Спортивное вегетарианское питание: Питание спортсмена-вегетарианца: рекомендации | Food and Health – Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Содержание

Источники белка и спортивное питание для вегетарианцев

Вегетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества белка, необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и набора массы. Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.

Совместимость

Само вегетарианство делится на виды:

Виды вегетарианства

  1. Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
  2. Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
  3. Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
  4. Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
  5. Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
  6. Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.

Даже веганы занимаются спортом – им необходимо лишь тщательно следить за своим питанием из-за возможного дефицита белка, связанного с отказом от определенной категории продуктов.

Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.

Выбор добавок

Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.

Креатин – кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, повышает выносливость при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.

Спортпит для веганов

Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость. Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее. Бета-аланин содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.

ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки ВСАА помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.

Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка. Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом. Хоть глютамин и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после тренировок. Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.

Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально. Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки. Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.

Источники белка

Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.

  1. Чечевица (24 г белка на 100 г продукта) помимо белка содержит клетчатку, помогающую долгое время оставаться сытым и нормализовать уровень сахара в крови. Прекрасный протеин для веганов.Источники белка
  2. Тыквенные семечки (24 г белка на 100 г продукта) богаты также аминокислотами, магнием, цинком и железом. Последнее у вегетарианцев тоже в дефиците.
  3. Черная фасоль (24 г белка на 100 г продукта) считается прекрасным источником белка и фолиевой кислоты, необходимой для иммунитета и кровеносной системы.
  4. Грецкие орехи (15 г белка на 100 г продукта) содержат протеин, полезные жирные кислоты, марганец, медь и биотин, полезный для состояния кожи и волос.
  5. Киноа (14 г белка на 100 г продукта) богата белком, который по своим свойствам схож с молочным, а также отличается сбалансированностью аминокислот. В киноа содержится фитиновая кислота, которая снижает уровень «плохого» холестерина.

Если исключить только мясо, то к списку источников белка для нестрогих вегетарианцев можно добавить молочные продукты и яйца.

Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.

Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.

Влияние диеты на уровень тестостерона

Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень тестостерона и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.

Проблемы с тестостероном у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть только при несбалансированном рационе – например, при дефиците цинка, жиров или витаминов. В таких случаях советуют включить в список продуктов тыквенные семечки.

Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие. Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.

Питание спортсменов-вегетарианцев — Fitness Guide

Вегетарианство c каждым годом становится все популярнее, миллионы людей отказываются от мяса, объясняя это заботой о собственном здоровье. Однако многие медики заявляют, что отказ от продуктов животного происхождения несет больше вреда, чем пользы, и негативно скажется на физическом состоянии. Так совместимы ли все-таки вегетарианство и спорт?

Недостатки строгого вегетарианства

Существует стереотип о том, что строгое вегетарианство, оно же веганство, и сыроедение полезны для организма, однако это заблуждение – полный отказ от продуктов животного происхождения – чисто этический выбор, то есть забота о животных, которая ведет к недостатку заботы о самом себе. Из-за недостатка витамина B-12, содержащегося в животных продуктах, веганы часто страдают анемией. Дефицит кальция приводит к многочисленным проблемам с костями и зубами. Нехватка витамина D сулит проблем с поглощением кальция и белка, а из-за отсутствия в рационе жирных кислот омега-3 снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы и повышается риск развития воспалений.

Если говорить о спортивных достижениях веганов, то большая часть из них достигнута в тех видах спорта, где необходима выносливость – так, есть масса примеров марафонцев-вегетарианцев, но нет ни одного титулованного спринтера, который бы не употреблял животные продукты. Европейские исследования установили, что выносливость веганов связана с высокоуглеводным рационом. Но можно ли отказываться от мяса спортсменам, которым нужна не выносливость, а сила?

Вегетарианство и бодибилдинг

Для бодибилдеров и представителей других силовых видов спорта основой рациона является белок. Для веганов главными источниками белка являются соя, бобовые, орехи и чечевица, натуральное питание они могут дополнять соевым протеином, который, кстати, является самым недорогим видом протеина. Но у растительных белков есть существенные недостатки. По биологической ценности они сильно проигрывают животным белкам, усваиваясь всего на 50-60%, в то время как яичный белок – почти на 100%. Кроме того, они содержат не полный набор необходимых организму аминокислот. К тому же чрезмерное употребление бобовых может привести к проблемам с желудком.

Еще одна проблема вегетарианства заключается в большом количестве клетчатки в рационе – она хоть и помогает работе кишечника, но взамен впитывает в себя часть аминокислот, отбирая их у пищеварительной системы. Таким образом, вегетарианцам-бодибилдерам необходимо потреблять гораздо больше протеина.

Необходимым для роста мышечной массы и силовых показателей веществом, которого лишены вегетарианцы, является креатин. Его недостаток придется восполнять с помощью спортивной добавки – креатина моногидрата.

Комментирует Владимир Акуленков, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:

Тем вегетарианцам, которые питаются рыбой, яйцами и молочными продуктами из спортпита в принципе ничего не нужно, потому что в их рационе есть все необходимые вещества. Те же, кто совсем убрал продукты животного происхождения из своего рациона, могут выбирать бренды, которые специализируются именно на веганах: Vega Sport, Vegan—food, Solgar и другие. На банке всегда есть пометка – зеленый листочек с надписью «Vegan». Есть компании, которые не используют для изготовления спортивного питания продукты животного происхождения. Например, L-карнитин синтезируют из свеклы. Креатин, популярный среди веганов, занимающихся силовыми упражнениями, синтетического происхождения. То есть можно смело принимать эти добавки и не бояться, что там может быть что-то животного происхождения. Протеины также бывают соевые и из других растительных белков. Есть пшеничный – «сейтан», из конопляного семени, гороха. Такое разнообразие протеинов существует потому что у некоторых есть аллергия на ту же сою.

Также веганам необходимо употреблять витамины группы B, D и лизин. Но в основном у опытных вегетарианцев часть продуктов уже обогащена всеми нужными для них витаминами, минералами и даже есть жирные кислоты Omega 3, Omega 6. Многие думают, что они содержатся только в рыбе, но это не так. Они содержатся так же в растительных маслах, таких как льняное масло. А в остальном для вегетарианцев, занимающихся фитнесом, рекомендации по питанию такие же, как и для всех людей: питаться правильно, учитывать калорийность, не голодать, чтобы не подорвать свое здоровье и не получить травму.

Но нужно отметить, что на данный момент веганам в России приходится сложно. Потому что в нашей стране не выпускают спортпит для веганов в промышленных масштабах. А если удастся что-то найти в магазинах спортпита, то цена будет очень высокой. Когда я сам придерживался веганства, я все заказывал из Америки. Там есть целые магазины для вегетарианцев и люди спокойно переходят на такое питание без проблем. А у нас, чтобы придерживаться вегетарианства приходится искать такие продукты по всему городу или заказывать из-за границы.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:

У меня были клиенты-вегетарианцы, употреблявшие только продукты растительного происхождения, и могу сказать, что всего полгода такой жесткой диеты приводят к очень серьезным нарушениям – уровень железа практически на нуле, низкий гемоглобин, низкие эритроциты, из-за чего кислород плохо поступает в клетки и тренироваться становится просто невозможно. Так что жесткое вегетарианство и уж тем более сыроедение со спортом несовместимы. Другое дело, когда люди отказываются от мяса в пользу рыбы. Это вполне допустимо, тем более что рыба – менее тяжелая пища. У людей, которые отказываются от мяса, но едят молочные продукты и яйца, так называемых лакто-ово-вегетарианцев, тоже не будет никаких проблем с физическими нагрузками.

Силачи-вегетарианцы

Несмотря на распространенное мнение о том, что в силовых видах спорта вегетарианцу успеха не добиться, есть люди, которые это утверждение сумели опровергнуть.

Билл Перл

Многократный победитель конкурса Мистер Вселенная американец Билл Перл пришел к вегетарианству в 1969 году, в 39 лет. Узнав об это, скептики единогласно отправили звезду бодибилдинга на покой, однако Перл решил доказать, что вегетарианство не помеха культуризму. Из продуктов животного происхождения Перл употреблял лишь молоко и яйца, то есть был лакто-ово-вегетарианцем, но его физические показатели от этого не стали хуже. В результате в 1971 году он выигрывает свой очередной, но первый в статусе вегетарианца титул Мистер Вселенная.

Рой Халлиген

Если Билл Перл стал вегетарианцем ближе к концу спортивной карьеры, то другой известный американский бодибилдер Рой Халлиген заявлял, что никогда в жизни не ел мяса. Однако это не помешало ему выиграть кучу титулов, самым важным из которых стала победа на конкурсе Мистер Америка в 1951 году. В 1952 году Халлиген выступал уже на конкурсе Мистер Вселенная, но занял только второе место.

Патрик Бабумян

Немецкий спортсмен Патрик Бабумян на своем примере доказывают, что даже пауэрлифтеры могут показывать выдающиеся результаты, не употребляя мясо. Много лет он был умеренным вегетарианцем, а в 2011 году стал веганом, то есть полностью отказался от продуктов животного просхождения, включая яйца и молоко. Несмотря на это, в том же году Бабумян был признан «Самым сильным человеком Германии», а в 2013 году установил мировой рекорд, пронеся на плечах 555 кг на расстояние в 10 метров.

Оставить комментарий

Читайте также

Идеальное спортивное питание | Vegetarian.ru

Рассказываем о том, почему важно употреблять спортивное питание веганам и вегетарианцам, а также делимся полезным сайтом, на котором можно купить все необходимые растительные добавки. 

Спортивное питание – это пищевые добавки, которые производятся для спортсменов: они пользуются популярностью не только у профессионалов, но и у любителей. Существуют добавки для повышения выносливости, развития силы, быстрого восстановления, наращивания мышц, укрепления суставов и связок. Качественным спортивным питанием не стоит пренебрегать, хотя стоит помнить, что оно не заменяет полноценный рацион и служит только дополнительным помощником в создании красивого тела. 

Какое бывает спортивное питание? 

Протеин 

Протеин – это порошок, который состоит из концентрированных белков. Обычно протеин производят из коровьего молока, а также из бобовых и зерновых. Последние два подходят для веганов. Российские магазины спортивного питания предлагают веганский протеин нечасто. Если не хотите ждать долгую доставку с зарубежных сайтов, заказывайте растительный протеин на body-factory.ru. Здесь представлен протеин лучших марок: Genetic Lab, QNT и SAN. Веганский протеин получают напрямую из растений, поэтому в нем сохраняется максимум полезных природных свойств. Рисовый и гороховый изоляты протеина – полноценные источники аминоксилот, богатый натрием, магнием и кальцием. Растительные протеины не уступают по составу молочному протеину и помогают мышцам веганов быстрее восстанавливаться после нагрузок. 

shutterstock_287837717.jpg

Жиросжигатели 

L-карнитин и экстракт гуараны – основные ингредиенты самых популярных жиросжигателей. Они подавляют аппетит и повышают скорость обмена веществ, благодаря чему организм быстро теряет жировую прослойку. Чем отличаются жиросжигатели для мужчин и для женщин? Мужские добавки часто содержат вещества катехоламины, они повышают выработку адреналина и норадреналина – это полезно мужскому организму, но не слишком полезно женскому. 

Гейнеры 

shutterstock_281485670.jpgБелково-углеводные коктейли еще называют гейнерами, от английского gain («расти»). Гейнеры помогают наращивать мышечную массу тем, кто твердо решил стать обладателем рельефного тела. Белок питает мышцы аминокислотами, а углеводы удовлетворяют потребности организма в энергии. Обычно гейнер пьют за 1-1,5 часа до занятия: он позволяет сделать тренировку по-настоящему взрывной. Бонус – после окончания действия гейнера у вас не возникает резкого упадка сил или скачков сахара в крови, как если бы вы перекусили шоколадкой или печеньем. 

Аминокислоты 

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые синтезируются в нашем организме, а незаменимые должны поступать извне, с пищей и добавками. Аминокислоты формируют наши мышцы. Во время тренировки мышечные волокна разрушаются, поэтому дополнительные аминокислоты нужны для продуктивного восстановления повреждений в мускулах. В спортивном питании выпускаются отдельные аминокислоты, а также ВСАА – незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин под одной крышкой. Именно ВСАА восполняет потребность в аминокислотах при занятиях спортом и низкокалорийном рационе – аминокислоты есть и в протеине, но в форме ВСАА они усваиваются намного лучше. Благодаря этой добавке вы не только эффективно сжигаете жир, но и приобретаете рельеф. 

shutterstock_277948259.jpg

Почему body-factory.ru? 

●      оригинальная продукция мировых производителей

●      подарки с каждым заказом

●      более 4 тысяч лучших продуктов для спортивного питания

●      7 лет на рынке

●      доставка по всей России 

Ассортимент продуктов для веганов и вегетарианцев body-factory.ru постоянно расширяется, так что следите за обновлениями! 

Анастасия Баранова 

Протеин для веганов и вегетарианцев: какой лучше употреблять

Протеин для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

  • Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

Протеиновый коктейль MyProtein

  • Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Яичный

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Казеин

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Протеин для веганов

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Гороховый

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Конопляный

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из тыквенных семечек

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Из коричневого риса

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Соевый

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Из семян подсолнечника

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Инка Инчи

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Чиа

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Растительные белковые смеси

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Вегетарианство и спорт — SportWiki энциклопедия

Роман Милованов. Сыроед сектант. Прекрасно себя чувствую. Люди практически гниют. Автор: Борис Цацулин

Существует различное множество грамотным образом сбалансированных планов питания, в основе которых лежит употребление растительной пищи. Они варьируются от планов, полностью исключающих любое употребление продуктов животного происхождения (веганство) до планов, подразумевающих исключение отдельных таких продуктов (полувегетарианство, лактовегетарианство, лакто-ово-вегетарианство). Преимущества растительной диеты для здоровья атлета и его спортивных показателей базируются на том, что в упомянутых планах питания имеется большое количество таких кардиозащитных нутриентов, как диетическая клетчатка, фолиевая кислота, калий, магний и антивоспалительные фитонутриенты, а также низкое содержание насыщенных жиров, способствующих протеканию воспалительных процессов. Действительно, на протяжении последних 100 лет создавались записи и заметки об атлетах, питающихся преимущественно растительной пищей и участвующих в самых разных видах соревнований, причём им удавалось побеждать своих соперников-мясоедов. Например, Скотт Джурек — это ультрамарафонец и веган, который выиграл множество престижных гонок, включая ультрамарафон Бэдуотер (2005, 2006) и 100-мильный забег Западных Штатов (1999-2005). В 2010 он установил новый рекорд Соединённых Штатов на дистанцию, пройденную за 24 часа, и пробежал почти 267 км на 24-хчасовом Мировом Чемпионате в Брив-ля-Гайарде, Франция. Привычка употреблять в пищу только продукты растительного происхождения, присущая таким атлетам, как Джурек, который написал хронику своих участий в соревнованиях в качестве атлета-вегана в своей книге «Ешь и Беги» («Eat & Run»), стала объектом внимания других атлетов, которые стремятся перейти на сторону вегетарианства.

Описание вегетарианских подходов

  • Полувегетарианство: допускается употребление в пищу лишь некоторых продуктов питания животного происхождения. Это могут быть: мясо, курятина, рыба, морские продукты, яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианство: допускается употребление молочных продуктов, но запрещаются яйца, рыба, морские продукты и мясо.
  • Лакто-ово-вегетарианство: включает исключительно молочные продукты и яйца.
  • Ово-вегетарианство: включает исключительно яйца
  • Веганство: исключает все продукты животного происхождения, к числу которых относятся яйца, молочные продукты и все субпродукты животных (побочные продукты, получаемые при разделке туши, — внутренние органы, голова, конечности и т.п.).

Современная литература содержит не так уж много достоверных данных о влиянии вегетарианской диеты на спортивные показатели.

В 1970 году Котсом и коллегами был проведено исследование среди 14 женщин, которые на протяжении в среднем 11 лет не принимали в пищу животные продукты.

Учёные сравнили группу вегетарианцев с двумя контрольными группами. Одна из них включала 66 женщин схожего социального происхождения и другая — 20 женщин (по профессии офисных уборщиц), у которых был схожий с испытуемыми ежедневный уровень активности.

Все испытуемые выполняли тест на велоэргометре длительностью 3 минуты, с выставленной мощностью в 30 и 60 Ватт (субмаксимальный тест). При этом измерялись параметры дыхания и частота сердечных сокращений. Кроме того, у испытуемых был измерен обхват мышц бедра. В контрольных группах была зафиксирована в среднем более высокая частота сердечных сокращений при более низком уровне активности (P>0.02). При этом не было зафиксировано особых различий между группой вегетарианцев и контрольными группами по такому параметру, как обхват мышц бедра. В целом, авторы опровергли гипотезу о том, что низкое содержание животных протеинов в употребляемой пище влияет на физиологический ответ на субмаксимальные мышечные нагрузки.

На сегодняшний день по-прежнему существует мало достоверных данных, подтверждающих или опровергающих пользу вегетарианской диеты для определённых групп спортсменов. Тем не менее, источники изобилуют различной непроверенной информацией.

Например сообщается, что члены индейского племени Тарахумара, проживающего в штате Чиуауа на северо-западе Мексики, обладают чрезвычайной выносливостью и очень сильны как бегуны на длительные дистанции[1]. Известно, что при этом они придерживаются в целом вегетарианской диеты и их питание практически не включает в себя животных компонентов. Сообщается, что члены этого племени регулярно участвуют в традиционных забегах протяжённостью до 320 км, которые иногда длятся по нескольку дней[2].

Церкуэйра и коллеги (1979) исследовали рацион племени Тарахумара и выяснили, что большая часть ежедневно потребляемых ими калорий приходится на зерновые, бобовые и кабачковые культуры.

Около 94% ежедневного потребления протеинов у членов племени приходится на растительные источники, и лишь 6% — на источники животного происхождения. При этом жиры составляют около 9-12% их рациона, а так как они в основном растительного происхождения ,то можно говорить что пища племени Тарахумара богата линолевой кислотой и фитостеролами. Пища Тарахумара также крайне бедна холестерином (около 71 мг/день). Главный источник поступления холестерина в их организм — птичьи яйца, которых они потребляют не более 2-3 в неделю. Другие источники холестерина и животных жиров — мясо, рыба, молочные продукты, сало — мало представлены в рационе племени. Употребление этих продутков носит эпизодический характер.

Несмотря на то, что диета Тарахумара состоит в основном из растительной пищи и проста по содержанию, её можно назвать довольно сбалансированной. У членов племени не наблюдается хронического дефицита каких-либо значимых питательных элементов[3].

Ханне и коллеги (1986) исследовал различные спортивные показатели у спортсменов-вегетарианцев и сравнил их с аналогичными показателями у спортсменов, употребляющих в пищу мясо. В эксперименте участвовали 49 спортсменов (29 мужчин и 20 женщин), которые придерживались лактовегетарианской диеты на протяжении как минимум 2 лет. Контрольная группа также состояла из 49 человек (29 мужчин и 20 женщин).

Возраст участников варьировался от 17 до 60 лет, при этом возраст большинства находился в диапазоне 17-35 лет. Измеряемые в ходе исследования параметры включали в себя антропометрические данные, функцию лёгких, аэробную и анаэробную мощность и биохимию крови. Авторы не отметили особых различий между группами по параметру массы тела. Тем не менее, у женщин вегетарианцев было отмечено достоверно (P>0.01) большее содержание жиров в общей структуре тела по сравнению с контрольной группой.

При этом не было отмечено каких-либо различий в фунции легких, частоте сердечных сокращений, кровяном давлении, электрокардиограмме. Никаких отличий также не было найдено в развиваемой аэробной и анаэробной мощности (в субмаксимальном тесте и тесте Вингейта). Результаты биохимии показали, что содержание мочевой кислоты в крови участников контрольной группы ниже, чем у участников-вегетарианцев.

У женщин-вегетарианцев было отмечено меньшее содержание гематокрита, нежели у женщин контрольной группы. При этом уровень гемоглобина, общего белка и глюкозы были схожими.

Итак, между контрольными группами не было найдено серьёзных различий в исследуемых параметрах. При этом нужно учитывать, что помимо самой диеты, большое влияние оказывает образ жизни, уровень ежедневной физической активности и многие другие факторы, которые могут влиять на чистоту исследования.

Здесь становится очевидной проблема: при исследовании влияния вегетарианской диеты на спортивные показатели авторы не уделяют должного внимания конкретному типу диеты, которой придерживаются испытуемые. Многие спортсмены могут называть себя вегетарианцами, но по факту они лишь исключают из своей диеты определённую группу продуктов. Более подробная информация о питании спортсменов-вегетарианцев смогла бы пролить больше света на отрицательные и положительные стороны этого типа питания.

Последствия вегетарианской диеты для спортсменов[править | править код]

Считается, что вегетарианская диета способствует снижению риска заболеть раком груди, простаты и эндометрия. Тем не менее, сниженное содержание эстрогена в плазме крови вегетарианцев может приводить к менструальным нарушениям (нерегулярным циклам) и костным заболеваниям.

Брукс и коллеги[4] отмечает, что большинство спортсменок-женщин, страдающих от аменореи – вегетарианцы. Исследователи сравнили диеты бегунов, страдающих от аменореи (из них 82% были вегетарианцами) с женщинами-бегунами с регулярным менструальным циклом и обнаружили, что спортсменки с регулярным менструальным циклом потребляли в 5 раз больше мяса и значительно (P<0.05) больше жиров, нежели бегуньи, страдающие от аменореи.

Кайзерауэр и коллеги[5] также обнаружили, что бегуньи, страдающие от аменореи, в целом потребляли значительно меньше жиров, красного мяса, и в целом калорий. Славин и коллеги[6] также отметил большой процент вегетарианцев среди страдающих аменореей спортсменок и предположил, что элементы растительных гормонов могут влиять на менструальный цикл. В то время, как вегетарианская диета способна нарушать менструальную функцию, менструальные нарушения представляют серьёзный риск в первую очередь для здоровья костей.

В примечательном исследовании Дринкуотера и коллег[7] авторы попытались установить зависимость между аменореей и здоровьем костной системы у спортсменок. Для этого было обследовано 28 женщин-спортсменок, 14 из которых страдали аменореей. В сравнении с бегуньями, у которых отмечались регулярные менструации, у спортсменок, страдающих аменореей, была заметно снижена минеральная плотность костной ткани позвоночника. Средний возраст спортсменок, страдающих аменореей, составлял 25 лет, но их средняя минеральная плотность костной ткани была эквивалентна возрасту в 51 год.

Итак, на данный момент доказана чёткая взаимосвязь между аменореей и заболеванием костной системы, в то же время существует мало информации о возможных последствиях вегетарианской диеты.

Хантет и коллеги[8] исследовали минеральный состав костной ткани/ширину костей у группы взрослых, отдельно проживающих адвентистов-вегетарианцев и группы взрослых людей, питавшихся по смешанному типу. При этом костная масса измерялась методом фотонной абсорциометрии, и проводился 24-хчасовой контроль принимаемой пищи (её состава и частоты приёма).

Минеральный состав костей, равно как и их ширина, в обеих группах не отличались. Также не было отмечено связи между частотой приёма пищи и минеральным составом костной ткани.

Ллойд и коллеги [9] также не обнаружили серьёзных различий в минеральной плотности костной массы у женщин вегетарианцев и не-вегетарианцев, за исключением большей распространённости менструальных нарушений у вегетарианцев. Эти исследования подтверждают то предположение, что у вегетарианцев и не-вегетарианцев не наблюдается значимых различий в здоровье костной ткани.

Тем не менее, спортсмену, придерживающемуся вегетарианского питания, следует уделять повышенное внимание этому аспекту. Следует периодически измерять минеральную плотность костной ткани и потреблять нормальное количество кальция, чтобы снизить потенциальный риск развития заболеваний костной ткани вследствие низкого уровня эстрогена в крови. Итак, вегетарианство само по себе не является фактором риска в отношении костных заболеваний, тем не менее, оно может быть одним из факторов, приводящих к заболеванию аменореей. В свою очередь, связь аменореи и заболевания костной ткани напрямую доказана.

Приобретение

  1. ↑ Balke & Snow 1965
  2. ↑ Balka & Snow 1965
  3. ↑ Cerqueira et al.1979
  4. ↑ Brooks et al. (1984)
  5. ↑ Kaiserauer et al. (1989)
  6. ↑ Slavin et al.(1984)
  7. ↑ Drinkwater et al. (1984)
  8. ↑ Huntet al.(1989)
  9. ↑ Lloyd et al. (1991)

Спорт + вегетарианство: на чьей стороне наука?

Не только «диванные эксперты», но и многие профессиональные тренеры, к сожалению, до сих пор уверены, что спортсмен должен есть животный белок, чтобы быть сильным, быстрым и решительным. Как же тактично им ответить, отстоять свои убеждения и продолжить заниматься тем, что близко сердцу? Только с опорой на факты! У науки в наши дни сложился непререкаемый авторитет! Она-то и станет нашей опорой.

Обратимся для начала к отечественным исследованиям. В 2018 году ученые Кубанского государственного университета физической культуры, спорта и туризма провели мониторинг пищевого поведения представителей разных видов вегетарианского питания и дали оценку их энергетическому балансу. Базой исследования стал спортивный клуб города Анапы, а респондентами – чуть менее 200 спортсменов с разным типом питания. Среди них были веганы, лактовегетариацы (предпочитающие растительные и молочные продукты), ововегетарианцы (добавляющие к своему растительному рациону яйца), лакто-ово-вегетарианцы (сочетающие рационы предыдущих двух), пескетарианцы (употребляющие помимо всего прочего рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца и мед) и спортсмены со смешанным типом питания (включающим любые продукты животного происхождения). Детально изучив рацион всех вышеперечисленных, ученые составили таблицы потребляемых калорий и энергозатрат спортсменов. И вот что из этого получилось.

При сравнении представителей разных видов вегетарианства установлено, что наиболее высокой двигательной активностью отличаются веганы, а лучше всего поддерживать энергетический баланс организма при серьезных занятиях спортом получается у лактовегетарианцев. Несколько случаев нарушения баланса питательных веществ и энергии были зафиксированы у ововегетарианцев и спортсменов со смешанным типом питания; для них были разработаны индивидуальные рекомендации диетологов.

По субъективным оценкам, значительная часть обследуемых считает, что после перехода на вегетарианство состояние их здоровья и спортивные успехи значительно улучшились: в частности, повысилась выносливость при аэробных нагрузках (бег, кардиотренировки, плавание – долговременная работа на невысокой мощности). Исследователи объясняют это тем, что высокое содержание в вегетарианских диетах антиоксидантов и щелочных компонентов пищи способствует уменьшению окислительного стресса, вызванного нагрузкой.

Этой же точки зрения придерживается автор статей про вегетарианство Национальной медицинской библиотеки США (US National Library of Medicine), доктор-нутриционист Дэвид Роджерсон. В своём недавнем исследовании он делает упор на изучение веганских диет и подробно описывает механизмы усваивания микро- и макроэлементов как спортсменом всеядным, так и спортсменом-веганом, и делает соответствующие выводы.

«В целом, веганские диеты, – утверждает профессор, – содержат меньше калорий, белков, витамина В12, жиров, кальция и йода, чем диеты всеядные, но в то же время они содержат больше углеводов, клетчатки, микроэлементов, фитохимических веществ и антиоксидантов. Это означает, что приверженцам веганства при занятиях спортом придется потреблять большее количество продуктов с содержанием недостающих элементов по сравнению с всеядными людьми и вегетарианцами. Но даже при этом условии веганская диета вполне сможет удовлетворить любые потребности большинства спортсменов».

shutterstock_1007846011.jpg

Где же спортсменам-веганам искать недостающие питательные элементы? Доктор Роджерсон приводит следующую таблицу: их содержание в продуктах питания.

Питательное вещество

Источник

Протеин

Бобовые, крупы, тофу, киноа

Альфа-линоленовая кислота

Семена льна, грецкие орехи, семена чиа

Витамин В12

Пищевые добавки (БАДы), растительное молоко (например, соевое), пищевые дрожжи, ферментированная соя, грибы

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Морская капуста, экстракт микроводорослей

Железо

Бобовые, крупы, орехи, семена, пищевые добавки (БАДы), зеленые овощи

Цинк

Бобы, орехи, семена, пищевые дрожжи, овсяные хлопья, ростки пшеницы

Кальций

Тофу, обогащенные растительное молоко и соки, капуста: цветная, брокколи, брюссельская, китайская

Йод

Морская капуста, клюква, брусника, картофель, чернослив, морская фасоль, йодированная соль

Витамин D

Пищевые добавки (БАДы)

Эту же точку зрения подтверждают специалисты из Спортивного научного института Gatorade (США): веганам, занимающимся спортом, требуется дополнительный контроль баланса питательных веществ и энергии, но это никак не является препятствием для их спортивной карьеры. Более того, и веганство, и вегетарианство можно начать практиковать в любом возрасте, даже в детском или подростковом, и при спортивной нагрузке любой интенсивности, считают исследователи. Главное – грамотно подобрать диету, соответствующую и этическим, и спортивным устремлениям. Возможно, даже с помощью квалифицированного диетолога или нутрициониста. Тогда можно не опасаться, что развитие молодого организма пойдет не по плану. К таким выводам пришли ученые, проводившие многолетние мониторинги среди молодых спортсменов и имевшие возможность наблюдать собственных студентов Института в течение многих лет.

shutterstock_1253106610.jpg

И, наконец, чтобы отбить у сомнительных специалистов желание критиковать спортсменов, выбравших растительное питание, можно привести им список именитых героев спорта, чьи имена связаны с вегетарианством. Наиболее полный из перечней спортсменов-вегетарианцев составила дипломированный специалист по питанию Лаура Скотт в своем труде «Еда для чемпионов». Этот перечень намного длиннее, чем наша статья, а имена спортсменов в нем – всегда на слуху: это и основоположник современного бокса Мохаммед Али, «порхающий, как бабочка, и жалящий, как пчела», и Майк Тайсон, отличившийся мировыми рекордами в этом же виде спорта, и 78-летний бодибилдер Джим Моррис, и Серена Уильямс – «Первая ракетка» мира на протяжении нескольких лет, и наша соотечественница Ольга Капранова – десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике… И даже такая легендарная личность как мастер восточных единоборств и киноактер Брюс Ли.

Естественно, встречаются в научной среде и противники веганства и вегетарианства в мире спорта, особенно юношеского. Среди них и физиологи, и диетологи, и биологи, утверждающие, что даже прикус у современного человека специально сформирован так, чтобы поглощать мясо. И как только в публичном доступе появятся описания их исследований, наблюдений (подкреплённых документально), отчеты о проведенных экспериментах – словом, что-то большее, чем фраза «Вегетарианство неприемлемо для спортсменов; я знаю, что говорю, потому что я ученый в этой области!» – мы непременно возьмем их на вооружение.

А пока… Шах и мат, диванные эксперты! Наука всерьез заинтересовалась вегетарианством относительно недавно: всем исследованиям, приведенным в этой статье, нет и более 3 лет. Поэтому впереди нас ждет еще много интересного!

Источники:

1.      А. Н. Константинова, М. В. Забелин, А. А. Колесникова «Мониторинг пищевого поведения и оценка энергетического баланса представителей разных видов вегетарианского питания»

https://cyberleninka.ru/article/n/monitoring-pischevogo-povedeniya-i-otsenka-energeticheskogo-balansa-predstaviteley-raznyh-vidov-vegetarianskogo-pitaniya

2.      US National Library of Medicine, National Institutes of Health; DR D. Rogerson “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers”.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

3.      PhD D. Enette Larson-Meyer, “Vegetarian and Vegan Diets for Athletic Training and Performance”, Gatorade Sports Science Institute

https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance

4.      Л. Скотт, «Еда для чемпионов»

https://veggiepeople.org/book/eda-dlya-chempionov

Алиса Деменева

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев — Спорт, фитнес, здоровье

В нашей рубрике «питание » мы продолжаем знакомить вас с особенностями здорового питания и употребления пищи спортсменами. На этот раз предлагаем вам материал из книги Сьюзан Клейнер Мэгги Гринвуд-Робинсон «Спортивное питание победителей».

Подобрать замену молочным продуктам возможно

» … Один из самых частых вопросов, который мне задают в поездках по США, – как применить мой план питания вегетарианцу. Если вы отказались от мяса, но едите рыбу, молочные продукты и яйца, следовать ему несложно. Просто исключите из рациона мясо и птицу. Если диета предполагает потребление, к примеру, 1 порции белка с низким (или очень низким) содержанием жира, можно приготовить рыбу или фасоль. Полстакана фасоли эквивалентны 1 порции очень постного белка плюс 1 порции крахмала.

Если вы полностью отказались от рыбы, молока и яиц, вам придется приложить немного больше усилий, что для вас, вероятно, уже вошло в привычку, ведь следовать вашей нынешней диете тоже не так легко. Замените яйца на соевые продукты. И те и другие содержат ценные фосфолипиды, необходимые для здоровья мозга. Но стоит убедиться в том, что соевые продукты, которые попадут к вам на стол (соевые бобы, бобы эдамаме, тофу, темпе, соевые йогурты и молоко), содержат природный жир. Подобрать замену молочным продуктам также возможно: пейте соевое или любое другое молоко растительного происхождения: рисовое, миндальное или кокосовое. Обращайте внимание на то, обогащено ли оно кальцием и витаминами А и D, которые очень важны для сохранения физического и умственного здоровья. За исключением соевого, молоко растительного происхождения не может считаться полноценной заменой коровьего молока, поскольку содержание в нем белка ниже, а жиров и сахаров – выше, чем в коровьем. Но если вы будете это учитывать в своем рационе и компенсировать за счет других продуктов, кальций и витамины, содержащиеся в этом молоке, несомненно, пойдут на пользу.

на сегодняшний день неизвестно ни одно вещество, способное заменить жиры, содержащиеся в морской рыбе

К сожалению, не существует равноценной замены для рыбы. Только 5 % жирных кислот омега-3, содержащихся в льняном семени и других растительных источниках (альфа-линоленовая кислота (АЛК), преобразуются в две кислоты, содержащиеся в рыбе (докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)). Именно эти два вещества жизненно необходимы для поддержания работы сердца, мозга и центральной нервной системы и в целом общего здоровья человека. Хотя рыба является прекрасным источником белка, его вполне можно получить из другой пищи, но на сегодняшний день неизвестно ни одно вещество, способное заменить жиры, содержащиеся в морской рыбе. Если вы отказываетесь от рыбы, потому что она вам просто не нравится, – принимайте добавку, содержащую рыбий жир. Если у вас аллергия на рыбу, прежде чем начинать принимать такую добавку, посоветуйтесь с врачом. Некоторые из моих клиентов-веганов (полностью отказавшихся от пищи животного происхождения в каком-либо виде) все же приняли решение включить в рацион добавку, содержащую рыбий жир, – ведь в этом случае речь идет о здоровье. Но выбор в любом случае остается за вами.

Кроме того, уже разработаны добавки, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК), выработанную из водорослей. При этом необходимо потреблять именно те препараты, для получения которых водоросли были переработаны по специальной технологии, ведь водоросли сами по себе в этом случае пользы не принесут. В настоящее время подобные добавки стоят довольно дорого, а в силу того, что в каждой капсуле содержится лишь незначительное количество кислоты, для восполнения дневной потребности их принимать придется по 5–10 штук в сутки. Но, как бы то ни было, если другие варианты вам не подходят, всегда остается и такой выход. Поскольку спрос на эти средства растет, производители постоянно улучшают качество своей продукции и стараются снизить на нее цену.

