Сведение рук в бабочке – техника выполнения и вариации упражнения, противопоказания и меры предосторожности, какие мышцы задействуются и программа тренировки

Содержание

Сведение и разведение рук (бабочка) — SportWiki энциклопедия

Сведение и разведение рук («бабочка»)[править | править код]

Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая

Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.

Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.

Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.

В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
  • Сидите прямо, не сутулясь.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
  • Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости

Внутрь — минимальное отведение

Кнаружи — минимальное сведение

Мобилизирующие мышцы

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Сведение рук в тренажёре «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в напряжении. Сведение рук в тренажёре «бабочка» отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа. При выполнение данного упражнения сложно получить травму, не требуется практически никакой подготовки и руки двигаются в нужной амплитуде. Существуют 2 вида тренажёров «бабочка»: для выполнения с выпрямленными руками или согнутыми в локтях. Разница в том, что амплитуда больше у тренажёра, где нужно работать с согнутыми локтями.

Исходное положение

Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки, кисти и локти находились на уровне середины груди. Плотно прижмитесь к спинке тренажёра, вся спина должна полностью прилегать. Голова должна находится на уровне спины. Ноги на ширине плеч и упритесь ими плотно в пол. Лопатки сведите вместе. За ручки беритесь хватом в замок. Выставьте вес и приступайте к выполнению.

Техника выполнения сведения рук в тренажёре «бабочка»

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

 

Сделайте вдох. Сведите руки вместе с выдохом. Локти должны быть на одном уровне с кистями, не опускайте их вниз. Сведите руки до касания друг с другом и задержите на 2-3 секунды. Плавно отводите руки назад, при этом немного согнув руки в локтях. Разводить руки нужно медленнее, чем сводили. Руки нужно отводить до того как ручки тренажера будут на одном уровне с грудными мышцами.

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ БАБОЧКА

Сведение рук на тренажере «бабочка» это превосходное изолирующее упражнение для мышц груди. Выполнение сведения рук в тренажере крайне эффективно для развития внутренней области груди и способствует созданию отчетливого разделения между грудными мышцыми. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер

«бабочка» или по-другому «баттерфляй», который есть почти в каждом тренажерном зале. 

Задействованные мышцы: большие грудные мышцы. 

Техника выполнения сведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте на скамью тренажера «бабочка», предварительно отрегулирував ее высоту. Выпрямитесь и прижмитесь спиной к спинке тренажера. Ноги примерно на ширине плеч, плотно прижаты к полу. Руки расположите на рукоятках тренажера. Локти должны быть примерно на уровне середины груди. 

На выдохе напрягите грудные мышцы и равномерно сведите локти вместе. Задержитесь в таком положении одну-две секунды, дополнительно статически напрягая мышцы, затем медленно разведите руки, делая при этом вдох. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом.

Примечания к выполнению сведения рук в тренажере

1. Не используйте чрезмерно тяжелый вес отягощения. Если вы не можете до конца свести локти и при этом наклоняетесь вперед, нужно немного снизить рабочий вес.

2. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша спина не отрывалась от спинки тренажера. Наклоном корпуса вперед вы себе помогаете, тем самым уменьшаете нагрузку на грудные мышцы. 

3. Концентрируйтесь именно на сведении локтей и максимальном сокращении грудных мышц.

4. Начинайте движениие медленно, без резких движений. Недопускайте «разгон» отягощения и движения по инерции.

5. В нижней точке амплитуды движения, когда ваши локти разведены, полностью не опускайте отягощение, чтобы ваши грудные были напряжены на протяжении всего сета.

Другие упражнения для груди:
  • Жим штанги лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Разведение гантелей лежа
  • Пулловер с гантелей
  • Сведение рук в кроссовере

 

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий — SportWiki энциклопедия

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий[править | править код]

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

Основные характеристики упражнения:

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

Сведение согнутых рук на тренажере в положении сидя

  • Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий — вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого
Сведение рук на тренажере

Наклон скамьи в этом упражнении увеличивает нагрузку на нижние пучки грудных мышц, которые поддерживают грудь и придают ей форму.

С помощью предплечий сведите подушки тренажера перед грудью. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на скамью тренажера. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч.
  • Расслабьте плечи, расправьте грудь.
  • Выпрямите спину, удобно поставьте ноги на опоры.

Рекомендации по выполнению

  • При сведение рук на тренажере с подушками для предплечий, прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь правильно выполнять упражнение.
  • Вес тела должен приходиться на седалищные кости, спина выпрямлена.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите и не поднимайте плечи. Грудь расправлена, лопатки опущены.
  • Сводя предплечья, делайте выдох.
  • Ноги для устойчивости находятся на ширине плеч.

Главные задействованные мышцы

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, особенно ее нижний пучок.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вперед: горизонтальное приведение, частичное приведение.

Назад: горизонтальное отведение, частичное отведение.

Вперед: частичное разведение. Назад: частичное сведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и брюшной пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Сведение рук в тренажере (Бабочка)
Скачать Android-приложение с упражнением Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение рук в тренажере (Бабочка) видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на сиденье тренажера, опершись спиной на его спинку.
  2. Обхватите рукоятки. Подсказка: плечи должны быть расположены параллельно полу, настройте тренажер соответствующим образом. Это будет ваше исходное положение.
  3. На выдохе медленно соедините рукоятки, напрягая грудные мышцы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
  4. На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение. Грудные мышцы должны полностью расслабиться.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации упражнения: вы можете использовать тросовый тренажер или эспандер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение рук в тренажере (Бабочка)» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают в упражнении Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Сведение рук в тренажере (Бабочка) Скачать Android-приложение с упражнением Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение рук в тренажере (Бабочка)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение рук в тренажере (Бабочка)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение рук в тренажере (Бабочка) Author: AtletIQ: on

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере бабочка – одно из популярных упражнений для проработки рельефа большой грудной мышцы. Оно не наращивает массу, не является базовым, но при комплексном подходе помогает добиться желаемого эффекта гораздо быстрее.

Техника сведений рук в тренажере бабочка

Упражнение довольно простое на первый взгляд, но есть несколько нюансов:

  • Сидение в тренажере отрегулируйте по высоте. Если конструкция позволяет – можно также с помощью изменения положения направляющих подкорректировать степень растяжения грудных мышц. Возьмите подходящий вес, нагрузите тренажер;
  • ИП – сидя на тренажере с прямой спиной. Беремся за ручки снаряда, руки параллельны полу. А ноги слегка разводим в стороны. Взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • На выдохе сводим ручки тренажера. Сводим руки до упора, в конечной точке сжимаем грудные мышцы. Фиксируем положение на 1-2 секунды, удерживая максимальное напряжение;
  • Медленно разводим руки, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Правильно выполняя сведение рук в тренажере бабочка, вы добьетесь рельефа гораздо быстрее.

Особенности и рекомендации сведений в бабочке

Максимальный эффект из упражнения можно выжать, соблюдая следующие рекомендации:

  • Плечи и голову плотно прижимаем к спинке тренажера. Лопатки сведите вместе. Если вы в процессе оторвете плечи от спинки – вы практически полностью снимете нагрузку с груди;
  • Локоть должен смотреть в сторону, а не вниз;
  • Высота сидения должна быть закреплена таким образом, чтобы хват находился строго по уровню середины груди;
  • Не разводите руки слишком сильно – только до легкого растяжения;
  • Не используйте большой вес. Если вы не в силах сделать 8-10 повторов – снимайте блины;
  • Не делайте резких движений, особенно при разводке рук. Выполняйте упражнение плавно;
  • Если вам необходимо проработать только левую или правую мышцу – допускается работа одной рукой;
  • Сведение рук не рекомендуется выполнять людям с травмированным плечом или слабой ротаторной манжетой.

Следите за дыханием – при сведении выдох, при разведении – вдох.

Преимущества тренажера бабочки

Ключевые плюсы:

  1. Упражнение великолепно развивает рельеф, позволяет достичь сбалансированной формы;
  2. По мимо основной группы мышц, тренажер бабочка позволяет зацепить небольшие участки грудной мышцы, включая их в работу;
  3. Упражнение способствует развитию внутренней части грудных, а также – более четкому разделению правой и левой мышцы;
  4. Отлично подходит для восстановления и реабилитации грудных мышц после травм;
  5. Тренажер бабочка позволяет обеспечить дополнительную поддержку мышцам плеча, защищая его от различных травм.

Сведение в тренажере бабочка задействует только грудную мышцу, тем самым помогая ей лучше и быстрее развиваться.

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренинга грудных (как добивающее) после базовых упражнений типа жима штанги лежа.

Сколько

Сведения нужно делать по 3-4 подхода, по 10-12 повторов. Оптимальный вес – 20-25 кг.

Выполняя последний подход упражнения в конце тренировки – выжимайте из себя максимальное количество повторов, работайте на износ.

Массы вам и рельефа!

Упражнение бабочка или сведение рук в тренажере

Изолированная проработка грудных мышц обеспечивает увеличение их объема и прорисовку рельефа. Чтобы максимально выключить из работы стабилизирующие и вспомогательные мышцы, прибегают к помощи упражнения, выполняемого в тренажере «Бабочка». Движение представляет собой сведение рук перед грудью и оказывает целенаправленное воздействие на большую грудную мышцу. Перед практическим выполнением упражнения необходимо обратиться к теоретической части для изучения правильной последовательности действий и тонкостей элемента.

Работа мышц в упражнении и его практическая польза

Целевой мышцей упражнения выступает большая грудная. Помимо нее в работе участвуют: передняя головка дельтовидной мышцы, короткая головка двуглавой мышцы и ключичный отдел. Стабилизируют движение брахиалис, трехглавая мышца плеча, длинная головка бицепса и мышцы, сгибающие запястье.

Регулярное включение элемента в фитнес-тренировки дает следующие положительные моменты:

  • улучшает линии рельефа у мужчин, делая грудные мышцы более очерченными и четкими;
  • женщинам упражнение возвращает тонус и улучшает форму груди;
  • при выполнении в работу включаются самые мелкие мышечные пучки, позволяя проработать грудные мышцы по всей площади;
  • усиленная циркуляция крови способствует снабжению клеток питательными веществами для более быстрого восстановления;
  • занятия в тренажере более безопасны для людей, перенесших травму груди, чем тренировки со свободными весами;
  • улучшает внутреннюю часть грудных мышц и четче разделяет парные грудные мышцы.

Изолирующий характер упражнения для мышц груди обеспечивает их качественную проработку, без привлечения большого количества вспомогательных мышц, оттягивающих часть нагрузки на себя.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Для правильного выполнения элемента последовательно проходят следующие этапы:

  1. Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера. При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед.
  2. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды.
  3. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться.
  4. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.

Следует помнить, что упражнение является изолирующим, и для наращивания мышечной массы его будет мало. Сведение рук эффективно при уже имеющейся мышечной массе, которой нужно придать красивую форму.

В качестве варианта упражнения рекомендуется использовать сведение рук с гантелями. Положение тела то же, что и в тренажере, но в руках удерживают пару гантель. Руки согнуты в локтях под прямыми углами и подняты до уровня плеч; гантели располагаются на уровне или выше головы. При разведении рук делают выдох, при сведении совершают вдох. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.

Советы для правильного выполнения фитнес-элемента

Советы для правильного выполнения фитнес-элемента

Для создания максимальной нагрузки на грудные мышцы придерживаются ряда несложных правил:

  • В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение.
  • При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц.
  • Разведение рук необходимо осуществлять в два раза быстрее сведения, но при этом надо придерживаться спокойного темпа движения.
  • Нельзя выполнять упражнение за счет рывков, особенно при работе с большим весом. Многие новички, не способные справиться с выставленным отягощением, пытаются прибегнуть к этому способу, но он значительно снижает эффективность и результативность занятий фитнесом.
  • При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса. В этом случае оказывается чрезмерная нагрузка на плечи, и если у спортсмена в прошлом были травмы плечевого отдела, то они могут проявиться вновь. Новичкам также не рекомендуется широко разводить руки, чтобы это движение не привело к вывиху сустава.
  • При работе с гантелями нельзя опускать локти ниже уровня плеч.
  • Из-за чрезмерного веса может начать округляться спина и плечи, прогибаться поясница. Чтобы избежать этого, важно ставить адекватный вес и плотно прижиматься к спинке тренажера корпусом.
  • При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажера.
  • Упражнение предпочтительнее ставить в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу. Нельзя приступать к упражнению без предварительной разминки или выполнения базовой программы на эту группу мышц.
  • При отставании в развитии одной из пары грудных мышц сведение выполняют одной рукой, устраняя диспропорцию.
  • За одно фитнес-занятие рекомендуется выполнить 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • После травмы грудной области в период реабилитации используют небольшой вес в тренажере, чтобы предотвратить осложнения.

Сгибание рук в тренажере «Бабочка» — элемент фитнеса, предназначенный для дополнительной проработки мышц груди. Многие спортсмены считают это упражнение для грудных мышц малоэффективным, но следует понимать, что изолированные тренировочные движения чаще используют для придания законченной формы группе мышц, а не для их увеличения с нуля. Поэтому элемент рекомендуется использовать подготовленным спортсменам либо женщинам для поддержания упругой формы груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *