За 6 недель отжиматься 100 раз – Программа 100 отжиманий / Как научиться отжиматься 100 раз

Содержание

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень      
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6
100 — 149 75 — 124 65 — 99
7 больше 150 больше 125 больше 100

 

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

 

-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;

 

-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;

 

-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;

 

-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2
4
7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1
5
12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20

 


Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

— Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;

 

— 20-25 отжиманий — во второй колонке;

 

— Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5
максимум, но не меньше 12
максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40


 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.

Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

— Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

 

— 36-40? По второй колонке;

 

— Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50

 

 

 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.

 

Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.

Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. 

Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

— Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

 

— 51-60? По второй колонке;

 

— Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий больше 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 14 20 22
Подходы 3 и 4 15 23 30
Подходы 5 и 6 14 20 24
Подходы 7 и 8 10 18 18
Подход 9 максимум, но не меньше 44 максимум, но не меньше 53 максимум, но не меньше 58

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 22 26
Подходы 3 и 4 17 30 33
Подходы 5 и 6 16 25 26
Подходы 7 и 8 14 18 22
Подход 9 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55 максимум, но не меньше 60


 

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.

Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

 

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Программа 100 отжиманий за неделю, шесть и семь недель

100 отжиманийПрограмма 100 отжиманий за неделю100 отжиманий Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Отжиматься 100 раз подряд вполне реально даже для тех, кто вовсе не может отжатся больше десяти раз. Правда ли это? Конечно правда, ведь программа 100 отжиманий поможет вам достичь желаемых результатов уже за несколько месяцев используя схему отжиманий от пола описанная ниже. Вам нужен только правильный план ваших упражнений, дисциплина и немного свободного времени.

Программа 100 отжиманий за неделю

Есть, конечно, те люди, которые даже сейчас смогут без труда отжаться 50 раз, но правда и такова, что многие не могут сделать и двадцать отжиманий. Но для данной программы совсем не обязательно знать, сколько отжаться раз можете именно вы. Если же следовать такой программе, то уже в скором времени вы сможете делать 100 отжиманий за один подход.

Если же вы видели в интернете программу «100 отжиманий за неделю» то, наверное, это была какая-то ошибка. За неделю достичь такого успеха просто не возможно, ведь на это требуется хотя бы пару месяцев. Правдивей будет программа 100 отжиманий за 6 недель. За такой срок действительно можно накачать мышцы и без проблем преодолеть даже большое количество отжиманий.

100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий за 6 недель популярна среди молодежи и спортсменов, ведь с ее помощью можно действительно уже через это время без проблем выполнять 100 отжиманий за один подход.

100 отжиманий за 6 недель

Многие думают, что такое просто не возможно, но все не так сложно, как вам может показаться. Что такое отжимания? Отжимания являются распространенным упражнением, которое делал каждый из нас на уроках физической культуры.

Как правильно отжиматься от пола?

  1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
  2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее. В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Целью такой программы есть именно укрепление ваших мышц. Как вы уже поняли, тип отжиманий будет играть в этом большую роль. Выбрав именно это упражнение, уже через пару месяцев вы сможете увидеть результат с сайтом Vtrenirovke.ru.

Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.

Только отжимание от пола

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Но при этом обманывать себя не нужно, ведь тогда вы начнете не с правильного уровня, что может плохо отразится не только на ваших результатах, но и на вашем здоровье. Результат может, конечно, быть не очень впечатляющим, но если же вы хотите достичь поставленной цели, нужно в первую очередь быть честным именно перед собой. Перед началом самих упражнений нужно немного подождать и подробно ознакомится с этой программой.

Тест перед программой

Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Как только вы определитесь с вашим уровнем, вам необходимо будет посмотреть в интернете схему программы 100 раз отжиманий, где расписано все количество отжиманий на определенный срок.

100 отжиманий за 7 недель тренировок

На сегодняшнее время большой популярности набрала среди спортсменов и новичков книга Стива Спайрса «100 отжиманий через 7 недель». Как говорит сам автор, что без усилий и правильного выполнения плана тренировок достичь поставленной цели не получится. Многим людям, уже удалось пройти эту программу и поразить всех своими достижениями. От вас будет требоваться только желание, решительности и немного времени на упражнения. Сама книга разбита на 4 части, где каждая приносить вам конкретную информацию.

100 отжиманий за 7 недель

В первой части написана общая информация о данной программе, о том, как правильно выполнять отжимания и про то, какой эффект они принесут. В этой части написаны так же отзывы тех людей, которые следовали этой программе и ответы на все вопросы по поводу программы.

Во второй части представлены разные тренировочные планы – программа для новичков и для профессиональных спортсменов. В третьей части написаны упражнения, которые немного усложнены, но выполнять их так же просто, особенно после пройденной программы. Оказывается отжимания от пола более 100 раз не такие уж и сложно.

Программа 100 отжиманий за неделю — видео

Рекомендуем прочитать:

Более 100 отжиманий за 8 недель

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель - эффективная программа тренировокБолее 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

 

Недели 1 и 2

Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

  • жим лежа;
  • жим узким хватом;
  • жим лежа на наклонной скамье;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

 

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

 

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

 

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

 

Заключительный тест

Более 100 отжиманий за 8 недель - эффективная программа тренировок

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

 

Факторы, которые могут повлиять на результат

  • Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

  • Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

  • Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Как выполнить сто отжиманийОтжимание считается универсальным упражнением, прокачивающим мышцы груди и трицепсы. Кроме того, при их выполнении активно задействуются мышцы пресса, спины и квадрицепсы. Многие мужчины и женщины задаются вопросом, как отжаться 100 раз за один подход. Это вполне реально. Но, конечно же, не у всех это получится сразу. Стоит сначала научится качественно выполнять небольшое количество повторений и постепенно повышать их число. В этой статье мы расскажем вам о программе «100 отжиманий за 6 недель». Следуя этой системе, каждый сможет всего за полтора месяца достичь своей цели и создать при этом красивое рельефное тело с выраженной мускулатурой.

Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

  • Как выполнять отжиманияпри выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц;
  • укрепляет кисти;
  • развивает выносливость;
  • улучшает координацию;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет суставы;
  • укрепляет кости;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом;
  • у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Техника отжиманий в домашних условиях

При выполнении методики важно придерживаться правильной техники. Выполняйте отжимания следующим образом:

  1. Норма при отжиманияхПримите упор лёжа. Ладони расставьте на ширину плеч или чуть шире.
  2. Сгибая и разгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте корпус относительно пола. Обязательно проследите, чтобы ваши ноги и спина на протяжении всей тренировки составляли прямую линию.
  3. Выталкивайте тело исключительно за счёт рук. Не пытайтесь помочь себе, прогибаясь в пояснице. Это снижает эффективность упражнения и может привести к травмированию спины.
  4. На результативность тренировки влияет и дыхание. Как и при любом другом занятии основное усилие необходимо выполнять на вдохе. Поэтому на вдохе – опускайте тело, на выдохе – поднимайте.

Если вы еще новичок, то можете придерживаться облегченных вариантов отжиманий. Они помогут вам освоить технику и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Выберите наиболее подходящий вам способ:

  • Программа 100 отжиманийотжимания на коленях. При таком варианте упор с носков переносится на колени, что вдвойне снижает необходимые усилия. Не забывайте, что тело, как и в классическом способе, всегда должно оставаться прямым;
  • отжимания от скамьи. В качестве опоры используется не пол, а невысокую скамью или табурет. Этот вариант, как и предыдущий, облегчает выполнение упражнений;
  • отжимания от стенки. Это самый простой вариант отжиманий. Он подходит для абсолютно неподготовленных людей, которым пока еще достаточно трудно выполнять их предыдущими способами. В этом случае выбирайте сложность нагрузки самостоятельно. Чем ближе вы стоите к стенке, тем легче будет выполнять упражнение.

По мере развития вашей мускулатуры, постепенно переходите к более сложным вариантам выполнения отжиманий.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Как выполнять отжиманияПрограмма 100 отжиманий позволит вам за 6 недель, начав с минимального количества отжиманий, постепенно дойти до желанных 100 повторений за один подход. Для достижения этого результата от вас, конечно же, потребуется немало усилий и регулярность тренировок. Не пропускайте тренировки и не уменьшайте рекомендуемое число повторений, и у вас всё обязательно получится. Идеальная схема достижения результата следующая: один день – тренировка, один день – отдых. И так всю неделю. Не форсируйте события. Обязательно давайте своим мышцам отдохнуть и восстановиться. Иначе из-за перегрузок вы не сможете выполнять рекомендуемую норму отжиманий.

Программа доступна для освоения абсолютно всем желающим. Для неё не требуются никакие тренажеры или другое специальное оборудование. Курс можно выполнять в обычных домашних условиях.

Перед тем как приступить к программе, определите уровень своей физической подготовки. Сделать это очень просто. Примите положение лёжа и отожмитесь от пола столько, сколько вы сможете. У вас могут получиться скромные результаты, но в любом случае не пытайтесь обмануть себя. Честность – это залог максимальной эффективности курса. Итак, если у вас получилось сделать не больше 7 отжиманий, значит, у вас еще начальный уровень. Вы смогли отжаться 10-20 р. – средний уровень подготовки. Ну a у тех, кто легко смог сделать более 30 повторений, высокий уровень физической подготовки.

Стандартная схема достижения 100 отжиманий удобно сведена в следующую таблицу.

Как и сколько отжиматьсяКак мы видим по таблице, программа разделена на шесть периодов. Один период – одна неделя. Количество тренировочных дней на каждой неделе – три. Например, понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка состоит из 5 подходов. Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а если потребуется, то и больше. Во время отдыха можно попить воду. Занимайтесь до изнеможения, но в пределах разумного. Не повредите себе мышцы.

Если вы по каким-то причинам не осилили норму недели, ничего страшного. Не спешите, не переходите к новому этапу. Просто начните выполнять эту неделю с самого начала. С течением времени вы будете становиться выносливее, и выполнение того количества отжиманий, которое раньше вам казалось недостижимым, будет вполне реально.

Если вы дошли до шестой недели программы dailyfit 100 отжиманий, не жульничая и не жалея себя при этом, то практика показывает, что вы сможете выполнить 100 повторений за один подход. Теперь, выполняя отжимания одно за другим, вы достигнете свою цель.

Существуют и другие методики отжимания от пола 100 раз. Программы бывают рассчитаны на больший промежуток времени: на 12, на 15, на 30 недель. Это отличный вариант для новичков, которые хотят с малого начать свой путь к цели. Так вы 100% медленно, но верно достигнете желаемую сотню. При этом ваш организм не будет испытывать огромных перегрузок.

Питание во время выполнения курса

Как питаться перед тренировкамиМногие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.

Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).

Часто задаваемые вопросы по курсу

Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?

Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.

Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?

Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.

У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?

Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.

Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?

Часто задаваемые вопросыПоздравляем вас! Вы постарались на славу. Если вы и в дальнейшем хотите развивать свою выносливость и наращивать мышечную массу, рекомендуем переходить к отжиманиям с дополнительными отягощениями. В качестве утяжелителя можно использовать тяжёлый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать научиться отжиманиям с поднятыми ногами, отжиманиям на одной руке или плиометрическим (прыжковым) отжиманиям. При этом необязательно начинать программу с самого начала, можно приступать сразу к третьей или четвертой неделе.

Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?

Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.

Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?

Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.

Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?

Правила отжиманий для мужчинОтжаться 1000 раз за подход под силу далеко не каждому. Но судя по мировым рекордам, которые доходят до 10000 отжиманий, можно сказать, что возможно всё.

Итак, если вы хотите научится отжиматься по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте отжимания на пальцах или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.

Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!

Программа 100 отжиманий / Как научиться отжиматься 100 раз

Автор: Хантер Лабрада

Почти каждый парень в зале жаждет накачать большую, сильную, мощную грудь. Черт возьми, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой день, и этот день — понедельник, «Международный день груди»! Построить бочкообразную грудную клетку не просто. Данная программа тренировки содержит только пять основных упражнений, но это именно эти упражнения помогут нарастить мощные грудные мышцы.
Моя тренировка начинается с тяжелого жима гантелей под наклоном. Потом переходим к более изолированной работой с разведениями гантелей. Это помогает хорошо растянуть грудь и наполнить кровью мышцы. После можно переходить к тренажёрам, а именно жим в машине Смита. Позже сведения рук в тренажере, которые полностью добьют грудные мышцы уже после того, как мышцы-стабилизаторы отключатся. Тренировка заканчивается пуловером с гантелью для придания груди максимальной формы.
Такую тренировку необходимо делать всего один раз в неделю. Если делать всё правильно больше ничего не будет нужно.
Перед тем как начать тяжелую тренировку груди  необходимо хорошо разогреть плечи. Для разогрева хорошо подойдет упражнение круговые движения руками. Это позволит разогнать кровь в плечах и разогреть суставы.

 

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Многие атлеты имеют проблемы с плечами, так что необходимо попросить напарника помочь закинуть гантели наверх. Однако, если невозможно пожать гантели из нижней позиции, необходимо взять вес поменьше. Мне нравится представлять, что гантели соединены вместе, как штанга. Я касаюсь этой воображаемой штангой своей груди в каждом повторении, чтобы обеспечить полный подход.

 

2. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Необходимо поднять спинку скамьи всего на одну позицию от горизонтального положения. Для чего? Потому что, когда скамья полностью горизонтальная, а гантели полностью опущены, создаётся чрезмерное напряжение в передних дельтах. Немного приподняв спинку скамьи можно сместить напряжение с дельт на грудь.

 

3. Жим лежа в машине Смита.
Я выбрал машину Смита, поскольку это самая распространённый жимовой тренажёр в большинстве залов. Как правило, я использую тренажёр Hammer. Такой вид жима помогает держать правильный угол и, выполняя упражнение, можно не беспокоиться по поводу расположения скамьи относительно центра штанги.
В машине Смита необходимо жать в укороченной амплитуде и хорошо растягивать мышцы в нижней точке движения.

 

4. Сведение рук в тренажере.
Завершая каждое повторение в этом тренажёре, я немного проворачиваю торцы ладоней, что позволяет мне отключить использование дельт и других мышц в этом движении. Кроме того, это позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении внутренней части груди. В этом упражнении задействованы только грудные мышцы.

 

5. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.

 

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *