Жим гантелей в наклоне – Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье.

Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение:

  • что оно из себя представляет
  • что преимущественно развивает (задействованные мышцы)
  • как правильно его выполнять (техника выполнения)
  • каковы преимущества и недостатки этого упражнения
  • так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения
  • дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения
  • поведаю кому и когда нужно начинать выполнять это упражнение
  • расскажу почему наклонный жим гантелей намного эффективней наклонного жима штанги..
  • и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

3311

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы.

А вообще при наклонном жиме (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных..

Zhim gantelei lezha 1

Поэтому кто бы вам что не говорил, наклонный жим гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.

Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: плечи (передний пучок дельт) и трицепсы, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

556 1

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

2 13

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

765

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

5466

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет..  печалька.

22

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

334

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной. Понимаете? Это очень важно!

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Большинство людей выполняют это упражнение неправильно! Я вас уверяю в этом на все 100%.

Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями жизненно важно выставить правильный угол наклона скамьи.

Это самая популярная ошибка, на которую ведутся большинство людей.

444

В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя регулировать) и выставлена она неправильно (слишком большой угол наклона).

За счёт того, что слишком большой угол наклона (обычно там стоит 45 градусов) в работу включаются мышцы дельт  (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет.

Посему никогда не выполняйте жим гантелей/штанги на скамье без регулировки угла наклона.

Нужно выбирать скамью с регулированием угла наклона и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 градусов. В этом случае, дельты не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

bf8d5a164357bc7a94c6a18e6f09ccd4 На этом фото слишком большой наклонной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

6145 правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

P.s. некоторые уникумы работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого. Никогда! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

После того, как вы правильно расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.

В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на коленях!!

Это делается специально! Дело в том, что когда вы работаете с гантелями, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!

Ибо когда у вас гантели будут тяжелыми во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт больших мышечных групп (а именно ног).

Именно для этого нужно занять правильное стартовое положение, сели на скамью и расположили гантели на коленях.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать забрасывание гантелей. Забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами. См. ниже фотографии (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):

99 техника закидывания гантелей Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку.

Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, закинули гантели в стартовое положение и поднимаете сразу ноги на лавку, дабы убрать мост.

Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. некий прогиб такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги  (собственно, когда вы поднимите ноги, мост пропадает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост.

6755

К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!

Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, то сейчас вы находитесь в нижней точке (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт).

Теперь начинаем поднимать гантели (выжимать их вверх). Обратите внимание, выжимать гантели вверх нужно не до конца, т.е. нельзя чтобы руки были прямые иначе нагрузка ложиться на трицепс, поэтому локти должны быть слегка согнуты в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:

Chest0901 локти прямые в верхней точке (это неправильно)

Видите? Это неправильно, тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые.

Значит, нагрузка ложится на трицепс. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши грудные мышцы недополучают нагрузки. Оно вам надо? Конечно же, нет.

Посему локти в верхней точке не разгибайте до конца (слегка согнуты). Это обязательно!

Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке движения гантели находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются).

Но касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно.

Ваши локти должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.

45

Выдох на усилии (как всегда), т.е. вниз опускаем, вдыхаем, вверх выжимаем выдыхаем.

Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем до конца (растягиваем грудные) после чего мощным движением  (чуть быстрее, нежели опускаем) выжимаем вверх.

Но! Выжимаем не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку, после чего медленно (под контролем) опускаем опять в нижнюю точку.

P.s. на протяжении всего движения тело не отрывается от скамьи (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье). Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье в классическом стиле.

Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.

Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с супинацией и пронацией. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно супинацию. Что это такое?

Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы супинируем кисти и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):

3667 Разведение гантелей лежа razvedenie gantelej 220x350 жим гантелей на наклонной с супинацией

Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть супинирование.

Есть ещё и пронация. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, а параллельно друг другу (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, только теперь уже снизу в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .

Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения с пояснениями:

Жим гантелей на наклонной скамье » Fitnesgold

Многие спортсмены грешат тем, что с недоверием смотрят на перемены в своей программе. И так, изо дня в день, из месяца в месяц, они снова и снова оказываются под штангой и делают жим лежа. Но вот беда – несмотря на все усилия, прогресс остановился на месте.

В такой ситуации нужно забыть обо всех предрассудках, и забыть о жиме штанги, хотя бы на какое-то время. И одним из лучших способов заменить это упражнение, является жим гантелей на наклонной скамье.

Немного об упражнении

Данный вид жима очень хорошо конкурирует с жимом штанги за звание лучшего упражнения для грудных мышц. Наклонная скамья предоставляет возможность осуществлять движение с большей амплитудой, по сравнению с жимом штанги. Это позволяет проработать мышцы гораздо глубже и интенсивнее. К тому же, опуская гантели вниз, вы как следует растягиваете грудные мышцы, что благоприятно скажется на их росте.

Помимо этого, жим гантелей на скамье с наклоном лучше задействует мышцы-стабилизаторы. За счет того, что необходимо удерживать правильное положение рук, это упражнение затрагивает гораздо больше мышечных групп.

Кроме того, жим гантелей в некотором плане даже гораздо труднее, нежели жим штанги. С гантелями вы никогда не сможете использовать те же веса, что и со штангой. Это говорит о том, что, несмотря на меньший вес, само движение осуществляется сложнее.

Пожалуй, единственным недостатком данного упражнения является то, что при его использовании достаточно тяжело прогрессировать. Если рассматривать его в качестве временной альтернативы жиму штанги, то тогда да, оно действительно даст плоды. Но само по себе оно вряд ли подстегнет ваши мышцы к активному росту.

Сложность прогресса обуславливается тем, что гантели имеют достаточно большой разброс веса. Если на штангу вы могли добавлять блины по 0.25 или 0.5 кг, то гантели будут отличаться друг от друга по весу минимум на 2.5 или даже все 5 кг. А это значит, что для прогресса вам потребуется надолго застрять на одном и том же весе.

Какие мышцы работают при выполнении

Основную работу, как и в случае с классическим жимом, выполняют мышцы грудного отдела. Но, тут важно отметить, что если при жиме гантелей на прямой скамье основной акцент нагрузки идет на нижнюю часть груди, а верхней достается лишь малая часть, то наклон скамьи очень хорошо решает эту проблему.

Помимо мышц груди в упражнении также принимают участие:

  • Трицепсы рук;
  • Передний и центральный пучок дельты;
  • Нижний пучок трапеции.

Также, для поднятия руки с гантелью и удержания ее в стабильном положении, задействуются многие мелкие мышц рук и груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Большую роль в этом упражнении играет именно угол наклона скамьи. Его нужно установить грамотно – не более 15-35 градусов. Не равняйтесь на других спортсменов – очень часто, даже самые матерые атлеты совершают на этой фазе ошибку, делая угол слишком большим.

  • После того, как установили скамью на нужный угол, подберите вес гантелей;
  • Лягте на скамью, поставив гантели в непосредственной близости от рук. Голова, бедра и спина должны быть плотно прижаты к скамейке;
  • Для хорошей устойчивости положения расставьте ноги пошире, и тщательно упритесь ими в пол;
  • Возьмите гантели в руки, затем, разведите руки в стороны и поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше уровня груди;
  • Из этого положения на выдохе сделайте толчок гантелями вверх. В верхней точке гантели не должны ни соприкасаться, ни стучаться друг об друга – этим занимаются лишь любители;
  • Из верхней точки медленно опустите гантели вниз, добиваясь максимального растяжения грудных мышц. В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, повторите движение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Советы по выполнению

В этом упражнении есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать при выполнении:

  • Не нужно использовать силу инерции, или пружинящие движения для выполнения повтора. Движения должны быть подконтрольными, и осуществляться исключительно работой целевых мышц;
  • Не стоит сильно прогибаться в пояснице. Естественного уровня прогиба будет вполне достаточно для этого упражнения;
  • Во время выполнения нужно хорошо расправить грудь и стараться не сводить плечи спереди;
  • Между гантелями в верхней точке должно оставаться около 10-15 см;
  • Старайтесь не просто опускать руки вниз, а дополнительным усилием давить в этом направлении в нижней точке. Таким образом, вы хорошо растяните грудные мышцы, что послужит отличным подспорьем к их росту.

В целом, жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит, как в качестве замены для классического жима штанги, так и в качестве дополнения к нему. Благодаря большей амплитуде, оно отлично прорабатывает все участки грудных мышц, и оказывает глубокое воздействие на них.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Укороченная амплитуда. В таком случае мышцы груди не достаточно растягиваются, таким образом, снижается эффективность упражнения.

Опускание гантелей на уровень горла. При таком исполнении вы будете жать больше мышцами плеч чем груди.

Слишком тяжелые гантели. Если гантели окажутся для вас через чур тяжелыми, то вы автоматически начнете жать за счет трицепсов и скорее всего прогнетесь в пояснице.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

И в заключение предлагаю посмотреть видео про жим гантелей на наклонной скамье

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой;
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
  • движения плавные и симметричные;
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • ключичную область большой грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • малую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

  1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
  2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

  • Толчок при подъеме гантели и резкий сброс руки в конце упражнения. Приводит к растяжению связок и травмам суставов.
  • Не стоит начинать сразу с большого веса. Начните с меньшего, но сделайте акцент на отработке техники.
  • При увеличении веса в дальнейшем шаг должен быть небольшим – 2-3 кг.

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

  • облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
  • классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Основные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Правильное выполнение

Инструкция:

  1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
  2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
  3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
  4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
  5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
  6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
  7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
  8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
  9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

рп

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Жимы гантелей на наклонной скамье — PRO-KACH

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
  2. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
  3. Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
  4. Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
  5. Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
  6. Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
  7. Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
  8. Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.
  9. Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.

Советы

  1. Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.
  2. В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.
  3. Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели — над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.
  4. Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.
  5. Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением.
  6. Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.
  7. В течение жима гантелей на наклонной скамье мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.

Применение



Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.

Видео — Жим гантелей на наклонной скамье

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *