Сплит на плечи – Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Содержание

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СПЛИТЫ, Часть 2 — Train Hard, Train Smart


Спасибо, что поделились!

Итак, в первой части вы могли найти три варианта тренировочных сплитов для начинающих, рассчитанных на две тренировки в неделю.

Я крайне рекомендую вам ознакомиться с ними, а лучше всего – потренироваться 3-6 месяцев (если вы только начали заниматься), чтобы произошли следующие начальные изменения:
— вы научились правильно выполнять базовые движения/двигательные паттерны
— вы стали значительно сильнее в этих движениях (рост веса снаряда)
— вы прибавили несколько килограмм мышечной массы (тут многое зависит от питания и режима)

Конечно, можно надеяться, что вы сможете заниматься по этой «успешной» программе не один год, и расти! Но, по своему опыту и информации, что я знаю, скажу – у вас ничего не выйдет!

Любой рост в атлетизме (улучшение техники, силы, мощности, мышечной массы и другое) – это следствие адаптации организма к стрессу (тренировкам). Со временем, один и тот же стимул уже не вызывает тех же изменений, что он вызывал ранее (адаптационное плато). Поэтому, ваша тренировочная программа ОБЯЗЯНА расти вместе с вашим уровнем!
Поскольку наш начинающий уже отзанимался полгода, он стал техничнее, сильнее и чуть побольше, мы можем перейти на три тренировочных дня в неделю.

ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ

Классически, вам предложат «старый-добрый» вариант:
День 1 – Грудь + трицепс
День 2 – Спина + бицепс
День 3 – Ноги + плечи

Аргументация такого варианта состоит в том, что в каждом дне есть большая мышечная группа (грудь, спина, ноги) и малая мышечная группа (трицепс, бицепс, плечи).

Еще, при выполнении жимов на грудь, трицепс также работает, поэтому логично в этот же день его и потренировать. Аналогично дела обстоят со спиной и бицепсом.

Однако я совершенно не понимаю, почему плечи находятся в одном дне с ногами. В этом совершенно нет логики, очевидно, плечи просто «остались» после симбиоза грудь+трицепс и спина+бицепс, поэтому их впихнули к ногам.
Я абсолютно не согласен с таким распорядком, считаю его совершенно нелогичным, и предлагаю свой вариант:

День 1 – Грудь + передняя дельта + трицепс
День 2 – Спина + средняя/задняя дельта + бицепс
День 3 – Ноги

Таким образом, мы разбиваем тренировку дельт по той же логике: передняя дельта идет в день 1 с грудью и трицепсом (день «жми»), средняя и задняя дельта – в день к спине и бицепсу (день «тяни»). Ноги остаются в гордом одиночестве.

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ

В традиционной схеме, было бы до 3-4 упражнений на большую группу мышц, и 2-3 на маленькую. Это ОЧЕНЬ большой тренировочный объем! Более того, он слишком большой для натуральных атлетов. Скажу честно, я до сих пор не выполняю столько упражнений за тренировку на одну мышцу после 10 лет тренировочного опыта! По мне, достаточно просто выкладываться посильнее в меньшем количестве движений. Это 2-3 движения для большой мышечной группы, и 1-2 – для маленькой. При условии высокой интенсивности, этого вполне достаточно! Вы, конечно, можете делать 4 по 12 в 5 упражнениях на мышцу, но по мне, это больше тренировка вашей сердечнососудистой системы и энергетических ресурсов мышц, чем гипертрофия волокон.

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

ДЕНЬ 1 – «ЖМИ»

Грудь

№1 – Вариация жима. Рекомендую остановиться на жимах штанги – жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, и отжимания на брусьях с весом. Для этого уровня атлета – это именно те упражнения, где он сможет проявить максимум усилий. Используйте 3 разминочных подхода (не считая пустого грифа), на 12,10,8 повторений. 3-5 рабочих подходов по 8-3 повторений.

№2 – Жим/разведения с гантелями. Работа с гантелями дает большую свободу движения, требует большей координации и большей амплитуды, а также может быть проще для новичков, кто еще плохо овладел техникой жима штанги. Используйте горизонтальный жим гантелей, наклонный жим гантелей, горизонтальные разведения с гантелями. Два разминочных подхода по 15,12 повторений, и 3 рабочих по 12-8 повторений.

Передняя дельта

№1 – Жим гантелей стоя. Рекомендую остановиться на этом варианте: это многосуставное движение, выполняемое стоя, плюс гантели позволяет жать через стороны, чтобы сильнее нагружать плечи. В тоже время, в этом варианте вы вряд ли возьмете большой вес, что хорошо: плечевые суставы и мышцы уже достаточно сильно нагрузились упражнениями на грудь, и перебор с нагрузкой может вызывать дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса. Два разминочных подхода по 15,12 повторений, и 3 рабочих по 12-8 повторений.

Трицепс

№1 – Разгибания рук. Выбирайте из разгибаний гантелей лежа нейтральным хватом и разгибаний на верхнем блоке. Я бы не рекомендовал пока что делать французский жим штанги, поскольку он очень часто вызывает болевые ощущения в кисти, локтях и плечах. Один разминочный подход на 15 повторений, и 2-3 рабочих на 12-8 повторений.

5. Пресс. Любой вариант скручиваний (все движения, где вы поднимаете грудь к тазу). Три подхода по 15-25 повторений.

6. Гиперэкстензия. Могут быть выполнены на станке с углом 45 градусов, на горизонтальном станке, или обратные (подъем прямых ног при неподвижном корпусе). Три подхода по 15-25 повторений.

Упражнения 5 и 6 можно выполнять в супер-сете

ДЕНЬ 2 – «ТЯНИ»

Спина

№1 – Вертикальная тяга. Бытует мнение, что вертикальная тяга – упражнение для верха широчайших, тогда как горизонтальная – для низа. Напротив, другие говорят, что не важно, что и как тянуть, в любом случае, широчайшая будет работать всегда.

На самом деле, не правы оба лагеря. В вертикальной тяге, активно работают мышцы, опускающие лопатки, а также большая и малая круглые мышцы, которые можно отнести к «верху спины» визуально, но, конечно, это не широчайшие. Последние, надо сказать, также участвуют в движении.

В горизонтальной тяге, круглые мышцы работают менее активно, зато происходит больше движения по сведению лопаток, а это трапециевидные и ромбовидные мышцы.

В общем, в обоих типах упражнений работает широчайшая, а разница состоит в работе прочих мышечных групп.Что касается вариантов, то ваш выбор – это подтягивания (с отягощением) и тяги верхнего блока в любых хватах. 3 разминочных по 15,12,10 и 3 рабочих по 12-8 повторений.

№2 – Горизонтальная тяга. Выбирайте из тяги нижнего блока в различных хватах, тяг гантелей/штанги в наклоне, и тяг гантелей/штанги в упоре грудью. 3 разминочных по 15,12,10 и 3 рабочих по 12-8 повторений.

Средняя и задняя дельта

№1 – разведения в стороны и разведения в наклоне. Предлагаю не усложнять себе жизнь, остановитесь на разведении рук в стороны с гантелями стоя или сидя, и разведениях в наклоне, в стороны или назад обратным хватом. По 1 разминочному подходу на 20 повторений, и три рабочих по 20-15 раз. Вы можете выполнять упражнения как подряд (все подходы в стороны, затем все подходы в наклоне), так и супер-сетом (подход в стороны, без отдыха подход в наклоне, отдых, новый супер-сет).

Бицепс

№1 – Сгибания рук. Честно, не считаю сгибания рук с гантелями или штангой какими-то «базовыми» вариантами – сгибания рук это изоляционное упражнение в любом виде! Поэтому, сгибайте руки с чем хотите – штанга, гантели, блок, тренажер, ленты, не важно. Если вы хотите тренировать бицепс, то используйте супинированный хват (ладонь смотрит строго вверх), не опускайте руку вниз до конца, и следите, чтобы работу выполнял бицепс, а не другие мышцы. Один разминочный подход на 15 повторений и три рабочих по 12-15 раз.

ДЕНЬ 3 – НОГИ

1. Приседания. Естественно, без приседаний в день ног никуда! Выбирайте приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, и приседания в широкой стойке. Никаких машин Смитта и тренажеров! Три разминочных подхода (не считая пустого грифа), на 12,10,8 повторений. 3-5 рабочих подходов по 8-3 повторений.

2. Унилатеральное движение. Все, что выполняется на одной ноге – выпады в движении, выпады назад, зашагивания, болгарские сплит-приседания. Два разминочных подхода по 12 и 10 повторений каждой ногой, и три рабочих на 6-10 раз каждой ногой.

3. Хинж (движение тазом). Выбирайте из ягодичного моста, мертвой тяги со штангой или свингами гири. Два разминочных подхода по 12 и 10 повторений, и три рабочих по 6-10 раз.

4. Пресс. Лучший выбор – подъем ног в висе, в упоре, или обратные скручивания (все движения, где вы поднимаете таз к грудине). Три подхода по 15-25 повторений.

5. Гиперэкстензия. Могут быть выполнены на станке с углом 45 градусов, на горизонтальном станке, или обратные (подъем прямых ног при неподвижном корпусе). Три подхода по 15-25 повторений.

Упражнения 4 и 5 можно выполнять в супер-сете

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 1

ПРОГРЕССИЯ

Прогресс происходит за счет роста веса снаряда при уменьшении числа повторений. Прогресс в упражнениях №1 и 2 происходит активнее, чем в последующих. После достижения плато в весе на минимальное количество повторений (тут это 3), происходит смена упражнения, и начинается работа на 8 повторений уже в новом главном движении.

ДОПОЛНЕНИЯ

В оригинальной версии, вы вполне можете проработать 18 недель (при понижении повторений с 8 до 3 каждую неделю, и ротации из трех основных движений). После чего, вы можете повторить весь план (с чуть большими начальными весами, поскольку вы стали сильнее), и добавить в каждый день по одному дополнительному движению.

В день 1 – сведения на нижнем/верхнем блоке. Сведения сверху вниз (на верхнем блоке) делают акцент на нижней головке грудной мышцы. Сведения снизу вверх (на нижнем блоке) сильнее грузят ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы. Один разминочный подход на 20 повторений и три рабочих на 12-15 повторений.

В день 2 – пуловер. Отличное изолирующее движение для широчайших мышц. Выбирайте из пуловера с гантелью поперек лавки (акцент на растяжении) и пуловер с прямой рукояткой на верхнем блоке (акцент на пиковое сокращение). Один разминочный подход на 20 повторений и три рабочих на 12-15 повторений.

В день 3 – сгибания или разгибания ног. Изолирующие упражнения для мышц задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы. Выбирайте то, что считаете важнее, или чередуйте. В конце концов, если вам не сильно сложно, выполняйте оба упражнения в супер-сетах. Один разминочный подход на 20 повторений и три рабочих на 12-15 повторений.

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 1 (ДОПОЛНЕНИЯ)

ВАРИАНТ 2

Другой вариант предусматривает полное разделение всех групп:
День 1 – Грудь + руки
День 2 – Спина + плечи
День 3 – Ноги

Это позволяет тренировать все головки дельт и бицепс/трицепс совместно, что многим нравиться ради ощущения наполненности мышц кровью.

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 2

ВАРИАНТ 3 – АНТАГОНИСТЫ

Существует еще один вариант разделения на три дня, который предусматривает тренировку антагонистов в один день:

День 1 – Грудь + спина
День 2 – Плечи + руки
День 3 – Ноги

Недостатком такого подхода является то, что в день 1 происходит тренировка сразу двух крупных мышечных групп, а в день 2 вы тренируете только мелкие. Поэтому, я бы оставил этот вариант напоследок, он позволяет сделать акцент на руках и плечах, за счет выноса их в отдельный тренировочный день. Спина, при этом, может отставать, но все зависит от вашего уровня тренированности к этому моменту.

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 3

Прогрессия во всех вариантах происходит так же, как и в первом случае.

ИТОГИ

В общем, теперь вы имеете несколько трехдневных тренировочных планов, по которым вы можете заниматься почти целый год, имея прогрессию нагрузок, смену упражнений, и смену самих тренировочных сплитов.

С их помощью, вы продолжите становиться сильнее и набирать мышечную массу.

Черт, нужно было продать это через фитнес-клуб, тысяч 10 бы получил за такой «адский» труд. Открою тайну – большая часть «индивидуальных» планов, которые составляют для вас чемпионы по бодибилдингу и тренера – выглядят примерно также! Хотя, они могут быть намного хуже.

Ну а если вы хотите действительно индивидуальный подход, где план будет создаваться исключительно под ваши цели, уровень, и условия тренировок, то прошу перейти по данной ссылке.

П. С. ВАРИАНТ ДЛЯ ТРУДЯГ

По старой и доброй традиции, привожу вариант для тех, кто не может уделять тренировке больше одного часа:

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ ДЛЯ ТРУДЯГ

Теперь, не более четырех упражнений за тренировку, уменьшенное количество разминочных и рабочих сетов – все это для тех, кому очень нужно проводить больше времени, занимаясь другими делами!

Кроме того, есть и вариант на основе супер-сетов антагонистов, который предлагает еще более короткие тренировки:

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ ДЛЯ ТРУДЯГ (АНТАГОНИСТЫ)

П. П. С. ПОЧЕМУ НЕТ СТАНОВОЙ ТЯГИ?

Многие удивляться – почему в день спины нет становой тяги?
Все дело в том, что это упражнение НЕ НА СПИНУ!

Разгибатели позвоночника разгибают позвонки относительно друг друга, однако в становой тяге (в правильной ее технике) движения позвонков относительно друг друга нет! Да, мышцы находятся в статическом напряжении, однако это не делает их рабочими группами.

А вот мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, такие как ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, и даже квадрицепсы (разгибатели коленного сустава) являются рабочими мышцами.

В день ног у нас есть движение Хинж, которое является имитацией работы таза в становой тяге.

На сегодня все, далее, я познакомлю вас с четырехдневным расписанием, в котором покажу несколько вариантов атлетической специализации!

Спасибо, что поделились!

abulahov.com

Тренировочная программа с акцентом на дельты.

Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 вех 120-180
4 Французский жим лежа 4 10 длин 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длин 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 внут+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 10 зад 60-90
           
Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — памп) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 2 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 2 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 20 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Сведение на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внеш 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длин 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 шир 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 тол 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 зад 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 длиный 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 3 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 2 15 зад 60-90
Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 12 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Французский жим стоя 4 10 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок примым хватом 2 20 ширина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 15 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Французский жим сидя 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 12 зад 60-90
Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 15 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
6 Подъем штанги перед собой  2 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок паралельным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  2 20 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 15 зад 60-90
Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 3 10 зад 60-90
Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 18 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 2 20 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут  45-60
6 отведение руки на блоке назад (на зад дельту) 3 12 зад 60-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Тяга гантелей к подбородку 2 12 ср 120-180
2 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 12 зад 120-180
3 Шраги с гантелеми 2 12 трап 60-120
4 ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Разгибание рук на блоке  3 10 средний 60-90
4 Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
5 ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом 3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 длиный 45-90
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин

youiron.ru

Сплит-раздельные тренировки ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник: грудь, руки, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, дельты
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: ноги
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

  • Понедельник: грудь, бицепс, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, трицепс
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: дельты, ноги, пресс
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

3. Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тренировочный процесс — трёхдневный сплит | Бодибилдинг | Do4a.com

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе.
© Брюс Ли

http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY

Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Ссылка на полноценную статью о накачке грудных мышц >
*Далее, для тех, кто считает, что передний пучок дельт недостаточно прорабатывается в этих упражнениях, может добавить махи гантелями перед собой 2х12

Жим узким/Брусья 3х8-10
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10

* Это стандартная рабочая схема для трицепса, как правило удовлетворяет подавляющему большинству на протяжении долгого времени.

Среда(спина + бицепс + задняя дельта)

Можете воспользоваться более продвинутой схему накачки спины(ссылка), либо воспользоваться типичной:

Подтягивания 4х8-10
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)

* Всё легко и просто, определяющим фактором роста для спины всегда являлись тяги и вес в них поднимаемый

Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10

* Проработка всех отделов бицепса, включая его пик. Первое упражнение можно заменить на позицию сидя с использованием дроп сетов, аля 3х8х8х8(Цыпленков одобрит)

Пятница (Ноги + дельта)

*Статья по дельтам (здесь)

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

 

do4a.net

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

1)Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

2)Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

3)Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

4)Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

5)Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

6)Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

7)Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

8)Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

9)Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

10)Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

11)Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

12)Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

13)Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

14)Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

15)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

16)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

17)Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

18)Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

19)Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

20)Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

21)Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

22)Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

23)Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

24)Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

25)Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

Похожие статьи

effect-dieta.ru

КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ширина плеч и генетика

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Как сделать плечи шире

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Грудь:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Трицепсы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Спина:

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Квадрицепсы:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Бицепс бедра:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Икры:

2 подхода по 15, 12 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Плечи:

1 подход по 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *