Круговая тренировка на ноги: Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений – 5 комплексов упражнений без тренажеров, со штангой и гантелями

Содержание

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

упражнение на ноги - приседания

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

  • эффективное сжигание лишних калорий;
  • работу всех групп мышц;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

круговая тренировка

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

  1. Подберите 5-7 упражнений.
  2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
  3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
  5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
  6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
  7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
  8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

выпады с гантелями

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

  1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
  2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
  3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
  4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
  5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

  1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
  2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
  3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
  4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
  5. Сгибание ног в тренажере. упражнения в тренажерном зале

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин. Тренировка состоит из 2-х кругов, в каждом круге по 8 упражнений.

Круговая тренировка для женщин

Тренировка состоит из 2-х кругов, в каждом круге по 8 упражнений. Все упражнения показаны на картинках и пронумерованы. Не будем писать названия упражнений, чтобы избежать лишней путаницы.

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Итак, первые 4 упражнения выполняются последовательно (как показано на картинке), без отдыха

. В каждом упражнении нужно сделать по 25 повторений на каждую ногу.

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Затем отдыхаем ровно 2 минуты и приступаем к следующим четырём упражнениям, которые так же выполняем последовательно без отдыха.

В упражнении под номером 5 нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу, во всех остальных упражнениях делаем по 25 повторений на каждую ногу.

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Круговая тренировка для ног и ягодиц

Круговая тренировка для ног и ягодиц

После выполнения следующих 4-х упражнений завершаем наш первый круг, состоящий из 8-ми упражнений. Отдыхаем ровно 5 минут и повторяем круг еще раз.

Удачной тренировки и будьте здоровы!опубликовано econet.ru

Автор: Андрей Кожемяко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

на пресс, все тело, ноги, для ягодиц и спины

Круговая тренировка — распространённый вид тренинга, который основан на проработке мышц тела.

Эта методика включает в себя упражнения для набора мышечно-белковой массы.

Однако, основные её предназначением служит жиросжигание, «просушка», укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение тонуса организма в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Основные правила круговой тренировки

Принцип основан на проработке всех основных мышц тела, повторение каждого упражнения выполняется с определённой периодичностью.

Круговые тренировки возможно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерных и спортивных залах.

Они могут быть направлены для достижения различных целей, так как это скорее методика, которая подходит для кардиотренинга и силовых нагрузок.

Основные правила:

  • разогрев мышц;
  • небольшое количество упражнений;
  • чёткая последовательность и периодичность;
  • очень короткий отдых между подходами;
  • перерыв между подходами 3—5 минут;
  • минимальное количество кругов
    2—3;
  • при составлении программы обязательно учитывают исходные данные: уровень физической подготовки, а также желаемый результат;
  • регулярность: наиболее действенны тренировки 3—4 раза в неделю;
  • планомерное увеличение нагрузок.

Есть ряд факторов, которые следует учитывать при любом виде тренинга:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на ноги

Здравствуйте, любители фитнеса. Эта статья о  том, как круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может помочь вам сделать ноги.

Что такое круговая тренировка?

Если вы когда либо посещали тренажерный зал, то, наверное, помните, что обычно тренировка проводится так.

Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, которое дал вам инструктор, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение, затем к следующему, и так далее…

Например , вы сначала выполняете все подходы на пресс, а затем переходите к упражнению на трицепс и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы.

Круговая тренировка выглядит совсем иначе.

Обычно вы  (или ваш тренер) выбираете несколько упражнений. Число упражнений зависит от вашей подготовленности.

Это может быть, три, пять, а то и больше упражнений на разные группы мышц.

Эту серию специально подобранных упражнений вы  делаете друг за другом без перерыва.

И только когда  все запланированные упражнения выполнены, вы делаете отдых – паузу.

А потом — новый круг: опять выполняете все эти упражнения. Кругов может быть от трёх до пяти.

Предлагаю посмотреть вариант круговой тренировки ног, которую тренер Сергей Карандашов подготовил для Натальи, одной из участниц конкурса бикини.

Конкурс бикини набирает большую популярность на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу.

Но это не просто конкурс красоты. К нему нужно серьезно готовиться и тренироваться.

Круговая тренировка для ног

Как вам это видео?  Хотите попробовать? Запишите тогда последовательность упражнений.

  • Приседания с грифом в руках
  • Выпады с гантелями
  • Тяга на прямых ногах
  • Подъем на платформу
  • Приседания из стороны в сторону с блином
  • Гиперэкстензия с круглой спиной.
  • Подъем таза лежа
  • Пресс книжка

Для круговой тренировки обычно не используют большие веса.

Вес выбирают такой, что бы можно было выполнить упражнение от 15 до 20 раз.

Время отдыха между сериями упражнений обычно 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не рекомендуется. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

Тренироваться по методу круговой тренировки следует сначала не больше полу часа. И по мере вашей подготовленности можно довести тренировку до одного часа.

Больше часа заниматься не следует. Иначе тренировка пойдёт на износ. А это уже — во вред.

Круговая тренировка для проработки ног, ягодиц и пресса – bit.ua

Этот круг упражнений отлично подтянет ягодицы и ноги, а поскольку это большие мышечные группы – вы еще сожжете много калорий.

Выполняйте упражнения быстро и более интенсивно, если занимаетесь только со своим весом и размеренно, если используете утяжеления. Делайте все 8 движений без перерыва, чтобы держать сердечный пульс в тонусе. Когда закончите круг, сделайте паузу около 1 минуты и приступайте к новому. Всего выполните 4 раунда.

Выпады

Если у вас есть гантели – возьмите их и сделайте шаг вперед, чтобы колено образовало прямой угол. Отведите другую ногу назад, как на фото. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Наклоны «Доброе утро»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнения 15 раз.

Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели, перенесите вес на одну ногу и наклоните корпус вперед, спину держите прямо. Немного согните в колене опорную ногу, а другую отводите назад. Напрягите ягодицы на насколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Выпады на лавке с отведением ноги

Станьте перед лавкой или другим устойчивым возвышением. Сделайте одной ногой выпад на возвышение, а другую ногу отведите назад, напрягая ягодицы. Повторите 15 раз, чередуя ноги.

Планка «Человек-паук»

Начните с позиции классической планки. Затем подогните правое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, чередуя ноги.

Прыжки на возвышение

Встаньте напротив устойчивого возвышения. Присядьте и запрыгните на степ или лавку в таком положении. Не напрягайте колени и запрыгивайте легко, чтобы не травмироваться. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

Приседания «Пришелец»

Присядьте с широко расставленными ногами и подпрыгните, разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз. Упражнение нужно выполнять быстро для лучшего результата.

Выпады с отведением ноги

Встаньте прямо. Сделайте классический выпад. Затем, когда будете подниматься, отведите заднюю ногу. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы мы написали о вас – присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин

Многие мечтают иметь стройные ноги, но ходить в спортзал не у всех есть время и возможность. Данный комплекс упражнений разработан для самостоятельной тренировки, всего 8 упражнений по два повторения каждое и уже через месяц результат приятно удивит Вас.

Тренировка состоит из 2-х кругов, в каждом круге по 8 упражнений. Все упражнения показаны на картинках и пронумерованы. Первые 4 упражнения выполняются последовательно (как показано на картинке), без отдыха. В каждом упражнении нужно сделать по 25 повторений на каждую ногу.





Затем отдыхаем ровно 2 минуты и приступаем к следующим четырём упражнениям, которые так же выполняем последовательно без отдыха. В упражнении под номером 5 нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу, во всех остальных упражнениях делаем по 25 повторений на каждую ногу.




После выполнения следующих 4-х упражнений завершаем наш первый круг, состоящий из 8-ми упражнений. Отдыхаем ровно 5 минут и повторяем круг еще раз.

Источник: http://www.fizkultprivet.ru/

Круговая тренировка. Как её делать? Зачем она нужна? В чем польза?

Круговая тренировка это такая серия последовательных упражнений, которая прорабатывает сразу всё тело. Явление это не новое, к примеру принципы круговой тренировки, еще с советских времен, используют в российской армии и в ОФП. В этой статье я простыми словами расскажу, что это за “зверь такой” – круговая тренировка, зачем она нужна и приведу пример тренировочной программы. 

Кому нужна круговая тренировка?

Круговая тренировкаКруговая тренировка

Прежде чем “бросаться на амбразуру” нужно понять, зачем это вообще нужно. Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, то закрывайте статью или почитайте что-то полезное из рубрики “тренировки”. Вам круговая тренировка ничего не даст. Вы итак занимаетесь по программе, которая, скорее всего, предусматривает “день рук”, “день ног” и т.п. 

Если же вы новичок или вернулись в зал после долгого перерыва, тогда круговая тренировка идеально подойдёт вам для быстрого вхождения в режим. Также круговую тренировку используют худеющие и профессионалы на стадии “сушки”.

Однако, самая многочисленная категория это те, кто не может посещать зал более 1 раза в неделю. Многие из нас не могут себе позволить посещать “качалку” 3-4 раза в неделю, поэтому и приходиться использовать круговую тренировку чтобы за раз проработать всё тело. 

Круговая тренировка. Основные принципы.

круговая тренировкакруговая тренировка

1 Мышечные группы. Независимо от того, как будет выстроена Ваша тренировочная программа, она должна прорабатывать 6 основных мышечных групп: спина, руки, ноги, грудь, плечи и пресс. О таких “мелочах”, как предплечья, икры и т.п. придется забыть.

2. Базовые упражнения. Основу любой круговой тренировки составляют базовые упражнения. Поскольку они задействуют большее количество мышц и суставов. (напр. приседания со штангой, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т.п.)

3. Принцип одного упражнения. Обычно круговая тренировка не превышает 60 минут, поэтому делать по три упражнения на каждую группу мышц не нужно, да и смысла нет. Вам необходимо делать по одному упражнению на каждую группу мышц. Разве что, на руки можно сделать два упражнения – на бицепс и трицепс;

4. Интенсивность. Круговая тренировка не подразумевает “гонок за весами”. Здесь важнее сделать больше повторов в каждом подходе. Это нужно для ускорения обмена веществ, повышения выносливости мышц и запуска процесса жиросжигания. В каждом подходе у вас должно быть от 10 до 15 повторений.

Виды круговых тренировок

круговая тренировкакруговая тренировка

В мире “железного спорта” есть десятки комбинаций круговых тренировок. Однако, мы разберем только два основных вида.

1. Линейная. Каждое упражнение идет друг за другом, образуя некий цикл (круг). Например, вы сделали по одному подходу на бицепс, затем на трицепс, спину, грудь, ноги, плечи и т.д. Всё, вы завершили один круг. В идеале нужно сделать 3-5 таких кругов, с отдыхом между подходами в 30 секунд. 

Линейный вид тренировки достаточно интенсивен и больше напоминает кардио – нагрузки. После 4-5 интенсивных кругов я гарантирую, что Ваш “язык будет на плече”))) Такой метод эффективен для тех, кто желает похудеть. 

Однако, мы с Вами реалисты и понимаем, что далеко не во всех тренажерных залах есть возможность бегать от снаряда к снаряду. Поэтому большинство любителей круговых тренировок предпочитают следующий вариант.

2. Тренировка мышц по отдельности. Тут  всё гораздо привычнее и не нужно бегать от одного тренажера к другому. В этом случае вы проработаете каждую группу мышц по очереди. Например, сначала вы сделали все подходы на ноги, потом перешли на руки, потом на спину и т.д. Минус этого способа в том, что зачастую он менее интенсивен, чем линейный. Точнее, делают его менее интенсивно. Всё же беготня между тренажерами способствует повышению интенсивности. Видимо какой-то психологический фактор работает)  

Какой из способов выбрать – решать вам. Всё зависит от загруженности тренажерного зала и ваших конкретных целей. 

Пример круговой тренировки

Круговая тренировкаКруговая тренировка

Итак, мы помним, что у нас 6 мышечных групп на каждую из которых нужно сделать по одному базовому упражнению, кроме рук – тут нужно два. За основу возьмем второй вид круговых тренировок – тренировка мышц по отдельности. Веса на снарядах должны быть средние, ближе к минимальным.

Грудь. Жим штанги лежа – 5 подходов по 10-15 повторений;

Ноги. Приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений;

Спина. Становая тяга или тяга верхнего блока – 4 подхода по 10 – 15 повторений;

Плечи. Армейский жим – 3 подхода по 15 повторений;

Руки. Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 10 повторений; Разгибание на трицепс в верхнем блок – 5 подходов по 10 повторений;

Пресс. Подъем корпуса на наклонной скамье – 3 подхода от 20 до 30 повторений.

Постарался всё разложить “по полочкам”, если остались вопросы, то welcome в комментарии. Будем дискутировать) 

Сам часто использую круговые тренировки, поскольку не всегда есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю. Могу вас заверить, что они более чем эффективны, особенно если вам просто нужно оставаться в тонусе. 

На сегодня всё! Заглядывайте на этот сайт и подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную страничку в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 239

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *