Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва: КАК ВЕРНУТЬСЯ К БЕГУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА – Как вернуться к активным тренировкам после перерыва

Содержание

КАК ВЕРНУТЬСЯ К БЕГУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Череда новогодних праздников уже миновала, но продолжается межсезонье. Многие из вас задаются вопросами: “Тяжело ли восстанавливаться после перерыва в беге и как ускорить процесс восстановления? Почему сложно снова “втянуться” в бег?” Вопросов огромное количество, однако, давайте разберемся, что происходит с психикой и организмом, когда мы прекращаем бегать. На вопросы отвечает Евгений Пищалов, соавтор популярного бегового проекта Rocket ScienZe.

Для начала разберемся, почему важно иногда делать перерыв в тренировках, каким он должен быть по продолжительности, и как быстро мы достигаем состояния детренированности. Но главная тема – как наша психика реагирует на вынужденный отдых и что об этом говорят научные исследования. Вы узнаете, где оптимальный баланс между тем, как не потерять во время отдыха физическую форму, но в тот же момент получить психологическую разгрузку от бега.

Как человек, глубоко верующий в науку, я просто не мог не обратиться к научным исследованиям. Одно из них мне очень понравилось своей наглядностью. Исследователи взяли группу активно тренирующихся бегунов и триатлонистов и предложили им сделать двухнедельный перерыв в тренировках. Перед началом эксперимента у них вычислили определенные параметры настроения и психического состояния. Также они взяли некоторые биохимические маркеры, чтобы увидеть, как на них повлияют две недели вынужденного отдыха.

Как вы наверное догадались, изменения за две недели наступили значительные. После прекращения тренировок у спортсменов резко ухудшились показатели психического состояния и настроения. Большинство из них почувствовали возросшую напряженность, депрессию, гнев и даже спутанность сознания. Многие рассказали о снижении бодрости. Удивительно, что всего две недели перерыва в тренировках могут оказать такой негативный эффект на психическое здоровье.

sport and stress

Не будем глубоко вдаваться в причины, которые вызвали эти глубокие перемены. Ясно лишь, что регулярные тренировки становятся рутинными и глубоко укореняются в нашем подсознании как необходимая часть жизни.

Тренировки играют большую роль в снятии стресса. Хотя не только стресса, если нагрузки подобраны правильно, идет общее повышение здоровья и жизненного тонуса. Добавим сюда нейрохимический удар, (удар, естественно в хорошем смысле слова), мы поймем, какую пользу для организма несут аэробные упражнения. Можно сопоставить все это и понять, почему так много людей вокруг продолжают бегать, крутить педали и плавать. Отнимем у них эти вещи, и увидим у них ломку, похожую на ломку курильщика или алкоголика без ежедневной дозы. Без нагрузки ваш мозг не получит тех веществ – нейротрансмиттеров, которые вырабатываются во время нагрузки и которые он привык получать ежедневно. Про один из нейротрансмиттеров вы, наверное, слышали – это эндорфин. Его еще называют “естественным наркотиком” и “гормоном счастья”.

Вернемся к нашим испытуемым, которые две недели не тренировались. Ученые обнаружили, что в их крови значительно снизились уровни “гормонов радости”, чем и было, скорее всего, обусловлено изменение настроения и психического состояния.

Теперь перейдем к теме – сколько нужно отдыхать? И вообще – нужно ли это делать?

Рассмотрим два варианта. Первый вариант – сколько отдыхать после напряженного соревновательного сезона и второй вариант – как уменьшить негативные последствия на организм в целом и на психику в частности при травме или другой причине, по которой вы не можете бегать какое-то время.

Представим себе спортсмена, который тренировался каждый день или дважды в день. Сезон закончился. Сколько ему нужно отдыхать? Сколько времени уйдет на восстановление психической перегрузки, но, чтобы при этом он не сильно растерял спортивную форму?

Первые дни наш спортсмен будет получать огромное удовольствие от того, что не видит стадион, что нет необходимости несколько раз в неделю выворачиваться наизнанку на ответственных тренировках. Но спустя еще несколько дней он начнет понимать, что у него как будто отобрали что-то очень важное из жизни. У него начинается так называемая ” беговая ломка”. В этот момент он понимает, что пора бегать, иначе его состояние и настроение начнут ухудшаться.

Поэтому ключевым моментом в осознанном перерыве в тренировках будет изменения в настроении и острое желание выйти на тренировку. Кому-то достаточно всего несколько дней, а кому-то пары недель. Наша нервная система и наше настроение – вот главные индикаторы, которые начинают посылать нам сигнал – “Пора на тренировку”.

IMG_0517-07-03-19-04-02

В случае же, когда мы вынуждены делать перерыв из-за травмы, бытовых проблем и т.д., мы должны обращать внимание не только на изменение наших физических кондиций, но и на психику. Для травмированного человека возвращение в беговой строй произойдет гораздо быстрее, если он продолжит тренировки, не затрагивая травмированную конечность. Это поможет поддерживать уровень “гормонов радости” на высоком уровне, позволит отчасти сохранить физическую форму и поддержать высоким общий гормональный фон. Все эти факторы позитивно влияют на восстановление от травмы.

Но, к сожалению, большинство врачей при травме советуют несколько недель полного отдыха (хотя современная медицина опровергает эффективность полного отдыха), мало понимая, что для физически активного человека это сильный психологический удар.

Итог по сегодняшнему материалу.


Во-первых, тренировки на выносливость вызывают у нас выброс гормонов радости, вызывающих привыкание.
В-вторых, слишком долгий перерыв угнетает наше настроение и состояние нашей психики.
В третьих, продолжительность отдыха после сезона полностью должна зависеть от изменения вашего настроения. Ваш мозг самостоятельно подаст вам сигнал к возобновлению пробежек.
И, в четвертых, даже травмированный спортсмен обязательно должен искать варианты как ему продолжить нагрузки, не нагружая травмированную часть тела. В этом случае восстановление значительно ускорится.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: parkrun Russia, Andy Astfalck

 

Как вернуться в фитнес-зал после длительного перерыва?

Физические нагрузки необходимы каждому человеку, и если вы долгое время не посещали фитнес-зал, целесообразно сделать правильные шаги на пути восстановления организма. Желая возобновить физическую форму, обрести утраченную физическую форму и здоровье, наверняка интересует вопрос –

как вернуться в фитнес-зал после длительного перерыва? Далее расскажем о мерах, рекомендуемых профессионалами для получения отличных результатов.

Влияние перерыва на физическое здоровье

Причин, по которым регулярные тренировки в фитнес-зале были прерваны, существует множество: отпуск, командировка, рождение ребёнка, болезнь и др. Одним из ключевых обстоятельств оказывается продолжительность перерыва. Вернуть организм в рабочее состояние, снова приучить себя к физическим нагрузкам помогут рекомендации опытных экспертов.

Тренировки и физические нагрузки улучшают работу внутренних органов, повышают физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям. Поглощение кислорода ухудшается, что также не рекомендуется допускать. При определённых временных промежутках состояние организма будет характеризоваться следующими проявлениями:

  1. Перерыв составил несколько недель. Сердечно сосудистая и дыхательная системы работают хуже, тогда как сил достаточно. Показатели выносливости по-прежнему высоки
  2. 1 год. Кардионагрузки даются сложнее на 15%, а силовые параметры вашего тела сократятся наполовину, и это минимальный показатель
  3. Прошли годы. Придется начинать с самого начала. Если вы ранее имели хорошие результаты и были в соответствующем физическом состоянии, то восстановление пройдёт быстрее и эффективнее

Новая программа подбирается в зависимости от причины, по которой вам пришлось на время отказаться от фитнес-зала. Срок перерыва также отыгрывает большое значение при формировании программы тренировок. Ниже рассмотрим верные действия на каждый случай.

Видео: ДОКТОР / БОДИБИЛДЕР — как тренироваться после отдыха.

2-3 недели

Подобные пробелы зачастую случаются из-за болезни. Не стоит полагать, что период в несколько недель без тренировок ничего не стоил организму, и вы сможете сразу приступить к интенсивным нагрузкам. Важно понять, что большинство заболеваний, включая бронхит, простуду или отравление, влекут за собой интоксикацию организма. К другим последствиям относится потеря жидкости, сбои водно-солевого обмена. Мышцы получают меньше кислорода, питательных веществ. В итоге привычные нагрузки, пробежки даются сложнее.

Что предпринять?

После перенесённой болезни организм ослаблен, и для восстановления иммунной системы требуется пара недель. В период восстановления стоит налегать на фрукты, свежевыжатые соки, готовить и пить домашние морсы. Нормализовать водно-солевой баланс помогает минеральная вода. Приступайте к тренировкам только при полном выздоровлении. Забудьте о высокой интенсивности нагрузок в ближайшие две недели. Также не следует первое время посещать сауну. Будьте внимательны к своему здоровью, следите за реакцией организма на физические нагрузки!

2-6 месяца

Возможно, вы сменили место жительства, переехав в другой город или район города, либо были травмированы и долго восстанавливались. Эти причины наиболее распространены при таком промежутке без фитнеса. Вы наверняка думаете, что в силах пробежать несколько километров и заняться аэробикой. В действительности уже в первые недели без тренировок снижается мышечная выносливость, теряются силы, при этом показатели остаются высокими. После травмы стоит прибегнуть к восстановительным упражнениям.

Выход

Если причиной вынужденного перерыва послужила травма, желательно придумать программу реабилитации. Будет лучше, если к подбору программы тренировок подключить профессионального тренера или врача. Если вы отдалились на некоторое время от фитнеса не из-за травмы, начинайте спокойно тренироваться по привычной программе. Ключевое слово — спокойною. Не стоит работать по расписанию, придерживаясь былой интенсивности: бегайте те же дистанции, но со сниженной скоростью. Упражнения понадобится делать с половиной веса, используемого ранее.

Также прислушивайтесь к своему организму. Чувствуется усталость – прервитесь на время и отдохните. Ощущается полное отсутствие физической формы? На протяжении двух недель ходите на беговой дорожке, постепенно прибавляя темп. Зачастую для восстановления организма требуется от года до полутора лет.

Полезный совет: при вынужденном перерыве рекомендуется сохранить пару кардио- и одну физическую тренировку в неделю.

Более 1 года

Такой перерыв свойственный представительницам прекрасного пола, родившим ребёнка. Вам, скорее всего, понадобился 1 год для того, чтобы выделить время на тренировки, возобновить физические нагрузки. В период беременности многие будущие мамы занимаются аквааэробикой, гимнастикой, в связи с чем частым является вопрос: «Почему я не могу тренироваться, как раньше?».

Как поступить?

На самом деле понадобится начать работать заново, поскольку дородовые нагрузки минимальны и служат исключительно как подготовительная мера к родам. В результате физические кондиции утрачиваются, приходится начинать с нуля. Начать рекомендуется с фитнес-тестирования. Возможно, во время протекания беременности в вашем организме произошли сбои, имели место проблемы, а потому целесообразно обратиться к врачу. Есть вероятность невозможности былых нагрузок и привычного расписания физических упражнений.

Приступайте к тренировкам по аэробике и лёгких нагрузок, благодаря которым удастся согнать лишние килограммы, наладить работу сердца. Зачастую при продолжительных перерывах кардиосистема страдает в первую очередь, из-за чего вы не в состоянии выполнить даже 20 приседаний без одышки. В первые недели рекомендуется ходьба на дорожке – 2-3 подхода по 20 минут. Далее увеличьте продолжительность ходьбы до 30 минут, добавьте упражнения на растяжку.

Отравляйтесь в тренажерный зал после месяца после повторного тестирования. После возвращения к нормальным нагрузкам позаботьтесь о помощи личного тренера: специалист составит программу тренировок, укажет на правильную технику. Даже пропустив более года с момента последней тренировки, вам удастся вернуть былую форму и нагрузить себя физическими упражнениями по истечении 2-3 месяцев.

Если у вас нет времени на то, чтобы несколько раз в неделю посещать фитнес-зал, займитесь нагрузкой в домашних условиях. Прибегните к силовым упражнениям и растяжке. Наладить кардиосистему можно исключительно в спортивном зале. Прогулка с детской коляской считается полезной, но остаётся прогулкой. Поэтому лучше воспользоваться беговой дорожкой, с помощью которой удастся держать определенный темп.

Несколько лет

По какой-либо причине вы были вынуждены бросить тренировки. Вы считаете, что вернуться к темпам и нагрузкам – плёвое дело, однако это не так. Разумеется, начать фитнес-тренировки вам легче, чем тому, кто вовсе никогда не занимался спортом. За несколько лет ваш организм отвык от физических нагрузок. Программа упражнений, рассчитанная на молодого спортивного студента, не подойдёт для человека, ведущего сидячий образ жизни, к тому же имеющего остеохондроз или хронический бронхит.

Ваши действия

Забудьте и прошлых спортивных достижениях в области спорта. Мышечная память обязательно вспомнит освоенные ранее упражнения, что явно просматривается на примере езды на роликах, велосипеде. Если в вашей жизни имел место значительный перерыв в тренировочном режиме – начинайте с привычных упражнений. Пройдите фитнес-тестирование, по результатам чего выбирайте подходящий уровень нагрузки.

Дельные рекомендации

Наполните тренировочный процесс большим количеством упражнений, тогда как число подходов понадобится уменьшить. В случае с силовыми упражнениями 3 подходов будет вполне достаточно для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам. Прокачивая больше мышц, удастся проработать всю мускульную систему быстрее. На каждую группу мышц должно приходиться одно упражнение. В противном случае есть вероятность перегрузки мышц, вследствие чего следующая тренировка не окажется плодотворной.

Малое или большое количество повторений нежелательно. Также профессиональные спортсмены рекомендуют оставлять запас на каждый подход. Не стоит изнурять себя до предела – добиться рекордов не удастся, да и мышцы с высокой вероятностью будут сильно болеть. Начиная с первой тренировки, выполняйте основные упражнения, к которым относятся жимы, приседания и тяговые упражнения. После продолжительного перерыва понадобится пересмотреть технику упражнения. Уделяйте больше внимания разминке, предшествующей тренировочному процессу.

В любом случае после продолжительного перерыва между тренировками крайне нежелательно перегружать организм физическими упражнениями. Значительные нагрузки только навредят в стремлении восстановить физическое состояние. Составьте расписание тренировок вместе с опытным тренером и врачом.

Как возвращаться к тренировкам после перерыва? | Фитнес

Первые тренировки после перерыва лучше выполнять с учетом некоторых советов — они облегчат процесс (и сделают его безопасным), а также приведут к лучшим результатам.

Даже недельная пауза дает о себе знать по возвращению в спортзал. Но желание вернуться к той легкости, которая есть в разгаре сезона, станет хорошим стимулом добиться прежней формы. Только вот первые тренировки после перерыва лучше выполнять с учетом некоторых советов — они облегчат процесс (и сделают его безопасным), а также приведут к лучшим результатам.

1. Делать разминку. С этим правилом нередко обходятся так, будто оно создано, чтобы его нарушать. Но в случае, если вы попали в зал, пропустив неделю или полторы регулярных тренировок, его точно нельзя игнорировать — без разогрева связки и мышцы, отчасти потерявшие эластичность (хоть и не критически сильно), можно повредить; занятия станут травмоопасными. «Их нужно выстроить таким образом, чтобы треть занимала разминка, еще одну треть основная часть, а заключительной частью была заминка-стрейч (растяжка), — рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ клуба World Class Оружейный. — Общее время тренировки должно составлять 45-60 минут. Интенсивность следует повышать постепенно, от тренировки к тренировке, регулировать за счет веса отягощений, увеличения количества повторений».

2. Планировать нагрузку. «Тренировка после длительного перерыва (говорим о 1,5-2 неделях) должна состоять из упражнений на крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь, — говорит Дмитрий. — Упражнения лучше выполнять без отягощений — либо использовать легкий вес. Устройте занятие средней интенсивности, обязательно следите за восстановлением после выполнения каждого упражнения, чтобы не было перетренированности от первого же выхода в зал».

3. Следить за показателями. «Правильнее всего будет использовать датчик частоты сердечных сокращений для контроля реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, — продолжает наш эксперт. — Если же датчика нет, ориентиром для вас будут служить такие внешние признаки, как усиленное потоотделение, учащение дыхания, побледнение или покраснение». Ориентируйтесь на них — и на свое самочувствие, чтобы избежать истощения; тренироваться нужно так, чтобы после завершения подхода еще оставались силы сделать несколько повторений.

4. Не завышать планку. Переоценить свои возможности и нагрузить себя так, что понадобится восстановление, — одно из возможных последствий, если ваши спортивные цели после перерыва слишком амбициозны. Другое заключается в том, что слишком объемные и трудновыполнимые задачи будут оставлять ощущение недовольства собой. Лучше начинать с таких тренировок, которые точно получится выполнить полностью, без уменьшения количества подходов и повторений; это будут маленькие победы, которые замотивируют двигаться дальше и заниматься больше.

5. Обращаться за помощью. «Приступая к тренировкам после праздников, начинайте процесс с персональным тренером — так будет лучше всего. Он сможет проконтролировать ваше восстановление, интенсивность нагрузок и другие важные моменты, связанные с возобновлением занятий». Кроме того, если вы привыкли заниматься самостоятельно, но возвращение после перерыва доверите тренеру, он поможет вам свежим взглядом посмотреть на свою привычную нагрузку и скорректировать ее таким образом, чтобы тренировки стали более эффективными, а также точно соответствовали вашим целям (например, если в наступившем году вы решили стремиться к чему-то новому).

6. Активно отдыхать. Конечно, только приступив к тренировкам, нельзя допускать ударных нагрузок. И в то же время периоды восстановления между занятиями можно использовать эффективно. Необязательно идти в зал. Поход на каток и даже долгая прогулка могут сказаться положительно. При этом не нужно бояться мышечной боли, которая нередко появляется как реакция на ставшую непривычной нагрузку, — ведь это норма, а не что-то из ряда вон выходящее. «Желательно не делать больших перерывов между тренировками: чем больше пауза, тем дольше продлиться период восстановления, адаптации к физической нагрузке. В большей степени это касается начинающих, которые только формируют свои навыки и умения в физическом развитии».

Что делать, если вы пришли в спортзал после долгого перерыва

Итак, вы долго пропускали занятия в спортзале, вот наконец вернулись и хотите скорее восстановить былую форму. Велик соблазн начать с того места, где вы остановились в последний раз, то есть возобновить привычные для вас нагрузки.

Не стоит поддаваться соблазну: после долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что вы не заставите себя снова прийти в спортзал.

Вот что говорит о возвращении в спортзал Лайл Макдональд (Lyle McDonald), автор блога Body Recomposition:

Начинайте возвращать свою прежнюю форму медленно. Постепенное восстановление обеспечивает телу необходимое время для адаптации к тренировкам. В это время укрепляются соединительные ткани и восстанавливается рабочий потенциал организма.

А вот более подробные рекомендации для тех, кто хочет восстановить форму и не получить травму.

Умерьте ожидания

Как восстановить форму: умерьте ожиданияMika Hiltunen/Flickr.com

В первую очередь умерьте свои ожидания — вы не сможете заниматься так же хорошо и эффективно, как до вынужденной паузы.

Чем меньшего вы ожидаете, тем меньше будет разочарование, когда вы не сможете поднять привычный вес или задохнётесь на беговой дорожке. А чем меньше разочарование, тем больше вероятность, что вы придёте в спортзал снова.

Определите период восстановления

Период восстановления зависит от того, сколько вы пропустили. Если вы не заглядывали в спортзал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если не ходили около двух недель, период восстановления будет гораздо дольше.

Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия:

Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок.

То есть, если отсутствие длилось две недели, вы будете постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.

Занимайтесь так, как будто вы новичок

Чтобы это не сильно расстраивало вас, помните: ваш прогресс будет гораздо заметнее, а движение вперёд — быстрее, чем у реальных новичков.

Снижайте интенсивность

Поднимайте 50–60% от того, что могли до перерыва. Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы не испытывать сильной боли в мышцах.

Не делайте всю программу

Выберите несколько упражнений (в идеале — комплекс с приседаниями, тягой и жимами) и в первую неделю делайте только по одному подходу.

После травмы

Как восстановить форму после травмыKendra/Flickr.com

Прежде чем начинать тренировки после травмы, дайте телу достаточно времени на восстановление. Как определить, что вы уже готовы вернуться? Вот что говорит тренер Лайл Макдональд:

Подождите до того момента, когда вы будете уверены, что травма прошла. А потом подождите ещё неделю.

Лайл советует выполнять по одному подходу каждого упражнения, что позволяет мягко и безболезненно восстановить повреждённые мышцы.

Например, если у вас болят плечи, сделайте один подход жима лёжа. В следующий раз попробуйте один подход жима от плеч и смотрите по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано.

С такой системой вы будете знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможете выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.

Следуйте этим рекомендациям и помните: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале — это марафон, а не спринт.

Тренировки после перерыва I Как начать?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары

5 советов, как вернуться к тренировкам после праздников или перерыва

Праздники – сложный период для нашего организма и зачастую огромный стресс. Никто не застрахован от жирной еды в обильных количествах, нарушения режима сна и зачастую небольшой физической активности. После такого опыта в режим входить нужно плавно, без дополнительного стресса для организма. Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова дает советы, как наиболее быстро и безболезненно вернуться в привычный режим.

тренировки-после-праздников-2.jpg

Совет 1. Наладить режим дня

Важно первым же делом сделать именно это. Под режимом дня подразумевается привычный для вас распорядок сна и бодрствования. Если сложно ложиться спать вовремя, воспользуйтесь старыми дедовскими способами: успокаивающие травы, горячая ванна перед сном, скучная книга, или даже обратиться к методу «посчитать овец». Главное, не принимайте алкоголь – он в этом вопросе не самый лучший помощник.

Совет 2. Детокс

Организм после новогодних излишеств и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокс из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более щадящие методы обработки – запекание, готовка на пару. 

Совет 3. Режим питания

Входите в привычный режим питания: 5-6 раз в день, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам —  в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Советую вам воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недели без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.

 тренировки-после-праздников.jpg

Совет 4. Восстановление обменных процессов

После большого количества жирной пищи, а ей все мы любили баловаться за новогодним столом, алкоголя и сладких шипучих напитков, организм как правило задерживает жидкость. Часто визуально видна отечность, обменные процессы замедлены. Помогут СПА-процедуры: обёртывание, сауна, лимодренажные массажи.

Совет 5. Тренировки

Когда все предыдущие советы будут выполнены, пора переходить к активному тренировочному режим. Во всяком случае, пока вы не наладите режим сна и обменные процесс (хотя бы парой тройкой походов в сауну), а также не прекратите употреблять алкоголь, об активных тренировках даже и не думайте – только навредите здоровью! Если еще не восстановились физически от праздников, отдайте предпочтение йоге, пилатесу, растяжке, дыхательным практикам, свободному плаванию.

Если организм относительно пришел в норму, начинайте втягиваться в процесс с легких кардиотренировок. Это может быть активная ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллипс. Силовые тренировки проводите только в режим «Лайт ОФП». Выберите стандартный комплекс из приседаний, выпадов, отжимания, скручиваний на пресс и планки. Делайте количество повторений минимум на 20-30% меньше, чем делали до новогодних праздников. Постепенно увеличивайте нагрузку.

В таком режиме необходимо тренироваться 2-3 недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы более тренированный человек и в праздники не сильно увлекались, то при соблюдении режима дня, питании и легких тренировках втянетесь за пару недель к своему привычному ритму. А вот если вы и до праздников не отличались высоким уровнем подготовки, да еще и 3 недели просто лежали на диване, то готовьтесь прийти в зал как в первый раз.  

Как вернуться к тренировкам после каникул: возвращение в спорт трафмы или долгого перерыва

Опубликовано: 05.01.2017Время на чтение: 3 минуты56

5 советов от профессионального спортсмена и обладателя титула «Сильнейший человек планеты», Сергея Конюшка.

Новогодние праздники и выходные полностью нарушают привычный график тренировок и питания. Большинство проводит зимние каникулы достаточно пассивно и, конечно, это не очень хорошо сказывается на физической форме. Если нет возможности заниматься в привычном темпе, лучше не отказываться от физической активности полностью: гуляйте каждый день или выполняйте легкие тренировки по 10-15 минут в день. Даже если ваши ежедневные занятия будут составлять всего 30% от прежней активности, вы сможете поддерживать себя в хорошей форме долгое время!

Многие возвращаются в зал после затяжных праздников и хотят как можно быстрее вернуться к привычным тренировкам. Но после перерыва ни в коем случае нельзя резко возобновлять привычную нагрузку и начинать с того места, где вы остановились в последний раз. Это чревато в лучшем случае просто перетренированностью мышц и болью после тренировки, а в худшем случае – травмами и растяжениями.

Как правильно вернуться к тренировкам и быстро прийти в прежнюю форму, рассказал Сергей Конюшок, атлет и телеведущий, эксперт Herbalife, обладатель титула «Сильнейший человек планеты», член «Профессиональной Лиги Стронгменов Украины». Сергей установил 15 рекордов, занесенных в Книгу рекордов Гиннеса, и стал автором четырех мировых рекордов в упражнениях по силовому экстриму – стронгмен.

1. “Втягивающие” тренировки

Хорошая новость: даже после долгого перерыва, достаточно двух недель занятий, чтобы вернуть себе былую форму, главное не пытаться осилить всё и сразу. В первое время занимайтесь в режиме простых «втягивающих» тренировок и обязательно добавьте к привычной программе растяжку. Стретчинг развивает гибкость и стимулирует кровообращение в мышцах, способствуя их ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. Кстати, регулярные занятия стретчингом значительно улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок. А за счет этого значительно снижается риск получения травм.

2. Укрепляющая гиперэкстензия

После перерыва надо обязательно добавить в тренировку гиперэкстензии. Гиперэкстензия дословно переводится, как «перерастяжение», это вспомогательное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины, ягодицы и бицепсы бедра. Упражнение хорошо само по себе для укрепления и профилактики травм поясницы, а также отлично разогревает мышцы перед основной нагрузкой.

Гиперэкстензия или "перерастяжение"

3. Постепенное увеличение нагрузки

Не стоит сразу бросаться к прежним весам, на первой тренировке после отпуска лучше взять ровно половину от обычного рабочего веса. Если до перерыва вы поднимали  штангу 50 кг, на первой тренировке лучше взять 25 кг, на второй добавить еще 5 кг, и так, постепенно вы вернетесь к привычному весу.

Кстати, вы знали, что выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов, приводит к тем же результатам, что и традиционная тренировка с большим весом и меньшим количеством повторов.

4. Время для восстановления

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Поэтому, кроме большого количества повторов с меньшим весом, хорошо было бы проработать те группы мышц, на которые обычно не хватает времени: отводящие мышцы бедра, пресс, икроножные, передние большеберцовые и камбаловидные мышцы. Это очень пригодится в будущем.

5. Сбалансированное питание

Подготавливая свое тело к нагрузкам, нельзя забывать о топливе: особое внимание нужно уделить ежедневному рациону. Сбалансированное питание поможет правильно настроить работу организма, восстановить обмен веществ и гораздо быстрее и эффективнее прийти в хорошую физическую форму. 

Ну и главное. Хватит начинать новую жизнь с понедельника. Собрал сумку — и вперед в зал. Прямо сейчас!

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке.

Гиперэкстензия или "перерастяжение"Гиперэкстензия или "перерастяжение"Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-01-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *