Увеличение силы: Как увеличить силовые показатели – Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник

Содержание

Как увеличить силовые показатели?

Большинство неопытных атлетов считают, что все силовые показатели в приседе, жиме лежа и становой тяге можно увеличить только выполняя эти упражнения. Другие новички заблуждаются думая, что, вообще в пауэрлифтинге стоит уделять всё внимание только этим упражнениям. В этой статье мы убедим вас в обратном.

Как увеличить силовые показатели?

Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно «сдвинуть» ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы найдете ответ на вопрос как увеличить силу и силовые показатели.

Как увеличить силу в жиме лежа?

Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы. Данные упражнения, или, как их называют «подсобки», выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. «Подсобками» считают различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях. Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования «подсобок» такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг. Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют «горка вверх». По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа, при этом, не забывая использовать «горку». Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней! После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Как увеличить силу в приседаниях со штангой?

Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны. Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить «приседания с нагрузкой» (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений. При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума. Принцип выполнения такой же — «горка вверх» от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере. Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в семь — десять дней, только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

Как увеличить силу в становой тяге?

Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных «подсобных» упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять за три — четыре подходах по пятнадцать-двадцать повторений, наклоны сидя и стоя. В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять-пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах. Упражнения на спину, а так же на ноги и грудь, выполняются «горкой вверх». Период полного восстановления спины около 15 дней, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые тренировки с максимальным весом чаще, чем один раз в две недели. Классическую тягу с максимальным весом рекомендуется выполнять через 1,5 месяца интенсивных тренировок.

Особенности тренинга на увеличение силы

Особенности тренинга на увеличение силы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-20

Все статьи автора >

В этой статье я хочу рассказать об особенностях тренировок, когда есть только одна задача: увеличение силовых показателей. То есть массу растить уже не нужно, но хочется стать сильнее. Предполагаю, что тема эта будет интересна в основном продвинутым атлетам. Так как, прежде чем работать только на силу, нужно набрать хорошую мышечную массу.

Сам я 14 лет занимался пауэрлифтингом (сейчас занимаюсь тяжёлой атлетикой). Мои лучшие результаты в этом виде спорта (без применения экипировки и стероидов): приседания – 220 кг, жим лёжа – 150 кг, становая тяга – 260 кг (в категории до 100 кг). Чтобы вы поняли, что я типа крут в этом )). Теперь заканчиваю хвастаться и приступаю к делу. Силовой тренинг строится на следующих принципах:

1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.

Желательно убрать почти все изолированные упражнения так, чтобы 80% — 100% упражнений были базовыми. Поверьте, на каждую группу мышц можно найти по 3 базовых упражнения. А этого более чем достаточно для роста силы. Изолирующие упражнения вам силы не дадут, а будут лишь отнимать энергию и время.

2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 — 6.

Многочисленными экспериментами давно доказано, что силу растят веса, которые составляют 80% и более от максимального веса на одно повторение. Но с другой стороны, работать на каждой тренировке с околопредельными весами невозможно. Так вы быстро перетренируетесь.

Поэтому примерно 70% подходов у вас должно быть с весами больше 80%. И 30% с весами 80% и меньше. Притом подходы с небольшими весами не нужно делать на максимальное количество повторений. Всегда оставляйте в запасе 2 – 3 повторения. А на максимум работайте только с предельными весами.

3. Небольшой общий объём работы.

Естественно, что объём работы будет снижаться. Ведь с увеличением веса снарядов, будет уменьшаться количество повторений (снижается общий тоннаж за тренировку). И это хорошо. Так как это снизит ваши энергозатраты на тренировках и даст возможность лучше восстановится между тренировками. Тем более что большой объём работы более целесообразен при работе на массу, чем на силу.

4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).

Отдых между подходами – очень важный элемент. Тем более при силовой работе. Чтобы мышцы увеличивали свои силовые показатели, нужно выкладываться на каждом рабочем подходе. А это невозможно сделать, если вы недостаточно отдохнули между подходами. Поэтому при силовой работе нужно к каждому подходу подходить с полностью отдохнувшими мышцами. Запомните, если работаете на силу, то чем больше вес и меньше повторений – тем дольше отдых.

5. Тщательная разминка перед тренировкой.

Силовой тренинг оказывает очень большую нагрузку на суставы и сухожилия. Поэтому разминка перед силовыми тренировками обязательна. Она должна включать в себя не только общий разогрев тела, но и растяжку всех суставов.

Вывод

Если вы новичок, то пока забудьте о тренировках только на силу. Ваши связки, суставы и мышцы ещё не готовы к этому. Вообще, как правило, с ростом массы растёт и сила. Поэтому если вы не соревнующийся атлет (вес которого ограничен его весовой категорией), то и работать чисто на силу вам большой необходимости нет.

Лично я редко практикую чисто силовые тренировки, стараясь одновременно развивать и массу, и силу. Для меня полностью силовой тренинг психологически довольно тяжёл. Ну а вы можете попробовать. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
  2. Как сохранить силу при похудении или сушке?
  3. 6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы сильнее
  4. Как увеличить силу мышц без роста массы?
  5. Влияние количества повторений на силу мышц

Программа тренировок на увеличение силы — SportWiki энциклопедия

Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.

Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки

Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.

Основная статья: Силовые тренировки

Общая и специальная сила[править | править код]

Силу можно разделить на общую и специальную. При этом «общая сила» — понятие самостоятельное, не зависящее от спорта и относящееся ко всем группам мышц. Понятие «специальная сила» подразумевает развитие определенных групп мышц, играющих важную роль в том или ином виде спорта (Weineck, 2007).

Тип работы мышц[править | править код]

Выделяют два типа работы мышц (мышечных сокращений): статический и динамический (Kolster et al, 2008).

При статическом типе работы мышц (статические сокращения) части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.

При динамическом типе работы мышц (динамические сокращения) возникает движение; при этом происходит перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения. В случае, если при преодолении сопротивления происходит укорачивание мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Концентрические сокращения характеризуются уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее прикрепления. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При этом расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.

Форма мышечных сокращений[править | править код]

Тип мышечных сокращений тесно связан с формами мышечных сокращений. Статическому типу работы мышц соответствуют изометрические сокращения. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.

В случае изотонических сокращений, в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.

Ауксотонические сокращения — это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус) сокращений, которая характеризуется различным напряжением мышцы и изменением ее длины. Ауксотонические сокращения чаще всего встречаются в спортивной деятельности. При подъеме отягощения с пола сначала увеличивается тонус мышцы (изометрическая форма) без изменения ее длины. Затем в результате дальнейшего повышения тонуса мышц происходит подъем отягощения (изотоническая форма), при котором изменения угла наклона конечностей и крутящего момента постоянно приводят ко все новым изменениям тонуса мышц. Таким образом, нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к изменяющемуся соотношению веса и силы и изменениям скорости.

Формы силы[править | править код]

В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость, причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и реактивную силу (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Максимальная сила[править | править код]

Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

Запомните: Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.

Быстрая сила[править | править код]

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания. Продолжительность импульса в определенном смысле уже задана тем или иным видом спорта. Поэтому особое внимание следует обратить на величину силы и крутизну ее нарастания. Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы. Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения (Grosser, Starischka, 1998).

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

Запомните: Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Силовая выносливость[править | править код]

Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Запомните: Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).

Параметры силы / силовые способности[править | править код]

В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной силы и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Эти силовые способности имеют особое значение, т. к. поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

Объем мышечной массы[править | править код]

В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

Произвольная активация нервно-мышечной системы[править | править код]

Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования (какое количество функциональных двигательных единиц активизируется?), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна?) и синхронизации двигательных единиц (одновременно ли раздражаются те или иные единицы?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

Быстрота мышечного сокращения[править | править код]

Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и не на силовую выносливость.

Реактивная способность выдерживать напряжение[править | править код]

Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

Способность противостоять утомлению[править | править код]
Рис. 3.8. Структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности

Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силу.

Факторы воздействия[править | править код]

Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003). В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Морфологические факторы — третья группа факторов, влияющих на характеристики силы. Они включают объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

На рис. 3.8 представлены структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности.

Борьба за большую массу требует большой силы[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.

Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной. Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА[править | править код]

  • Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а)
Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1
Наклонный жим гантелей 3-4х8-10
Разведения гантелей 2-3х10-12
(а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.

Увеличение силы – не линейно.

К сожалению, мы не можем рассчитывать на еженедельную прибавку по 5 кг на штангу в приседе. Иначе бы в начале года мы приседали с пустым грифом, а Новый год мы бы отметили нереальным повтором с весом в 280 кг!

Увеличение силы – не линейно. Если сегодня на тренировке Вы с трудом боретесь с весом, который легко «взлетал» в прошлом месяце, то это абсолютно не означает, что вы потеряли силу. Точнее это не является непосредственной причиной для беспокойства.

Факторы, влияющие на силу.

Самый очевидный фактор – опыт в тренировках. В основном новички наблюдают быстрый рост силовых показателей в первые несколько месяцев усердных тренировок (кстати, вопросы: сколько можно прибавить мышц в месяц? Можно ли нарастить мышечную массу и похудеть? — разбирала в статье «Накачать мышцы и похудеть — реально?»). Такой рост связан не столько с ростом мышечных объемов, сколько с улучшением нейромышечной связи. Через некоторое время (у кого-то через полгода, у кого-то через год) после начала тренировок, рост силовых показателей существенно снизится. Это просто нужно принять как факт, а не стараться выжать максимум, прибавляя +5 кг к весу снаряда на каждой тренировке. Чем быстрее Вы это осознаете, тем меньше шансов получить травму, либо демотивировать себя.

Следующий фактор – потребление калорий. Если вы в профиците (потребляете калорий больше, чем тратите), то у вас больше доступной энергии на эффективную работу в тренажерном зале. Если вы в дефиците, то достигнуть роста силовых показателей сложнее (исключение если у вас избыток жировой массы, либо вы новичок, тогда дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов, а тренировка становится мощным стрессом, стимулом к выработке анаболических гормонов и ускоренному синтезу новых белковых структур).

Еще стоит учесть – особенности программы тренировок. Какая последовательность упражнений, сколько подходов и повторений? Какое время отдыха между подходами? (чем дольше отдых между подходами, тем лучше восстановление, тем больший вес мы сможем осилить, тем больше тренировочный объем, тем лучше растет сила – так или нет?)

Что говорят исследования?

На протяжении 10 недель группы новичков тестировали различные тренировочные протоколы. Первая группа занималась с отдыхом в 1 минуту между подходами (SR). Вторая группа отдыхала 2,5 минуты между подходами (LR). Исследование показало, что разница в гормональном отклике, росте силовых показателей между группами очевидна только первую неделю. Через 5 недель разница уже не столь очевидна, а через 10 ее совсем нет. Однако, гипертрофия мышц рук у второй группы, которая отдыхала 2,5 минуты между подходами, была больше (12,3% против 5,1%). Хотя в остальном, что первая, что вторая группа добились значительного роста мышечной массы, и к 10 неделе различия в тренировочном протоколе не оказывали существенного влияния на результаты, что у первой, что у второй группы.

Рис. – Видно, что разница в концентрации гормона роста в крови после тренировки у группы с 1 мин. отдыха (SR) и 2.5 мин. отдыха (LR) исчезает к 10 неделе.

Рис. – разница в концентрации тестостерона в крови после тренировки исчезает к 10 неделе.

Рис. – то же самое и с кортизолом.

Результаты у двух групп:

Ссылка на исследование: Buresh R, Berg K, French J., J Strength Cond Res. «The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.» 2009.

Конечно особенности программы тренировок будут влиять на показатель силы. Тренировки могут быть, как нацелена на развитие силовых качеств, так могут быть и абсолютно бессистемными, каждая неделя может отличаться от предыдущей, что в конечном итоге не приведет к какому-либо положительному результату. Пример/исследование выше подтверждает тот факт, что у новичков адаптация организма к нагрузкам происходит быстрее, мышцы растут быстрее, но через определенное время нужно искать новую «тактику удивления» своего организма, чтобы развитие силы и мышц не слишком замедлилось. Как? Читаем дальше.

Следующий фактор – интенсивность тренировок и прогрессия нагрузок. Если вы приседаете 4х12 с весом 50 кг, то без соответствующего контекста это ни о чем не говорит. Вы просто повторяете одно и тоже движение с тем же весом на каждой тренировке, либо вы поднимаете как можно больше в запланированном диапазоне повторений с правильной техникой? Вы можете сделать легкий подход, либо сложный – это Ваш выбор, но если цель развивать силу и мышцы, то вы должны использовать прогрессию нагрузок. Советую завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой результат, прогрессию нагрузок, составлять план тренировок и ввести системность в занятия.

Поэтому я и сделала — Gym Note

В чем Вам цифры не помогут, так это в технике. Техника выполнения упражнений – это еще один фактор. Увеличение, либо уменьшение амплитуды движения, ровная спина, правильное положение ног, рук (рекомендую к прочтению статью «Техника приседаний») и т.д.

Все это влияет на прогрессию нагрузок, например, если на этой неделе вы приседаете с тем же весом, что и на прошлой, но при этом опускаетесь на несколько сантиметров глубже, и в целом Ваша техника стала лучше, то это тоже считается за прогрессию. Так что, если 50 кг, остались 50 кг, Вам нужно обязательно записать, что форма выполнения, техника, качество отличается.

Хорошее восстановление, сон, стресс, усталость, эмоциональный настрой – все это влияет на нашу эффективность на тренировках. Общие рекомендации тут понятны, высыпайся, поменьше стрессов, дай организму время для восстановления перед следующей тренировкой и т.д. Рекомендую так же записывать эти факторы в дневник, это хорошо для последующего анализа. Не всегда приходя на тренировку Вы чувствуете запас сил и драйва для эффективной работы, тогда сделайте легкую тренировку, сохраните тонус мышц. Если подобные «походы в зал» будут сохраняться, то нужно либо больше уделить внимания своему восстановлению, дать дополнительный день отдыха, либо пересмотреть программу тренировок, иногда замена упражнений, последовательности выполнения, добавление новых движений — может помочь прервать рутину, внести разнообразие, психологическую разгрузку и оживить интерес к тренировкам.

Генетика.

Об этом просто стоит помнить, не использовать как оправдание, а понимать, что у какой-то «тетки из инстаграм» может быть отличная фигура, ей легко даются веса, и организм хорошо реагирует на нагрузку, хотя занимается она не больше, и не усерднее тебя. Бывает и такое. Поэтому лучше всего сконцентрироваться на себе и своем результате, понять, как улучшить свои показатели, а не заниматься сравнением себя с кем-то.

На этом все, надеюсь статья была полезна, если остались вопросы, не стесняемся, задаем их в комментариях!)


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *