Техника для тренировок – какие нужны для спортзала, какие бывают и для чего применяются, как включать и заниматься на основных видах

Содержание

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Что такое базовые упражнения

Что такое базовые упражнения

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (

1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

становая тягастановая тяга

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

  • Бицепсы бедер (1);
  • Ягодицы (2);
  • Выпрямители позвоночника (3);
  • Широчайшие мышцы (4);
  • Мышцы верхней части спины (5);
  • Квадрицепсы (6);
  • Приводящие мышцы (7);
  • Предплечья (8);

становая тяга, работающие мышцы

становая тяга, работающие мышцы

Исходная позиция (см. изображение)

становая тяга, исходное положение

становая тяга, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

становая тяга, исходное положение

становая тяга, исходное положение

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. Вернуться в исходное положение.

становая тяга, техника выполнения

становая тяга, техника выполнения

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

становая тяга, этапы движения

становая тяга, этапы движения

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

становая тяга - ошибки

становая тяга - ошибки

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

жим штангижим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

  • Грудные мышцы (1);
  • Дельтовидные мышцы (2);
  • Трицепсы (3)

жим лежа, работающие мышцы

жим лежа, работающие мышцы

Исходная позиция (см. изображение)

жим лежа, исходное положение

жим лежа, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

жим лежа, исходное положение

жим лежа, исходное положение

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

жим лежа, техника выполнения

жим лежа, техника выполнения

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

жим лежа, ошибки

жим лежа, ошибки

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

вариации упражнения жим лежа

вариации упражнения жим лежа

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

приседания со штангойприседания со штангой

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
  • Бицепсы бедер (2);
  • Ягодицы (3);
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

приседание со штангой, работающие мышцы

приседание со штангой, работающие мышцы

Исходная позиция (см. изображение)

приседания со штангой, исходное положение

приседания со штангой, исходное положение

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

приседания со штангой, исходное положение

приседания со штангой, исходное положение

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

приседания со штангой, техника выполнения

приседания со штангой, техника выполнения

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

приседания со штангой: техника, последовательность

приседания со штангой: техника, последовательность

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

приседания со штангой, ошибки

приседания со штангой, ошибки

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

приседания со штангой: вариации

приседания со штангой: вариации

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

рост мышц, статистика

рост мышц, статистика

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

правильное выполнение упражнения

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

правильное выполнение упражнения

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

правильное выполнение упражнения

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

БАЗОВЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ │ В КАРТИНКАХ │ ПО НАУКЕ

Приседания со штангой – это уп­раж­не­ние, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия мышц раз­ги­ба­те­лей бедра и ягодиц [6]. Хотя стоит за­ме­тить, что это уп­раж­не­ние влияет на раз­ви­тие мышц всего тела [7]. Просто в боль­шей сте­пе­ни именно на мышцы ног. И по­э­то­му их ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не только для тре­ни­ров­ки ног, но и при­ме­нять в ка­чест­ве сред­с­т­ва обще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки (ОФП) [8]. Причём сле­ду­ет иметь в виду, что в за­ви­си­мос­ти от отя­го­ще­ния, ин­нер­ва­ция мышц будет раз­ли­чать­ся. Таким об­ра­зом, оп­ти­маль­ным весом для тре­ни­ров­ки яго­дич­ных мышц и ши­ро­кой ме­ди­аль­ной мышцы бедра сле­ду­ет ис­поль­зо­вать вес более 80% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние (ПМ). А для тре­ни­ров­ки ос­таль­ных мы­шеч­ных групп можно ис­поль­зо­вать 80% от ПМ [9].

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Отдельно следует заметить, что при­се­да­ния со штан­гой бе­зо­пас­ны. Поэтому их ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже по­жи­лым людям [10]. Причём наг­руз­ка на колени при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния с 80% от ПМ прак­ти­чес­ки иден­тич­на наг­руз­ке при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния с 50% от ПМ [11]. По­э­то­му важно прос­то вы­пол­нять уп­раж­не­ние пра­виль­но! Учить­ся чему лучше всего, стоя ли­цом к стене и упе­рев в неё носки. Сначала ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся за стену ру­ка­ми. А затем взять палку и вы­пол­нять при­се­да­ния с ней. Пос­коль­ку стена просто не поз­во­лит вам вы­пол­нить уп­раж­не­ние не пра­виль­но. Вы либо сядете так, как нужно, либо не ся­де­те во­об­ще! А то, как нужно вы­пол­нять при­се­да­ния, мы сей­час и рас­смот­рим с по­мо­щью ис­сле­до­ва­ний под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Май­е­ра [12], [13].

  • Постановка штанги

ПОСТАНОВКА ШТАНГИ

Рисунок 1 де­мон­с­т­ри­ру­ет вариант вы­пол­не­ния при­се­да­ний с низкой пос­та­нов­кой штанги. Осо­бен­нос­тью ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся более мощ­ное вклю­че­ние мышц раз­ги­ба­те­лей спины. При этом ноги не­об­хо­ди­мо ста­вить шире, чем при вы­пол­не­нии при­се­да с вы­со­кой пос­та­нов­кой штанги. Хотя, в об­щем-то, оба ва­ри­ан­та вы­пол­ня­ют­ся оди­на­ко­во. Просто при низ­кой пос­та­нов­ке штанги нужно шире рас­ста­вить ноги и можно боль­ше нак­ло­нять­ся вперёд. Но пос­коль­ку ба­зо­вым ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния при­се­да­ний яв­ля­ет­ся присед с вы­со­кой пос­та­нов­кой штанги, мы и рас­смот­рим имен­но его. Тем бо­лее что учиться вы­пол­нять при­се­да­ния нужно имен­но с не­го.

  • Глубина приседа

ГЛУБИНА ПРИСЕДА

Рисунок 2 демонстрирует 3 ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния при­се­да­ний. Ва­ри­ант A – это не­до­сед. Вариант B – это при­се­да­ние до па­рал­ле­ли. Ва­ри­ант C – это глу­бо­кие при­се­да­ния. На со­рев­но­ва­ни­ях по пауэр­лиф­тин­гу нужно са­дить­ся до па­рал­ле­ли. И вы­пол­нять при­се­да­ния на тре­ни­ров­ке тоже нужно до па­рал­ле­ли. Пос­коль­ку са­дить­ся в глу­бо­кий сед, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет ни­ка­ко­го смысла [14]. Вы­пол­не­ние ва­ри­ан­та А до­пус­ти­мо на тре­ни­ров­ках. Но нужно по­ни­мать, что «по­лу­при­сед» это просто спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние. Его можно вы­пол­нять, но им не сле­ду­ет за­ме­нять при­се­да­ния со штан­гой.

  • Положение головы

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Рисунок 3 демонстрирует, что голову нужно дер­жать ровно и смот­реть впе­рёд. Пос­коль­ку наклон го­ло­вы к корпусу зат­руд­ня­ет ды­ха­ние и спо­соб­с­т­ву­ет сме­ще­нию шей­ных поз­вон­ков. Которые должны на­хо­дить­ся под тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цей. На ко­то­рую и нужно ста­вить штан­гу. Пос­коль­ку, если упи­рать штангу в шею или поз­во­ноч­ник, это при­ве­дёт к трав­ме.

  • Положение плеч

ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧ

Рисунок 4 демонстрирует, что плечи нужно от­вес­ти назад, чтобы грудь при­ня­ла боч­ко­вид­ную форму. Ло­пат­ки так же сле­ду­ет свести, что поз­во­лит ин­нер­ви­ро­вать тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу. На ко­то­рую и нужно пос­та­вить штан­гу. При этом руки мож­но дер­жать дос­та­точ­но ши­ро­ко друг от друга. Хотя в слу­чае с низ­кой пос­та­нов­кой штан­ги руки сле­до­ва­ло бы свес­ти, как мож­но бли­же.

  • Положение спины

ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ

Рисунок 5 демонстрирует, что спину не­об­хо­ди­мо прог­нуть в об­лас­ти по­яс­ни­цы. По­э­то­му таз нужно от­вес­ти не­мно­го назад. Причём прог­нуть по­яс­ни­цу, не от­во­дя плечи назад и не при­дав груди боч­ко­вид­ной формы, прос­то не­воз­мож­но. Так же об­ра­ти­те вни­ма­ние на по­ло­же­ние лок­тей. Они должны смот­реть в пол. Пос­коль­ку руками нужно под­дер­жи­вать штан­гу, ле­жа­щую на тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, а не дер­жать­ся за неё, ска­ты­вая её к шее.

  • Положение таза

ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА

Рисунок 6 де­мон­с­т­ри­ру­ет, что таз должен на­хо­дить­ся па­рал­лель­но к полу. По­э­то­му ноги не­об­хо­ди­мо дер­жать на од­ной ли­нии, рав­но­мер­но рас­ста­вив их в сто­ро­ны от центра тела. И по этой же при­чи­не штангу сле­ду­ет так же раз­ме­щать ровно по цент­ру. То есть поз­во­ноч­ный столб дол­жен на­хо­дить­ся ровно по цент­ру штанги, а руки на­хо­дить­ся от него на рав­но­у­да­лён­ном рас­сто­я­нии.

  • Положение стоп

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП

Рисунок 7 демонстрирует, что сто­пы должны плотно при­ле­гать к полу всей своей по­верх­нос­тью. Нель­зя вста­вать на носки, от­ры­вать носки от пола или упи­рать­ся в пол кра­ем стопы. Вся стопа дол­ж­на плотно при­ле­гать к полу. При этом центр тя­жес­ти сле­ду­ет раз­ме­щать в пят­ках и внеш­ней сто­ро­не стоп.

  • Положение колен

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕН

Рисунок 8 демонстрирует, что ко­лени и стопы дол­ж­ны на­хо­дить­ся на одном уров­не. При этом ко­ле­ни должны смот­реть в ту же сто­ро­ну, что и нос­ки. А нос­ки нужно раз­вер­нуть так, чтобы они смот­ре­ли не­мно­го в сто­ро­ны. И пос­коль­ку колени с нос­ка­ми должны смот­реть в одном нап­рав­ле­нии, раз­во­рот в сто­ро­ны осу­щест­вля­ет­ся не нос­ком, а всей но­гой.

ЛИНИЯ КОЛЕН

Рисунок 9 демонстрирует, что ко­ле­ни не сле­ду­ет вы­во­дить за ли­нию нос­ков. Потому что та­кой ва­ри­ант вы­пол­не­ния при­се­да­ний не яв­ля­ет­ся оп­ти­маль­ным для адек­ват­ной ин­нер­ва­ции мышц. При­чём вы­пол­нять при­се­да­ния именно таким об­ра­зом прин­ци­пи­аль­но важно для того, чтобы у ат­ле­та не воз­ни­ка­ло труд­нос­тей при обу­че­нии тех­ни­ки вы­пол­не­ния других уп­раж­не­ний.

  • Выполнение приседаний

ВЫПОЛНЕНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Рисунок 10 демонстрирует, что са­дить­ся вниз нуж­но, от­во­дя таз на­зад и вниз, под­во­ра­чи­вая его вверх, а не вы­во­дя кор­пус и ко­ле­ни впе­рёд. И, соб­с­т­вен­но, имен­но это дви­же­ние и нужно от­ра­бо­тать у стен­ки. Пос­коль­ку стенка прос­то не поз­во­лит сесть не пра­виль­но.

ПАРАЛЛЕЛЬ

Рисунок 11 демонстрирует ко­неч­ную точ­ку се­да. Хотя ещё раз за­ме­тим, что по­лу­при­сед до­пус­тим, но толь­ко в ка­чест­ве от­дель­но­го спе­ци­аль­но­го раз­ви­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния. А вот вы­пол­нять при­се­да­ния со штан­гой нужно до па­рал­ле­ли!

  • Пора вставать

ПОРА ВСТАВАТЬ

Рисунок 12 демонстрирует, что воз­в­ра­щать­ся в ис­ход­ное по­ло­же­ние нужно всеми час­тя­ми тела од­но­вре­мен­но. То есть нель­зя сна­ча­ла ра­зог­нуть ноги, а потом раз­ги­бать спину. При­чём, если ат­ле­ту сде­лать этого не уда­ёт­ся, это зна­чит, что у не­го от­с­та­ют ноги. И, ско­рее все­го, что зад­няя по­верх­ность бедра. По­э­то­му надо уде­лять боль­ше вни­ма­ния ста­но­вой тяге и тяге на пря­мых но­гах.

[свернуть]

Выбираем оборудование для силовых тренировок в домашних условиях

Преимущества силовой тренировки

Упражнения на силовом тренажере являются важным компонентом любой фитнес-программы: их эффективность доказана и подтверждается многочисленными исследованиями.  Даже небольшое количество регулярных упражнений с  отягощением способно стимулировать мышечное развитие, увеличить плотность костной ткани,  уменьшить избыточный жир, повысить тонус и подтянуть тело, в итоге значительно улучшив как психологическое, так и физическое самочувствие. Проще говоря, регулярные силовые тренировки позволят вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

В отличие от кардио-тренировок, где основное внимание уделяется сердцу и легким, силовые упражнения фокусируются на мышечной и скелетной областях тела. Еженедельная программа, комбинирующая некоторые кардио-тренировки и силовые упражнения, обеспечит всесторонний подход к достижению ваших целей. Дополнительным плюсом является то, что силовые тренировки позволяют существенно разнообразить фитнес-программу, что не только избавит вас от монотонности однотипных упражнений, но и в целом повысит результативность  за счет использования различных углов и методов воздействия на определенные группы мышц.
Если вы хотите сбросить вес, добавление силовых упражнений в программу кардио-тренировок усилит эффект за счет сжигания дополнительных калорий не только во время занятий, но и после них. В связи с тем, что многие из нас работают в сидячем и/или статическом положении, крайне важно выделить время для регулярных упражнений, чтобы нивелировать долгосрочные разрушительные последствия отсутствия движения. Программа силовой тренировки приводит к более активному обмену  веществ даже спустя несколько часов после занятий, вызывая больший (по сравнению с отсутствием тренировок) расход калорий также и во время отдыха.

Положительные эффекты силовых тренировок могут ощутить мужчины и женщины разных возрастов, а значит начать программу тренировок никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди за восемьдесят могут извлечь выгоду от силовых упражнений. Работа с мышцами сохраняет их более активными и «жизненными». Силовой тренинг предотвращает уменьшение мышечной массы и, по сути, работает на восстановление мышечных тканей. Он делает то же самое и с вашими костями, заставляя вас использовать скелет для поддержки тела при работе с отягощением. Это может остановить потерю плотности костной ткани и даже вызвать ее укрепление. Конечно, если вы новичок в  силовых тренировкам, вам следует сначала поговорить с врачом и обратиться за рекомендациями  к профессиональному инструктору. Это позволит удостовериться,  что вы тренируетесь надлежащим  и безопасным образом,  а значит результат будет достигнут без вреда здоровью.

Преимущества использования силового тренажера выходят далеко за рамки эффектов потери веса, роста мышечной массы и укрепления костей. Силовые тренажеры также могут снизить кровяное давление и помочь работе сердца, повысив уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшив уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Итак, если вы хотите быть в хорошей форме, выглядеть и чувствовать себя лучше, то, несомненно, программа силовых тренировок  должна стать неотъемлемой  частью вашего комплекса по поддержанию здорового образа жизни.

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок. Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом. Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег  готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника  — в силовой тренажер (или тренажеры).

Продолжительность силовой тренировки

Если вы ограничены во времени и располагаете, например, 15 минутами для силовой тренировки, то наиболее подходящим для вас вариантом будет тренажер, который прост в использовании и позволяет быстро переходить от одного типа упражнения к другому. Выбирая силовой тренажер, который дает возможность  одновременно тренировать более чем одну мышцу или группу мышц за одно упражнение, вы  не только повышаете эффективность и полезность тренировок, но получаете возможность провести ее с учетом вашего лимита времени.

Бюджет

Даже если ваш бюджет ограничен, всегда можно найти «свою» модель силового тренажера. Необязательно тратить много денег, чтобы получать эффект от тренировок. Важнее получить тренажер, который будет функционировать корректно и использоваться регулярно. Если вы ищете более функциональную силовую машину и располагаете бюджетом на ее приобретение, то на нашем сайте можно подобрать модели как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Цели и задачи силовой тренировки

Тип тренировок, которые вы хотите выполнять, главным образом и определяет наиболее подходящий для вас тип вид силового оборудования. Тяжелые веса, свободные веса и другие виды лучше всего подходят для людей, которые нацелены на рост мышечной массы. Если же вы хотите улучшить качество и работоспособность конкретных мышц, активно используемых, например, в вашей работе или хобби, то стоит выбрать оборудование, фокусирующееся на тренировку именно этих групп мышц. Занятия на таких тренажерах нацелены  не только на наращивание мышц, но и на развитие функциональных навыков. Поэтому первым делом задайте себе вопрос, каковы цели и мотивация ваших силовых тренировок, после чего приступайте к подбору силового оборудования.

Виды силовых тренажеров

Домашние силовые станции

Являются идеальным решением для силовых тренировок в домашних или офисных условиях, предлагая столько вариаций упражнений, сколько можно только вообразить – именно поэтому их часто называют также мультистанциями. Наличие нескольких функциональных «подстанций» на одном тренажере делает тренировку всего тела удобной и доступной. Многие домашние станции  имеют эргономичную конструкцию, что позволяет сэкономить пространство в комнате для тренировок. Домашние силовые станции могут иметь один или несколько наборов встроенных весов. А некоторых более крупные агрегаты  могут также включать ножной пресс или даже кабельный кроссовер.

Хотя большинство домашних станций используют встроенные веса для создания отягощения, встречаются также варианты со стержнями, толстыми резиновыми лентами, катушками и даже регулируемым компьютером отягощением. Хотя используемый вид отягощения может различаться, влияя на ваши ощущения во время упражнений, главный принцип во всех домашних станциях одинаков  — предоставить вам коробочное «все-в-одном» решение для тренировки силы.

Поскольку домашние силовые станции дают вам возможность выполнять разные упражнения в одной и той же позиции, они являются идеальным решением для выполнения быстрой стандартной тренировки. Меняя поручни или делая несложные перенастройки, вы сможете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь при этом в пространстве.

Трубчатые и ленточные эспандеры

Эспандеры — очень доступный способ развития мышц в рамках программы силовых  тренировок. В отличие от домашних силовых станций, которые обычно используют отягощение при помощи встроенных весов, сопротивление при занятиях с эспандером возникает в результате растяжения самого снаряда. Чем сильнее (в смысле дальше) растягивается эспандер, тем больше отягощение.

Трубчатые и ленточные эспандеры требуют очень мало места, что позволяет держать комнату свободной вне тренировок. Некоторые из них имеют в комплекте приставку, которая прикрепляется к двери и делает упражнения с экспандером еще более доступным.  Еще одно большое преимущество эспандеров заключается в том, что их можно взять с собой — в командировку,  отпуск или просто для занятий на открытом воздухе.

Если вы хотите точно знать, с каким весом (тягой) работаете, то эспандер  не лучший выбор. Создаваемое им отягощение не эквивалентно килограммам, которые вы используете в работе на домашней станции, со свободными весами или оборудованием, нагруженным дисками. В то время как вес груза остается постоянным на всем протяжении упражнения, (20-килограммовый диск всегда будет весить 20 кг, независимо от того, какое упражнение вы делаете), величина тяги эспандера намного более обтекаемая, так как меняется во время упражнения при растяжении снаряда.

Большим плюсом использования данного вида силового оборудования является отсутствие каких-либо ограничений для движений – это позволяет выполнять упражнения также в неограниченном количестве вариаций, и даже придумывать свои собственные.

Оборудование для тренировок со свободными весами

Многие люди думают о скамьях и силовых турниках, когда речь заходит о силовой подготовке. Этот тип сподручных предметов можно отнести к оборудованию для тренировок со свободными весами, которые считаются основой для наращивания мышечной массы и силы. Разумеется, предполагается использование штанги и блинов в сочетании с указанным оборудованием. Кроме того, штангу и блины можно использовать и автономно для широкого спектра упражнений.

В отличие от домашних силовых станций с установленными весами на каждом весовом стеке, оборудование для тренировок со свободными весами позволяет добавить дополнительные веса, если ваша сила выходит за пределы установленного объема. Весовые диски являются недорогими и могут докупаться всякий раз, когда вы выходите на новый уровень.

Важно учитывать, что в дополнение к комплекту свободных весов также может потребоваться наблюдатель, так как работа со снарядом в одиночку может быть небезопасным по сравнению с другими видами силового оборудования.

Поскольку весовое оборудование требует определенного пространства для тренировок и хранения, вам следует заранее продумать место размещения штанги, блинов, гирь и гантелей.

Оборудование для тренировок с собственным весом

Охватывает любое силовое оборудование, которое позволяет использовать ваш собственный вес тела в качестве тяги. Скамья для пресса и жима, спинные гиперэкстензии, стойки для подъема коленей, турник для подтягиваний и др. – все это примеры оборудования для тренировок с собственным весом. В некоторых видах  используются тросы, при помощи которых можно вытягивать тело вдоль рельсовой системы. Чем выше степень наклона,  тем сильнее отягощение и, следовательно, тем выше сложность упражнения. Самое большой вес, который вы можете достигнуть при помощи подобной системы, составляет  около 70 процентов веса вашего тела, поэтому, если вам нужен более тяжелый вес, то это не лучший вариант для вас. Другой формой упражнения на вес тела является тренировка с системой ремней, которая позиционирует ваше тело в разных положениях, в то время как ваши руки или ноги закреплены в ремнях. На подвесной системе расположение вашего тела определяет степень сложности.

Оборудование для тренировок с собственным весом, как правило, просто в использовании и не требует большого пространства. Оно также доступно по цене, но вам может потребоваться больше одного вида оборудования для покрытия всех участков тела, так как каждый вид чаще всего предназначен для определенных групп мышц (скамья для брюшного пресса, брусья для спины и бицепса, рукоятки для жима от груди и трицепса).

Поскольку отягощение отсутствует или незначительно, для достижения результатов на данном виде оборудования требуется большее количество повторений и/или более медленное и плавное выполнение. Используйте дополнительные виды оборудования для тренировок с собственным весом, позволяющие добавить отягощение при упражнениях — гантели, гири, мячи с утяжелителем, скакалки, гимнастические палки (бодибары) и плиометрические коробки.

Оборудование для работы с собственным весом – отличное дополнение к силовому тренажеру, позволяющее сделать ваши тренировки более комплексными и разнообразными.

Нагружаемое оборудование

Похоже на оборудование для работы со свободными весами тем, что для использования необходимы сторонние веса  — диски. При использовании данного оборудования диски нагружаются непосредственно на стойки, которые прикреплены к тренажеру.

Примерами оборудования, нагружаемого дисками, являются: ножной пресс на 45 градусов, dip machine и др.

Некоторые тренажеры, нагружаемые дисками, используют автономную настройку для разных рук, чтобы вы могли учитывать особенности  вашего тела. Если ваша правая рука сильнее левой, вы можете загрузить каждое плечо дифференцированно, чтобы в итоге  усиленнее тренировать более слабую сторону для достижения баланса. Этот тип оборудования также называется рычажным и часто использует сходящиеся или отклоняющиеся направляющие движения, так чтобы ваши мышцы были задействованы глубже.

Как и в случае со свободными весами, может потребоваться несколько видов  оборудования, нагружаемого дисками, чтобы покрыть все ваши потребности. Как бы то ни было, мультистанция, имеющая машину со встроенными весами, способна предоставить все необходимое для тренировки всего тела при помощи одного агрегата.

Оборудование, нагружаемое дисками, дороже, чем оборудование для работы со свободными весами, и дешевле, чем грузо-блочные тренажеры со встроенными весами.

Выбор наилучшего домашнего силового оборудования

С таким многообразием вариантов силового оборудования, которое вы могли бы использовать для своих тренировок, сложно дать однозначный ответ на вопрос, какое из них является наиболее оптимаьным для домашнего тренажерного зала. Лучшее силовое оборудование  — это оборудование, максимально отвечающее вашим потребностям: учитывает цели, бюджет и пространство под тренировки.

Домашняя силовая мультистанция идеально подходит с точки зрения удобства, но для этого у вас должно быть достаточное места. Оборудование, нагружаемое дисками, является доступной альтернативой тренажеру со встроенными весами, обеспечивая все необходимое для полноценной тренировки. Свободное весовое оборудование является стандартным носителем для силовой тренировки и идеально подходит для наращивания мышечной массы и атлетической подготовки, но, как правило, требует больше места и не является автономной единицей. Оборудование для тренировок с собственным весом, резистивные трубки и силовые ленты являются доступными и экономичными, обеспечивая другой тип отягощения и ощущения во время упражнений.

Ключевым фактором, конечно же, является удобство использования. Лучшим же силовым тренажером является тот, который вы захотите и будете использовать на регулярной основе.

Инвентарь для тренировок дома: что выбрать?

Инвентарь для тренировок дома

Здоровый образ жизни привлекает внимание миллионов жителей планеты. Их вниманию производители предлагают широкий ассортимент спортивных товаров, которые соответствуют современным направлением фитнеса и позволяют долгие годы оставаться в хорошей форме. Покупая инвентарь для тренировок дома, появляется возможность в самое удобное время укреплять свое здоровье, улучшить самочувствие, внешний вид, избавиться от лишних килограммов без оплаты услуг инструктора.

Разновидности товаров для домашнего фитнеса

Популярность фитнеса сложно оспорить. Он привлекает внимание опытных и начинающих спортсменов умеренной нагрузкой, динамичной техникой, исключает риск травмирования и позволяет приобрести красивые формы тела. Для достижения желаемых результатов рекомендуется использовать разные виды инвентаря для тренировок дома. К наиболее популярным из них относятся:

  • тренажер для функциональных спортивных занятий TRX;
  • фитбол и гантели;
  • утяжелители и ролик для укрепления мышц пресса;
  • эспандеры и сэндбэг.

Любой вид спортивного инвентаря для домашнего спортзала наделен неоспоримыми достоинствами и по праву заслуживает похвалу, внимание людей, которых привлекает здоровый образ жизни.

Петли TRX

Петли TRX

Гибкие петли TRX представляют собой прекрасное спортивное оборудование для проведения эффективного метаболического тренинга. При их использовании удается одновременно задействовать разные группы мышечных волокон и активно сжигать калории. Во время занятий исключается прямая или ударная нагрузка на позвоночник, а также приходит умение грамотно планировать физическое напряжение. Среди достоинств петель TRX отмечают:

  • компактность, портативность в сложенном виде и небольшой вес, исключающий трудности при транспортировке инвентаря для функциональных тренировок;
  • легкость установки, эргономичность;
  • надежность, длительный срок эксплуатации при соблюдении допустимых нагрузок.

Использование петель TRX позволяет развивать координацию, выносливость, силу, гибкость, улучшить состояние дыхательной, сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника. К универсальному оборудованию для тренировок в домашнем спортзале бесплатно прилагаются видео-уроки.

TRX самый лучший тренажер для занятий дома

Фитбол

Фитбол

Среди спортивной атрибутики еще отмечают швейцарский мяч. Он называется фитболом и пользуется популярностью среди поклонников фитнеса. К критериям его выбора относится диаметр, качество материала, допустимая нагрузка, цветовая палитра оттеков, а также компания — производитель и цена.

Оздоравливающий эффект упражнений, выполняемых на фитболе отличается многогранностью. К их пользе относят:

  • укрепление сердечной мышцы и нормализацию АД;
  • улучшение функционирования органов дыхания, состояния позвонков, суставов;
  • обеспечение активной нагрузки мышцам всех зон тела;
  • создание красивой фигуры без жировых отложений;
  • восстановление организма после повышенных физических нагрузок;
  • снятие психоэмоционального напряжения, улучшение самочувствия, настроения.

Правильная методика и техника выполнения упражнений на фитболе исключает отрицание пользы занятий с использованием такого инвентаря для тренировок дома.

Упражнения с фитболом дома

Гантели

Гантели

Гантели известны широкому кругу спортсменов, независимо от их уровня профессионализма, возрастной и весовой категории. Они предназначены для разогрева и накачивания разных групп мышечных волокон. Для постепенного увеличения нагрузки используются гантели весом от 0,5 кг до 25 кг. К критериям их выбора относятся:

  • размер и цвет инвентаря для тренировок дома;
  • вес и особенности конструкции: литые или разборные;
  • материал, используемый при изготовлении гантелей и определяющий их виды: хромированные, металлические, виниловые, композитные, обрезиненные;

Широкий выбор гантелей позволяет выбрать лучшие их варианты, которые будут удобны по форме и позволят повысить эффективность силовых тренировок, аэробных нагрузок, а также соответствовать требованиям, пожеланиям, финансовым возможностям спортсменов.

упражнения с гантелями для девушек

Утяжелители

Утяжелители

Утяжелители относятся к дополнительному спортивному инвентарю для тренировок дома, предназначенному для увеличения нагрузки во время выполнения физических упражнений. Они представлены разными конструкциями изделий. В перечень их отличий внесены:

  • внешний вид утяжелителя: манжет, жилет, перчатки;
  • материал наполнения: песок, пластины;
  • вес изделия, который варьируется от 0,5 кг до 6 кг;
  • зона применения: руки, ноги, талия, грудная клетка со спиной;

Применение утяжелителей позволяет увеличить интенсивность спортивных занятий, тратить больше калорий, обеспечить хорошую физическую форму и тонус телу, укрепить здоровье.

Домашние тренировки с утяжелителями для ног

Ролик для укрепления пресса

Ролик для укрепления пресса

Среди компактных и недорогих тренажеров для домашнего спортзала отмечают ролик для пресса, позволяющего укреплять разные группы мышц. К его конструктивным элементам относится колесо, диаметром от 15 см до 20 см и две ручки, закрепленные по обеим его сторонам.

Использование универсального снаряда обеспечивает качественную проработку мышечного каркаса рук и бедер, обусловленную необходимостью одновременно удерживать напряжение, равновесие. С его помощью удается провести корректировку веса и всегда поддерживать хорошую физическую форму.

Ролик для укрепления пресса отличается компактными размерами, небольшим весом, легкостью в освоении техники выполнения упражнений, универсальностью, а также доступной стоимостью. К критериям его выбора относятся:

  • наличие функции возвратного механизма;
  • количество колес, их вес и диаметр;
  • качество крепления и ручек;

Такие недорогие тренажеры позволяют выполнять эффективные упражнения и могут стать любимыми снарядами для всех членов семьи.

Ролик для пресса

Эспандеры

Ролик для укрепления пресса

В перечень современного инвентаря для тренинга в домашних условиях внесены эспандеры. Они наделены огромными функциональными возможностями. Могут быть пружинными или изготовленными из резины, эластичных материалов других видов.

Упражнения с эспандером обеспечивают нагрузку на группу мышц в определенной зоне тела и позволяют сократить период реабилитации после полученных травм. Современные компактные тренажеры используются во всех силовых и аэробных тренингах. Они способны кардинально изменить общую биомеханику физических упражнений, эффективно развивать мышечные волокна и благотворно воздействовать на ЦНС.

Упражнения с эспандерами RAKAMAKAFIT на низ тела.

Сэндбэг

Ролик для укрепления пресса

К еще одному эффективному и многофункциональному спортивному снаряду для занятий в домашнем спортзале относится сэндбэг. Он представляет собой прочную сумку-оболочку, наполненную филлерами, специальными мешочками с песком, и имеет плавающий центр тяжести. Вес сэндбэга, который варьируется в пределах от 10 кг до 80 кг, разрешено регулировать самостоятельно. Упражнения с таким снарядом позволяют:

  • научиться стабилизировать и координировать положение тела при каждом движении;
  • развивать уверенную силу хвата;
  • заменить штангу;
  • увеличить настоящую живую силу и мощность тела;
  • укрепить выносливость.

Также тренировки с сэндбэгом помогут улучшить баланс и координацию движений, улучшить настроение и вселить веру в свои возможности.

Тренировка дома и на турнике — Фитнес упражнения и похудение.

Разнообразие спортивных снарядов для домашнего спортзала позволяет выбрать любые его виды и получать наслаждение от занятий, проводимых бесплатно в комфортных условиях, самое удобное время и независимых от расписания работы фитнес-инструкторов.

Изометрические упражнения Засса в домашних условиях

Железный Самсон

Изометрические упражнения — тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

1

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Выполнение

Техника выполнения

  • Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
  • Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
  • Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
  • Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
  • На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день
Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.

Безопасность

Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.

2

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена. Оборудование для изометрических упражнений

3

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Кратчайший путь к развитию силы
  • Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
  • Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
  • Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
  • Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

  • Незначительное увеличение мышечной массы
  • Развитие мышц только в одном положении
  • Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
  • Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

4

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий. Александр Засс Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

  1. Поднятие штанги на Бицепс.Поднятие штанги на Бицепс
  2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхПоднятие штанги на БицепсЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью
  1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

    Александр Засс. Разрыв цепи над головой

  2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук. Железный Самсон. Разрыв цепи перед грудья
  3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.Самсон. Разводка с цепью
  4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.Самсон. Разводка с цепью
  5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: Растягивание цепи на груди второй вариант — цепь захватывает так же и руки.Растягивание цепи на груди Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
  6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.Александр Засс. Шраги
  7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.Изометрические упражнения на трицепс
  8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.Изометрические упражнения на бицепс
  9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.Изометрические упражнения
  10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.Изометрические упражнения
  11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.Отжимания Засса
  12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.Александр Засс
  13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.Александр Засс

Видео разбор упражнений

Фото Железного Самсона

5

Программа тренировок

Как и у любой тренировки, нацеленная на результат, должна быть четкая программа для каждого упражнения.
Первый месяц выполнять все упражнения с нагрузкой — 60% от максимальной.
2 сета по 4 повторения по 6 секунд каждое, с перерывом между подходами в 2-3 секунды.
К примеру:
Один сет: прикладываем усилия на разрыв цепи в течении 6 секунд, после чего отдыхаем 2-3 секунды и повторяем еще 3 раза.
Второй сет выполняем через 15-30 секунд после окончания первого.
Так для каждого упражнения.

6

Польза изометрических упражнений

Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок. Отличия динамических упражнений от статических Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.

7

Видео Железного Самсона

Логотип сайта

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Хорошая техника бега дает много преимуществ: это и скорость, и экономичность, и меньший риск травм. Тренер Jeff Boele предлагает набор упражнений, которые помогут вам улучшить технику.

 

Есть немало причин, по которым бегуны хотят улучшить свою технику. Две наиболее распространенные: (1) более совершенная техника бега делает вас быстрее, а также (2) она снижает риск получить травму. В этой статье я хочу познакомить вас с несколькими упражнениями, которые при регулярном выполнении сделают ваши движения более эффективными и экономичными, что в  свою очередь приведет к улучшению техники бега.

 

В идеале ваш тренировочный план должен содержать различные виды тренировок, включая силовые и технические, и это — наилучший способ улучшить технику бега. Однако порой нам не хватает времени на все необходимые тренировки. Или возможно, вы только начинающий бегун, и вам трудно выделить время на «второстепенные» активности. Какой бы ни была причина, я постарался выделить для вас небольшое количество самых важных упражнений, которые повлияют на ключевые компоненты техники бега и таким образом, улучшат вашу технику в целом.

 

Приведенные ниже упражнения построены на принципе, что все движения конечностей начинаются с движений таза и спины. Далее их амплитуда усиливается по мере того, как в движение включается вся конечность. Чем лучше тело способно усиливать первоначальные движения, тем более эффективными они будут. Представленные упражнения способствуют улучшению способности передавать движение от кора к конечностям.

Упражнения подобраны так, чтобы они готовили вас к движениям, характерным именно для бега. И хотя подход, предполагающий тренировку изолированных групп мышц, тоже имеет право на существование, мы придерживаемся того, чтобы комплексно тренировать группы мышц, задействованных в беге.

 

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Эти упражнения выполняются в положении на четвереньках: оно активирует мышцы таза и спины. Основная задача упражнений этой группы — увеличить силу и подвижность вашей спины и бедер.

 

Упражнения:

«Верблюд/старая лошадь»:

 

«Пожарный кран»:

 

«Круги» — вперед и назад:

 

«Птица/собака»:

 

Группа упражнений 2 — приседания 

При правильном выполнении, приседания — одно из лучших упражнений для мышц кора. Они задействуют большое количество мышечных групп: от тех, что непосредственно вовлечены в движение, до тех, что помогают вам удерживать положение спины. Приседания могут быть достаточно эффективными и без дополнительного веса. Однако если вы добавите гриф от штанги, гантели, тяжелый мяч, упражнение будет сильнее задействовать мышцы спины, так как им придется стабилизировать дополнительный вес.

Если вы только начинаете делать приседания, первое время выполняйте их без отягощения — до тех пор, пока техника приседаний не станет для вас привычной. Приседания сделают ваши мышцы кора более сильными, что в свою очередь улучшит качество движений во время бега.

 

Упражнения:

Приседания с собственным весом:

 

Приседания с тяжелым мячом над головой:

 

Приседания с весом (с тяжелым мячом):

 

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения представляют собой выпады в различных плоскостях. Они довольно просты и занимают лишь несколько минут. Смысл состоит в том, что выпады активируют мышцы и предполагают большую амплитуду движений. А большая амплитуда требует хорошей стабилизации корпуса. Активация мышц и тренировка  стабилизации — основные достоинства выпадов, это способствует лучшей передаче движений от кора к конечностям.

Упражнения:

 

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Эти два вида активности — именно то, что сказано их названиями: вам нужно перемещать колени с увеличенной амплитудой по сравнению с обычной ходьбой или бегом. При этом во время упражнений важно стараться не вращать тазом и сохранять спину ровной. Также для более качественного выполнения этих упражнений старайтесь поднимать ноги так, чтобы бедра оказывались параллельны полу, не выше.

 

Упражнения:

Ходьба с высоким подниманием бедра:

 

Бег с высоким подниманием бедра:

 

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.

Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения. Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.

 

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

 

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

 

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

 

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

 

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

 

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

 

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

 

Суббота — выходной

 

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Положение тела во время бега — почему это важно?

как укрепить мышцы кора Почему для бега нужны сильные мышцы кора

Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

оптимальный беговой каденс и постановка стопы  Найдите свой оптимальный беговой каденс

оптимальный беговой каденс и постановка стопы  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

паркран Зеленоград, фото Дмитрия Пирогова Бросай диван — бежим паркран

паркран Зеленоград, фото Дмитрия Пирогова  Тренировки бегунов-любителей летом

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о