Тренировки утром натощак – Помогают ли похудеть тренировки натощак — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Содержание

Тренировки натощак | Плюсы и минусы

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала

www.myprotein.ru

Утренние тренировки для сжигания жира

Экология жизни. Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим.

Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают — из жира или из углеводов.

Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок — не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете — вот наиболее важные правила.

Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время. 
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира. 
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир. 
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».

Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.

Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений — это утренние кардиотренировки на пустой желудок». 
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! — утверждает Ацето. — Калория — это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».

«Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, — продолжает Крис. — Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».

Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

Вот еще несколько аргументов в их пользу: 
1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов. 
2. Они напитают вас энергией и взбодрят. 
3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день. 
4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром. 
5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику. 
6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше. 
7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода». 
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.

Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.

После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма. 
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки — это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель — повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.

Как построить мышц больше, чем потерять?

Первое — избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.

Следующий пункт — обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж. 
И третье — тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.

Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры — это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.

Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер. опубликовано econet.ru

 

econet.ru

польза и вред занятий на голодный желудок, примеры для дома и в спортзале

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Введение в тему

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

  • Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
  • Занятия в это время .
  • Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
  • Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь . Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

  • Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
  • После любого вида нагрузок наш организм . Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

  • Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
  • Наличие кровотечений.
  • Воспаления.
  • Проблемы с нормализацией давления.
  • Наличие злокачественных образований.
  • Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

  • Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
  • Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
  • Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
  • Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и .
  • Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
  • Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
  • Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

  • Эффективность нагрузки.
  • Защиту от повреждений.
  • Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

  • Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
  • Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
  • Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
  • Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

  • 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
  • 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
  • 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
  • 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
  • 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

  • Выпады с утяжелителем.

  • Планка на локтях.

  • Боковая планка.

  • Отжимание от упора.

  • Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

  • Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

  • Планка лежа или боковая.

  • Отжимание, упор на руки.

  • Выпады с гантелями.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Что говорят врачи об утренних тренировках

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Вывод

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

за и против — Fitness Guide

Существует несколько мнений о том, стоит ли выполнять физическую нагрузку на голодный желудок или нет. Одни исследователи утверждают, что натощак стоит тренироваться, так как сожжется больше калорий, другие отрицают такой метод, заявляя, что такой вид тренинга неэффективен и повлечет за собой похудение мышц. Как же следует поступить? Рассмотрим подробнее разные мнения.

Натощак – полезно

Итак, одни ученые пришли к выводу, что утренняя нагрузка на голодный желудок будет эффективнее влиять на растапливание жира в организме. На утро приходится и самый низкий процент травм. К тому же такие ранние тренировки ускоряют обмен веществ.

Утром самый низкий уровень гликогена (сложный углевод, состоящий из цепочки глюкозы), а  из-за его недостатка организм начнет тратить жиры.

Ученые провели эксперимент:

Людей разных возрастов поделили на 3 группы. Первая группа должна была есть на 30 % больше и при этом вести малоподвижный образ жизни, вторая также ела в избытке и при этом тренировалась после завтрака, третья группа хоть и ела больше положенного, но тренировалась натощак. В итоге, через 6 месяцев участники первой группы потолстели на 3 кг, вторая группа в среднем набрала по 1,5 кг, третья же группа не поправилась. К тому же у первых двух зашкаливал уровень инсулина в крови.

Натощак — вредно

Другие ученые считают, что легкий перекус за 30 мин до тренировки существенно повышает эффективность и длительность тренировки. Пропуск завтрака как основного приема пищи грозит набором лишнего веса. Даже если вы сделали пробежку на голодный желудок, обязательно после нее поешьте. Американская ассоциация Wellness nutrition после ряда экспериментов пришла к выводу, что наилучшее сжигание жира будет, если перед тренировкой выпить около 300 мл чистой воды.

А немного ранее ученые арканзаского университета доказывали, что перед тренировкой мышцы стоит подкрепить, съев немного белковой пищи.

Кто же прав?

Бесспорно, что человек худеет засчет дефицита калорий (сжигает больше, чем поглощает с пищей). Под утренней тренировкой принимается чаще всего кардио нагрузка, а именно бег.

Нужно самим для себя решить, что подходит именно вам. Попробовать разные методы и посмотреть, как организм отреагирует. Результаты сравнить спустя месяц. Ведь многие из нас без чашки кофе с утра даже встать с кровати не могут, не то что выйти на пробежку.

С другой стороны монотонный 30-минутный бег перед работой не может кардинально повлиять на сброс лишнего веса, так как этой нагрузки недостаточно для того, чтобы начал растапливаться подкожный жир.

Если речь идет об интервальной тренировке (например, 4 мин шагом, 2 мин легкого бега, 1 минута – максимальный бег), то энергия будет браться скорее всего из мышц, из жира же в меньшей степени и не во время такого тренинга, а после. Однако тренеры фитнес-клубов утверждают, что даже 15 минут интервальной тренировки ведут к существенному увеличение метаболизма.

Главное, чтобы тренировки были регулярными, иначе вопрос есть или не есть даже не нужно будет ставить.

Кардио натощак применяет и большая часть бодибилдеров-профессионалов. Они сводят к минимуму подкожный жир в соревновательный период, изводя организм многочисленными кардио. Поэтому тренировка натощак, действительно, дает результат.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Помогают ли похудеть тренировки натощак — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

«Голодные» тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.


Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

  1. Мобилизация
    Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
  2. Транспорт
    Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
  3. Окисление
    Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Длительное кардио


Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом.

Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи.

Вывод: при тренировке натощак сжигается столько же жира, а не больше.


Кардио и углеводы


Во втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись.

Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:

  • плацебо до и во время тренировки;
  • плацебо за 30 минут до тренировки, а углеводы каждые 15 минут во время тренировки;
  • углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо во время тренировки;
  • углеводы до тренировки и каждые 15 минут во время.

В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров.

Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии.

Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок.

Это доказывает, что длительное кардио после еды так же эффективно, как и занятие на голодный желудок, но более безопасно, особенно, если вы новичок.


До завтрака или после?


В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося.

Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды.

К окончанию эксперимента у занимающихся наблюдались одинаковые изменения состава тела, независимо от того, тренировались ли они до завтрака или после.


Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет «молодость» организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит «более эффективная». С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.


Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое «голодное» кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но «упрямый» жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает «эффект новизны», когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает «проснуться» суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье «Периодизация тренировочного процесса».

Даже если у вас нет цели похудеть или «накачаться», утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к «рабочему» состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, «заторможенность» уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.


ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков «голодные» тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература:

1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio — Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A — Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

sektascience.com

Сжигают ли тренировки натощак больше жира?

И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).

Что такое «голодное кардио»?
Для начала предлагаю определить 2 вещи:
1. Если вы поели перед тренировкой, то для восстановления энергии организм будет использовать калории из еды, а не из жировых/гликемических (углеводных) запасов.
2. Если вы долгое время не ели, то организм будет использовать собственные запасы энергии (жировые, гликемические, в определенных случаях может использовать аминокислоты, белок).
Пока все выглядит логично, если хотите сжечь жир, то тренировки натощак будут способствовать использованию организмом тех самых жировых запасов, и поэтому «голодное кардио» имеет смысл.
Да, но…
Несмотря на то, что «голодные тренировки» увеличивают окисление жиров, это не приводит к увеличению потери жира в теле.
В этом весь парадокс, так что давайте разбираться, что такое «окисление жиров в организме».

Наше тело постоянно запасает и окисляет (сжигает) жир в течение дня.
Например, вы проснулись утром, пропустили завтрак и поехали на работу. В этом случае, ваше тело использует запасы жира, как источник энергии, то есть окисляет (сжигает) жир.
Потом вы пообедали, и теперь организм перестает окислять запасы жира и начинает использовать калории из еды для восстановления энергии.
Этот процесс повторяется многократно в течение суток.

Итак, тренировки натощак усиливают окисление жиров, так как у организма нет другого источника энергии, кроме как использовать свои внутренние запасы.
Тренировки натощак усиливают окисление жиров.

Источник: BrJNutr. 2016 Oct. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.

Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир.

Если количество окисляемого (сжигаемого) жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то очевидно, что общее количество жира в теле не поменяется.
Этот «жировой баланс» продиктован общим потреблением калорий.
Исследования:
1. В 2014 году было проведено исследование на 20 женщин. Их разделили на 2 группы:

Обе группы были на суточном дефиците в 500 ккал (еще раз, это не общий суточный рацион в 500 ккал, а именно размер дефицита от суточной нормы ккал. Суточная норма ккал рассчитывается индивидуально) и 3 раза в неделю на протяжение месяца делали кардио по часу. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после приема пищи в 250 ккал.
Результат?
Обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было.
Ссылка: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

2. Еще одно исследование на 16 женщинах (разделенных на 2 группы), выполнявших 3 раза в неделю (на протяжение 6 недель) высокоинтенсивный интервальный тренинг на велотренажерах. Одна группа проводила тренировки натощак, другая после приема пищи.
Результат?
Существенной разницы между «тренировками натощак» и после приема пищи – не обнаружено.
Ссылка: Obesity (Silver Spring). 2013 No. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.

3. В 2017 году провели мета-анализ из 5 исследований на тему «тренировок натощак» и их влияние на потерю веса и состав тела.
Результат?
Выполнение тренировок «натощак» не влияет на потерю веса или изменение его состава. Потеря веса, потеря жировой массы от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных», либо «сытых» тренировок.
Ссылка: UNSW Sydney November 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis

Значит в тренировках «натощак» нет смысла?
И да, и нет. Исследования не учитывают индивидуальные особенности. Так кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в животе. А кому-то легче тренироваться после перекуса, так как после еды чувствуется прилив сил, энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Так что, если прием пищи до/после тренировки влияет на ваши показатели на самой тренировке, то обращайте внимание на этот аспект, в другой ситуации, просто знайте – значимой разницы между тренировками натощак/после приема пищи – нет. Важен лишь общий, суточный баланс калорий.

«Потеряю» ли я мышцы, если буду тренироваться «натощак»?
Короткий ответ: нет.
Если более подробно, то:
1. Жиры и углеводы – основной источник энергии для организма во время длительной физической активности, а окисление белков, аминокислот составляет не более 5-10%. Есть несколько исследований, которые показывают увеличение окисления белков, когда запасы углеводов, гликогена уменьшаются.
То есть одним из условий «сжигания» мышц – уменьшение запасов гликогена (углеводов) в мышцах.
Ссылка: J Physiol. 1999 Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.

У людей большая часть гликогена хранится в мышцах (около 500 гр) и печени (около 100 гр).
Ссылка: Front Physiol. 2011. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise

Было проведено исследование на 9 атлетах, которые в течение 30 минут (с паузами между подходами) выполняли различные виды приседаний (5 сетов фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, жима ногами и разгибание ног до отказа). После такой неслабой тренировки была произведена биопсия мышечной ткани.
Гликоген в мышцах ног снизился на 26%
Ссылка: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
Если предположить, что в ногах содержится около 50% от всех мышечных запасов гликогена, то после подобной тренировки можно потерять около 65 гр гликогена.
Так что, если вы не планируете проводить весь день в тренажерном зале, либо бежать «голодный» марафон, то беспокоится о «сжигании» мышц – не стоит.

2. Баланс белков.
Точно также, как и с жиром, наш организм разрушает и создает белковые структуры постоянно, 24 часа в сутки. Если количество белка с пищей поступает достаточно (1,5-2 гр на кг текущего веса тела), то проблем с белковым балансом быть не должно. Плюс сами тренировки имеют анаболический эффект.

Источник: http://physiqonomics.com/fasted-training/

 


katetsport.ru

Полезно ли тренироваться натощак

Умеренная тренировка натощак может усилить пользу для здоровья от физической активности. К такому выводу пришли в новом исследовании британские ученые из Университета Бата, пишет The New York Times.

Фото: pixabay.comФото: pixabay.com

В общем-то, любая тренировка улучшает наше здоровье. Но богатый научный и личный опыт показывает, что разные люди могут по-разному реагировать на одинаковые упражнения. Даже если каждый выполняет одинаковое их количество — кто-то быстрее худеет, кто-то получает больший контроль над уровнем сахара в крови и т. д. Ученые видят в этом влияние генетики, но питание тоже может играть роль.

Для работы мышцам нужно топливо: обычно в форме глюкозы или жира. Оно может поступать из последнего приема пищи или из запасов организма. Если мы запасли слишком много жира, это может способствовать резистентности к инсулину, повышению уровня сахара в крови и повышению риска диабета 2 типа.

Британские ученые пригласили 30 волонтеров: мужчин с сидячим образом жизни — и разделили их на три группы. Первые жили как обычно — то есть были контрольной группой. Две другие стали заниматься физическими упражнениями: по утрам три раза в неделю катались на стационарных велосипедах в умеренном темпе, надевая мониторы и маски, которые отслеживали частоту сердечных сокращений и количество жира и глюкозы, которое волонтеры сжигали.

За два часа до тренировки они получали коктейль со вкусом ванили, только у одной группы это был нормальный напиток, а у второй — плацебо с аналогичным вкусом: по сути, вода, ароматизатор и ноль калорий. То есть они тренировались натощак, но не знали об этом. После тренировки группы меняли местами: первые получали плацебо, вторые коктейль.

Эксперимент длился шесть недель. Как и ожидалось, по отношению к контрольной группе те, что занимались, улучшили свое здоровье и уменьшили объем талии — хотя их вес мало изменился. Интересно, что те, кто тренировался на пустой желудок, сжигали в два раза больше жира за каждую тренировку — но в целом тратили столько же калорий, как и «позавтракавшая» группа. Просто энергию мышцы у них забирали за счет жира в организме. У них также более значительно улучшилась чувствительность к инсулину. При этом тренировка не давалась им тяжелее психологически.

Исследователи пришли к выводу, что больше пользы от одной и той же утренней тренировки можно получить, занимаясь натощак. В исследовании внимание уделялось чувствительности к инсулину, но не похудению. И, скорее всего, с вечерними тренировками эффект будет такой же — если пропустить обед.

Читайте также

news.tut.by

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *