В бассейн раз в неделю – В бассейн с грудничком — запись пользователя Анастасия (anstash) в сообществе Развитие от рождения до года в категории Бассейн и водные процедуры

Бассейн 1 раз в неделю, есть ли смысл ходить?

конечно будет!… раз в неделю это в бесконечное количество раз больше чем нисколько:)… конечно малова-то и больших результатов врятли достигнешь, но всеже это регулярные тренировки и для поддержания минимальной формы, развития дыхалки и борьбы с лишним весом — определенно подойдет… часовой тренировки будет вполне достаточно, можно даже минут 45 плавать. Выкладывайся процентов на 80-90 (в зависимости от самочувствия) , чтобы не было перегрузок и возможных нервных срывов из-за этого. Ты же не на соревнованиях, чтобы выкладываться на все 100…тем более — совсем без нагрузки наше тело оставлять нельзя! Иначе оно начинает застаиваться, слабеть и заболевать, из-за дистрофии мышц и плохой циркуляции крови.. . Так что удачно тебе поплавать!…

будет. Я тоже раз в неделю хожу плавую от часа до полтора

конечно, будешь в грудаке, руках и вообще всем теле поддерживать баланс. Просто плавай пока не устанешь, потом передохни и опять…

Сколько нужно проплывать метров в бассейне за тренировку

Мужчина плывет по дорожке в бассейне

Любые упражнения на воде очень полезны для здоровья и укрепляют тело. Но чтобы получить заметный результат, важно правильно подобрать интенсивность тренировки и проплывать в бассейне определенную дистанцию.

Оздоровительное плавание

Если целью является общее укрепление организма и увеличение выносливости, лучше придерживаться стандартного режима. Обычно сеанс длится около часа, первые 10-15 минут отводятся на разминку, а за оставшиеся 45 минут рекомендуется проплыть не менее 1 км. Пожилым людям лучше начинать с нагрузки 400-500 метров за 30 минут, постепенно увеличивая длительность сеанса до часа. Ходить в бассейн требуется регулярно, не менее 1-2 раз в неделю. Когда мышцы наберут силу, необходимо проплывать за занятие до 2 км.

Для активного режима потребуется придерживаться более плотного графика с 3-4 занятиями в неделю, также можно увеличить их длительность до 2 часов. Мужчине за такой сеанс рекомендуется преодолеть дистанцию от 4 до 8 км, женщине — от 3 до 5 км. В процессе нужно ориентироваться на чувство усталости и делать перерывы для отдыха. Можно отвести часть времени на упражнения у бортика или аквааэробику.

Плавание развивает силу и выносливость тела, хорошо подходит для поддержания формы, но не может обеспечивает активный рост мышечной массы. Чтобы накачаться, необходимо дополнительно выполнять силовые упражнения на тренажерах.

Плавание для сброса веса

Для того, чтобы похудеть понадобятся более частые и интенсивные тренировки — от 3-4 раз за неделю. Если плавать каждый день, вес будет уходить быстрее, но также важен напряженный темп движений. Нужно преодолевать за 1 час не менее 1-2 км, делая передышки по 15 секунд. Такой интервальный режим ускоряет метаболизм, что помогает быстрее сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.

Чтобы увеличить эффективность, необходимо менять виды плавания — каждый из них дает нагрузку на определенные группы мышц, поэтому чередование стилей поможет качественней проработать все тело. Также лучше первое время заниматься под контролем тренера, который будет назначать сколько нужно проплывать метров в бассейне за тренировку на основе индивидуальных показателей.

9 причин заняться плаванием уже сегодня: как плавать, чтобы похудеть

Стили плавания и их характеристика

Плавание отличным образом способствует решению различных задач, начиная от простого оздоровления организма и заканчивая сложной подготовкой к соревнованиям высокого уровня. От поставленных задач будет зависеть содержание тренировки, ее насыщенность и стиль плавания. Сейчас мы с вами подробно поговорим о каждом из них.

Брасс

Этот стиль является одним из самых распространенных. Его используют не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, которые не занимаются плаванием. Во время движения осуществляются одновременные скольжения руками и ногами в разные стороны у поверхности воды, как бы отталкивая ее от себя.

Техника будет выглядеть следующим образом: вы выталкиваете свое тело за счет корпуса немного вверх, набираете воздух (руки при этом находятся около груди), затем опускаете лицо в воду, делая выдох, одновременно с этим проталкиваете руки вперед, и ногами делаете гребок в стороны (движение выполняется только голенью, а коленные суставы зафиксированы). После отталкивания от воды, вы полностью вытягиваетесь всем телом на поверхности и проплываете несколько секунд, а затем из такого положения через стороны делаете гребки руками в воде к своей груди и снова выталкиваете тело вверх для того, чтобы набрать воздух. И потом снова начинается новый цикл движения.

Брасс является самым медленным стилем из всех возможных, но, несмотря на это, его используют повсеместно.

Этот стиль плавания хорош тем, что позволяет отлично расслабить мышцы всего тела, вытянуть позвоночник, конечно, при условии, что вы двигаетесь не слишком активно.

Данный вид плавания широко применяется в бассейне, на открытой воде и подходит не только для тренировки на скорость и технику, но и для расслабления.

Используя брасс, можно проплыть длительные расстояния, не беспокоясь о наступлении быстрой усталости и возникновения судорог.

Также можно плыть и не опускать голову под воду, оставляя ее над поверхностью.

Кроль

Этот стиль называют еще вольным, и он является самым быстрым их всех существующих. Особенность кроля состоит в том, что осуществляется непрерывная работа рук и ног в воде.

Техника будет выглядеть следующим образом: ноги всегда непрерывно работают вверх-вниз короткими движениями, а корпус – за счет активных гребков рук (рука ведется через сторону над водой, захватывает воду, проталкивает ее вниз и выходит на поверхность около бедра с мощным движением и снова ведется через сторону). Вдох можно делать по-разному. Например, считаете про себя количество движений руками до трех, а на третий раз делаете поворот головы в сторону, чтобы набрать воздух. Выдох происходит в воду через рот.

Плавание кролем приведет к активной потере большого количества калорий, но таким образом вы не сможете долго проплыть.

Вольный стиль хорошо сочетается с брассом. Постоянно чередуя эти два стиля за тренировку, вы дадите своему организму немного отдохнуть, а также возможность снизить пульс и восстановить дыхание.

Лучше всего начинать обучение вольным стилем с ног. Как только они научатся хорошо выполнять свою работу, можно добавлять корпус. Для этих целей в бассейне обычно используют доски из пенопласта. Человек держится за нее руками, осуществляя движения ногами в воде.

Плавание на спине

Этот стиль похож на вольный, но только наоборот. Движения спортсмена осуществляются прямыми руками, они по очереди делают мощные гребки, проталкивая воду под своим телом, одновременно с этим ноги работают вверх-вниз короткими движениями. Лицо спортсмена большую часть времени находится над водой, исключая только старт от бортика бассейна и повороты.

Плавать на спине можно и без работы рук. Они либо вытягиваются вверх параллельно поверхности воды, либо находятся вдоль туловища.

Плавание на спине подходит хорошо в качестве разогрева перед основной тренировкой. Такой стиль не является самым быстрым, но значительно превосходит по скорости брасс.

Баттерфляй (Дельфин)

Самый сложный стиль плавания из-за присущей ему технике.

Она будет выглядеть следующим образом: спортсмен делает одинаковые движения руками (сильный гребок, выталкивающий корпус над водой, чтобы набрать воздух), затем происходит отталкивание и погружение под воду, одновременно с этим в работу включаются ноги, выполняющие волнообразное движение.

Баттерфляй по праву считается самым технически сложным и энергозатратным стилем плавания для выполнения. Спортсмен должен отлично владеть техникой, уметь синхронно двигаться корпусом и ногами.

Плавание баттерфляем активно развивает плечевой пояс, способствует увеличению общей выносливости организма и сжигает больше всего калорий за тренировку.

Данный стиль плавания применяется только среди опытных спортсменов и по скорости находится на втором месте после кроля.

Комплексный стиль

Особый вид плавания, который включает в себя все перечисленные ранее стили.

Суть такого плавания заключается в поочередной смене стилей через заданное расстояние (каждые 25/ 50/ 100 метров).

Чаще всего дистанция происходит следующим образом: сначала баттерфляй, как самый энергозатратный стиль, затем плавание на спине, брасс, а завершает кроль (для лучшего ускорения перед финишем).

Комплексный стиль, разумеется, применяется только среди профессиональных спортсменов, обладающих мощным крепким телом, выносливым организмом и технической подготовкой.

В своих тренировках вы также можете применять этот стиль плавания, но делайте акцент на те виды, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и определенным техническим навыкам (например, плавание брассом, кролем и на спине).

Сколько надо плавать в бассейне

В бассейн можно ходить просто так, для приятного времяпрепровождения, в этом случае плавать можно как душе угодно. А если вы идете в бассейн с целью укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, то я рекомендую вам заниматься по программеоздоровительного плавания, о которой будет рассказано ниже.

Все бассейны

 делятся на 25-ти и 50-ти метровые, наиболее часто встречаются бассейны с длиной 25м. В некоторых учреждениях строятся нестандартные бассейны с длиной менее 25м.

Бассейны бывают закрытые и открытые. Открытые бассейны встречаются в теплых южных городах, а закрытые в более холодных.

Температура воды в закрытых бассейнах обычно 26 – 27°С. В открытых бассейнах вода может быть холоднее.

В нашей стране для очистки и дезинфекции воды в бассейне, применяют ее хлорирование. Это не вредно для здоровья, как считают многие.

Единственная неприятность – покраснение глаз от такой воды, для избежания этого используйте плавательные очки. Очки не должны пропускать воду.
Выбирайте в магазине их так: приложите очки к глазам (резинку на голову не одевайте), плотно прижмите к лицу и уберите руки – подходящие к вашему строению черепа очки должны «присосаться» к лицу и остаться там хотя бы на 2-3 секунды, а потом отвалиться (ловите их руками, а то продавец вам не простит их падения). Придя домой отрегулируйте длину резинки, которая одевается на голову и длину переносицы – не должно сильно жать, но должна обеспечиваться плотность прилегания.


alt text


Купальник или плавки должны быть практичные, долговечные. Для оздоровительного плавания вбассейне лучше использовать слитный купальник, т.к. загорать вам не надо, а слитный купальник более удобен для быстрого плавания (нет риска его сползания).

Шапочку для плавания можно купить практически любую, она необходима если у Вас длинные волосы и Вы не любите долго сушить голову. Шапочки дешевые и примерно одинаковые по качеству. Покупать шапочку из латекса не имеет смысла – они намного дороже, а для оздоровительного плавания такое суперкачество не нужно.

Шапочки как в старые добрые времена – с выпуклыми цветочками – ушли в прошлое. Внизу на шапочке есть рифленый, волнообразно обрезанный край – его при одевании надо загибать вовнутрь (1-2см).

Таким образом вы полностью готовы идти в бассейн. Что же дальше?

Если вы плохо владеете техникой плавания, перед началом занятий обратитесь к тренеру в бассейне. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта от плавания, надо соблюдать основные принципы техники плавания. Желательно при плавании брассом или кролем на груди делать выдох в воду, а не держать голову над водой, во избежание порчи прически.

Инструктора, сидящие по бортам бассейна, находятся там не только для того чтобы следить за порядком и спасать утопающих. Они могут по вашей просьбе научить вас плавать, подсказать как лучше вам плавать, исправить ошибки в технике и т.д. Поэтому смело к нему подходите и просите помочь вам!

Если же вы сами все знаете и умеете, то делайте как вам нравится.


alt text


На бортах бассейна часто лежат доски для плавания. С разрешения инструкторов их можно брать и плавать с ними, если вам тяжело долго самостоятельно плавать. Для этого возьмите доску в прямые руки, лягте на воду и плывите только при помощи ног брассом или кролем на груди. Выдох в воду в таком случае делать не обязательно. Можно плавать на ногами спине, прижав доску к груди, но так вы рискуете врезаться головой в бортик бассейна или в кого-нибудь.

Если вы плаваете на дорожке в бассейне не в одиночестве – держитесь правой стороны. Если ваша группаплавает не на одной дорожке, а на нескольких – выберите ту дорожку, где плавают люди с такой же плавательной подготовленностью как и вы, чтобы не мешать хорошо плавающим и не пугать плохо плавающих.

Если вы не спортсмен пловец, то развить взрывную силу мышц на спринтерских дистанциях вам все равно не удастся (из-за отсутствии техники, а следовательно и скорости плавания). Поэтому для вас остается развитие выносливости, аэробных способностей, сжигание жира, укрепление основных мышечных групп.

Для этого вам надо плавать по возможности без остановок. Не разговаривать с соседями. Вы должны уставать от плавания. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Предварительно надо позаниматься втренажерном зале, в зале аэробики или просто провести разминку в зале с инструктором (с тем, который потом с вами сидит «на воде»).

Пульс после проплывания дистанции должен быть от 120 до 150 ударов в минуту. Обычно в чаше (так называется непосредственно сам бассейн – вода, дорожки и бортик) есть секундомер, измеряйте пульс за 10 секунд, а потом умножайте на 6. Можно на 6 не умножать, тогда ваш пульс должен быть в диапазоне от 20 до 25 ударов в минуту. Если вы молоды и полностью здоровы, то ваш пульс может быть до 30 ударов за 10 секунд.

Перед началом проплывания следующего запланированного вами отрезка, пульс должен опуститься до 12-18 ударов за 10 секунд (70-100уд/мин).

Длину проплываемых отрезков можно выбирать по следующему принципу: зайдя в воду проплывитемедленно 25-50м, привыкните к воде, к своим ощущениям. А потом плывите столько метров, сколько сможете, но в указанной пульсовой зоне (120-150уд/мин) – медленно купаться не имеет смысла. Затем отдохните до показаний пульса 12-18 ударов за 10 секунд, а потом опять начинайте плыть и так все занятие. В конце занятия оставьте минут пять на расслабляющее, медленное плавание; можно просто лежать на воде, нырять, медленно плыть и т.д.

Запоминайте длину проплываемых отрезков (или количество проплываемых бассейнов), и постарайтесь через 1-2 занятия проплыть немного больше. В идеале вы должны плыть все 30 минут без остановок, но можно при этом менять скорость и стиль плавания. Ходить в бассейн надо не меньше 2 раз в неделю, желательно больше.

Для женщин, желающих избавиться от излишнего жира на ногах, желательно плавать не только кролем, но и брассом. При плавании брассом очень важно делать толчок ногами с максимальной силой – сгибаются ноги свободно, стопы поворачиваются «на себя», колени немного разводятся и ноги, выпрямляясь и соединяясь, должны сделать мощный толчок, так чтобы вы чувствовали усталость в мышцах ног.

Не забудьте проконсультироваться у инструктора на борту бассейна, правильно ли вы выполняете движения ногами и руками. Неправильная техника неэффективна.

Выбирая длину дистанции для плавания на занятии можно ориентироваться на следующую таблицу:

неделя1-е занятие в неделю (метров)2-е занятие в неделю (метров)отдых между дистанциями (минут)общее расстояние в неделю (метров)
1 1х200 1х200 400
2 1х200, 1х100 1х200, 1х100 4 600
3 2х200 2х200 3-4 800
4 2х200 2х200 3-4 800
5 2х200 2х200, 1х100 3 900
6 2х200 2х200, 1х100 3 900
7 1х300, 1х200 2х200, 1х100 2-3 1000
8 1х300, 1х200 2х200, 1х100 2-3 1000
9 1х400, 1х200 1х300, 1х200 1-2 1100
10 1х400, 1х200 1х300, 1х200 1-2 1100
11 1х500, 1х200 1х500 1 1200
12 1х500, 1х200 1х500 1 1200

 


alt text


Напоследок, хочу вам напомнить, что:

  • терморегуляция при температуре воды 26-28 градусов воздействует на процессы тепловой регуляции в нашем организме, происходит закаливание организма, улучшаются функциональные свойства кожи;

  • давление воды, во время плавания, оказывает благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

 

Кровь из сосудов, расположенных близко к поверхности кожи, перемещается ко всем органам, улучшая их питание. Дыхательная мускулатура, которой приходится преодолевать сопротивление воды, становится тренированнее;

  • опорно-двигательный аппарат разгружается в воде, суставы могут двигаться без большой нагрузки и давления;

  • укрепляются все мышечные группы;

  • во время оздоровительного плавания происходит эмоциональная разгрузка, снимаются процессы чрезмерного возбуждения в мозгу.

программа тренировок на 3 недели

Чтобы вы могли постепенно вернуться в форму, не перегружая свой организм, мы в компании Nabaiji разработали специальную программу тренировок, которая подготовит ваше тело к нагрузкам, а также поможет быстро избавиться от лишних калорий!

Основа данных тренировок – в постоянной смене стилей, оборудования и ритма. Даже перерывы будут работать на пользу вашей фигуре!

Вы можете адаптировать программу в соответствии со своим уровнем плавания. Для этого просто меняйте длину дистанций, если для вас предложенное расстояние слишком велико.

И наоборот: те, кто хочет чего-то посложнее, могут добавить в программу баттерфляй (главный враг лишнего веса)!

Ну всё, хватит болтать, приступаем к тренировке!

Это главная часть вашей тренировки. Разминайтесь в течение 15 минут, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и суставы.

Разминка подготовит к нагрузке не только мышцы, но и сердце, что позволит вам лучше справиться с основной частью программы и улучшить свои показатели. И наконец, так вы защитите себя от различных травм, которые часто возникают, если ваше тело неподготовлено к тренировке.

  • 25 метров баттерфляем
  • 25 метров кролем на спине
  • 25 метров брассом
  • 25 метров кролем

ИЛИ:

  • 50 метров кролем
  • 25 метров кролем на спине
  • 25 метров брассом

Повторите данный цикл как минимум 4 раза. Попробуйте ускоряться в течение 25 метров во время каждого повторения – это отличная кардиотренировка.

Предложенные упражнения включают смену стилей плавания, а также оборудования. Вам также предстоит плавать с разной скоростью: это поможет развить выносливость и сжечь больше калорий.

  • 75 метров кролем на спине в умеренном темпе — 25 метров кролем на спине в быстром темпе
  • 25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)
  • 75 метров брассом в умеренном темпе
  • 25 метров брассом в быстром темпе
  • 25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)
  • 75 метров кролем в умеренном темпе
  • 25 метров кролем в быстром темпе
  • 25 метров двумя руками на спине медленно
  • 75 метров баттерфляем в умеренном темпе
  • 25 метров баттерфляем в быстром темпе
  • 25 метров двумя руками на спине медленно

Основную часть нужно повторить 3 раза. Первый подход – с колобашкой и лопатками, второй – с доской для плавания и ластами, третий – без оборудования.

Теперь пришла пора постепенно сбавить обороты. На этапе отдыха мы будем плавать, помогая телу расслабиться, продолжая при этом избавляться от лишних калорий. Не напрягайтесь, не ускоряйтесь и сосредоточьтесь на технике.

  • 25 метров ноги-баттерфляй
  • 25 метров ноги-кроль на спине
  • 25 метров ноги-ножницы
  • 25 метров ноги-кроль

Тренировка окончена!

Лягте на спину и отдохните. Вы только что преодолели 2 км всего за час тренировки! Было, наверное, непросто? Не волнуйтесь: регулярные занятия превратят сложнейшие тренировки в долгожданное удовольствие. Повторяйте данную программу в течение 3 недель, как только появится время!

Не забудьте о растяжке до и после тренировки, а также регулярно пейте воду. Выйдя из чаши бассейна, примите холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление, а также… сжечь еще больше калорий!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *