Тренировка силы – комплексная программа тренировки, эффективные и бесполезные упражнения, дополнительная нагрузка для запястий и предплечий с помощью спортивного инвентаря

Содержание

Программа тренировок на силу: упражнения, особенности, риски

Программа тренировок на силу

У каждого посетителя тренажёрного зала есть цель: набрать мышечной массы, похудеть, стать сильнее, развить выносливость. Для достижения каждой из перечисленных целей нужна программа питания и тренировок. В зависимости от цели, программы будут сильно отличаться. В этой статье речь пойдёт о программе тренировок на силу.

Какие упражнения помогают развить силу?

Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.

К таким упражнениям относят:

  • Жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.
  • Фронтальные и классические приседания со штангой.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Классическая и румынская становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
  • Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
  • Разгибания рук с гантелью за головой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяжелоатлетический рывок и толчок.
  • Швунги и жимы штанги стоя.

Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.

Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».

Три перечисленных движения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Кто соберёт большую сумму, тот и победитель.

Выполнять рывок, толчок и швунг не рекомендуется. Упражнения отлично развивают взрывную силу, но сложны в техническом плане и очень травмоопасны. Лучше сосредоточиться на увеличении рабочих весов в «золотой тройке». Об этом поговорим дальше.

Правила увеличения силы

Дозирование нагрузки — это важное умение, без которого не обойтись на пути к высоким силовым показателям.

Специфика тренировок на силу заключается в подъёме больших весов, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тягать штангу с кучей блинов, то о силе придётся забыть.

Во-первых, потому что сила такими методами не строится, а во-вторых, потому что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто травмируются. Процесс восстановления займёт много времени, а мечта стать сильным, так и останется мечтой.

Веса на тренировках должны варьироваться от 50% до 95%.

К примеру, сегодня понедельник, в этот день нужно выполнять лёгкий жим и тяжёлый присед. Значит, жим будет выполняться с весом в 50%-70% от максимума, а присед от 70 до 95 процентов. Об этом подробнее можно узнать из тренировочной программы описанной ниже.

С повторениями гораздо проще, чем с весом на штанге. Атлет, который занимается с целью увеличения силовых показателей, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одном подходе

. Это правило справедливо для тяжёлых базовых упражнений. Так называемая «подсобка» (упражнения из бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени тренированности атлета, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.

Количество основных, тяжёлых подходов обычно около пяти, разминочные никто не считает.

Тренировочный макроцикл не обязательно должен привязываться к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязываться к семи дням. Для развития силы нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут проходить относительно редко. Однако этот факт не помешает стать по-настоящему сильным атлетом.

Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед началом тяжёлых тренировок необходимо поставить правильную технику во всех упражнениях. Становой тяги и приседаний это правило касается в первую очередь. Пренебрегая правильно техникой выполнения упражнений можно получить серьёзную травму.

Риски при работе с большими весами

Тренинг с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:

  • Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
  • Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
  • Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
  • Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.

Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.

Программа тренировок на увеличение силовых показателей

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
  • Сгибание ног лёжа 3 по 12.
  • Выпады с гантелями 4 по 8.
  • Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
  • Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

  • Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
  • Подтягивания 5 по 8 без веса.
  • Тяга блока к груди 4 по 12.
  • Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

  • Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
  • Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
  • Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
  • Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
  • Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать выполнять упражнения сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В программе расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений. С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье тренировочная программа, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

full-fit.com

Программа тренировок на увеличение силы — SportWiki энциклопедия

Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.

Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки

Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.

Основная статья: Силовые тренировки

Общая и специальная сила[править | править код]

Силу можно разделить на общую и специальную. При этом «общая сила» — понятие самостоятельное, не зависящее от спорта и относящееся ко всем группам мышц. Понятие «специальная сила» подразумевает развитие определенных групп мышц, играющих важную роль в том или ином виде спорта (Weineck, 2007).

Тип работы мышц[править | править код]

Выделяют два типа работы мышц (мышечных сокращений): статический и динамический (Kolster et al, 2008).

При статическом типе работы мышц (статические сокращения) части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.

При динамическом типе работы мышц (динамические сокращения) возникает движение; при этом происходит перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения. В случае, если при преодолении сопротивления происходит укорачивание мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Концентрические сокращения характеризуются уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее прикрепления. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При этом расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.

Форма мышечных сокращений[править | править код]

Тип мышечных сокращений тесно связан с формами мышечных сокращений. Статическому типу работы мышц соответствуют

изометрические сокращения. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.

В случае изотонических сокращений, в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.

Ауксотонические сокращения — это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус) сокращений, которая характеризуется различным напряжением мышцы и изменением ее длины. Ауксотонические сокращения чаще всего встречаются в спортивной деятельности. При подъеме отягощения с пола сначала увеличивается тонус мышцы (изометрическая форма) без изменения ее длины. Затем в результате дальнейшего повышения тонуса мышц происходит подъем отягощения (изотоническая форма), при котором изменения угла наклона конечностей и крутящего момента постоянно приводят ко все новым изменениям тонуса мышц. Таким образом, нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к изменяющемуся соотношению веса и силы и изменениям скорости.

Формы силы[править | править код]

В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость, причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и реактивную силу (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Максимальная сила[править | править код]

Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

Запомните: Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.

Быстрая сила[править | править код]

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания. Продолжительность импульса в определенном смысле уже задана тем или иным видом спорта. Поэтому особое внимание следует обратить на величину силы и крутизну ее нарастания. Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы. Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения (Grosser, Starischka, 1998).

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

Запомните: Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Силовая выносливость[править | править код]

Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Запомните: Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).

Параметры силы / силовые способности[править | править код]

В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной силы и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Эти силовые способности имеют особое значение, т. к. поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

Объем мышечной массы[править | править код]

В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

Произвольная активация нервно-мышечной системы[править | править код]

Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования (какое количество функциональных двигательных единиц активизируется?), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна?) и синхронизации двигательных единиц (одновременно ли раздражаются те или иные единицы?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

Быстрота мышечного сокращения[править | править код]

Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и не на силовую выносливость.

Реактивная способность выдерживать напряжение[править | править код]

Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

Способность противостоять утомлению[править | править код]
Рис. 3.8. Структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности

Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силу.

Факторы воздействия[править | править код]

Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003). В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Морфологические факторы — третья группа факторов, влияющих на характеристики силы. Они включают объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

На рис. 3.8 представлены структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности.

Борьба за большую массу требует большой силы[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.

Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной. Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА[править | править код]

  • Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а)
Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1
Наклонный жим гантелей 3-4х8-10
Разведения гантелей 2-3х10-12
(а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.

sportwiki.to

Программа тренировок для развития силы

Хочешь набрать массу? Развивай силу!

Большинство парней которые первый раз пришли в спортивный зал мечтают только об одном — о больших мышцах и спортивном, рельефном телосложении. И как правило все происходит по одной и той-же схеме: сначала, в течении нескольких месяцев мы набираем массу, затем включаем больше аэробных упражнений в свою программу, изменяем рацион питания и работаем на «сушку» (рельеф). И это правильно!

Проблема заключается в том, что большинству спортсменов так и не удается набрать ту самую, заветную массу (не считая людей употребляющих анаболические стероиды). Мало кто задумывается об этом, но чаще всего это происходит от нехватки силы, которая в свою очередь зависит от тяжелых упражнений с большими весами. Не важно, новичок ты или профессионал — если ты не работаешь на развитие силы мышц, то ты никогда не получишь тех результатов в наборе массы, которые мог бы получить.

Не нужно недооценивать фактор силы. Если в твоих планах набрать серьезные объемы мышечной массы, тебе необходимо с самого начала думать о развитии силы и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы. Ведь всем известно, что для того, чтобы прогрессировать, необходимо работать с большими весами, а для этого, как не крути, тебе понадобиться не масса мышц, а именно сила.

Если ты новичок в бодибилдинге и работаешь в высокоповторном режиме, то, на первых порах, твои мышцы будут увеличиваться в объемах и мы не отрицаем этого. Но спустя некоторое время, рано или поздно, ты обязательно заметишь, что твой прогресс остановился на месте и работа с легкими весами на большое количество повторов уже не приносит никаких результатов. Именно поэтому мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели. 

Программа тренировок на силу

Понедельник

  1. Жим штанги с груди стоя — 5х3
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 6х3
  3. Подъем штанги на бицепс стоя — 5х3
  4. Приседания со штангой на плечах — 6х3
  5. Разгибания ног в тренажере — 2х20

Вторник

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 5х3
  2. Рывок из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  3. Взятие штанги на грудь из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  4. Классическая становая тяга — 6х3
  5. Подтягивания широким хватом к груди — 2 подхода максимальное количество раз

Четверг

  1. 1. Жим штанги стоя — 5х3
  2. 2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 6х3
  3. 3. Подъем штанги на бицепс стоя — 5х3
  4. 4. Приседания со штангой на плечах — 6х3
  5. 5. Жим ногами — 2х15

Пятница

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 5х3
  2. Рывок из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  3. Взятие штанги на грудь из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5х3
  4. Классическая становая тяга — 6х3 
  5. Тяга верхнего блока за голову — 2х15

Перед каждым упражнением (кроме пятого) выполняй один разминочный подход с легким весом и один подход с весом равным 60% от максимально возможного. Отдых между основными подходами 2 минуты. Тренируйся по этой программе не меньше месяца (в идеале 2 месяца), а также не забывай о правильном питании и качественном отдыхе ночью.

justsport.info

10 лучших упражнений для развития силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

bjjmania.ru

Принципы силового тренинга — Википедия

Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех видах спорта, а также жизни человека в целом.

Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «отказ» или, как говорят, — «мёртвая точка», также называемая эффектом «плато». Все принципы силового тренинга сильно выматывают организм со временем и, чтобы не терять зря время без тренировок, силовые тренировки чередуют с другими, несиловыми, позволяя организму восстановить свои силы. К принципам несилового тренинга относятся такие тренировки, как:

  • высотная тренировка[en] — тренировка некоторых спортсменов на выносливость в течение нескольких недель на большой высоте, обычно более 2400 метров над уровнем моря, хотя чаще на средних высотах из-за нехватки подходящих высотных мест. На средних высотах воздух всё ещё содержит приблизительно 20,9 % кислорода, но атмосферное давление и, следовательно, парциальное давление кислорода снижается[1][2].
  • Тренировка расслабления[en] — это любой метод, процесс, процедура или деятельность, которая помогает человеку расслабиться; достичь состояния повышенного спокойствия[en]; или иным образом уменьшить уровень боли, беспокойства, стресса или гнева. Техники релаксации часто используются в качестве одного из элементов более широкой программы по управлению стрессом и могут снизить мышечное напряжение, снизить кровяное давление и замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, помимо других преимуществ для здоровья[3].

«Конфьюжн» или шокирование мышц[править | править код]

По мере тренировок организм спортсмена адаптируется к однообразной тренировочной программе и, чтобы поддерживать рост мышц дальше, организм необходимо постоянно «удивлять», «шокировать», то есть тренировочные программы постоянно меняются спортсменами — тип, количество и последовательность упражнений, сетов и повторов, когда они уже почти не вызывают никаких прогрессий[~ 1], обычно это 2-4 месяца, либо составляются программы циклические, например, в три недели: 1-я неделя — 15-10 повторов в сете, вторая с увеличенным весом на 10-20 % — 8-6 повторов, третья с увеличенным весом на 20-40 % — 5-3-1 повторов; также тренировки выполняются эпизодически: 2 месяца тренировок от лёгкой недели до очень тяжёлой, постоянно наращивая интенсивность нагрузок, затем две недели лёгких тренировок для восстановления — такой принцип актуален больше для новичков.

Таким образом, выполняя упражнения с постоянно прогрессирующей нагрузкой, конечно, не забывая и об отдыхе для восстановления (см. § Прогрессирующая нагрузка), мышцы работают более эффективно, в результате чего они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Изоляция[править | править код]

Для максимальной проработки конкретной мышцы необходимо воздействовать «точечной» нагрузкой именно на неё, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, позволяющих более точно контролировать движения и брать больший вес, распределяя его на множество групп мышц одновременно, чтобы этого избежать, требуется изолировать работу основной мышцы или группы мышц от других. Особенно это касается групп более малых мышц, чем самых больших, базовых (грудь, спина, квадрицепсы и др.), — бицепса руки, бицепса ноги, трицепса, голени и т. д.

Например, разгибая руки на блочном устройстве или кроссе, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лёжа. К изолирующим тренажёрам относятся следующие:

  • тренажёры для мышц ног:
    • гакк-тренажер (прямой и обратный) — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, изолируя мышцы спины, поясничные и др.;
    • тренажёр для сгибания и/или разгибания ног — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, воздействую только на бицепс и квадрицепс бедра, изолируя мышцы голени, спины и др.;
  • тренажёры для мышц груди:
    • тренажёр «бабочка» — позволяет выполнять упражнение вместо жимов лёжа или в наклоне, а также разведения рук с гантелями в стороны;
  • тренажёры для мышц рук:
    • скамья Скотта — позволяет выполнять упражнение вместо подъёма штанги (гантели) на бицепсы рук, обычно используются короткие грифы, типа Z-гриф.

Несмотря на то, что работа с гантелями и штангами выглядит более внушительно, некоторые атлеты, например, тренируя руки на блоке, отмечают, что лучше чувствуют веса и выполняют движения более точно, особенно выполняя сгибания или разгибания рук только одной рукой, чувствуя сильнее напряжение при сокращении на каждом повторе, которое обычно теряется при использовании свободных весов[4].

Принцип изоляции воздействия нагрузок на конкретные мышцы становится особенно актуальным через 1-2 года тренировок.

Пирамида[править | править код]

Принцип пирамиды[~ 1] также иногда называют «лесенкой», что означает постепенное увеличение (восходящая пирамида) или снижение (обратная, нисходящая пирамида) в каждом подходе веса в упражнении.

Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом сете выставляем вес в 50 % — 50 кг, во втором увеличиваем вес примерно на 20 %, в третьем — на 15 %, в четвёртом — на 10 % и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу или предельному максиму, который можем поднять только один раз. Собственно, так и происходят почти все тренировки — от разминки до рабочих весов.

Полная пирамида — после выполнения подхода с максимальным запланированным весом следует в обратном порядке такое же постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а также позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Принцип пирамиды позволяет избежать травм, а также даёт возможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако, часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышц в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, стимулирующий рост мышц, поэтому выполняется не более трёх разминочных сетов с большим количеством повторений; обычно первый подход для «разогрева» мышц выполняют с большим количеством повторов, во втором и третьем подходе количество повторов снижается, а вес отягощения увеличивается[~ 1].

Сплит[править | править код]

Принцип разделения тренировок (или «сплит» от англ. split) — предполагает тренинг каждой части тела (как правило, отстающей) отдельно от других для достижения ускоренного или максимального эффекта от тренинга[~ 1]. Такой принцип тренировок очень эффективен, но требует длительного отдыха, поскольку может быстро привести к перетренированности.

Приоритет отстающих мышц[править | править код]

У тренирующихся, особенно новичков, часто бывают отставания в развитии одних групп мышц относительно других. Этому способствуют следующие основные факторы[5]:

  • все мышцы по-разному откликаются на нагрузки;
  • в рамках одной тренировочной программы нельзя предусмотреть одновременно равноценную нагрузку на все мышечные группы: невозможно одинаково хорошо проработать мышцы, нагружаемые в начале тренировки и в её конце;
  • недоработка мышечных групп банально упражнениями, сетами или повторениями с применением различных методик силового тренинга;
  • слишком большое внимание конкретным мышечным группам «любимыми» упражнениями, в результате таких акцентов и приоритетов мышцы не успевают восстанавливаться и расти из-за слишком частых или больших нагрузок, что ведёт к перетренированности мышц.

Диспропорция тела не только выглядит не эстетично, но и может отрицательно сказаться на развитии других мышечных групп, например, имея слабые бицепсы невозможно проработать широчайшие мышцы спины, а со слабой поясницей нельзя полностью выложиться в подъёме штанги на бицепс[5].

Чтобы подтянуть отстающие группы мышц, атлеты переходят на «сплит-тренировки», прорабатывая каждую группу мышц отдельно[~ 1] в свой выделенный для этого день, либо используют различные методики, повышающие интенсивность тренинга: суперсеты[~ 1], дропсеты, гигантские и/или комбинированные сеты[~ 1], форсированные[~ 1] и/или негативные повторения и т. д. Также выполняются в начале тренировки упражнения на более слабую часть тела, пока энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс. Если последним упражнением идёт приседание со штангой, то тренировку можно начинать с подъёма на носки для развития голени. Некоторые тренирующиеся начинают также тренировку с проработки мышц пресса, поскольку это сопутствует растяжке поясничного отдела, включаются мышцы спины, ног и рук, что позволяет «разогреть», «размять» сразу всё тело.

Статическое напряжение[править | править код]

Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения с последующим растяжением позволяет как бы «догрузить» мышцу, отчего она, наполняясь кровью и избавляясь от ненужных «шлаков», становится более отзывчивой к нагрузкам.

Перед соревнованиями для улучшения сепарации мышц, выразительности рельефа и общей формы, в верхней точке движения выполняется задержка на несколько секунд перед опусканием снаряда и расслаблением мышц во время сета. Также с удержанием некоторые атлеты сознательно напрягают мышцы в догрузку их напряжённому состоянию для удержания веса, дополнительно психически концентрируя внимание на пиковом сокращении работающих мышц. В межсезонье для накачки массы веса не удерживают, выполняя упражнения в среднем темпе. Такая задержка веса осуществляется за счёт психологического усилия и потому приводит к быстрому психическому истощению, в итоге появляется чувство усталости уже в начале комплекса тренировки[6].

Примечание. Порой простое позирование атлетов перед зеркалом выматывает не меньше самой тренировки, поэтому для позирования иногда выделяют отдельные дни.

Предварительное утомление[править | править код]

Предварительное утомление — метод, изобретённый писателем-бодибилдером Бобом Кеннеди, его популяризовал Артур Джонс и Майк Ментцер. Метод означает выполнение изолированного упражнения (односуставного) перед базовым (многосуставного) на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения выполняются методом комбинированных сетов или поочередно, в рамках обычной тренировки. Из всех сверхинтенсивных приёмов только предварительное утомление (и сверхмедленный тренинг) можно применять длительное время, не рискуя перетренироваться[7].

Проработать детально все пучки и их крепления (сухожилия) какой-либо крупной мышцы или группы мышц невозможно одним только базовым упражнением, поэтому сначала изолированно прорабатывают все пучки и крепления мышцы, а затем базовым упражнением с включением дополнительных мелких вспомогательных мышц — «стабилизаторов» — «забивают» уже уставшую мышцу до «мышечного отказа». Существует мнение, что привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьёт» её до самого последнего волокна. В результате мышцы прорабатываются сильнее обычного, что неуклонно ведёт к их дальнейшему росту.

Так, например, прокачивая дельты и грудь, можно выполнять жимы штанги лёжа, стоя или сидя после махов рук с гантелями или разведением рук в стороны лёжа, либо в наклоне (аналог — тренажёр «Бабочка»). Аналогично и с другими крупными мышцами: бицепсами, трицепсами (жим лёжа узким хватом штанги после «французского жима»), широчайшими мышцами спины (их также называют «крылья»), квадрицепсами ног.

Однако, поскольку главные движущие мышцы уже устали, подобный порядок упражнений травмоопасен и требует страховщика, поэтому атлеты иногда меняют порядок упражнений на обратный: сначала со свежими силами выполняют базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», затем изолирующее, целенаправленно доводя до «отказа» заданные мышцы, что сводит к минимуму потенциальный риск травмирования большими весами.

Доборный вес[править | править код]

Доборный вес обычно используют атлеты, когда наступает эффект застоя, так называемый, эффект «плато», который иногда неверно называют адаптацией или привыканием. Эффект застоя бывает так или иначе у всех атлетов, когда мышцы отказываются прогрессировать в силе и, соответственно, в массе.Тогда веса на снарядах перестают расти, каждая тренировка становится похожей на предыдущую, все упражнения долгий промежуток времени (месяц и более) выполняются с одним и тем же отягощением. Чтобы проработать так называемую мёртвую точку, атлеты вынуждены применять метод доборного, добавочного веса (см. анимацию рядом), который также хорошо сочетается с «читингом», «неполной амплитудой», «негативом» и статическим удержанием.

Например, для прокачки грудных мышц используют метод «добавочного веса», при котором с увеличением амплитуды движения при сокращении мышц используются цепи, подвешенные с разных концов грифа штанги либо используются жгуты, которые чем больше растягиваются, тем большую нагрузку добавляют в конце амплитуды, например, для приседаний в раме Смита или гакк-тренажёре.

Пиковое сокращение[править | править код]

Пиковое сокращение — это предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения, когда движение с отягощением приостанавливается и дополнительно волевым усилием спортсмена мышцы напрягаются ещё сильнее[~ 1].

Например, для бицепса, при подъёме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало, поэтому корпус слегка наклоняют вперед в конце движения, за счёт чего нагрузка в конечной точке возрастает. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Флашинг[править | править код]

Флашинг (от англ. flash — вспышка, взрыв, огонь) — технический приём Джо Уайдера, суть которого заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы сразу нескольких последовательно идущих упражнений. Правильное применение данного метода обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением аналогично методу «пампинг».

В начале прошлого столетия передовая спортивная элита ошибочно полагала, что усиленный кровоток вреден для мышечных волокон: он вымывает из мышечных тканей молочную кислоту, тем самым тормозя и ухудшая метаболические процессы, протекающие в организме. Современные научные исследования учёных опровергли эти умозаключения, оказалось, что кровь и вправду вычищает мышечные ткани, но не от молочной кислоты, а от элементов белкового распада, то есть от побочных и остаточных продуктов жизнедеятельности, это означает что усиленный кровоток, не вреден, а наоборот — полезен при интенсивных тренировках.

Обильный кровоток необходим для транспортировки миофибриллам (мышечным клеткам) молекул кислорода и других питательных веществ, которые являются катализаторами внутриклеточных процессов. При этом повышается общее количество митохондрий — специальных внутриклеточных элементов, отвечающих за энергетику миофибрилл. В результате этого значительно увеличивается силовая выносливость организма и клетки, взаимодействуя с кровью, стремительно набирают свои размеры, то есть сила, выносливость и мышечные объёмы прогрессируют.

Феноменально быстрый мышечный рост, наблюдающийся во время применения принципа «флашинг», сподвиг большинство исследователей к системному всестороннему изучению физиологических особенностей этого приёма. Главный вопрос заключался в том, что даже все перечисленные выше факторы вместе взятые, по соображениям учёных, не способны обеспечить подобные рекордные темпы роста мышечной массы. Учёным пока не ясно, почему «Флашинг» заставляет миофибриллы делиться интенсивнее. Исследование продолжаются и по сей день.

Подъёмы на бицепс. Атлет выполняет одно упражнение, затем второе, далее третье и так далее. Каждое из этих упражнений необходимо делать в привычном темпе с комфортно подобранным весом и с оптимальным числом подходов и повторений. Из каждого упражнения в комплексе необходимо выжать свой максимум и перейти к следующему. Мышцы должны трудиться беспрерывно, начиная с первого упражнения серии, и так продолжая до последнего, делая лишь небольшие паузы между отдельными подходами. Основная задача методики — обильно снабдить задействованные группы мышц кровью и на протяжении значительного времени удерживать их непрерывно в таком состоянии. Такой подход обеспечит доставку большого количества кислорода, стройматериалов, топлива и резервных запасов для восстановления разрушенных клеток и других, необходимых для полноценной работы мышц веществ, а также повлечёт за собой увеличение общего количества капилляров и, как следствие, усиление роста самой мышечной ткани.

В результате избытка большого количества молочной кислоты после применения «флашинга», зачастую возникает чрезмерная «крепатура», и нужно гораздо больше времени для полного восстановления, что неизбежно повлечёт за собой значительное торможение тренировочного процесса. Поэтому атлеты прибегают к «флашингу» не чаще одного раза в неделю, чередуя его с другими тренировочными методиками.

Блиц[править | править код]

Означает применение всех указанных выше принципов в рамках одной тренировки. Применяется только очень опытными спортсменами, имеющими за плечами многолетний стаж тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга.

К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнёра, затем сбросьте с помощью партнёров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, и выполните ещё пару повторов с партнёром, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически мышцы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов или гигантских сетов и т. д. Не обязательно всё делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Многосуставные упражнения и свободные веса[править | править код]

Сила всего тела зависит от совокупности сил всех крупных базовых (силовых) и мелких (координационных) мышц. Малые группы мышц проработать весьма тяжело по многим причинам, в основном это:

  • большое количество малых мышц, тренинг которых может занять многие часы, если тренировать их все по отдельности;
  • анатомически сложно проработать отдельными упражнениями, потому что малые группы мышц могут состоять из множества различных пучков, имеющих несколько точек крепления.

В связи с этим следует использовать главным образом базовые упражнения — жимы и тяги — вместо изолированных. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, как силовых, так и координационных, создают большее напряжение нервно-мышечной системы. Чем большая часть тела атлета задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы.

Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажёров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы, так называемые «стабилизаторы».

Взрывная сила[править | править код]

Основные принципы развития взрывной силы: тренировать одну и ту же группу мышц не чаще раза в неделю, а сами тренировки на «взрыв» не чаще двух раз в неделю (ЦНС и суставы должны отдыхать). Сам цикл взрывного тренинга не должен превышать 3-6 недель. Количество повторений должно быть таким, чтобы оно не отражалось на потери скорости, «взрыве» в каждом повторении, в котором необходимо выкладываться «до конца», работать на пределе, во взрывной манере подымая веса. Даже если движение снаряда визуально не ускорено, то об этом достаточно думать, давая мышцам сильнейший импульс от которого они быстрее устают, чем от плавных выверенных движений.

Чтобы максимально увеличить силовой потенциал, необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, требуются взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям: Мощь = Сила х Скорость. К силовым упражнениям относятся: плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и другое.

Промежуточные (вложенные) сеты[править | править код]

Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например, голень, пресс, предплечья и другие мышцы, между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Эксцентричная тренировка (негативные движения)[править | править код]

Основная статья: Эксцентричная тренировка[en]

Эксцентрическое сокращение — это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой. При эксцентрической тренировке периодически выполняются эксцентрические сокращения мышц. Например, при сгибании бицепса действие опускания гантели назад от подъёма является эксцентрической фазой этого упражнения — до тех пор, пока гантель опускается медленно, а не даёт ей упасть (т. е. бицепс находится в состоянии сокращения, контролируется скорость спуска гантели).

Эксцентрическое сокращение — одна из трёх отдельных фаз в движении мышц и сухожилий, две другие — изометрическое сокращение (без движения) и концентрическое сокращение (укорочение).

Эксцентрическая тренировка направлена на замедление удлинения мышечного процесса для стимулирования мышц, что приводит к их укреплению, более быстрому восстановлению и увеличению скорости метаболизма[8].

Эксцентрическое движение обеспечивает механизм торможения для групп мышц и сухожилий, которые испытывают концентрическое движение, чтобы защитить суставы от повреждения при ослаблении сокращения[8].

Эксцентрическая тренировка подходит для случайных и высокоэффективных спортсменов или пожилых людей и пациентов, желающих реабилитировать определённые мышцы и сухожилия[9].

Высокоинтенсивный тренинг[править | править код]

Основная статья: Высокоинтенсивный тренинг[en]

Высокоинтенсивные тренировки (HIT) — это форма силовых тренировок, популяризированная в 1970-х годах Артуром Джонсом, основателем Nautilus. Тренировка направлена на выполнение качественных повторений силовых тренировок до момента кратковременной мышечной недостаточности. Тренировка учитывает количество повторений, вес и количество времени, в течение которого мышцы подвергаются напряжению, чтобы максимизировать количество мышечных волокон[10].

Тренировка «динозавров»[править | править код]

Основная статья: Тренировка «динозавров»[en]

Тренировка «динозавров» — это философия силовой тренировки / физической культуры, способствующая возвращению к традиционным упражнениям и тренировкам для сильных людей, включая:

  • Отказ от лекарств и добавок;
  • Высокий вес для низких повторений, в том числе синглов;
  • Упражнения с весом;
  • Подъёмные кеги, наковальни, медицинские шары, мешки с песком и другие тяжёлые неуклюжие предметы;
  • Комплексные упражнения со штангой (приседания, тяги и т. д.).

Основными текстами, описывающими философию Динозавров, являются «Динозавр дрессировки» (1996; 2-е издание, 1998), написанные Бруксом Д. Кубиком; Тренировка веса динозавров (2006), написанная Бруксом Д. Кубиком; и информационный бюллетень «Динозавровые файлы», издаваемый Кубиком с августа 1997 года по август 2002 года, а затем воскресший с исправлениями и обновлениями в 2006 году; и Legacy of Iron (2008), написанный Бруксом Д. Кубиком. «Окончательное руководство Ironman по наращиванию мышечной массы» (англ. Ironman’s Ultimate Guide To Building Muscle Mass) включает в себя главу Кубика о «тренировке динозавров»[11].

Прогрессирующая перегрузка[править | править код]

Основная статья: Прогрессирующая перегрузка[en]

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок путём плавного повышения рабочих весов отягощений и интенсивности выполнения упражнений[~ 1]. Данный принцип тренировок разработал военный врач Томас Делорме (англ. Dr. Thomas L. DeLorme), доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны, получивших серьёзные травмы[12]. Делорме экспериментировал с новой техникой реабилитации, с использованием силовых тренировок для скорейшего выздоровления, он полагал, что тяжёлая тренировка окажется полезной для раненых военнослужащих[13].

Тренировки Делорме состояли из нескольких упражнений с отягощениями, в которых пациенты поднимали отягощения до 10 повторений[13]. К 1948 году Делорме усовершенствовал систему, включив в неё три более тяжёлых набора из 10 повторений, и назвал программу «Упражнение с прогрессивным сопротивлением». Программа высокой интенсивности стала успешнее других и была принята в качестве стандарта в программах военной и гражданской физиотерапии[13]. В 1951 году Делорме опубликовал статью «Упражнения с прогрессивным сопротивлением: техника и применение в медицине», которая получила широкое распространение среди других врачей и медицинских работников[13]. Книга и академические публикации Делорме о «прогрессивных упражнениях с отягощениями» помогли легитимизировать силовые тренировки и заложили основу науки об отягощениях[13].

Техника признана в качестве основополагающего принципа успеха в различных формах программ силовых тренировок, включая фитнес-тренировку, силовые тренировки[en], высокоинтенсивные тренировки[en] и программы физиотерапии. Общей целью программ данных силовых тренировок является увеличение или поддержание физической силы или мышечной массы. Для достижения большей силы, в отличие от поддержания текущей силовой способности, необходимо напрягать мышцы (см. Скелетная мышечная ткань) таким образом, чтобы вызвать естественную адаптационную реакцию организма на новые требования, предъявляемые к нему.

Прогрессирующая перегрузка не только стимулирует мышечную гипертрофию, но и стимулирует развитие более крепких и плотных костей, связок, сухожилий и хрящей. Прогрессирующая перегрузка также постепенно увеличивает приток крови к тренированным областям тела и стимулирует более чувствительные нервные связи между мозгом и задействованными мышцами. И наоборот, уменьшение использования мышц приводит к постепенной потере массы и силы, известной как Мышечная атрофия[en] (см. Атрофия и Мышечная атрофия[en]). Сидячие люди часто теряют фунт или больше мышц ежегодно.

Потеря 10 фунтов мышц за десятилетие является одним из последствий сидячего образа жизни. Адаптивные процессы человеческого организма будут реагировать только в том случае, если постоянно будут прилагать больше усилий для удовлетворения более высоких физиологических потребностей[14].

Баллистическая тренировка[править | править код]

Основная статья: Баллистическая тренировка[en]

Баллистическая тренировка — силовая тренировка, является формой тренировки, которая включает в себя бросание тяжестей и прыжки с тяжестями для увеличения «взрывной» силы. Цель баллистических упражнений — максимизировать фазу ускорения движения объекта и минимизировать фазу замедления. Например, бросание медицинских шаров[en] максимизирует ускорение шара; это можно сравнить со стандартным упражнением с отягощениями, в котором в конце повторения наступает явно выраженная фаза замедления, т. е. в конце упражнения с жимом лёжа штанга замедляется и останавливается. Точно так же атлет, прыгающий, удерживая трапбар[en], максимизирует ускорение веса в процессе удержания его во время прыжка; где, как они могли бы замедлить его в конце стандартной тяги трапбара[15].

Интенсивная интервальная тренировка[править | править код]

Основная статья: Интенсивная интервальная тренировка[en]

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT от англ. High-intensity interval training), также называемая высокоинтенсивной прерывистой тренировкой (HIIE от англ. High-intensity intermittent exercise) или спринт-интервальной тренировкой (SIT от англ. Sprint interval training), является формой интервальной тренировки, стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. До тех пор, пока не исчерпаны силы для продолжения. Хотя не существует универсальной продолжительности сеанса HIIT, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, а время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника[16]. Продолжительность HIIT также зависит от интенсивности сеанса.

Тренировки HIIT обеспечивают улучшенные спортивные возможности и состояние, а также улучшенный метаболизм глюкозы[17]. По сравнению с более длительными сеансами, включающими другие схемы лечения, HIIT может быть не столь эффективным для лечения гиперлипидемии и ожирения или улучшения мышечной и костной массы[18]. Тем не менее, исследования показали, что схемы HIIT приводят к значительному сокращению жировой массы всего тела[19]. Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъекта», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или на пределе терпеть экстремальный характер режима упражнений[20].

Принцип Пилатес[править | править код]

Пилатес (//;[21]немецкий: [piˈlaːtəs]) — это система физической подготовки, разработанная в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, в честь которого она была названа. Пилатес назвал свой метод «Контрология»[22]. Это практикуется во всём мире, особенно в западных странах, таких как Канада, США и Великобритания. По состоянию на 2005 год в Соединённых Штатах регулярно практиковали 11 миллионов человек и 14 000 инструкторов[23].

Имеются лишь ограниченные данные в поддержку использования пилатеса для облегчения боли в пояснице[24] или улучшения баланса у пожилых людей. Данные исследований показывают, что хотя пилатес улучшает баланс, существуют ограниченные данные о том, влияет ли это на пожилых людей[25]. Не было показано, что пилатес является эффективным средством лечения любого заболевания[26]. Существует ряд доказательств того, что регулярные сеансы пилатеса могут помочь в формировании мышц у здоровых взрослых по сравнению с отсутствием физических упражнений[27].

Комплексная тренировка[править | править код]

Основная статья: Комплексный тренинг[en]

Комплексная тренировка, также известная как контрастная тренировка или тренировка после активации, включает в себя интеграцию силовой тренировки и плиометрии в тренировочную систему, предназначенную для повышения взрывной силы. По словам Джейс Дервин:

Aquote1.png Strength training and plyometric training are both effective measures for increasing athletic performance independent of each other, but a true program designed for power-based athletes needs to incorporate both disciplines. A study done in 2000 in the NSCA’s Journal of Strength and Conditioning Research measured three different training protocols: strength training, plyometric training, and a combination of both. The group that used combined methods was the only group that showed significant increases in BOTH strength and power. Силовая тренировка и плиометрическая тренировка являются эффективными мерами для повышения спортивных результатов независимо друг от друга, но настоящая программа, разработанная для силовых атлетов, должна включать обе дисциплины. Исследование, проведенное в 2000 году в Журнале исследований силы и кондиционирования NSCA (англ. Journal of Strength and Conditioning Research), измеряло три различных протокола тренировки: силовые тренировки, плиометрические тренировки и их комбинацию. Группа, которая использовала комбинированные методы, была единственной группой, которая показала значительное увеличение силы и мощности ОБА. Aquote2.png

Толчки руками[править | править код]

Основная статья: Толчки руками[en]

Толчки руками (англ. Pushing hands, англ. Push hands или англ. tuishou (поочерёдно пишется «tuei shou» или «tuei sho») — название тренировочных упражнений для двух человек, практикуемых в нэйцзя[en] — китайских боевых искусствах, таких как багуачжан, синъицюань, тайцзицюань (тайцзи-цюань), люхэбафацюань, ицюань. Это также игра как международный спорт, сродни дзюдо, сумо и борьбе, особенно в Тайване, где проводится чемпионат мира по тайцзицюань два раза в год[30].

Изоинерциальное сопротивление[править | править код]

Основная статья: Изоинерциальное сопротивление[en]

Изоинерциальное сопротивление — тип сопротивления, используемое при силовых тренировках, которое поддерживает постоянную инерцию во всём диапазоне движения[en], способствуя постоянному сопротивлению и максимальной мышечной силе под каждым углом движения.

Термин «изоинерциальный» происходит от слов «изо» (один и тот же) и «инерционный» (сопротивление), которые в одной терминологии описывают основную концепцию изоинерциальной системы или выражают одну и ту же инерцию как в концентрической, так и в эксцентрической[en] фазах сокращения мышц.

См. также[

ru.wikipedia.org

План силовых тренировок — SportWiki энциклопедия

Каждое силовое упражнение подразумевает 10-минутную разминку, состоящую из работы с мягкими тканями и подвижными движениями, за которыми следует 40-45 минут силовой работы. Очень немногие люди уделяют достаточно времени разминке и подвижным упражнениям. Постарайтесь преодолеть все искушения, которые вы можете испытать, желая сократить или пропустить разминку.

Динамические разминки готовят ваше тело к достижению лучших показателей и снижают риск травм, повышая температуру тела, увлажняя мускулы и суставы и разрабатывая соответственные двигательные привычки. Они также повышают подвижность ключевых суставов, увеличивая стабильность других. Короче говоря, динамические разминки позволяют вам проще справляться со штангами, а это приведет к увеличению вашей силы.

Динамические разминки для нижних частей тела подчеркивают подвижность, особенно подвижность бедер. У большинства атлетов плохо развита подвижность бедер, поэтому для нас это будет основная цель разминок. Другая цель разминок — повысить стабильность в районе поясницы, что обеспечит защиту этой области от травм и позволит осуществлять все упражнения с большей эффективностью. К счастью, многие движения повышают подвижность бедер и укрепляют поясницу одновременно.

Есть всего пять или шесть силовых упражнений в программе «Максимальная сила», которые сравнятся с семью-десятью упражнениями в типичных тренировках бодибилдинга. В программе «Максимальная сила» нет необходимости изолировать индивидуальные группы мышц своего рода односуставными движениями, которые являются хлебом с маслом тренировок бодибилдинга (хотя мы, конечно, будем использовать односуставные движения для того, чтобы предотвратить возможные травмы). Нужно много других изолированных движений, чтобы задействовать все мускулы верхней и нижней частей тела, но выполнение всего нескольких сложных многосуставных силовых упражнений с высокой интенсивностью быстро приведет к усталости мускулов и центральной нервной системы.

Упражнения с верхними частями тела по программе «Максимальная сила» включают больше движений, чем упражнения с нижними частями тела. Большое разнообразие движений на тренировку верхних частей тела необходимо, поскольку они структурно сложнее, чем нижние части тела. Также необходимо включить корректирующие упражнения для обычно слабых стабилизирующих мускулов верхних частей тела, такие, как вращение шеи и стабилизация лопаток (мускулы верхней части спины и рук, которые стабилизируют плечевой сустав).

Другое важное отличие между тренировками по программе «Максимальная сила» и бодибилдинг-тренировками в том, что вторые более интенсивны, тренировки «Максимальной силы» обычно требуют больше времени на отдых между каждым подходом. Выполняя упражнение с менее чем шестью подходами, я рекомендую вам отдыхать между подходами так долго, как только вы считает нужным, перед тем как приступить к следующему упражнению с таким же показательным уровнем, после которого я рекомендую добавлять по 30 секунд. Дело в том, что вы чувствуете, что готовы к следующему упражнению сразу, как только отдохнули ваши мышцы, но для центральной нервной системы понадобится больше времени.

Продвигаясь вперед с программой «Максимальная сила», вы постепенно приобретете знание о вашей личной скорости восстановления, эти знания позволят вам гарантированно определить время отдыха. Например, в первые дни прохождения программы вы можете обнаружить, что сила вашего организма снижается от упражнения к упражнению, несмотря на то что вам кажется, что вы делаете достаточно продолжительные перерывы для отдыха. Пробуя в качестве эксперимента устанавливать более продолжительные перерывы для отдыха, вы можете обнаружить, что сила ваших мышц возрастает, и, соответственно, продолжать делать более продолжительные перерывы для отдыха.

Четыре фазы «Максимальной силовой программы» включают Основную Фазу, Фазу Укрепления, Фазу Роста и Пиковую Фазу.

Фаза 1: Основа[править | править код]

Фаза 1, или Основная Фаза, — это начало прохождения вашей «Максимальной силовой нагрузки». Рассматривайте ее как переходный этап между более высокообъемной слабоинтенсивной тренировкой по бодибилдингу, к которой вы вероятно привыкли, и серьезной тренировкой, связанной с поднятием тяжестей, которую вы будете осуществлять во время прохождения более поздних фаз «Максимальной силовой программы».

Акцент этой тренировки в течение этой фазы во время репетиций. Цель состоит в том, чтобы тело привыкло к передвижению больших тяжестей, чем оно привыкло передвигать. Набор упражнений включает в себя движения, необходимые для достижения как минимум четырех различных целей. Некоторые упражнения нужны для укрепления типичных «слабых связок» в теле, таких, как связок нижней части позвоночного столба: сухожилий, ягодиц и нижнего отдела спины. Это, разумеется, сильные мускулы, которые могут быть жизненно необходимыми для поднятия максимальных тяжестей, но эти мускулы относительно слаборазвиты у большинства тяжелоатлетов. Для прохождения ослабленных тренировок включаются упражнения на одну ногу, потому что они очень важны для здоровья нижних конечностей и для обеспечения возможности большого функционального переноса тяжестей, который вы осуществляете в реальной жизни.

Другие движения необходимы просто для того, чтобы нагрузить более крупные мышцы и стимулировать их рост. Существуют также ускоренные упражнения, которые нужны главным образом для развития эффективной техники. Прохождение программы «Максимального силового поднятия тяжестей» требует способности генерировать большую силу настолько быстро, насколько это возможно (называется взрывная сила или скорость набирания силы). Большинство тяжелоатлетов привыкли к медленному поднятию тяжестей; поэтому определенное количество упражнений по ускоренному поднятию меньших тяжестей включены в Программу для развития этой недостающей способности к ускоренному и эффективному поднятию тяжестей для того, чтобы эта способность у тяжелоатлетов была, когда в дальнейшем им придется поднимать действительно большие тяжести. Наконец, основные упражнения в период прохождения этой фазы представляют собой главным образом основной устойчивый набор упражнений, которые лягут в основу более продвинутых видов упражнений во время прохождения более поздних стадий.

Фаза 2: Укрепление[править | править код]

Фаза 2 называется Фазой Укрепления, потому что сложный набор упражнений и более высокий уровень интенсивности их выполнения базируются на упражнениях, относящихся к Фазе 1. Нагрузки возрастают, а продолжительность выполнения комплекса упражнений снижается, но не до той степени, в которой они будут находиться во время прохождения 3 и 4-й Фаз. Если Фаза 1 являлась переходной стадией между стандартными упражнениями по бодибилдингу и настоящими максимальными силовыми тренировками, то Фаза 2 является переходной стадией между фундаментальной силовой тренировкой и продвинутой силовой тренировкой.

При прохождении тренировки в период этой фазы особый акцент делается на «комплексной тренировке», которая подразумевает включение коротких (десятисекундных) периодов отдыха в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, что таким образом позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете поднять в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, не сокращая при этом объема упражнений — или тратя больше времени в гимнастическом зале. Например, в то время как при выполнении непосредственного комплекса упражнений вы можете поднять 8 RM веса дважды и затем отдохнуть, при прохождении комплексных упражнений вы сможете поднять большие тяжести, 5 RM веса дважды, затем отдохнуть 10 секунд и затем завершить повторным выполнением еще трех комплексов упражнений с десятисекундными перерывами для отдыха между ними. Другими словами, при прохождении комплексных упражнений вы поднимаете тяжести в размере 5 RM веса восемь раз за чуть больший промежуток времени, чем это заняло бы у вас при поднятии 8 RM веса 8 раз при выполнении непосредственного комплекса упражнений. Такие короткие периоды отдыха во время выполнения комплексов упражнений обеспечивают как раз достаточное количество времени для восстановления сил.

Комплексная тренировка требует достаточного напряжения сил, но тем не менее она может быть пройдена тем, кто только недавно стал заниматься по Программе максимальной силовой тренировки. Это приводит к тому, что мышцы оказываются в высшей степени подвержены гипоксии (кислородной недостаточности) и механическому стрессу — двум основным стимулам роста и укрепления мышц. То, чего вы добьетесь при прохождении этой Программы, будет способствовать подготовке ваших мышц к тому, чтобы выдержать более экстремальные механические нагрузки, вызванные одноразовым выполнением комплекса упражнений более 90% от 1 RM во время прохождения Фазы 4.

Количество упражнений, выполняемых в период этой фазы, больше, чем в период Фазы 1. Четыре недели упражнений, выполняемых в период Фазы 1, увеличат нервно-мышечную эффективность, и чем более стрессоустойчивыми вы становитесь, тем чаще вы вынуждены чередовать свои упражнения, чтобы это привело к достижению дополнительного успеха. Акцент по-прежнему делается на ускоренное выполнение упражнений по поднятию тяжестей, чтобы вы отказались от своих привычек по бодибилдингу, связанных с медленным «выдавленным из себя» выполнением каждого комплекса упражнений. На нижнюю часть тела в основном выполняются упражнения на тренировку одной ноги. Основные тренировочные упражнения являются немного более усовершенствованными, чем те, которые выполняются в период Фазы 1.

Фаза 3: Рост[править | править код]

Фаза 3 называется Фазой Роста, потому что в период этой фазы вы, вероятно, начнете видеть заметные улучшения в размерах мышц. Размер мышц имеет тенденцию к более быстрому увеличению, если вы немного увеличите количество выполняемых упражнений, а в период Фазы 3 вы сможете поднять большие тяжести благодаря двум месяцам чистых силовых нагрузок. Спросите себя, что станет стимулом для большего роста мышц: комплекс упражнений по жиму штанги на скамье с поднятием 225 фунтов или комплекс тех же упражнений с поднятием 275 фунтов?

При прохождении этой тренировки акцент делается на том, чтобы система стадий добавляла объемный тренинг к уже существующим интенсивным упражнениям и формировала большую силу мышц главным образом путем увеличения размера мышц. Во время поэтапного выполнения упражнений вы делаете короткие промежутки между упражнениями по поднятию больших тяжестей и затем завершаете выполнением упражнений, делая более длительные промежутки для отдыха; при этом вы поднимаете более легкие тяжести. Например, вы можете сделать три подхода при выполнении становой тяги, за которой следует выполнение двух комплексов упражнений с пятикратным повтором. Поднятие чуть более легких грузов во время выполнения двух последних комплексов упражнений проходит намного легче из-за подъема сил, называемого «постактивационный подъем сил». Проще говоря, этот термин обозначает взрывной эффект, который усердная тренировка оказывает на мышцы и который подготавливает (или «потенцирует») их для более усердных тренировок.

Поэтапная система тренинга является важным путем увеличения объема тренировки — увеличения использования вами силы, которую вы набрали путем предварительного увеличения интенсивности ваших тренировок. Через четыре недели такого рода тренировок ваши мышцы будут в хорошей форме и будут готовы к тому, чтобы вы увеличили интенсивность тренировок вторично.

Фаза 4: Пик[править | править код]

Фаза 4 является пиковой фазой тренировки. При прохождении данной тренировки акцент делается на выполнении одноразовых комплексов упражнений; при этом вы поднимаете намного большие тяжести. По моему мнению, этот тип тренировки считается Священным Граалем «Максимальной силовой нагрузки». Эта фаза называется «пиковой», потому что вам необходимо сформировать солидную базу при помощи выполнения другого рода тренировок, прежде чем вы сможете воспользоваться всеми ее преимуществами, и не существует иного типа тренировки, который бы еще больше увеличил силу ваших мышц.

Во время прохождения четвертой недели тренировок Фазы 4 вы будете получать намного меньшие нагрузки; при этом один комплекс упражнений будет полностью исключен для того, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться и подготовиться к Отчетному дню. Я предоставлю вам подробные инструкции по выполнению упражнений на поднятие максимальных тяжестей, и вы сможете спокойно и оптимально пройти тест, когда наступит Отчетный день.

sportwiki.to

Взрывная сила — SportWiki энциклопедия

Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise

Примеры упражнений для развития взрывной силы

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Тестирование взрывной силы прыжка

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

Bosco Repeat Vertical Jump:[2]

jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы[править | править код]

Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы[править | править код]

Развитие взрывной силы ног

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы[править | править код]

Понедельник

Среда

  • Разминка 5-6 минут

Пятница

  • Разминка, 5-6 минут
  • Прыжки на носках с гантелями в руках, 3×20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

Заключение[править | править код]

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

sportwiki.to

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *