Когда делать растяжку до или после тренировки: Ответы@Mail.Ru: Когда делать растяжку: до или после качалки? – готовим мышцы к нагрузке, выбор статической и динамической разминки, эффективные упражнения для начала и завершения основных занятий

Содержание

Ответы@Mail.Ru: Когда делать растяжку: до или после качалки?

до и только до, если скажут иначе- не верьте. по себе знаю

на секции ушу делали после физ подготовки, следственно тут после качалки

Только после, когда мышцы разогреються, тогда тянутся легче.

растяжка выполняется после качалки в качестве «заминки». во первых это не позволяет закрепощаться мышцам, во вторых растяжка выполняется ТОЛЬКО НА РАЗОГРЕТЫЕ МЫШЦЫ! выполняя ее до тренеровки вы во первых рискуете получить травму, во вторых сам процесс растягивания будет прогрессировать медленнее чем при разогретых мышцах. До тренеровки в качестве разминки используйте аэробные нагрузки. И будет вам счастье)

После, потому что растяжку можно делать только на разогретые мышцы, иначе рискуете получить неприятнось. А до- кардиоразминка само то.

Глянь тут сам всё поймёш <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=89qrmc81LrM» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=89qrmc81LrM</a>

Относительно «качалки» — после

В тренажерном зале, во время разминки вы разогреваете мышцы. Делать растяжку можно как во время тренировки (между подходами стоите потягиваете мышцы, а не балду пинаете) так и после, для расслабления.

после всех подходов на ту группу мышц которую тренировали минуты 2

Все такие знатоки я смотрю. Кто же растяжку до тренировки делает? Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Ее нужно делать ПОСЛЕ

Какую роль в тренировке играет растяжка и когда ее лучше проводить?

Кто-то занимается растяжкой обстоятельно, уделяет этому часть тренировочному времени, другие считают, что достаточно нескольких наклонов перед пробежкой. Кто прав, когда нужно сделать растяжку?

Некоторые любители фитнеса отводят на растяжку отдельный блок в программе тренировок. Другие считают, что нескольких наклонов к ногам перед пробежкой вполне достаточно. Оказывается, время и продолжительность растяжки играет важную роль в достижении фитнес-целей. Кто из них прав, когда нужно делать растяжку – после тренировки или перед ней?

Роль растяжки

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Но это не всегда уместно, если ты занимаешься спортом по утрам сразу после пробуждения, то начинать тренировку упражнениями на растяжку будет опасно. После долгого времени неподвижности мышцы будут сильно напряжены, не готовыми растягиваться.

Если растяжка проводится перед тренировкой, то она должна быть динамической, то есть включать в себя активные движения. Желательно, чтобы упражнения для растяжки имитировали движения на тренировке, к примеру, бегуны используют быструю ходьбу, делают выпады и другие динамические упражнения для нижней части тела.

Динамическая растяжка до тренировки готовит к работе не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему.

Статическая после тренировки для девушек и мужчин воздействует на мышцы интенсивнее. Упражнения представляют собой позиции, которые нужно принять и удерживать в течение 30 секунд и более. Если динамическая растяжка готовит тело к физическим нагрузкам, то статическая растяжка после тренировки преследует цели расслабления мышц и повышения гибкости.

Динамическая или статическая?

Выбор типа растяжки и времени ее проведения зависит от типа нагрузок основного тренинга. Исследования показали, статическая растяжка перед силовой тренировкой улучшают чувства баланса, но снижает показатели силы и выносливости. Для хорошей производительности нужна растяжка после силовой тренировки, она будет способствовать снижению болей в мышцах.

Аналогичные исследования среди футболистов показали, что статические упражнения на растяжку снижают показатель скорости и взрывной силы. Выходит, что футболистам тоже нужна растяжка мышц после тренировки в виде статических упражнений.

Растяжка или восстановление

Раньше было распространено мнение о том, что выполнение растяжки после тренировки ускоряет восстановление поврежденных мышц. По последним данным, роль растяжки в процессе восстановления была переоценена. Анализ 12 исследований показал, что растяжка до или после тренировки не оказывает значительного влияния на восстановление, ее задачи заключаются в другом.

Растягиваться до или после тренировки?

Специалисты рекомендуют не выбирать растяжку после тренировки или перед ней, а делать выгодное сочетание. Перед тренировкой следует сделать несколько динамических упражнений на растяжку, они подготовят мышцы к нагрузкам и помогут повысить показатели. После тренировки нужно уделить время статической растяжке, этот блок поможет мышцам расслабиться, повысит гибкость мышц и соединительных тканей.

12 мифов о растяжке — Рамблер/женский

Миф № 1. Растяжка предотвращает травмы

Нет никаких научных доказательств этого. Исследования говорят, что растяжка на травмы не влияет. Чтобы защититься от вывихов и растяжений, перед тренировкой делайте разминку. К разминке относят и динамическую растяжку типа выпадов, махов руками и ногами. Суть динамической растяжки в том, чтобы задействовать максимальную амплитуду движения мышц, но не выходить за естественный предел.

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская» — Растяжку можно делать после силовой или функциональной тренировки два-три раза в неделю. Главное, что нужно понять: растяжка не подразумевает большую амплитуду. Выполняйте упражнения в комфортной зоне, чтобы мышцы, связки и сухожилия получали подпитку и становились эластичными. Во время растяжки и вообще всех тренировок не забывайте о безопасности, иначе фитнес теряет смысл. Умеренность и немного терпения — и результат не заставит себя ждать.

Миф № 2. Тем, у кого хорошая гибкость, растяжка не нужна

Шпагатом растяжка не ограничивается. Шпагат — совсем необязательный атрибут растяжки, это скорее эстетика. А вот растяжку как часть динамической разминки лучше не игнорировать никому. Такая растяжка стимулирует приток крови к мышцам и тем самым готовит организм к нагрузке. Кроме того, если долго игнорировать растяжку, гибкость снижается. Фото: shutterstock

Миф № 3. Растяжка полезна для всех

Есть исключения. Синдром гипермобильности — это врождённая повышенная гибкость суставов и позвоночника. При таком синдроме лучше избегать сильной нагрузки на связки и сухожилия, чтобы не получить растяжение или вывих.

Миф № 4. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия

Растяжка никак не влияет на длину мышц и сухожилий. Единственный способ их удлинить — оставить в максимально растянутом положении на четыре недели. В результате появятся новые саркомеры (повторяющийся участок миофибрилл поперечно-полосатых мышц. — Прим. ред.) и мышцы растянутся. Но мы, разумеется, не рекомендуем такой экстремальный способ. При помощи растяжки невозможно ничего удлинить.

Миф № 5. Все виды растяжки работают одинаково

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Про динамическую мы написали выше. Статическую растяжку рекомендуют делать после тренировки. Но если вы занимаетесь танцами или гимнастикой, то такие упражнения будут эффективны и перед занятием. Во время статической растяжки нужно замереть в определённой позе на 30—60 секунд и сосредоточиться на своих ощущениях. Чувствовать боль вы не должны — только мягкое вытяжение.

Миф № 6. Всем нужно одинаковое количество растяжек

На самом деле важно не столько время, потраченное на растяжку, сколько упражнения, которые вы делаете. При сидячей работе вы наверняка захотите потянуться подольше, поскольку за день некоторые мышцы затекают. В этом случае важно уделять проблемным мышцам больше внимания на разминке перед тренировкой и на растяжке после.

Прежде чем приступить к регулярной растяжке, поймите, зачем вы это делаете: хотите ли вы добиться гибкости, снизить риск травм или уменьшить мышечную боль. Конкретная цель не даст забросить тренировки.

Что нужно запомнить о растяжке:

если будете растягивать каждую мышцу хотя бы 30 секунд, то в течение 4—6 недель гибкость значительно улучшится;

динамическая растяжка поможет провести тренировку более эффективно;

статическая растяжка после тренировки снизит вероятность того, что мышцы будут болеть.

Миф № 7. С больной спиной тянуться нельзя

Есть несколько причин болей в спине: спазмы, растяжение, проблемы с межпозвоночными дисками. По крайне мере две первые проблемы регулярная растяжка может уменьшить. Исследование Научно-исследовательского института из Сиэтла показало, что если заниматься йогой или растяжкой 20 минут в день, за три месяца можно уменьшить боли в спине. Так что всё наоборот: при болях в спине растягиваться не только можно, но и нужно. Но сначала, конечно, обратитесь к врачу, чтобы найти причину боли. Фото: shutterstock

Миф № 8. Людям с лишним весом тянуться нельзя

Люди с лишним весом обычно страдают от боли в суставах — отсюда и такой миф. Но даже базовые упражнения на растяжку способны значительно улучшить общее состояние. Подойдут пилатес, тай чи и йога. Сбросить весь помогут регулярные тренировки.

Миф № 9. Пожилым тянуться нельзя

Исследования показали, что с возрастом гибкость уменьшается примерно на 50%. Лучший способ этого не допустить — регулярно растягиваться. Для пожилых рекомендации те же: статическая растяжка сохранит гибкость, а динамическая увеличит амплитуду движения.

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская» — С возрастом организм теряет упругость, и эластичность связок уже не та, что в молодости. Поэтому нужно тренировать упругость сухожилий и мышц, совершая очень маленькие пружинящие движения. Например, подойдут прыжки на скакалке (прыгайте невысоко, почти не отрываясь от пола). После можно сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Миф № 10. Сесть на шпагат можно за неделю

Всё не так просто. Чтобы мышцы растянулись, должны сформироваться новые саркомеры. Вообще, шпагат — совсем необязательный атрибут растяжки, это скорее эстетика. Если хотите сесть на шпагат и не получить при этом травму, дайте себе время. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый раз после тренировки — и через несколько месяцев вы сможете сесть на шпагат. Фото: shutterstock

Миф № 11. Растяжка помогает худеть

Некоторым кажется, что после растяжки ноги становятся тоньше. К сожалению, это не так. Сама растяжка никак не влияет на внешний вид тела и не помогает сбросить вес. Похудение — это всегда дефицит калорий: нужно тратить больше, чем потребляешь.

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская» — Если вы добавляете к растяжке сложные элементы типа выпадов, позы воина и других позиций из йоги, такая тренировка может быть очень энергозатратной.

Миф № 12. Тянуться всегда больно

Выходить из зоны комфорта во время растяжки — нормально. Но нужно знать меру. Если по шкале от 1 до 10 боль на уровне 5, всё в порядке. Если боль сильнее, лучше остановиться.

Вывод

Растяжка подходит почти всем. Если не забывать о технике, растяжка безопасна и помогает плавно войти в тренировочный режим. Фото: shutterstock Статьи по теме 6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле 10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки

Запись «12 мифов о растяжке» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Хватит всё время растягиваться. Это не так полезно, как вы думаете

Растяжку любят делать до, после и вместо тренировки. Выполняют её и новички, и топовые атлеты. И все свято верят в то, что растяжка важна и полезна.

Да, она может принести пользу, но для этого надо знать, когда и как растягиваться, и чётко понимать, зачем вы это делаете.

Чего не может растяжка

Подготовить тело к тренировке

Разминка должна подготовить ваше тело к активности, улучшить координацию движений и ускорить реакцию. Растяжка — не самый эффективный способ этого добиться.

Она не активирует нужные мышцы и не повышает их способность быстро реагировать на сигналы мозга. Наоборот, статическая растяжка ухудшает нервно-мышечную координацию.

Есть более эффективный способ разогреться: сделать лёгкое кардио и несколько упражнений, повторяющих движения вашей основной тренировки. Специфическая спортивная разминка неизменно показывает лучшие результаты в разных видах спорта вне зависимости от того, есть в ней растяжка или нет.

Предотвратить или облегчить отложенную боль в мышцах

Отложенная боль в мышцах — это воспаление повреждённых мышечных волокон через 24–72 часа после тренировки.

Существует миф, что растяжка после тяжёлой тренировки помогает предотвратить появление боли на следующий день. Однако научные данные это опровергают. Растяжка , как и другие способы вроде гомеопатии, ультразвука или криотерапии, никак не влияет на отложенную боль в мышцах.

Притом неважно, когда вы растягиваетесь — до тренировки, после неё или во время болезненных ощущений — результата всё равно не будет .

Защитить от травм

Растяжка не влияет на количество травм. Даже наоборот: растягивая мышцы без предварительного разогрева, вы рискуете повредить их.

Эффективный способ предотвратить травмы — добавить в разминку элементы основной тренировки, выполняемые с невысокой интенсивностью. Это улучшает нервно-мышечную координацию и помогает отработать технику, делая спортсмена более ловким и собранным.

Также для предотвращения травм в разминку включают упражнения для стабильности, укрепление мышц кора, проприоцептивную тренировку на развитие равновесия и силовые упражнения с небольшими весами.

Увеличить силу и скорость

Статическая растяжка перед тренировкой снижает скорость где-то на 8%, угнетает чувство стабильности и силы во время тренировок с весом.

Кроме того, она снижает силу, мощность и выносливость при работе с небольшими весами (40–60% от веса тела). Это значит, что после растяжки вы будете более слабым и медленным, быстрее устанете.

Все эти эффекты касаются только статической растяжки. Перед тренировкой можно делать динамическую: она не снижает производительность. Но вот повышает ли её — большой вопрос.

Что может растяжка

Увеличить гибкость

Растяжка увеличивает диапазон движения суставов: помогает сесть ниже, наклониться больше и не испытывать при этом боли и дискомфорта.

При этом после растяжки скелетные мышцы не меняют своей длины — её достаточно для любых движений, просто ваше тело об этом не знает. Диапазон движения увеличивается за счёт нейронной адаптации: тело привыкает к новым условиям, считает их безопасными и начинает двигаться по-новому.

В быту нам редко нужен большой диапазон движений. Полная складка, шпагаты, мостики — всё это будет неплохо выглядеть в Instagram, но абсолютно не пригодится в жизни.

Для тех, кто занимается спортом и фитнесом, вопрос гибкости более важен, но опять же, далеко не везде требуется шпагат. Разве что в гимнастике и боевых искусствах.

Если вы можете опуститься в глубокое приседание, не сгибая спину и не отрывая пятки от пола, и вам хватает мобильности тазобедренного сустава, то попросту незачем подолгу сидеть в «книжках» и «лягушках».

Работайте над ограничением подвижности, если оно есть. Но перестаньте растягивать то, что уже и так растянуто и хорошо двигается.

Учёные не могут посоветовать растяжку даже пожилым людям, несмотря на то, что диапазон их движений снижается естественным образом.

В отличие от силовых тренировок и упражнений на баланс, относительно растяжки прямых доказательств того, что она повышает функциональные возможности человека, нет.

Исправить осанку

Тело прекрасно адаптируется под любые условия, и современный образ жизни накладывает на него свой отпечаток.

Мы постоянно поддерживаем сидячее положение с опущенной и выдвинутой вперёд головой, согнутой спиной, перекошенными плечами. Мышцы и соединительная ткань подстраиваются под него, и в результате нарушается осанка, возникают боли в спине и шее.

Растяжка помогает бороться с неправильным положением лопаток , круглыми плечами и неправильным положением головы.

Кроме того, она помогает уменьшить хроническую боль в шее и нижней части спины .

Принести удовольствие

Это одна из причин, которую невозможно опровергнуть. Растяжка — это приятный ритуал, после которого вы чувствуете себя лучше. Она немного увеличивает кровообращение, не заставляя вас потеть и задыхаться — прекрасный вариант для начала дня или перерыва во время работы.

Поэтому продолжайте растягиваться, когда вам удобно и приятно это делать.

Когда нужно растягиваться

Растягивайтесь, если:

  1. Вам нужно снять ограничения в мобильности суставов, чтобы правильно выполнять движения.
  2. Вы хотите исправить осанку.
  3. Вы любите растягиваться, это приносит вам удовольствие.

Если же вам не нравится такие упражнения, они отнимают время у основной тренировки и у вас нет ограничений в мобильности суставов, можете забыть о растяжке и чувствовать себя прекрасно.

Читайте также

Когда лучше делать растяжку? — Гибкость (растяжка) — Спорт-ГИД

Довольно долгое время упражнения на растяжку рекомендовалось делать перед тренировкой для того, чтобы уменьшить риск травм. Но в последние годы появилось много доказательств обратному. Верите этому или нет, но ряд исследований показал, что тренированные люди, которые делали растяжку перед основной тренировкой, получали больше травм по сравнению с теми, кто не делал её.

Этому явлению есть объяснение. Хотя растяжка на регулярной основе и имеет множество преимуществ (включая, разумеется, хорошую гибкость), но сам процесс представляет собой стресс для мышц и связок. Когда мы растягиваем мышцу, мы создаём микроскопические повреждения мягких тканей, которые самостоятельно восстанавливаются после и, тем самым увеличивают свою гибкость. Тем ни менее, сразу после упражнений на растяжку, мягкие ткани находятся в состоянии стресса, что затрудняет работу мышц, когда им надо вырабатывать усилие, необходимое как в тренировках с отягощением, так и в разных видах спорта.

Например, если вы растягиваетесь перед пробежкой, вы можете уменьшить возможности своих мышц к мощным движениям и высокой скорости. Сочетание стресса от самого бега (а любая физическая нагрузка – это всегда стресс, пусть и необходимый) и стресса от предтренировочного растягивания мышц может повысить риск получения травмы по сравнению с тем, если бы вы не растягивались перед бегом.

Интересно, но исследования показывают, что в отличие от растяжки, хорошая разминка, соответствующая целям тренировки, уменьшает риск травм, если она была проведена правильно. К примеру, 5-8 минутная энергичная ходьба или лёгкий бег трусцой перед беговой тренировкой будут в этом смысле отличной профилактикой. Перед футболом будут уместными небольшие прыжки, вращения плечами, боковые подъёмы на платформу, кик (удары) ногами в разные стороны, лёгкий бег трусцой.

Таким образом, лучшим временем для проведения раcтяжки будет:
После тренировки, когда мягкие ткани разогреты и достаточно гибкие
Специально выделенное время для растяжки, после которой не будет никаких интенсивных занятий

Я знаю, что многие из читающих статью, всю жизнь делали растяжку перед тренировкой, и эта информация может быть довольно удивительной. По опыту могу сказать, что те люди, которые привыкли растягиваться до тренировки, с трудом меняют эту привычку и не горят желанием менять существующий порядок. Более того, они считают, что именно растяжка перед тренировкой повышает качество тренировки, увеличивает доступную амплитуду движений и мощь как силовых, так и в игровых видах спорта.

Довольно трудно убеждать в противоположном людей, которые имеют такой положительный опыт. Поэтому просто подумайте над этими новыми данными (подкреплёнными убедительными исследованиями) относительно лучшего времени для растяжки. Разумеется, если вы растягиваетесь до занятий, это совершенно не означает, что вы автоматически получите травму. В сущности, это может и никак не повлиять на спортивные результаты. Но помните, что нет данных относительно того, что растяжка перед тренировкой улучшает результаты и служит профилактикой травм.

Если, несмотря на аргументы выше, вы всё же делаете растяжку перед тренировкой – то хотя бы не переусердствуйте: действуйте плавно, без резких движений и максимально широких амплитуд. Слушайте своё тело и делайте то, что считаете правильным для себя.

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Многие люди используют полноценную растяжку как разминку перед силовой тренировкой. Очень зря. Тянуться, несомненно, полезно, но только не до работы с весами. Объясняем.

Стретчинг – это тренировка на гибкость. Он позволяет удлинить мышцы и увеличить амплитуду движения сустава. Чтобы такое занятие принесло не только моральную, но и реальную пользу, тянуться нужно не менее часа. А польза вот в чём – гибкость бережёт нас от травм, а длинные эластичные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и обладают большим потенциалом для роста. То есть, мы определились, что тянуться всё-таки надо. Но вот что происходит, когда вы тянетесь до силовой.

1. Увеличение выработки кортизола, разрушающего мышцы

Совмещая две тренировки по одному часу, мы увеличиваем объём тренировки в два раза. Но это не улучшает тренировку в два раза. Наоборот, так мы нарушаем режим силовой тренировки, который предполагает 40 минут нагрузки между периодами отдыха – это продиктовано схемой выработки кортизола.

Организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, примерно через час насилия (именно так он воспринимает и стретчинг, и силовые, и любые другие виды нагрузки). Повышение этого гормона в крови приводит к распаду мышц. Так что, подняв его уровень ещё во время растяжки, силовую вы проведёте в режиме разрушения мышц, что просто абсурдно.

2. Расходование гликогена и воды

При полноценном стретчинге запасы гликогена расходуются не меньше, чем при любой другой тренировке (будь то кардио или функционал). В погоне за шпагатом организм так же интенсивно потеет и теряет воду, риск обезвоживания возрастает. Все запасы, которые вы берегли для тренировки с тяжёлыми снарядами, будут потрачены ещё при подготовке к ней.

3. Снижение концентрации

При выполнении растяжки падает способность к концентрации. Болевые ощущения жутко утомляют нервную систему, которая может просто не выдержать не менее болезненную силовую тренировку. Это ведёт к травмам и потере результатов.

4. Снижение силовых показателей

Хорошо растянутая мышца теряет силовой потенциал. Вспомните растянутую резинку для волос. Она теряет эластичность и вряд ли может удержать волосы. Так и растянутая мышца не сможет качественно выполнить полноамплитудное движение.

Полноценная тренировка на гибкость приводит к кратковременной потере до 30% силы.

Как всё-таки растягиваться:

  • 1До тренировки:
    10-15 минут суставной гимнастикой и лёгких разогревающих потягиваний мышц, которые будут включены в работу на тренировке.
  • 2В дни отдыха
    2-3 раза в неделю по 40 минут–часу. Кстати, перед полноценной тренировкой на гибкость тоже нужно разогреваться – 10-15 минут кардио или суставной гимнастики.

(6324)

comments powered by HyperComments

Когда нужно выполнять растяжку — до или после тренировки?

Рекомендации относительно выполнения растяжки изменяются из года в год и варьируются от эксперта к эксперту. В течение многих лет растяжка считалась неотъемлемой частью фитнес-программы, как способ снижения риска травмирования, профилактики болезненных ощущений и повышения производительности. В то время как исследователи продолжают изучать пользу и подводные камни, связанные с растяжкой, до сих пор не было представлено однозначных доказательств, которые могли бы помочь разобраться в разнообразии мнений.

 
Растяжка и болезненность мышц

 

Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после физической нагрузки. Исследователи Роберт Херберт и Маркос -ди-Норонья из Университета Сиднея провели систематический обзор и мета-анализ 10 опубликованных ранее исследований по растяжке до или после тренировок. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает последующую боль в мышцах. Они также не обнаружили достоверного подтверждения теории, согласно которой растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить любые усталостные или серьезные спортивные травмы.

 

Растяжка и работоспособность

 

Исследователи-физиологи из Университета Небраска вызвали сенсацию в 2009 году, опубликовав результаты своего исследования, указывающие, что более гибкие бегуны имели более низкую экономичность бега (степень эффективности потребления кислорода), чем бегуны с жесткими подколенными сухожилиями. Следовательно, менее гибкие бегуны были быстрее. Хотя это было очень небольшое исследование, проведенное на основании измерения способности достать руками до мысков, результаты все же были удивительными, поставив под вопрос пользу растяжки.

 

Разминка или растяжка

 

Большая часть путаницы во мнениях происходит от неправильного толкования исследований по разминке. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не имеет никакого влияния на диапазон движения, но когда после разминки следует растяжка, происходит заметное увеличение в диапазоне движения. Многие люди, ошибочно интерпретируя этот вывод, поверили, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Более правильное объяснение должно звучать так: разминка, а не растяжка, предотвращает травмы.

 

Если профилактика травматизма является приоритетом, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время разминки.

 

Исследования подтверждают, что диапазон движения можно увеличить, ежедневно выполняя под одному 15 -30 — секундному подходу для каждой группы мышц. Однако некоторым людям требуется большее количество времени или повторений. Исследование также подтверждают идею того, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

 

 

 

 

Исследования по долгосрочному влиянию растяжки на диапазон движения показывают, что после шести недель, люди, которые ежедневно растягивают каждую группу мышц в течение 30 секунд, увеличили диапазон движения гораздо больше, чем те, кто выполнял растяжку в течение 15 секунд каждый день. С другой стороны, в группе, которая растягивала мышцы в течение 60 секунд, не наблюдалось никакого дополнительного увеличения. Еще одно 6 недельное исследование показало, что ежедневная 30-секундная растяжка подколенного сухожилия производит те же результаты, что и три подхода по 30 секунд.

 

Эти исследования подтверждают пользу использование тридцатисекундной растяжки для улучшения диапазона движения в рамках программы повышения уровня ОФП.

 

 

Важна ли гибкость?

 

При обзоре всех исследований по растяжке и гибкости спортсменов, важно помнить, что цель растяжки — развивать и поддерживать соответствующий диапазон движения вокруг конкретных суставов. Важно также понимать, что растяжка напряженных мышц должна сопровождаться укреплением слабых мышц.

Несмотря на противоречивость мнений относительно растяжки, лучше составлять программу тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями. Оцените ваше тело и вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете мышцы (и укрепляете их) для минимизации мышечного дисбаланса.

 

Как правильно выполнять растяжку

 

После тренировки, остыньте и растяните конкретный участок, пока не почувствуете небольшое натяжение в мышце, но не боль. Когда вы держите натяжение, мышца расслабляется. По мере ослабления напряжения, можно опять увеличить нагрузку до появления характерного натяжения в мышце. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете никаких дальнейших изменений.

Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движения с помощью этой техники, вы можете задерживать растяжение на более длительный срок ( до 60 секунд ).

 

Какой вид растяжки лучше?

 

В целом, растяжка под названием Проприоцептивное нервно-мышечное упрощение, позволяет увеличить диапазон движения больше, чем статическая или баллистическая растяжка, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

 

Статическую растяжку немного легче выполнять ,и она дает неплохие результаты. Исследования показывают, что непрерывное растяжение эффективнее, чем циклические (растяжение, расслабление и повторное растяжение).

 

Большинство экспертов считают, что баллистическое растяжение, или подпрыгивание во время растяжки, опасно, потому что мышцы могут рефлекторно сокращаться, если подвергаются повторному растяжению слишком быстро после короткого периода релаксации. Такие эксцентричные сокращения могут увеличить риск травмирования.

 

Помимо улучшения диапазона движения, растяжка имеет расслабляющий эффект и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку, чтобы поддерживать баланс в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может состоять в том, что ни одно исследование не может количественно определить: она просто улучшает самочувствие.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *