Тренировка нпя 1 уровень – Упражнения для ног и пресса: нпя 1 уровень

Содержание

Упражнения для ног и пресса: нпя 1 уровень

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

  • Одно из 7 лучших упражнений для икр.
  • .

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенной над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

  1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
  2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
  3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

  1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющим накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
  3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фит-боле, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэктензии, орбитреке или беговой дорожке.

Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку эти наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

  1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После несколько секундной задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
  2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После несколько секундной задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
  3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать их выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

  1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положение максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
  3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
  4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Тренировка ягодиц и пресса

Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за дыханием и восстановлением.
Тренировка ягодиц и пресса варианты построения:
1. Круговая высоко интенсивная тренировка.
2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.
3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)
Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом.
1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.
Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох.
2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.
Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища.
Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола.
Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся.
3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены.
Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения.
4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги.
Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем.
Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц.
5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах.
Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности.
Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.
Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.
Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию.
2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.
Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:
3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.
4. Упражнение: ножницы (60 повторений)Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно.
Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).
Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.

izhsan.ru

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Прокачать все тело без тренажеров и специального оборудования предлагает калистеника — комплекс упражнений для тренировок с собственным весом. Максимум, что вам может пригодиться, — это турник, а заниматься можно как во дворе, так и дома. В результате получаем подтянутую фигуру, развиваем силу и гибкость, прокачиваем мышцы всего тела.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшую тренировку и подобрали самые доступные для домашних условий упражнения, а также отсортировали их по уровням сложности. Вы можете начинать с более простых упражнений и переходить к более сложным постепенно. Не забудьте немного размяться перед началом и повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю.

1. Пресс

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Упражнение помогает эффективно прокачать косые мышцы пресса. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу. Количество подходов выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки: рекомендуемое количество от 3 до 5 подходов.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Скрестите лодыжки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки у груди и выполняйте подъемы лопаток от пола, напрягая пресс. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, выпрямите руки и упритесь ими в пол. Выполняйте «раскачивания» на пояснице, ненадолго замирая на позиции «свечки». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной. И снова 3–5 подходов по 10 раз.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 3

Планка прокачает не только пресс, но и большинство основных мышц вашего тела. Можно выполнять как планку на предплечьях, как показано на картинке (это более легкий способ), так и классическую планку с упором на ладонях. Рекомендуемое время выполнения упражнения — 1 минута.

2. Ягодицы

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают

www.adme.ru

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В юности вы бегали по ступенькам, а сейчас с трудом поднимаетесь на 5-й этаж без лифта?Современный ритм жизни порой не позволяет нам активно и регулярно тренироваться. Однако пребывать в хорошей физической форме чрезвычайно важно. Стоит лишь немного запустить себя, и проблем со здоровьем не избежать.

Существует несколько несложных способов выяснить, в какой вы форме. AdMe.ru подобрал простые тесты, которые можно провести прямо дома или в офисе.

1. Посчитайте свой индекс массы тела

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Чтобы вычислить свой индекс массы тела (ИМТ), нужно воспользоваться простой формулой: разделить вес (кг) на рост (м) в квадрате. Например, для женщины ростом 170 см и весом 60 кг расчет выглядит следующим образом: ИМТ = 60 / (1,7*1,7). Округлив, получим результат ИМТ — 21.

Показатель ниже 18 говорит о дефиците массы тела. ИМТ на уровне 18,5–25 считается нормой. Индекс 25–30 указывает на избыточный вес. А с отметки выше 30 начинается ожирение.

2. Измерьте объем легких

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Вам понадобится линейка и резиновый шарик, который при надувании становится круглым, а не вытянутым. Встаньте и сделайте медленный вдох, стараясь заполнить весь объем легких. После этого медленно надувайте шарик, выдыхая воздух. Завяжите шарик, а затем возьмите линейку и измерьте его диаметр.

Зная диаметр шарика, можно вычислить его объем. В этом вам поможет специальный калькулятор. Нормы зависят от пола, возраста и роста. Например, для женщины в возрасте 28 лет ростом 170 см диаметр шарика 19–20 см будет идеальным показателем.

3. Поднимитесь по лестнице

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Как быстро вы начнете испытывать одышку, поднимаясь по лестнице? Если вам нужно отдохнуть уже на 1–2-й лестничной площадке, сердце и легкие недостаточно тренированы. Если одышка появляется на 4-м этаже, это средний показатель выносливости. Способность спокойно проходить 6–7 этажей без усталости говорит о хорошей форме.

4. Сделайте планку

www.adme.ru

Программа тренировки для подростков и юношей. Уровень 1

В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все заканчивается травмами или проблемой с замедлением роста. Кроме того мышцы быстро привыкают к нагрузке и прогресс прекращается. Также чемпионские программы и программы,  для зрелого мужчины не подходят юношам и наоборот. Потому что в разном возрасте отличается и развитие скелета, связочного аппарата, и, что очень важно, по-разному работает гормональная система.

Если тебе еще нет 18 -19 лет и нет опыта тренировок, нужно заниматься по программе со сниженной нежелательной нагрузкой на позвоночник. Кроме того, эти программы я разделил более чем на 10 уровней сложности.

Программу первого уровня сложности я принял решение раздавать бесплатно для всех юных качков. Уровень 1 самый щадящий, нагрузки на позвоночник практически нет, и он может использоваться почти в любом возрасте. Разумеется, эту программу я рекомендую вначале показать врачу-терапевту, чтобы он сказал, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний.

Программа выполняется через день или же три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). Упражнения очень простые, не волнуйтесь, на следующих уровнях нагрузка будет стабильно повышаться, так же как и сложность упражнений. Эта программа дает отличный рост мышц для тех, кто еще не тренировался. Но при условии, что вы не будете пропускать занятия, а приемы пищи будут регулярными (каждые 3-4 часа необходимо кушать, каждый прием пищи должен содержать белки (рыба, мясо птица, нежирный творог или яйца) и сложные углеводы (крупы, макароны, печеный или вареный картофель, бананы)).

Максимум через два месяца, а лучше через месяц, вам лучше перейти на мою программу Уровня 2, так как мышцы перестанут уже откликаться на программу Уровня 1 и вы просто будете терять время. Эти программы вы можете получить на моем сайте, а также перейти на эти программы через магазин uabiceps.com . По сути, первые три программы «новичок», «суперновичок» и «физкультурниками» это прокачка всех мышечных групп за одну тренировку, так сказать «фулл-боди» программы. Причем программа уровня 1 новичок может выполняться как в зале, так и в домашних условиях (если есть наклонная скамейка и гантели). Программы, начиная от уровня 4 «спортсмен» и выше позволяют прогрессировать намного сильнее, но я не советую начинать с этих сплит программ сразу, иначе они просто могут перегрузить ваши связки и суставы. Программа уровня «спортсмен» кстати, тоже будет выпущен в 2х вариантах – для тренажерного зала и для дома! К каждому уровню нужна подготовка, минимум 1-2 месяца, так же важно не застрять на одной программе более чем на 1-2 месяца, постоянно нужно совершенствоваться и стремиться перейти на следующий уровень.

Юный друг! Воспользуйся моими программами, ничего не меняя и строго выполняя все рекомендации, и ты вскоре увидишь, как твои мышцы растут и рельеф улучшается. Я желаю тебе удачи как человек, который уже прошел этим путем и знает, что ты сейчас чувствуешь и к чему стремишься!

biceps.com.ua

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о