Женские тренировки – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА

Приветствуем прекрасную половину человечества! Если вы хотите узнать, как похудеть, накачать ягодичные мышцы, изменить пропорции тела или просто не покалечиться в тренажёрном зале, то вы попали куда надо. Сегодня мы разберём женские программы тренировок, их цик­ли­ро­ва­ние и совмещение силового и кардио тренинга. Вы узнаете, как нужно тре­ни­ро­вать­ся для набора мышечной массы, утилизации подкожно–жировой клетчатки, а так же увеличения показателей силы и вы­нос­ли­вос­ти. Все ре­ко­мен­да­ции основаны на результатах кон­тро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ний, прошедших ре­цен­зи­ро­ва­ние в научных журналах. Ссылки на ис­сле­до­ва­ния можно посмотреть в источниках.

ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Но прежде, чем приступить к разбору женских программ тренировок, следует сказать о том, что тренировки являются только частью тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Не меньшее, а, возможно, и большее значение играет организация процесса вос­ста­нов­ле­ния. Именно поэтому настоятельно ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить внимание на питание и сон. Ни похудеть, ни набрать мышечную массу без диеты невозможно! Для похудения нужен дефицит калорий. Для набора мышечной массы профицит. Для сохранения здоровья адекватное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе. Именно поэтому, какую бы цель вы ни преследовали, прежде всего, нужно оп­ти­ми­зи­ро­вать диету!

Что касается организации самого тре­ни­ро­воч­но­го процесса, то ничего сверх­слож­но­го в этом нет. Но поскольку «бери больше и кидай дальше» не самая эффективная методика, нам придётся немного углубиться в физиологию. Пугаться специальной тер­ми­но­ло­гии не стоит! Даже, если сначала что-то будет неясно, то в итоге вопросов у вас не останется. А если всё же останется, то можете не стесняться и задавать их в ком­мен­та­ри­ях. Тем не менее, если вы прочитаете сначала наши предыдущие статьи про су­пер­ком­пен­са­цию и оп­ти­маль­ную дли­тель­ность тре­ни­ро­вок, то дальнейший текст воспринимать будет легче.

Теория женского тренинга

Женские программы тренировок концептуально схожи с мужскими, поскольку ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки скелетной мускулатуры у мужчин и женщин совпадают [1]. Различия носят лишь ко­ли­чест­вен­ный характер. Проявляется он в соотношении волокон разного типа [2]. Называется это мышечной композицией. Мышечная композиция женского организма пред­став­ле­на большим процентным со­от­но­ше­ни­ем медленных мышечных волокон [3], в то время как мужского – большим процентным со­от­но­ше­ни­ем быстрых мышечных волокон [4]. При этом в абсолютных по­ка­за­те­лях совокупное количество мышечных волокон в мужском организме больше [5].

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Всего есть 3 типа мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные [6]. Различаются они по способу энер­го­обес­пе­че­ния. Уни­вер­саль­ным источником энергии в организме является аде­но­зин­три­фос­фор­ная кислота (АТФ) [7]. Синтез АТФ в быстрых мышечных волокнах происходит посредством гликолиза и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния. В медленных волокнах при участии кислорода методом окисления. В про­ме­жу­точ­ных волокнах при участии кислорода или гликогена. Вот почему нагрузки разного типа могут не только сти­му­ли­ро­вать гипертрофию медленных и быстрых мышечных волокон, но и об­ус­лав­ли­вать ка­чест­вен­ные изменения в волокнах промежуточного типа [8].

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки, прежде всего, развивают быстрые мышечные волокна и сти­му­ли­ру­ют транс­фор­ма­цию про­ме­жу­точ­ных волокон под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Аэробные тренировки, наоборот, стимулируют развитие медленных мышечных волокон и окис­ли­тель­ных спо­соб­нос­тей про­ме­жу­точ­ных волокон [8]. Вот почему для набора мышечной массы или изменения пропорций тела нужно, прежде всего, выполнять базовые упражнения в диапазоне 1–6 повторений. Но зацикливаться только на этом так же не правильно! Связано это со структурой мышечных волокон [9] и факторами мышечного роста [10]. Необходимо циклирование!

Структура мышц и факторы роста

Структурно мышечные волокна состоят из энергетических и со­кра­ти­тель­ных элементов. Со­кра­ти­тель­ные элементы пред­став­ле­ны мио­фиб­рил­ляр­ным аппаратом [11], а энер­ге­ти­чес­кие сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ким ретикулумом [12] и ми­то­хон­дрия­ми [13]. Именно поэтому первичной является гипертрофия миофибрилл, но поскольку гипертрофия энер­ге­ти­чес­ких элементов ог­ра­ни­чи­ва­ет максимальные размеры гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [14], «забивать» на саркоплазму и митохондрии нельзя! В связи с этим, кардио тренировки необходимо ин­тег­ри­ро­вать во все циклы тре­ни­ро­воч­ной программы. Вопрос только в объёме. Во время набора массы кардио надо делать 15–20 минут в конце тренировки, а во время похудения кардио тренировки должны длиться 90+ минут [15].

СТРУКТУРА МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Факторы мышечного роста включают в себя: ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, ме­ха­ни­чес­кий натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния мышечного волокна [16], [17]. По сути, ме­ха­ни­чес­кий натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния являются суть одним и тем же, но в разной степени. И то и другое представляет собой повреждения мышечных волокон. А вот ме­та­бо­ли­чес­кий стресс ха­рак­те­ри­зу­ет­ся выработкой факторов роста без ме­ха­ни­чес­ко­го повреждения структуры скелетной мускулатуры. Именно поэтому во время развивающих циклов необходимо добиваться ме­ха­ни­чес­ко­го натяга и мик­ро­по­вреж­де­ний для стимуляции гипертрофии миофибрилл, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов – ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса для стимуляции гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума и белковых элементов скелетной мускулатуры.

Циклирование нагрузок

Развивающий цикл предназначен для це­ле­на­прав­лен­ной гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и изменения структуры мышечной композиции. Происходит это только под воз­дейст­ви­ем постоянно возрастающей нагрузки. А поскольку адаптация к нагрузкам возможна только в результате су­пер­ком­пен­са­ции, ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­ных сессий может различаться. К тому же, и для стимуляции гипертрофии волокон разного типа тоже нужна нагрузка разной степени ин­тен­сив­нос­ти. Больше того, адаптируется к нагрузкам не только мышечная, но и нервная система [18], период достижения су­пер­ком­пен­са­ции которых так же может различаться. А объединяет все типы тренинга, входящие в развивающий цикл, необходимость достижения «отказа».

Мышечный «отказ»

Данное состояние характеризуется неспособностью выполнить до­пол­ни­тель­ное повторение с текущим весом без нарушения техники или помощи напарника. Обусловлено это состояние прекращением способности организма эффективно вос­ста­нав­ли­вать АТФ. Самый эффективный способ синтеза АТФ – фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние с помощью креатина. Он является основным первые 5–15 секунд непрерывной нагрузки. В последующие 15–20 секунд АТФ вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся гликолизом без выработки пирувата. Потом 1,5–2,5 минуты преобладает гликолиз с выработкой пирувата, после чего АТФ начинает вос­ста­нав­ли­вать­ся окислением [19]. Вот во время развивающих циклов необходимо добиваться мышечного «отказа» в первые 5–15 секунд или последующие 15–20.

ЖЕНСКАЯ СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА

При выполнении упражнения в диапазоне 1–3 повторений це­ле­на­прав­лен­но про­ра­ба­ты­ва­ют­ся вы­со­ко­по­ро­го­вые быстрые мышечные волокна. А диапазон 4–6 повторений наиболее оптимален для це­ле­на­прав­лен­ной стимуляции трансформации про­ме­жу­точ­ных волокон под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Но выполнять упражнения нужно до «отказа». Именно поэтому во время развивающего цикла следует отдавать предпочтение базовым упражнениям, позволяющим добиться максимальной иннервации мышц [20]. А поскольку разогретые мышцы сильнее холодных [21], выполнять упражнения нужно «пирамидой». Первый подход разминочный, затем от подхода к подходу вес на штанге уве­ли­чи­ва­ет­ся, чтобы в последнем подходе дойти с мак­си­маль­ным весом до «отказа». Мышцы должны «отказывать» только в последнем подходе!

Восстановительный цикл

Данный период предназначен для це­ле­на­прав­лен­ной гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума и белковых структур мышечных волокон. Именно поэтому в этот период следует избегать «отказа» и тре­ни­ро­вать­ся в диапазоне 10–20 повторений в подходе. Такой объёмный режим тренинга обеспечит выработку факторов роста без повреждения структуры мышечных волокон. А именно это и является целью вос­ста­но­ви­тель­но­го периода. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха [22]. Тем не менее, поскольку гор­мо­наль­ный отклик на тренировку длится около суток [23], тре­ни­ро­вать­ся следует часто. Желательно каждый день. Но тренировки должны быть объёмными и низ­ко­ин­тен­сив­ны­ми.

Менструальный цикл

Состоит из четырёх фаз, оказывающих влияние на гор­мо­наль­ный фон [24]. Во время менструации и фол­ли­ку­ляр­ной фазы уровень эстрогена очень высокий, а уровень прогестерона низкий. Во время овуляции и лютеиновой фазы уровень эстрогена понижается, а уровень прогестерона повышается. Именно поэтому самые вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки должны приходиться на период овуляции и лютеиновой фазы мен­струаль­но­го цикла. Таким образом, первые 2 недели после кровотечения следует тре­ни­ро­вать­ся более объёмно и менее интенсивно, а вторые две недели цикла менее объёмно и более интенсивно.

Женские программы тренировок

Женские программы тренировок могут различаться. Главным критерием их различия является тре­ни­ро­воч­ный стаж спортсмена. Есть программы тренировок для начинающих. Есть программы тренировок для регулярно занимающихся. И есть программы для продвинутых. Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу, то вам надо использовать разные режимы питания и ма­ни­пу­ли­ро­вать с объёмом кардио. Если хотите изменить форму мышц, то вам надо работать над их объёмом, потому что форму мышц изменить нельзя. Если хотите «изменить пропорции», «похудеть только в области талии» или ещё что-нибудь в этом роде, то забудьте об этом. Этого сделать нельзя! Можно похудеть или набрать мышечную массу, и этого будет более чем достаточно. Сделайте это, и вы себя не узнаете!

Программа для начинающих девушек

Данный период тренинга предназначен для обучения техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и подготовки организма к дальнейшим занятиям в тренажёрном зале. В этот период можно использовать режим питания для похудения, поскольку жир вреден для здоровья и только препятствует достижению результата во время силовых тренировок. Тем не менее, пытаться од­но­вре­мен­но набирать мышечную массу и худеть не стоит, потому что это невозможно. Зато вам стоит ознакомиться с тем, что желательно иметь с собой на тренировке и чётко следовать инструкциям ниже, не форсируя результат. Это период подготовки и его следует пройти «от А до Я»!

Женская программа на 1 месяц

УпражненияIIIIII
Приседания с палкой202020
Разгибания ног151515
Сгибания ног151515
Жим в хаммере151515
Тяга нижнего блока151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Женская программа на 2 месяц

УпражненияIIIIIIIV
Приседания с палкой20202020
Мертвая тяга на прямых ногах15151515
Сгибания ног15151515
Жим в хаммере15151515
Тяга нижнего блока15151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Женская программа на 3–4 месяц

Тренировка 1
УпражненияIIIIIIIVV
Сгибания ног1515151515
Мертвая тяга на прямых ногах121212120
Жим узким хватом151515150
Махи гантелями1515151515
Тренировка 2
УпражненияIIIIIIIVV
Т-тяга1212121212
Тяга верхнего блока1212121212
Жим лёжа1212121212
Разгибания рук на блоке1515151515
Тренировка 3
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой1212121212
Жим ногами1515151515
Гиперэкстензия1515151515
Тренировка 4
УпражненияIIIIIIIVV
Сгибания ног1212121212
Мертвая тяга на прямых ногах88888
Жим узким хватом1212121212
Махи гантелями1212121212
Тренировка 5
УпражненияIIIIIIIVV
Т-тяга88888
Тяга верхнего блока88888
Жим лёжа88888
Разгибания рук на блоке1212121212
Тренировка 6
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой88888
Жим ногами1212121212
Гиперэкстензия1515151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 2 ме­ся­ца. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Первый этап развивающего цикла

Тренировка 1
УпражненияIIIIIIIVVVI
Приседания со штангой888888
Жим ногами121212121212
Мертвая тяга на прямых ногах1010101000
Жим лежа888888
Тяга штанги в наклоне888888
Тренировка 2
УпражненияIIIIIIIVVVI
Приседания со штангой666666
Мертвая тяга на прямых ногах666666
Жим лежа666666
Тяга штанги в наклоне666666

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла при­ме­ня­ет­ся 1 тре­ни­ров­ка. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­ня­ет­ся 2 тре­ни­ров­ка. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 6 раз. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

Второй этап развивающего цикл

Тренировка 1
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой15121086
Жим ногами151515150
Гиперэкстензия151515150
Жим лежа1210864
Тренировка 2
УпражненияIIIIIIIVV
Мертвая тяга на прямых ногах15121086
Сгибания ног1515151515
Тяга штанги в наклоне88888
Тренировка 3
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой88888
Мертвая тяга на прямых ногах88888
Жим узким хватом1210864
Тяга штанги к подбородку88888
Тренировка 4
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой1210864
Жим ногами88888
Гиперэкстензия88888
Жим лежа65432
Тренировка 5
УпражненияIIIIIIIVV
Мертвая тяга на прямых ногах1210864
Сгибания ног88888
Тяга штанги в наклоне66666
Тренировка 6
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой66666
Мертвая тяга на прямых ногах66666
Жим узким хватом66666
Тяга штанги к подбородку66666

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

 

Третий этап развивающего цикл

Тренировка 1
УпражненияIIIIIIIVVVIVIIVIII
Приседания со штангой15121086666
Гиперэкстензия1515151515000
Жим лежа15121086666
Тренировка 2
УпражненияIIIIIIIVVVI
Тяга штанги в наклоне888888
Тяга верхнего блока151210864
Тяга штанги к подбородку151210864
Разгибание рук на блоке151210864
Жим-разводка151210864
Тренировка 3
УпражненияIIIIIIIVVVI
Жим ногами121212121212
Мертвая тяга на прямых ногах151210866
Сгибания ног121212121212
Тренировка 4
УпражненияIIIIIIIVVVIVIIVIII
Приседания со штангой15121086421
Гиперэкстензия88888000
Жим лежа15121086421
Тренировка 5
УпражненияIIIIIIIVVVI
Тяга штанги в наклоне666666
Тяга верхнего блока151210864
Тяга штанги к подбородку151210864
Разгибание рук на блоке151210864
Жим-разводка151210864
Тренировка 6
УпражненияIIIIIIIVV
Жим ногами1515151515
Мертвая тяга на прямых ногах15121086
Сгибания ног1212121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

Восстановительный цикл

Тренировка 1
УпражненияIIIIIIIVV
Сгибания ног1515151515
Мертвая тяга на прямых ногах121212120
Жим узким хватом151515150
Махи гантелями1515151515
Тренировка 2
УпражненияIIIIIIIVV
Т-тяга1212121212
Тяга верхнего блока1212121212
Жим лёжа1212121212
Разгибания рук на блоке1515151515
Тренировка 3
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой1212121212
Жим ногами1515151515
Гиперэкстензия1515151515
Тренировка 4
УпражненияIIIIIIIVV
Сгибания ног1212121212
Мертвая тяга на прямых ногах88888
Жим узким хватом1212121212
Махи гантелями1212121212
Тренировка 5
УпражненияIIIIIIIVV
Т-тяга88888
Тяга верхнего блока88888
Жим лёжа88888
Разгибания рук на блоке1212121212
Тренировка 6
УпражненияIIIIIIIVV
Приседания со штангой88888
Жим ногами1212121212
Гиперэкстензия1515151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 2 ме­ся­ца. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

  1. С ответом
  2. С отметкой о просмотре

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весомЖим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму. 

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

  1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
  2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
  3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
  4. Не зацикливайтесь на прессе.
  5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

10 упражнений для женщин, которые улучшат качество секса

Упражнения самые обычные и привычные, просто раньше мы как-то не задумывались о том, какие именно мышцы работают во время занятий сексом в той или иной позе. Фавориты подборки — различные варианты приседаний и упражнения на гибкость.

1. «Лягушка»

Упражнение «лягушка»health.com

Это упражнение от инструктора по йоге Лесли Ховард (Leslie Howard) из Окленда. «Лягушка» раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и тазовое дно, делает ваши тазобедренные суставы более подвижными.

Выполняется оно просто. Лягте на пол на живот. Сложите два полотенца пополам и подложите их так, чтобы они поддерживали таз и бёдра. Руки вытяните вперёд. Согните руки и ноги под прямым углом, чтобы получилась поза, похожая на лягушку. Задержитесь в этом положении на 3 минуты и затем вернитесь в исходную позицию.

Ещё один вариант — всем известная «лягушка» из растяжки перед поперечным шпагатом.

2. Приседания с мячом между спиной и стеной

В сексе есть много поз, в которых вам нужно находиться в полуприседе или глубоком приседе, а иногда ещё и пружинить. Статические упражнения, как правило, многим даются не так легко, как динамические. Персональный тренер Нэнси Кранк (Nancy Krank) считает, что приседания в статике с мячом между спиной и стеной отлично проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что поможет привыкнуть к таким нагрузкам.

В нижнем положении задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Рекомендуется выполнить пять повторов.

3. Поза моста

Эта асана считается предшественницей упражнений Кегеля и тазовых наклонов. Она укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бёдер, бицепсы бедра и растягивает сгибатели бедра. Ещё один плюс: к тазу приливает большое количество крови, в результате чего пробуждаются мышцы тазового дна и активизируются женские половые органы.

Выполните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 30–60 секунд.

4. Низкие приседания с боковыми выпадами

Такие приседания укрепляют ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер, развивают гибкость и, если верить этой статье, позволят нащупать точку G практически в любом положении. Так что попробовать стоит. Выполните 10–20 повторений этого упражнения.

Также можно сделать стандартные приседания с боковыми выпадами по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания с отведением ноги в сторону

Этот вариант отжиманий довольно сложно выполнить не только девушкам, но и некоторым парням, однако на них определённо стоит обратить внимание! Рекомендуемая схема — два подхода по 10–15 повторений, но для начала хватит и одного подхода.

6. Стандартные приседания

Стандартные приседания можно выполнять как со штангой, так и без — техника та же. Дебби Мандель (Debbie Mandel), фитнес-эксперт и эксперт по стрессу, говорит, что приседания делают вашу попу и ноги красивыми, а также улучшают циркуляцию крови в нижней части тела. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, в результате чего вы можете получить немного больше удовольствия. Рекомендуемое количество повторений — 15–30.

7. Наклоны корпуса назад из положения стоя на коленях

Это упражнение укрепляет бёдра, растягивает подвздошно-поясничную мышцу, делает вас более сильными и гибкими, а также расширяет диапазон движений в постели без страха травмировать поясницу.

8. Поза бабочки лёжа

Упражнение раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бёдер. Если будете выполнять его регулярно, задерживаясь в таком положении на 20–30 секунд, можете попрощаться с пугающими щелчками в тазобедренных суставах и получите гораздо больше удовольствия в некоторых позах, когда партнёр находится сзади.

9. Отжимания на трицепсы с упором на стул

Во-первых, сильные и подтянутые руки — это красиво. А во-вторых, они позволят вам получить в постели гораздо больше удовольствия (трицепсы задействованы во многих позах), чем слабые и дрожащие руки, не способные выдержать вес вашего собственного тела.

Рекомендуемое количество повторений — 10–20.

10. Скручивания с фитболом или петлями TRX

Это упражнение развивает баланс, укрепляет мышцы кора и рук, что помогает избежать случайных травм спины в порыве страсти, а также увеличивает вашу выносливость в позициях сверху. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.

Кстати, можете тренироваться вместе со своим партнёром: о мужчинах мы тоже позаботились. 😉

Женский тренинг. Программа тренировок для девушек. — PRO-KACH

Женский тренинг

Программа тренировок для девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание



Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Отличия формы мышц от размера мышц

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о