Если вы полностью отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо дополнительно принимать некоторые важные питательные вещества. Чтобы в вашем рационе в достаточном количестве присутствовали витамины В12 и D, можно покупать продукты, специально обогащенные ими, или принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

те, кто для снижения веса выбирал системы питания, основанные на принципах вегетарианства, придерживались их дольше, чем те, кто предпочитал модные диеты.

Ведущие активный образ жизни женщины могут столкнуться с нехваткой в организме железа и цинка. Они также могут входить в состав минерального комплекса. Ешьте больше овощей с темно-зелеными листьями – в них содержатся кальций и железо. Ищите соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием. Потребность в кальции также может покрывать прием витаминно-минерального комплекса.

Отказ от продуктов животного происхождения и переход на вегетарианскую диету может стать отличным способом избавиться от лишнего веса. Одна из самых больших проблем, стоящих перед худеющими, – это необходимость удержать приобретенную форму. Множество диет достаточно эффективны в плане избавления от лишних килограммов, но найти план питания, которого вы сможете придерживаться дольше, чем несколько первых месяцев, довольно непросто. Исследования подтверждают: те, кто для снижения веса выбирал системы питания, основанные на принципах вегетарианства, придерживались их дольше, чем те, кто предпочитал популярные и модные диеты.

В Университете Северной Каролины было проведено исследование с участием группы женщин в постменопаузальном периоде. Часть из них на протяжении двух лет полностью отказывалась от любой пищи животного происхождения (веганы), другая часть придерживалась более умеренной диеты с низким содержанием жиров. Исследователей интересовало, насколько успешно женщинам из двух групп удавалось контролировать свой вес, при этом часть испытуемых самостоятельно следовала плану питания, а часть участвовала в эксперименте под наблюдением ученых из группы поддержки. В результате выяснилось, что веганы успешнее избавлялись от лишнего веса и лучше сохраняли результаты через год и два. Те же участницы, которые получали при этом профессиональную поддержку, добивались еще лучших результатов.

Исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Obesity  в 2008 г., показали, что результаты участников, питавшихся по оволактовегетарианской модели, не сильно отличались от результатов тех, кто придерживался стандартной диеты со сниженным потреблением жиров и калорий. Среди критериев оценки были эффективность избавления от лишнего веса и поддержание нового веса в течение 18 месяцев. Вместе с тем авторы отмечают, что участники, придерживавшиеся вегетарианской диеты, «продемонстрировали существенное снижение доли белка животного происхождения и повышение доли белка растительного происхождения, а также диетической клетчатки; все эти изменения носят положительный характер».

Рацион вегана богат клетчаткой, что полезно для здоровья, но слишком большое ее количество создает ощущение наполненности желудка, что делает невозможной интенсивную тренировку.

Включая в свой рацион фрукты, овощи и цельные злаки, вы оказываете своему здоровью поистине неоценимую услугу. Есть основания полагать, что диета с преобладанием растительной пищи помогает защитить организм от нескольких типов рака, в том числе молочной железы, яичников, легких, пищевода, желудка и толстой кишки. Она же препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, возрастной макулодистрофии.

Подобные исследования порождают все новые и новые вопросы. Означают ли их результаты, что атлетам и людям, стремящимся увеличить мышечную массу, развить силу и мощь, следует ограничить потребление животного белка? Смогут ли они достичь своей цели, перейдя на вегетарианство или веганство? Или же спортсменам следует придерживаться более разнообразной диеты, сочетая белок животного и растительного происхождения? В этой области ведется немало исследований, но до сих пор многие проблемы остаются нерешенными. Есть подтверждения того, что возможно нарастить мускулатуру, питаясь по обеим системам. Однако моя собственная практика подтверждает, что разработать программу питания для веганов, ставящих перед собой серьезные спортивные цели, крайне сложно. Если при этом вы готовите сами, у вас будет уходить слишком много времени на покупку продуктов, планирование меню и приготовление пищи. Рацион вегана богат клетчаткой, что полезно для здоровья, но слишком большое ее количество создает ощущение наполненности желудка, что делает невозможной интенсивную тренировку. Веганская концепция для спортсменов хороша в теории, но на практике она почти невыполнима. Конечно, можно стремиться к результатам известных спортсменов-веганов, но очевидно, что по-настоящему успешных из них можно пересчитать по пальцам одной руки. Ведь следить за здоровьем и добиваться значительных результатов, соблюдая столько ограничений в питании, крайне сложно.

Те из спортсменов-веганов, которые добились заметных успехов, как правило, генетически приспособлены к своему виду спорта и, кроме того, располагают целой командой профессионалов, занимающейся планированием их питания, закупкой продуктов и приготовлением пищи. Своим клиентам я рекомендую смешанную диету, с преобладанием растительной пищи, но не полностью состоящую из нее.

Если у вас есть мнение на этот счет, напишите в комментариях, ваше мнение может оказаться очень полезным для других посетителей сайта

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *