Тренировка плечей на массу – особенности выполнения, комплексы и программы для мужчин и для женщин

Содержание

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

     Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

 Тренировка плеч на массу 16 главных правил

     Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

      Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

 1. Начало идёт с жима над головой

      Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со

штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

    Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

 2. Делайте жим сидя и стоя

Тренировка плеч на массу 16 главных правил 2      Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

      При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество

повторений сократить.

    Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

      Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

 3. Первыми идут свободные веса

      Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

      После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

 4. Изолированные упражнения после базовых

      Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

      Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

 5. Не забывайте о тяги к подбородку

      Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

    Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

 6. Особое внимания жиму из-за головы

    Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч,Тренировка плеч на массу 16 главных правил 3 позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

      Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

 7. Подъём гантелей перед собой

      Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

   8. Разводка гантелей в стороны

    Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

 9. Качаем заднюю дельту

    Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

  10. Следите за равномерностью развития плеч

Тренировка плеч на массу 16 главных правил 4    Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

      Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

      Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

    Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

 11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

      Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

 12. Берегите вращательную манжету

      Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

      Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

 13. Мгновенно реагируйте на боль

      Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления,Тренировка плеч на массу 16 главных правил 5

немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

      К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

      При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

 14. Тренируйте плечи разнообразно

      Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом.

По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

      Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

 15. Правильно разделяйте нагрузки

Тренировка плеч на массу 16 главных правил 6     Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

    При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

 16. Не забывайте о трапециях

      Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Рекомендуем Вам:

лучшие упражнения и советы от профи

≡  7 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает дельтовидная мышца (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Памятка для начинающего

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс:
  • тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
  • проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
  • время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

  1. Армейский жим. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч, подведите его под грудь, напрягите пресс и спину и снимите снаряд с опоры. Сделав шаг назад, примите исходную позицию: спина прямая, ноги в коленях присогнуты. Выжимайте вес вверх, не касаясь груди. Закончив сет, опустите штангу на грудь, шагните вперед и верните ее на опоры.
  2. Жим Арнольда. Сядьте на скамью с жесткой спинкой, прижмитесь к ней спиной, ногами прочно упритесь в пол, руки с гантелями поднимите до уровня шеи – это исходное положение. Разверните руки в запястьях к телу и жмите снаряды как можно выше, голову держите ровно, смотрите перед собой. Подняв вес до макушки, разворачивайте ладони наружу: в верхней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Возвращайтесь в ИП в обратной последовательности.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем штанги

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

  1. Встаньте в исходную стойку: ноги на ширине плеч, спина прямая с физиологическим прогибом в пояснице. Наклонитесь и возьмите штангу. Когда вы выпрямитесь, вы будете держать ее слегка согнутыми руками чуть ниже таза. В разные дни чередуйте средний и широкий прямой хват (учитывайте, что чем уже хват, тем меньше нагрузки получают плечи – ее берут на себя трапеции и бицепсы).
  2. Мощным усилием, но без рывков тяните снаряд вверх как можно выше – локти идут вверх и в стороны, гриф скользит по корпусу. Опустите плечи, но не напрягайте их, иначе вы перенесете вес с дельт на трапеции. В верхней точке сосчитайте до двух и опускайте штангу – медленнее, чем поднимали.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

  1. Перед собой (для передних пучков). Возьмите гантели, присогните руки в локтях и поднимайте вес до уровня плеч или выше. Спину держите ровной, не раскачивайтесь; руки остаются в первоначальном положении: не сгибайте их сильнее, но и не распрямляйте, не разводите в стороны. Если вы не можете выполнять упражнения чисто, поменяйте гантели на более легкие, для увеличения нагрузки можно поднимать блин от штанги.
  2. Через стороны (для средних дельт). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки средним хватом, глубоко вдохните и на задержке дыхания начинайте махи – руки немного согнуты в локтях, корпус неподвижен. Поднимайте вес до уровня плеч, но не выше, иначе вес переместится на трапеции.
  3. Через стороны в наклоне (для задних дельт). Возьмите легкие гантели, наклонитесь к полу, скруглив спину. Слегка согните руки и поднимайте их кверху, пытаясь завести локти за спину, насколько получится. В момент максимального мышечного напряжения сосчитайте до двух и возвращайтесь в ИП.

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

  • Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  • Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
  • Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
  • Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Программа тренировки плеч на массу

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Тренировка плеч на массу

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

Тренировка плеч на массу

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Анатомия дельтовидных мышц и упражнения

Передний пучок дельтовидных мышц

  • Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
  • Расположение: Передняя часть плечевого пояса
  • Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

  • Функция:Отведение мышцы
  • Расположение:Центральная сторона плеча
  • Упражнение:Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

  • Функция:Расширение, боковое вращение мышц
  • Расположение:Задняя сторона плеча
  • Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.


Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди
3 раза по 4-6 подхода
Жим штанги сидя на пелчи
Махи гантелей в стороны одной рукой
3 подхода по 12 повторений
Махи гантелей стоя
Подъем блина пред собой
3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
Подъем блина перед собой на плечи
Махи гантелями в стороны лежа
3 раза по 15 подходов
Махи гантелями лежа вниз головой на горизонтальной лавке

 

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

Махи гантелями в стороны сидя
3 раза по 8-12 подходов
Махи гантелями в стороны сидя
Отжимания
3 раза по 4-6 подходов
Отжимания от пола
Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом
3 раза по 12 подходов
Махи гантелями лежа под углом лицом вниз
Махи гантелями в стороны стоя
3 раза по 15 подходов
Махи гантелями в стороны стоя

Жим гантелей сидя

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном
3 раза по 8-12 подходов
Махи гантелями сидя в наклоне
Армейский жим гантелей сидя
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей сидя
махи в блоке в стороны стоя
3 раза по 8-12 подходов
Махи в строну на блоке
Тяга штанги в наклоне на задние дельты
3 раза по 12 подходов
Тяга штанги в наклоне на плечи

 

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

Жим Арнольда
3 раза по 6-8 подходов
Жим Арнольда
Махи в стороны в блоке в наклоне
3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в наклоне в блоке
Махи гантелей лежа на боку в сторону
3 раза по 10 подходов
махи гантелями лежа на боку
Махи гантелями перед собой
3 раза по 12 подходов
Махи гантелями перед собой

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя
3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
Махи гантелей стоя
Армейский жим стоя
3 раза по 6-8 подходов
Жим штанги стоя
Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом
3 раза по 12 подходов
Махи гантелями лежа под углом лицом вниз
Махи гантелями в стороны
3 раза по 15 подходов
Махи гантелями в стороны стоя

 

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Тренировка плеч на массу. Программа тренировки массивных дельт

Это отличная программа тренировки плеч на массу одновременно поможет накачать объемные дельты и вылечите даже самые сложные случаи травм плечевого пояса.

Это одна из моих лучших тренировочных систем для плечевого пояса. Она комбинирует в себе комплексные упражнения и более лёгкие, изолированные движения. Все это поможет максимально раскачать плечи. Я даже задействовал эту систему тренировок при подготовке к конкурсу «Мистер Вселенная» в 2014 году. Это быстро, брутально и идеально для тех кто хочет знать как накачать огромные плечи и добиться гипертрофированного объема дельтовидных мышц.

Содержание статьи

Тренировка плеч на массу

Если вы тот тип бодибилдера, который каждый день предпочитает что-то новое, то моя система будет идеальна для очередной смены активности. Каждое упражнение задействует определенную часть дельтовидной мышцы: жим штанги действует на переднюю часть дельтовидной мышцы, вертикальная тяга штанги или гантелей к груди задействует срединную часть дельтовидной мышцы. Заканчивается система взрывным упражнением для задней области дельтовидной мышцы.

Приготовьте свое тело и моральный дух к дельтовидной встряске. Со всеми этими упражнениями и подходами после тренировки ваш гимнастический зал будет выглядеть как кладбище гантелей и штанг.

Программа тренировок плеч на массу: видео

Программа тренировки плеч

Жим штанги из-за головы сидя

Детали тренировки дельтовидных мышц

Отдых

Более длительный период отдыха может снабдить вас дополнительными силами, но если я долго отдыхаю, я начинаю немного отлынивать от работы. Поэтому, я стараюсь ждать не дольше 60 секунд.

Разогрев

Первые два подхода пресса с штангой за шеей следует выполнять с небольшим весом для разогрева плечевых суставов и для усиления кровотока в области дельтовидной мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Повторения

Нацельтесь на 8-12 повторений, но если вы сможете и больше – вперед! Тренировки – процесс инстинктивный. Не стоит полностью следовать всем программам и цифрам.

Вес

С тремя-четырьмя подходами на одно упражнение мне нравится ощущать тепло в мышцах, чувствовать вес, чувствовать, как увеличиваются мои мускулы. Затем, мне нравится уменьшать вес на последних подходах.

Подъем гантелей через стороны стоя

Партнеры

Если вы выполняете упражнения с большим весом и максимальной интенсивностью, то неплохо найти партнера, который вовремя сможет перехватить слишком большой вес и помочь крепче ухватиться за тяжелый снаряд.

Дропсеты

Это больше даже искусство, нежели наука. Они требуют особого чутья. Пользуйтесь интуицией и будете знать когда остановиться. Я вот не могу остановиться до тех пор пока у меня есть силы поднимать.

Тяга троса на задние дельты

Музыка для тренировки

Я всегда хожу в зал с наушниками, так что люди не могут меня беспокоить. Я никогда не слушаю музыку, которая играет в самом зале. Слушайте любые мелодии, которые помогают вам сконцентрироваться на упражнениях. И не важно, что это – кантри или тяжелый рок.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-mogers-delt-demolition-workout.html

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

DennisJames_ToneyFreeman-Flx-Nov13-PavelYthjall-322

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.


Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

 

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

 

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

  1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
  2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

 

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

 

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

 

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

  • Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
  • Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
  • Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
  • Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

 

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

 

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

 

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

 

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

 

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

  • Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
  • Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

 

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

 

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

 

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

 

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

 

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

  • определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
  • выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

 

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

 

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

 

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

 

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

  • Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
  • Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
  • Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
  • Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
  • Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
  • Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка плеч на массу: выбираем комплекс для качалки

Привет, друзья! Моя любимая буква в бодибилдинге – это Δ, или дельта. Почему? Да потому что именно так называются самые прекрасные мышцы на руках, которые дают мощный рельеф в области плеч. Без них верхняя часть тела лишена гармонии, а плечи кажутся тощими и ровными. Также частично в формировании плеч будут задействованы и трапециевидные мышцы, которые находятся чуть ниже шеи.

Дельты бывают передними и задними. Первые, соответственно, расположены спереди, а вторые – сзади. Основная их функция: отталкивать или притягивать что-либо, поэтому все упражнения нацелены на два этих движения.

Кроме всего прочего, если рассматривать дельтовидные мышцы, то более детальное их изучение позволит нам увидеть, что здесь имеется три пучка: средний, задний и передний. Задний, причем, самый слабый и постоянно отстает от других. Если быть точнее, то передняя головка поднимает руки перед собой, средняя отвечает за их отведение по сторонам, а задняя, соответственно, уводит плечо назад.

Именно красивые плечи могут подчеркнуть и выгодно выделить ваши бицепсы и трицепсы, заставляя человека описывать полукруги взглядом, когда он разглядывает ваши руки. Поэтому не стоит думать о том, что прокачивать плечи нужно только опытным спортсменам. Работать над ними важно всем!

Сегодня мы с вами поговорим о том, как должна быть простроена тренировка плеч на массу. Какие нагрузки следует внедрять в тренировочный комплекс и что стоит сделать в этом случае мужчинам, а что рекомендовать женщинам.

Формируем массивные плечи с помощью базовых упражнений!

Прокачка плеч на массу невозможна без базовых упражнений. Во время выполнения тяги штанги будут задействованы не только дельты и трицепсы, но и мышцы груди. Также оно учит удерживать тело в пространстве и сохранять равновесие.

Чтобы правильно выполнить такую нагрузку, штангу укладывают в раму на уровне чуть ниже плеч. За гриф беретесь прямым хватом таким образом, чтобы вам было удобно. Слегка приседаем и заводим гриф на грудь. Локти выдвигаем немного вперед. Следите за тем, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Ноги должны находиться в жесткой позиции и быть чуть шире плеч. Потребуется напрягать не только ноги, но и ягодицы, и даже пресс. На вдохе начинаете вытягивать штангу вверх на выпрямленных руках. Лучше всего задержать дыхание на все время выполнения упражнения. Это поможет вам выполнять его в правильной технике.

Старайтесь сделать также так, чтобы спина при этом искривлялась минимальным образом. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Именно это позволит максимально нагрузить ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Никаких толчковых движений, поясница идеально ровная (в этом вам поможет направленный вперед взгляд).

Еще одной важной рекомендацией будет правильный подбор веса. Очень часто начинающие билдеры, насмотревшись роликов в интернете, стремятся навешивать на этом упражнении бесчисленное количество блинов. Естественно, у некоторых даже получается поднимать эти конструкции. Однако как это отражается на вашей технике – большой вопрос. Не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Вместо штанги вполне можно использовать и гантели (как сидя, так и стоя). Обычно подобные комплексы ставятся в начало тренировки, как более сложные и трудоемкие. Именно в подобных базовых упражнениях вы создадите отличные рабочие условия для вашего организма.

Они позволяют быстро прогрессировать и наращивать рабочий вес, который постоянно будет продуцировать все новый и новый стресс для ваших мышечных тканей тем самым, стимулируя их к дополнительному росту.

Отличная жимовая нагрузка – это подъем штанги из-за головы. Здесь снова включаются в работу ваши дельты, однако амплитуда движения рук достаточно ограничена. Помните о том, что такие нагрузки являются достаточно травмоопасными, потому что подобная траектория движения для конечностей неестественна.

Чаще всего подъем выполняют сидя на горизонтальной скамье с приподнятой спинкой. Однако, если делать его в вертикальной позиции, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба. А если вы не сумеете удержать вес, то штангу стоя гораздо проще сбросить на пол, чтобы не травмироваться.

Единственным неоспоримым преимуществом сидячей позиции будет тот факт, что она станет максимально изолирующей и прогрузит дельты по полной программе.

Иногда подъем выполняют в тренажере Смита, для сохранения идеальной техники. Обязательно хочу предупредить вас о том, что подобное упражнение делается только после серьезного разогрева плечевых суставов, в небольшой амплитуде и только с минимальными отягощениями, чтобы избегать травмирования.

Если вы решили делать его сидя, то спинка скамьи устанавливается на таком уровне, чтобы гриф свободно опускался за голову. Локти идут только вниз и не сдвигаются вперед или назад. На усилии всегда делаем вдох, а на расслаблении – выдох. Нет необходимости опускать штангу до лопаток, вполне достаточно дотянуть ее уровня ушей. Хват должен быть удобный, лучше всего средний.

В том случае, когда работать со штангой вам некомфортно или вы максимально предпочитаете избегать ситуации, где возможно травмирование, тогда стоит выбрать гантели. Кроме всего прочего, здесь у вас будет гораздо больше возможности для роста мышцы из-за более расширенный амплитуды движения. Смещать гантели можно под любой удобный для вас угол.

Наиболее сложная координация движений включает в работу и мышцы-синергисты, снимая тем самым нагрузку с дельт.

Помните и о том, что даже при работе с гантелями необходимо прогрессировать, то есть постепенно наращивать рабочий вес. Именно поэтому целесообразно начинать с небольшого отягощения, и продвигаться небольшими шагами к более серьезным.

Следующее упражнение, которое нельзя упускать из своего поля своего зрения – это тяга к подбородку. Указанная нагрузка позволяет проработать всю заднюю поверхность плеча, а также средний и задний пучок дельт.

Тягу штанги к подбородку для прокачки именно дельт выполняют только широким хватом, потому что в обратном случае (взявшись узко) вы нагрузите трапеции и бицепс.

Чтобы сделать подобную нагрузку правильно вам нужно наклониться немного вперед, но при этом зафиксировать ровное положение спины при слегка прогнутой пояснице. Плечи в исходном положении опускаются как можно ниже, при этом локти выводятся вперед и в стороны.

Вверх поднимаются только локти, не включая движение плеч в работу. Вам не нужна полная амплитуда, потому что как только локти начинают сдвигаться к плечам – нагружаются ваши трапеции.

Гриф во время упражнения уходит слегка вперед на небольшом расстоянии от тела. Плечи опускаете максимально низко. Представьте, что локтями вы раздвигаете узкий проем двери, это поможет вам лучше следить за техникой.

Этот комплекс обязательно должен входить в программу любых занятий, потому что он один из тех немногих, которые загружают ваши дельты.

Прокачивая плечи вы должны сделать одно или два упражнения, где задействованы жимы, и обязательно тягу к подбородку. Последнюю разновидность нагрузок не рекомендуют включать в свои тренировки новичкам. Они достаточно сложные технически при малейших ошибках вы можете травмироваться.

К тому же не забывайте и о том, что новички с трудом умеют ощущать целевые мышцы и стремятся схватить гантели побольше, чтобы поразить окружающих. Все это неизменно ведет к плачевным результатам.

Махи гантелями на изоляцию

Этот тип занятий относят к изолирующим упражнениям. Они лучшие для того чтобы «добить» ваши мышцы после тяжелых нагрузок. Помните о том, что все махи делают только с небольшим весом. В обратном случае вы начнете читерить, то есть мелкие мышцы, коими и являются дельты, просто не осилят чрезмерных нагрузок и в работу включатся те, которые нам совершенно не нужны в этот момент. А еще вы будете раскачиваться и забрасывать гантели, что также нарушит технику упражнения.

Если вы начнете нарушать технические рекомендации, то такие упражнения окажутся абсолютно бессмысленными.

Кроме всего прочего, при выполнении махов стараются выключить из работы трапециевидные мышцы. Для этого необходимо опустить плечи как можно ниже. Сделать это упражнение поможет вам следующая фантазия: представьте, будто у вас в руках банки с водой и вам необходимо поднять локти вверх и в сторону таким образом, чтобы не расплескать ее.

Плечо максимально опускается вниз и изолируется. Работают только локти. Кисть подворачиваем таким образом, что в верхней точке мизинец уходит выше остальных пальцев.

В исходном положении мы принимаем такую же позу, как и при тяге к подбородку, то есть раздвигаем ноги чуть шире плеч, слегка наклоняемся вперед, сохраняя спину ровной и поясницу прогнутой. Тело максимально зафиксировано. Плечи опускаются вниз и из этой точки начинают разводить гантели в стороны.

Когда локоть дотягивается до плеча, фиксируетесь и возвращаетесь в исходную позицию. В нижней точке не стоит стукать гантели друг о друга, все фазы движения идут очень плавно. Можно делать такое упражнение сначала на одну руку, а затем на другую. Это поможет предельно концентрированно осуществить необходимую нагрузку.

Чтобы проработать заднюю дельту такие же махи выполняют в наклоне вперед. Угол при этом составляет около 45 градусов. Локти уходят вперед и вверх.

Еще раз повторюсь и напомню вам о том, что большой вес во время прокачки задних дельт использовать нельзя, потому что в работу включается спина, ноги, грудь и любые другие мышцы, только не те, которые нам нужны.

Добить дельты помогают махи с использованием одной гантели. Иногда здесь целесообразно взять изогнутый гриф. Также слегка наклоняемся вперед и опускаем плечи. После этого представьте, будто сосед по залу попросил вас, чтобы вы передали ему снаряд. Протяните гантель или гриф вперед.

Практически всегда подобные махи рекомендуется делать в конце тренировки на плечи, когда мышцы уже основательно утомились. Ваша задача основательно накачать их кровью, а не разрушать мышечные волокна. Этого можно добиться только с помощью работы с малым весом и большим количеством повторений.

Помните также и о том, что все нагрузки выполняются на 4-5 подходов (первый из них разминочный, то есть рабочий вес ниже обычного) на 15-20 повторов.

Если вы девушка, то вполне можно использовать указанные упражнения и в вашей тренировке. Правда, это не всегда могут быть тяги штанги к подбородку. Целесообразнее выбирать работу с гантелями.

Отличная нагрузка для женщин в этом случае – армейский жим, который нагружает переднюю часть плеч. Для его выполнения вам понадобятся две гантели. В исходном положении следует встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки со снарядами приподняты и разведены в стороны, ладони на уровне ушей, пальцы смотрят вперед, локти четко параллельны телу.

Ваша задача – выпрямить руки вверх и свести их над головой. Не торопитесь, выполняйте комплекс медленно и плавно.

Задние дельты можно прокачать на верхнем блоке или в кроссовере с канатной рукоятью. Что нужно делать? Упражнение будет называться «Тяга каната к подбородку» и, по сути, в его названии дается описание нагрузки.

Встаете перед тренажером таким образом, чтобы занять устойчивую позицию. Локти приподняты и разведены в стороны, в исходном положении они на уровне ушей. Вы должны отойти от тренажера и натягивать канат, приближая его к подбородку. Все движения плавные. Можно попробовать и вот такой вариант:

Сюда же можно добавить жим гантелей стоя в наклоне, который я описывал выше.

На сегодня это все, друзья! Помните о том, что лучше всего прокачивать свои мышцы, а не эго. А в этом вам поможет только правильная мотивация и целеустремленность. За мотивирующими советами и упражнениями советую обращаться вот на этот ресурс:

Буду ждать на страницах этого блога и на канале ютуб. Уже ищу много вкусного и интересного, чтобы поделиться с вами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *