Интервальная кардиотренировка: примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома – Интервальное кардио — тренировка для похудения

Содержание

Интервальное кардио (HIIT): волшебное средство похудения?

В последнее время всё больше и больше слышно о волшебных свойствах интервальных тренировок. Я решил выяснить: на чём основаны данные утверждения? Есть ли у них научные обоснования? И правда ли, что HIIT тренировки эффективнее обычного низкоинтенсивного кардио?

Традиционное кардио (беспрерывная работа в среднем темпе, при пульсе 110-140 ударов в секунду) — это отличный способ дополнительного энергорасхода при похудении. А чем больше вы тратите энергии, тем больше энергии ваш организм расходует из жировых запасов, при условии дефицита калорий. За один час такого кардио можно создать дополнительный расход в 400-500 калорий, что само по себе уже неплохо. 

Интервальное же кардио (HIIT) всегда считалось чем-то лучше и эффективнее традиционного. Никто толком никогда не мог объяснить: в чём именно его преимущество и за счёт чего такой способ кардио может сжигать больше калорий за единицу времени? Но стали даже появляться научные исследования, которые уже на научном уровне стали показывать, что действительно такой вид кардио более эффективен, чем традиционный.

Вроде бы на этом можно было бы поставить точку и признать: да, интервальный тренинг эффективен. Но мир науки не стоит на месте и каждые несколько месяцев выходят новые исследования и работы, которые либо опровергают предыдущие данные (указывая на ошибки при проведении прошлых исследований), либо их подтверждают. То же самое происходит и с интервальным тренингом. Поэтому с того времени, когда его вроде бы как признали более эффективным, прошло много лет и появились новые доказательства, часть из которых играет за интервальный тренинг, а часть против … 

Давайте вместе, с позиции 2020 года, разберём что такое интервальный тренинг и действительно ли он лучше традиционного с научной позиции?

 

Что такое интервальное кардио (HITT)?

Если традиционное кардио подразумевает беспрерывную работу в одном темпе в течение продолжительного времени, то интервальное кардио характеризуется постоянной сменой интенсивности. К примеру, быстрый бег сменяется на медленный, медленный на средний, средний на быстрый. Смена интенсивности обычно происходит раз в 60 секунд. Работа происходит кругами, кругов обычно в районе пяти. 

Типичная интервальная тренировка на беговой дорожке:

  • Разогрев в течение 3-5 минут (работа в медленном темпе),
  • 5 кругов: 60 секунд в максимальном темпе и 60-90 секунд более низкой интенсивности
  • Заминка

Как вы понимаете, такая тренировка занимает достаточно мало времени, так как является в значительной степени энергозатратной. В среднем такая тренировка может длится 15-20 минут. 

По сути интервальное кардио сложно назвать число аэробной нагрузкой, так как при работе на этапе высокой интенсивности, пульс может подходить к значениям анаэробной нагрузки, то есть силовой. А при силовой работе в качестве источника энергии выступают уже не жировые отложения, а гликоген в мышцах.

Теперь мы подходим к вопросу: а как адепты HIIT объясняют его эффективность? 

 

Почему интервальное кардио более эффективно?

Я нашёл много объяснений в Интернете: на блогах, форумах …  хотя и ни одно из объяснений не было подтверждено хотя бы одной ссылкой на исследование …но давайте всё же их разберём и прокомментируем. 

Первое — это разгон метаболизма. Это волшебное объяснение, которым можно объяснить любую вещь, связанную с фитнесом. Звучит круто, но на деле встаёт вопрос: а за счёт чего идёт разгон метаболизма? За счёт совмещения аэробной и анаэробной нагрузки? Может. Но тогда любую силовую тренировку можно охарактеризовать, как разгон метаболизма. Мы тратим внутримышечный гликоген, а в течение суток после тренировки наш метаболизм разогнан за счёт пополнения запасов гликогена. В состоянии покоя мы тратим больше энергии.

Но если силовая тренировка, возьмём тренировку в 1 час, действительно наносит серьёзный урон по запасам гликогена, то как интервальная тренировка, в течение 15 минут, может истратить гликоген  хотя бы на 10% ? Мне кажется, что траты будут незначительными .. 

Я оговорюсь: пока это мои догадки и сомнения, в следующем разделе, нас рассудит научным мир .. 

Следующее волшебное свойство интервального тренинга — это трата большего количества калорий за единицу времени. Возможно это и так. Точнее, предположим, что это так …Но интервальная тренировка более интенсивная и менее продолжительная по времени. Вы условно (цифры с потолка) за 15 минут интервального кардио потеряете 200 калорий, и давайте прибавим ещё 50 отложенных калорий за счёт гликогена. Всего 250 калорий за 15 минут. Такое же количество калорий можно потратить занимаясь традиционным кардио в течение 25 минут. Но и сил вы потратите в обоих случаях одинаково. Условно за 15 минут интервального тренинга вы устанете так же как и за 25 минут традиционного. Есть ли существенная разница? По времени да, но по энергозатратам — нет. 

Но и сам факт траты энергии за единицу времени остаётся открытым, а что если это не так? Может за 1 минуту интервального тренинга мы потратим столько же сколько и за минуту традиционного? 

Ответить на все эти вопросы и рассудить адептов интервального и традиционного кардио сможет только наука. К ней же мы сейчас и обратимся … 

 

Эффективен ли интервальный тренинг с научной точки зрения?

В начале обратимся к проведённому в 2017 году мета-анализу (анализ все доступных на тот момент исследований по теме):

A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.  Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17

Мета-анализ включает 28 исследований. Учёные обобщили данные этих исследований и получили следующие результаты: аналогичное снижение содержания жира в организме при обоих типах упражнений.

Данный мета-анализ заключил, что интервальный тренинг не эффективнее традиционного. Учёные, разобрав десятки научных исследований, не нашли никаких преимуществ интервального тренинга над традиционным в среднем темпе. 

Совсем недавно, 2019 году, вышел ещё один мета-анализ, который также ставит целью проверить и проанализировать все имеющиеся на данный момент публикации и исследования по теме интервального тренинга:

Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). CRD42018089427

В данный мета-анализ вошла уже 41 научная работа по теме сравнения интервального и традиционного кардио. Суммарно в мета-анализ включены результаты 1115 участников в возрасте от 10 до 70 лет. Стаж тренировок от начального до профессионального. 

В начале учёные сложили результаты интервального кардио и традиционного и представили их отдельно, без сравнения. Среднее изменение процента жира в организме было аналогично между интервальной тренировкой и традиционным кардио. Изменения в жировой массе были также схожи. 

Следующий был межгрупповой анализ. Именно здесь исследователи сравнили изменения состава тела между интервальным и традиционным кардио. Тут также не было никакой существенной разницы между группами по проценту жира в организме (средняя разница была около 0,23 процента). 

На самом деле, если внимательно всмотреться в результаты тех исследований, которые были включены в анализ, то мы увидим очень разные точки зрения на поставленный вопрос. Некоторые решительно выступают за интервальные тренировки, некоторые — за традиционные. Большая же часть исследований показала незначительную разницу между этими двумя видами тренировки.

На этом можно было бы поставить точку и сказать: как видите разницы между эффективностью нет. Но в том же мета-анализе при подсчёте межгруппового анализа было выявлено, что интервальный тренинг, в абсолютных числах, сжигает на 2.28 кг. жира больше, чем традиционный тренинг. 

Общая таблица всех исследований с результатами снижения лишнего веса в сравнении интервального и традционного кардио

Можно ли теперь заключить, что интервальное кардио эффективнее? Я считаю, что пока нет.

Данные подсчёты, представленные в этом мета-анализе, подверглись критике со стороны научного сообщества. Во-первых, при подсчёте данных было допущены несколько грубых ошибок, вместо одних цифр в финальную таблицу попали другие, завышенные в пользу интервального тренинга числа. 

Во-вторых, как вы можете видеть по таблице выше, в одном исследовании, датированном 1984 годом, была показана разница в более чем 13 кг. в пользу интервального тренинга. Это абсолютно нереальные цифры, которые выбиваются из всех других полученных результатов. Стоило ли включать такое спорное исследование в финальные результаты? Это вопрос авторам исследования … 

Ну и третье, что заставляет сомневаться в полученном выводе, это то, что общая потеря жировой массы не коллерируется с потерей жира в процентном соотношении, которое в том же мета-анализе не показало существенных отличий. 

Всё это заставляет задуматься и прийти к выводу, что в науке пока нет точных доказательств преимущества интервального тренинга. Напротив, есть убедительные доказательства равной эффективности интервального и традиционного тренинга. И несмотря на то, что часть исследований отдаёт преимуществу интервальному тренингу, в то же время часть других исследований выступает за традиционный тренинг. 

 

Если же ориентироваться на два последних мета-анализа, приведённых в данной статье, то пока мы делаем вывод, что эффективность этих двух тренингов одинакова. Возможно, в будущем появятся новые убедительные исследования и анализы, которые заставят меня пересмотреть мою позицию. Если это произойдёт, то вы обязательно узнаете об этом на страницах MaximFitness.ru. 

Что выбрать интервальное кардио или традиционное? Ответ будет прост: выбирайте то, что вам нравится, то чем хочется заниматься. Нравится вам такой вид тренинга — пожалуйста … 

Помните, что ваша личная эффективность зависит также от вашего желания заниматься, мотивации. Поэтому очень важно чтобы тот вид тренинга, который вы выберете, будь то интервальное или традиционное кардио, приносил вам удовольствие и не только от конечного результата, но также и от самого процесса.

В таком случае для вас любой вид тренинга будет  максимально эффективен! 

Интервальное кардио — тренировка для похудения

Кардиотренировки – первое, что приходит в голову, когда спрашивают о сжигании жира. Действительно, классический кардиотренинг, проводимый в режиме 60–70% от максимальной ЧСС может помочь справиться с лишним жиром. Но, немногие знают о том, что интервальное кардио для этих целей гораздо более эффективно.

Со временем ваш организм адаптируется к любой поступающей нагрузке. То же касается и кардиотренировок, проводимых в низкоинтенсивной форме. И если вы уже перешли эту черту адаптации, то вам следует использовать более усложнённый вариант – интервальное кардио.

Основные преимущества кардионагрузок

Для многих основным преимущество будет то, что интервальная кардиотренировка требует гораздо меньших временных затрат, если сравнивать с классическим вариантом. Действительно, здесь будет идти основной упор не на продолжительность, а на интенсивность тренировки.

Основные преимущества такого вида тренинга заключаются в следующем:

  • Интервальные кардиотренировки способствуют улучшению физического состояния тела, наращиванию мышц и укреплению суставов и связок.
  • Они помогают сохранить имеющуюся мышечную массу, в то время как лишний жир будет сжигаться гораздо эффективнее по сравнению с классическим вариантом.
  • Оно является не только эффективным для похудения, но и уменьшает показатели «плохого» холестерина в крови.
  • Помогает стабилизировать артериальное давление.
  • Существенно улучшает метаболизм организма, что положительно влияет на всё тело целиком. Причём это действует не только во время самой кардиосессии, но и долгое время после неё.
  • Повышает чувствительность организма к инсулину.
  • В отличие от обычного кардио, стимулирует активный прирост мышечной массы организма.
  • Регулярная практика интервального кардио со временем заставляет организм откладывать меньшее количество питательных веществ в виде жира, и больше использовать для построения мышц.
  • Силовые кардиотренировки являются одним из самых эффективных способов увеличить выносливость организма.

Чтобы понять, как работает интервальное кардио, достаточно сравнить телосложение спринтеров и марафонцев. Тела марафонцев выглядят тощими и сухими, несмотря на постоянные длительные тренировки. В это же время спринтеры имеют довольно большое количество мышечной массы, что делает их более похожими на атлетов.

Это обуславливается тем, что обычное кардио, выполняемое в продолжительной форме, заставляет организм сжигать не только излишний жир, но и в какой-то степени мышечную массу.

А интервальное кардио намного эффективнее позволяет бороться с лишним весом, сохраняя при этом общую массу мышц.

Интервальная кардиотренировка

Интервальные кардиотренировки

Сами по себе интервальные кардиотренировки – это сессии, которые делятся на несколько временных отрезков с различными интервалами и интенсивностью выполнения упражнений.

Продолжительность этих сессий строится индивидуально, и зависит в первую очередь от степени физической подготовки спортсмена. Например, вы можете использовать это в беге – двигаясь одну минуту в лёгком темпе для восстановления дыхания, а затем на минуту переходя в режим спринта.

Общая продолжительность интервальной кардиотренировки редко превышает 30 минут. Если вы можете заниматься в таком темпе дольше, значит вы используете слишком короткие сессии, или не до конца выкладываетесь.

В некоторых случаях, спортсмены используют очень короткие периоды отдыха и максимальной активности – примерно по 10–15 секунд. Если чередовать их на протяжении всей тренировки, то она займёт не более 15 минут. В интенсивной фазе, частота сердечных сокращений может доходить до 90–95% от максимальной.

В основном используют этот вид тренировок при занятиях бегом. Нужно чередовать периоды повышенной интенсивности и периоды, во время которых вы будете восстанавливать дыхание.

Также можно использовать это и во время занятий на велотренажёре, и для других кардиотренажёров. От классического варианта тренинга этот значительно отличается только тем, что вам нужно чередовать фазы максимальной интенсивности и отдыха. Их продолжительность, как говорилось ранее, подбирается индивидуально, с учётом вашей физической подготовки.

Кроме того, плюсом использования этого вида тренинга на тренажёрах является возможность использовать различные степени сопротивления. То есть, вы можете увеличивать не только вашу собственную скорость, но и нагрузку, которую нужно преодолевать вашим мышцам.

Основные преимущества кардионагрузок

Если же вы хотите использовать интервальное кардио для занятий дома, то для вас лучшим вариантом станет использование скакалки. Чередуйте прыжки в повышенной интенсивности с медленными, во время которых, вы будете восстанавливать дыхание. Чем меньшее время вам понадобится для отдыха, тем более эффективной будет тренировка.

Нужно понимать, что хоть интервальное кардио и рекомендуется в первую очередь опытным атлетам, но с его помощью можно улучшить любую тренировку. Возьмём, например, ходьбу. В этом случае, интервальная ходьба будет гораздо эффективнее, нежели ходьба в одном и том же темпе. Это может помочь людям, которые по каким-либо причинам не могут встраивать бег и другие виды кардионагрузок в своих тренировках.

Интервальные кардио тренировки дома и на тренажерах

Сегодня тема интервальных тренировок очень популярна среди всех спортсменов, и многие считают их единственными эффективными при похудени. Согласно проведенным исследованиям они на самом деле могут привести к скорым результатам. Простая кардиотренировка внезапно стала бессмысленной и даже вредной из-за сжигания мышечной массы. Вместо потери веса или сушки она заставляет организм сохранять жир. Какие же упражнения рациональнее выбирать для похудения — интервальные кардиотренировки или обычные?
Главные аспекты кардиотренировки: удерживает пульс в допустимом диапазоне и умеренная нагрузка при небольших показателях интенсивности.
На самом деле этот механизм работает. Подчас выполнения привычного кардио, спортсмен:
  • Убирает лишние калории. Жир во время занятий всецело сжигается. С годами его процент станет лишь уменьшаться. Тело становится более чувствительно к инсулину. Человек начинает эффективнее расходовать глюкозу.
  • У нашего организма рано или поздно придёт период адаптации к изменениям. Через некоторое время он привыкает к таким нагрузкам, при этом снижается процент используемого кислорода и энергии.
  • Если вы не изменяете привычное питание и двигательную активность, потеря жира моментально остановиться. Кроме этого, хронические монотонные тренировки приведут к тому, что в крови будет присутствовать гормон кортизол. Тренеры считают, что он в своем роде стрессовый, если он правильно не расходуется, станет причиной воспалений и многих заболеваний.

Польза интервального кардио

На сегодняшний день уже проведено много важных исследований относительно пользы интервальных тренировок. Согласно общепринятому мнению, интервальные тренировки намного эффективнее, если сравнить их с нагрузками кардио. Причиной тому является:

  1. Спортсмен сжигает больше калорий, при этом тренировка его может длиться всего несколько минут. Если учитывать интенсивность, за это время он потратит больше энергии, нежели за час низкоинтенсивных кардионагрузок.
  2. Чтобы восполнить метаболические потери, организм в течение суток испытает большой расход энергии. Увеличивается энергозатратность.
  3. Процентное соотношение гормона роста с тестостероном становится больше, после похода в зал вы лишь поддержите массу мышц и сможете нарастить ее. Наращивая мышцы, вы тем самым увеличиваете соответственным образом энергозатраты.

Интервальная кардиотренировка — это высокоинтенсивный прерывистый комплекс действенных упражнений. Длительность высоких и низких по эффективности упражнений должна колебаться от 7 секунд до 5 минут. Это дает основу для варьирования протоколов, и увеличивает период адаптации в каждом индивидуальном случае. Помните, что большая интенсивность обязана чередоваться с менее активными упражнениями.
Каждый сам должен выбрать оптимальный вариант выполнения упражнений, а через несколько недель или месяцев можно скорректировать план в сторону увеличения интенсивности. Пробуя и ошибаясь, вы сможете найти для себя идеальную схему.

Вот какие тренажеры подойдут, чтобы выполнить интервальное кардио:

  1. Воспользуйтесь велоэргометром (установите самые высокие уровни сопротивлений).
  2. Бегайте на стадионе, в парке или используйте беговую дорожку.
  3. Можете записаться в бассейн и попробовать разные стили плаванья.
  4. Гребля. Если вы не владеете техникой гребли на воде, используйте специальный тренажер, который есть в каждом зале.

Минусы интервальных тренировок

  1. Не самый лучший вариант для новичков. Если же вы страдаете от ожирения, у вас больные суставы или еще хуже проблемы с сердцем, такие тренировки вам противопоказаны. Если же вы только записались в спортивный зал, начинайте с малого, и только через некоторое время можете попробовать раз в неделю выполнить интервальную тренировку и то, при минимальной интенсивности.
  2. Необходимо правильно интегрировать их с силовыми нагрузками. В мире спорта есть такое понятие, как «перетренироваться». Если вы делаете акцент на ноги 2 раза в неделю и при этом добавляете после силовой еще и интервальную тренировку, моментально увеличивается риск получить травму суставов. В спорте никогда нельзя достигнуть моментальных результатов, это долгий тернистый путь.
  3. Увеличивается процент получения травм. Интервальная тренировка — это тренировка повышенной интенсивности, при которой используется максимум сил. При неправильном выполнении упражнений вы можете травмироваться, ведь в таком темпе совсем непросто сохранить контроль. Часто спортсмены травмируют колени или лодыжки, таких историй не считанное количество.
  4. Часто не всегда синоним слова хорошо. Даже если вы знаете, что с каждым днем видоизменяется ваше тело, заниматься такими тренировками часто нельзя. Есть те, что выкладываются на часовых интервалах (по 10 минут на всех тренажерах) после основной тренировки. Есть те, которые предпочитают интервальную тренировку простой силовой и делают ее 2 или 3 раза в неделю. Таких людей трудно назвать профессионалами, это фитнес-наркоманы, которые не думают о последствиях. В то время как профессиональные спортсмены делают интервальные тренировки максимум 2 раза в неделю.
  5. Это непросто. Если во время бега на дорожке, занимаясь привычным кардио, вы можете рассматривать посетителей или смотреть сериал на большой плазме, то интервальное кардио — это сложная тренировка. Часто она сопровождается неприятными ощущениями: мышцы начинают жечь, появляются тянущие и колющие боли. Если вы не намерены выложиться на все 100 процентов, и сдадитесь после первого дискомфорта, интервальная тренировка пока не для вас.

Несколько вариантов упражнений

Перед тем как начинать кардио на сушке уделите несколько минут разминке, таким образов ваши суставы, мышцы, связки, да и все тело разогреется. После тренировки уделите несколько минут разминке, в противном случае кислота, что образуется в мышцах, на следующий день станет причиной сильной боли.

Упражнение №1

  • Полминут самого быстрого спринта или работайте на велоэргометре с самой жесткой программой;
  • До четырех минут отдыха;
  • 4-6 повторений.

Упражнение №2

  • 8 секунд быстрого бега;
  • 12 секунд бега при умеренном темпе;
  • 60 повторений.

Упражнение №3

  • 15 секунд бега максимальной скорости;
  • 30 секунд с более умеренной интенсивностью;
  • 25 повторений.

Упражнение №4

  • 4 минуты быстрого бега;
  • 3 минуты перерыва;
  • 4 повторения.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет свои плюсы. Она не дает организму никого шанса для накопления жира. Не стоит забывать, что кардио и интервальные тренировки схожи по своей природе, у каждого человека есть выбор и он делает его в пользу того, что нравится только ему.
Интервалы бессмысленны без интенсивности. Если вы не готовы выложиться на все 100 процентов и быстро сдаетесь или у вас просто недостаточно сил, простая кардиотренировка принесет вам намного больше пользы.

Интервальное кардио — лучшая жиросжигающая кардиотренировка

Кардиотренировка один из наиболее популярных и эффективных способов борьбы с лишним весом и подкожным жиром. В свою очередь лучшая жиросжигающая кардиотренировка – это интервальное кардио.

 

 

Многочисленные исследования свидетельствуют, что интервальные кардио сессии гораздо эффективнее борется с жиром, чем такой же по продолжительности монотонный бег в умеренном темпе с постоянной скоростью.

По своей сути, интервальна тренировка – это проведение кардио-сессии в рваном темпе, с постоянным чередованием интервалов с высокой интенсивностью (быстрый бег с ускорением) и интервалов с низкой интенсивностью (ходьба).

Лучшая жиросжигающая кардиотренировка:

В пользу интервального кадрио свидетельствуют исследования Лавальского университета (Квебек, Канада), чьи результаты показали, что 15 недельная программа интервальных кардио тренировок уничтожила столько же жира, сколько и 20 недельная программа традиционного кардио с постоянным темпом. Причем в обеих программах тренировок количество часов кардио в неделю было одинаковым.

Похожий эксперимент провели исследователи Университета штата Теннеси. На протяжении восьми недель две группы любителей фитнеса и бодибилдинга регулярно выполняли одинаковые по продолжительности кардиотренировки на беговой дорожке: первая группа отрабатывала занятие в классическом стиле (бег с постоянной умеренной скоростью), вторая – чередуя интервалы с высоким и низким темпом. В результате «интервальная, группа уничтожила на 2 % жировых отложений больше, чем «классическая» группа.

Также еще одно исследование, проведенное совсем недавно а Австралии, подтверждает преимущество интервального кардио перед традиционным. В тесте принимали участие исключительно женщины.

Одна группа отработала 20-минутную интервальную кардиотренировку (8 секунд спринт плюс 12 секунд отдых), а другая – 40-минутную непрерывную тренировку в постоянном темпе.

Результаты просто ошеломляющие: с момента начала кардиотренировки и до следующего утра женщины, выполнявшие интервальное кардио сожгли в 6 раз больше жира, чем их «соперницы» отработавшие кардио в постоянном темпе. По мнению ученых, основная причина такой высокой эффективности интервального кардио в том, что рваный темп нагрузки вынуждает организм держать высокую скорость обмена веществ (а значит и сжигания жира) после тренировки намного дольше, если сравнивать с традиционным кардио с постоянным темпом.

Пример интервальной кардио-тренировки:

2-3 минуты разминки, а затем на протяжении 20-30 минут чередование интервалов: 1 минута быстрого бега с ускорением плюс 1 минута ходьбы в спокойном темпе. Завершите кардиотренировку двух-трех минутной восстанавливающей ходьбой.

Также вы можете провести высокоэффективную интервальную тренировку с использованием отягощения – с высокой интенсивностью или со средней интенсивностью.

Интервальное кардио VS обычное. Что лучше?

9 Октябрь 2017      dglebov      Главная страница » Тренинг      Просмотров:   1669

Интервальное кардио или обычное. Что лучше работает для сжигания жира? Давайте сначала разберем понятие: Под интервальным кардио мы понимаем активность с разной степенью интенсивности. Если взять в качестве примера бег, то вы чередуете фазы высокой активности, когда вы ускоряетесь на 20-30 секунд до максимальных значений, т.е. бежите спринт быстро как можете, а потом замедляетесь и бежите 1-2 минуты в среднем темпе, 8-10 км в час. И так чередуете эти фазы. В случае с кардио средней интенсивности, вы бежите все время в одном темпе и с одной скоростью. Те же 8-10 км в час.

 1. Энергообеспечение. Итак, по характеру энергообеспечения интервальное кардио представляет собой симбиоз аэробной и анаэробной нагрузки. В период высокой интенсивности вы переходите аэробный порог и ваш организм, ваши мышцы в качестве источника энергии используют гликоген. В период средней интенсивности вы работаете в аэробном режиме и в качестве источника энергии выступают жирные кислоты. 

При кардио средней интенсивности вы работаете исключительно на жирах, так как не пересекаете аэробный порог и тренируетесь в так называемой жиросжигающей пульсовой зоне.

Обращаю внимание что под кардио средней интенсивности я имею ввиду достаточно активную нагрузку, на пульсе 130-140 ударов минуту. О неспешной ходьбе в развалочку мы не говорим.

2. Выброс гормонов. При интервальном кардио происходит гормональный отклик организма. Вы испытываете тренировочный стресс в ответ на который выделяются гормоны, в частности соматотропный гормон, который способствует сжиганию жира. Таким образом вы сжигаете жир не только во время самой тренировки, но так же и по ее окончании имеем эффект инерции. Так как в крови присутствуют гормоны, они стимулирую сжигание жира и в состоянии покоя. Так же при интервальном кардио больше кислородный долг, что так же увеличивает расход калорий уже в состоянии покоя. При обычном кардио гормонального отклика не происходит, или он не настолько значительный.

Вы сжигаете жир только во время самой тренировки. По ее окончании процесс прекращается. Кислородный долг так же гораздо меньше и постжиросжигающий эффект минимален

3. Мышцы. Во время интервального кардио в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, при обычном кардио преимущественно медленные и немного промежуточные.

4. Время. За одинаковый промежуток времени вы потратите больше калорий при интервальном кардио, что делает его предпочтительным в условиях нехватки времени на тренировки. А если у вас есть время, то вы все равно не сможете делать интервальное кардио долго, так как просто устанете исчерпав запасы гликогена в мышцах. Особенно если вы на низкоуглеводной диете.

За 30 минут интервального кардио вы потратите больше калорий чем за 30 минут средней интенсивности, но меньше чем за 60 минут средней интенсивности.

 5. Сложность. Интервальное кардио требует подготовки сердечнососудистой системы. Если вы полный новичек, то интервальное кардио может оказаться для вас сложным. Кардио средней интенсивности, а в случае с совсем не подготовленными людьми – кардио низкой интенсивности, например обычная ходьба – это более оптимальный вид нагрузки на первое время.

Итак, плюсы интервалки: высокая энергозатратность, выброс гормонов, экономия времени, развитие как силы мышц так и выносливости, возможность варьировать интервалы и прогрессировать.

Минусы: сжигает не только жир, но и гликоген. Это актуально только для тех, кто проводит так же силовые тренировки, и нуждается в гликогене для силовой работы. Мышцы требуют больше времени на восстановление, вы не сможете делать интервальное кардио слишком часто.

Плюсы обычного кардио: сжигает исключительно жир, быстрое восстановление (можно проводить несколько тренировок в день)

Минусы: не дает выброса гормонов, требует больше времени, не развивает силу и скорость

Если резюмировать, то ваши предпочтения будут зависеть от целей и общего тренировочного графика.

Если вы не проводите силовых тренировок, то интервальное кардио для вас обязательно и оно будет на первом месте.Если вы проводите силовые, то интервальное кардио можно ограничить несколькими сессиями в неделю. Во-первых вы получите выброс гормонов на силовой тренировке, во-вторых вам надо экономить гликоген для силовой работы.

Например я в день тренировки ног не делаю интервальное кардио. Я берегу гликоген, чтобы мощно потренировать ноги на силовой тренировке. В следующие день-два тоже не делаю интервалку, так как даю время мышцам ног восстановиться. В остальные дни я могу делать интервальное кардио, например утром, а обычное вечером. Т.е. я считаю что оба вида кардио должны быть в вашем арсенале, а вот какого кардио будет больше, уже зависит от вас, ваших целей и тренировочного ритма. 

Поделиться ссылкой:

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

ИНТЕРВАЛЬНОЙ КАРДИО,

или последний гвоздь в крышку гроба КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО ТРЕНИНГА.

Всем привет!

Сегодня поделюсь с вами ИНТЕРВАЛЬНОЙ КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ, которую я разработал для своих учеников и которую сам практикую периодически 2-3 раза в неделю, не чаще. Метод очень интенсивный и пережигает жировые запасы на ура. Уже через две – три недели вы увидите результат, который вас сильно удивит и порадует, вдохновит, конечно, при соблюдении определенных правил в питании. Суть методики очень проста и заключена в 20 минутный временной промежуток.

Классическая кардио тренировка требует очень много времени и наносит больше вреда, чем пользы, хотя бы тем, что пережигает большое количество мышечной ткани, что негативно скажется на самом жиросжигании. Если вы при этом будете сидеть на жесткой диете, то результат будет просто плачевным, а ведь давно известно, что чем больше мышц – тем меньше жира в организме и тем больше жира пережигается самими мышцами. Здесь хочу подчеркнуть для девушек, которые при слове мышцы представляют себе огромных бодибилдеров, поверьте вам такими не стать никогда, даже если вы очень сильно захотите. Красивыми вас делают именно мышцы. Натуральному атлету, чтобы не превратиться в дрыща, следует делать классическое кардио только как разминку и заминку к силовой тренировке!

Вот ссылки на два видео по теме:

Так же уже не мной одним замечен факт того, что классическое кардио работает только первые два-три месяца, после чего эффект от него сходит на нет. Классическая кардио работа понижает иммунитет и замедляет метаболизм, а не раскручивает его, как считалось ранее. Эффект повышения метаболизма от классического кардио присутствует только во время выполнения самой работы, в то время, как после интервального кардио и силовой работы, этот эффект сохраняется еще, как минимум 12ч. Классическая кардио работа угнетает и ЦНС, что очень негативно скажется на всей жизнедеятельности в целом и тренинге в частности.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой программе, хочу заострить ваше внимание на некоторых моментах.Добавлять интенсивность, так же, как и убавлять калорийность, необходимо очень и очень плавно, это обусловлено не только сохранением здоровья, но и для достижения максимального результата. Основная масса моих клиентов соревнующихся и простых посетителей спортивных залов обращается за консультацией, именно остановившись в прогрессе, чаще всего избавления от жировых запасов, реже в наборе массы и силы. Почему так происходит? Ответ очень прост и понятен. Организм адаптируется практически ко всему, что мы ему преподносим и во что нас бросает жизнь, если не адаптируется — то умирает. Чем дольше и более плавно вы будете вносить изменения в режим ваших тренировок и питания – тем дольше будет ваш прогресс. Мало кто это понимает и еще меньше, где об этом можно узнать или услышать.

Что еще хочу подчеркнуть, как большой плюс в данном методе интервального кардио и что не маловажно, это тот факт, что данный вид нагрузки имеет огромные преимущества перед классическим кардио. Во-первых, он не понижает иммунитет, во-вторых не вызывает зверское чувство голода, не пережигает с таким трудом наработанные мышцы, экономит время и имеет гораздо больший эффект, в чем вы скоро убедитесь и сами. Также, что не маловажно после интервального кардио эффект сжигания жира сохраняется на протяжении до 12ч, как минимум, чего нет после классической кардио работы, жиросжигающий эффект после которой прекращается сразу по окончании самой работы.

Перейдем к самой программе, выполнять ее можно на чем угодно, я предпочитаю современные эллипсоиды или сайкл (велотренажер). Девушкам, кто хочет кардинально преобразить свои ягодичные мышцы, я советую сайкл, но необходимо не садиться на сиденье тренажера во время всей кардио сессии, оставаясь на ногах на протяжении всей работы.

Как происходит работа в течение этих 20 минут!? После разминки, особое внимание нужно уделить коленным суставам, выполняем работу на кардио тренажере в обычной манере, не сильно напрягаясь в течении 2-3 минут, после чего выставляем уровень сопротивления тренажера на максимум и с усилием в 70% от максимального выполняем работу в течении 10 секунд, после чего возвращаем сопротивление в прежнее – низкое значение и продолжаем работать в спокойном темпе.

В первую неделю выполняем три таких кардио сессии, в свободные от силовых тренировок дни. Выбеганий в первую неделю должно быть два – за 20 минутный отрезок. В конце работы выполняем заминку с постепенным снижением темпа вплоть до полной остановки, лучше всего воспользоваться специальной кнопкой – которая есть на каждом современном тренажере.После кардио работы необходимо растягивать мышцы в течении 10-15 минут.

Выбегание — это от 10 до 40 секунд работы на пределе возможностей вашего тела.

Во вторую неделю делаем по 3 выбегания за 20 минутный отрезок работы.

В третью неделю добавляем четвертое выбегание и так добавляем по одному каждую неделю, пока не дойдем до максимального количества выбеганий в течении 20 минутного отрезка времени, но с одной очень важной поправкой – минимальное время между двумя выбеганиями должно составлять 2 минуты.

Вы в итоге должны придти к такому графику:

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— 2 минуты спокойный темп,

— 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

— замедление темпа с постепенной полной остановкой.

В итоге получится 8 (восемь) 20 секундных выбеганий – это очень интенсивная работа, обычное кардио не способно на эффект, который вы получите от данного варианта!

Полезные рекомендации:

— выпевайте перед кардио работой аминокислоты ВССА, добавьте их в воду, которую будете пить в течении работы;

— перед тренировкой за полчаса примите Ацетил L Карнитин;

— после работы, выполните растяжку и примите протеиновый коктейль + половинку банана;

— не уменьшайте время между выбеганиями ниже показателя в 2 минуты;

— постарайтесь использовать технику велосипедистов, которые не крутят педали весь круговой цикл, а только давят вниз ступней с усилием, а остальной цикл просто ступня и нога в целом следует за педалью в расслабленном состоянии;

— дополнительно сосредоточьтесь на ягодицах и мышцах живота при усилии, когда будете давить на педаль тренажера;

— не спешите, чем медленнее и аккуратнее вы подойдете к максимальному количеству выбеганий в 20 минутный период, тем больше пользы получите от данной тренировки;

— не забывайте про важность питания и силовых тренировок;

— выпевайте минимум 2 литра воды в сутки!

Данная тренировка проверена мной лично, она гарантирует результат!

После того, как вы будете легко выполнять в течении месяца данную тренировку в максимальном объёме из 8 двадцатисекундных выбеганий, за 20 минут работы, можно начинать увеличивать время выбегания до 40 секунд. Не забывайте о постепенности и плавности повышения нагрузки и что очень важно о минимуме спокойной работы между выбеганиями в 2 минуты, не меньше!

Итак, каковы основные преимущества ИНТЕРВАЛЬНОГО КАРДИО перед КЛАССИЧЕСКИМ:

— лучший результат, за гораздо меньшее время;

— сохранение эффекта жиросжигания после окончания работы до 12ч, в то время как после классического кардио этот эффект прекращается сразу же по окончанию работы;

— сохранение набранной мышечной массы, что способствует дальнейшему усилению жиросжигающего эффекта в частности и сохранения здоровья в целом;

— реальное улучшение фигуры в целом, ибо сохраняются и приумножаются мышцы, в отличии от классического кардио, которое пережигает много мышечной ткани, а как мы с вами знаем – «ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЁ НЕ ГАЗЕЛЬ!»;

— не вызывает чувство зверского аппетита к вечеру, с которым очень сложно бороться;

— сохранение эффекта от тренировок на протяжении всего времени, по сравнению с классическим кардио, эффект от которого через два-три месяца сходит на нет.

Так, что, друзья – используйте классическое кардио только как разминку и заминку к силовой работе, а для жиросжигания применяйте интервальное кардио!

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou


Удачи всем, друзья!

Автор GS13

%MCEPASTEBIN%

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *