Фото упражнений: Комплекс упражнений для мужчин. Упражнения для мышц в картинках – Attention Required! | Cloudflare

Содержание

Фото упражнений в исполнении тренера по бодибилдингу

Вы можете использовать данные фото для своего сайта бесплатно, но с указанием авторства: «Фото предоставлены сайтом BICEPS.COM.UA» (можно без кликабельной ссылки).

Приседания сумо с гантелей

Наклоны горбик с гантелей

Гиперэкстензия

Жим с высокой постановкой ног

Приседания сумо со штангой

Приседания плие со штангой

Приседания плие с гантелей

Сисси приседания

Приседания в машине Смитта

Приседания со штангой «ножницы»

Приседания классика

Гакк приседания

Фронтальные приседания

Сгибания рук с чистой техникой


Сгибания рук с супинацией

Сгибания рук стоя с гантелями и супинацией

Сгибания рук лежа на животе на наклонной скамье

Сгибания рук стоя с изогнутой штангой

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Кроссовер на нижнем блоке

Жим на брусьях для нижней части груди

Жим штанги стоя из за головы

Разведения гантелей в стороны для передней дельты

Разведения гантелей стоя в наклоне для задней дельты

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим Арнольда

Жим Ларри Скотта

Тяга к подбородку узким хватом

Жим в машине Смита из-за головы

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга широким хватом в машине Смита

Тяга гантели сидя к подбородку одной рукой

Разведения стоя в читинговом стиле

Отведения лежа на боку на наклонной скамье

Отведения стоя в наклоне у опоры

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Разведение рук лежа на животе

Тяга гантелей для задней дельты

Тяга в машине Смита в наклоне

Тяга штанги лежа для задней дельты

Тяга лежа в машине Смитта

Перекрестные разведения в кроссовере


Тяга Ли Хейни со штангой

Пулловер у верхнего блока

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания в горизонтальной плоскости


Шраги стоя с гантелями

Шраги стоя со штангой

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги со штангой на наклонной скамье

Сгибания предплечий

Сгибания предплечий обратным хватом

Закатывания стоя

Подъем прямых ног в висе

Подъем согнутых ног с отягощением

Обратные скручивания у нижнего блока

Боковые наклоны с гантелей в одной руке

Повороты корпуса у верхнего блока кроссовера


Скручивания лежа на спине с вращением

120 фото самых полезных и эффективных упражнений

Желание мужчины стать обладателем идеального тела с четко выдержанными пропорциями и спортивной подтянутостью вполне нормальное. На пути к своей цели можно испробовать массу разнообразных способов, но лучше всего остановиться на традиционных занятиях в спортивном, тренажерном зале.

Изучая фото упражнений для мужчин и посоветовавшись с опытными тренерами, можно подобрать оптимальный комплекс занятий. Эффективная программа тренировок поможет избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или развить собственную силу и выдержку, все зависит от подобранного комплекса упражнений.

Содержимое обзора:

Почему полезна нагрузка мышц для мужчин

При выборе полезных и эффективных упражнений необходимо учитывать комплекс факторов, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре:

  • у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
  • индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
  • активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
  • нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.

Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.

Эффективная программа тренировок в зале

Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.

Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.

Но обязательным правилом для каждого спортсмена остается проведение разогревающей разминки для снижения уровня травматизма и разогрева перед занятиями.

Правильная разминка: залог пользы занятий

Для хорошей и качественной разминки подойдут несложные гимнастические упражнения для всех групп мышц, разминка обеспечивает соблюдение следующих правил:

  • разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
  • повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
  • растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.

Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.

Базовый план предстоящей тренировки

Основные упражнения составляют комплексную базу для нагрузки всех групп мышц, с вовлечением в работу максимальное количество суставов:

  • приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
  • жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
  • становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.

Атлетическая программа тренировок составляется из упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и обеспечивает их эффективное развитие.

Повторения и подходы: количество и качество

Тщательно подобранные упражнения для мужчин в тренажерном зале помогают достичь одной или комплекса поставленных целей:

  • наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
  • избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
  • проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
  • поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.

В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.

Программы занятий: какие существуют и что выбрать

Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.

Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.

Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.

Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.

Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.

Фото упражнений для мужчин


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 247

лучшие тренировки для начинающих (115 фото + видео)

Безусловно, что независимо от возраста, любая женщина хочет иметь стройную и подтянутую фигуру. И у каждой есть проблемы в том или ином участке тела. Кто-то хочет подкачать пресс, а у кого-то ягодицы не в очень лучшем состоянии. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени.

Разберем некоторые эффективные упражнения и общие советы для занятий обладательницам слабого пола. Также смотрите фото упражнений для женщин.

Содержимое обзора:

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно начать тренировки и не получить в дальнейшем разочарований рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • пройти медицинское обследование;
  • в случае спортзала выбрать личного тренера;
  • позаботиться о регулярности занятий;
  • правильно начинать и заканчивать тренировку;
  • соблюдать диету;
  • не пропускать занятия.

Виды упражнений

Не каждая женщина может посещать тренировочный зал, поэтому мы первоочередно рассмотрим наиболее безопасные упражнения для женщин в домашних условиях, они довольно просты, а последующая результативность выполнения порадует быстро.

Становая тяга

Упражнение для разработки спины, если у кого есть боли в этом участке тела. Также оно положительно влияет на состояние ягодиц, делая их более объемными.

Берем в руки по гантели, располагаем их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Становимся на левую ногу, постепенно приподнимая правую. Делаем наклон вперед, спину держим прямо. Немного задерживаемся и возвращаемся в первичное состояние. Через несколько повторов меняем ногу и продолжаем.

Боковая планка

При боковой планке прекрасно прорабатываются мышцы пресса, что помогает сделать талию идеальной.

Ложимся на левый бок, ноги держим прямо. Приподнимаем торс, опираясь левым локтем. Во время подъема бедра остаются вровень с плечами. Задерживаемся на полминуты и уходим в первоначальную позицию. Делаем повтор боковой планки, меняя сторону.

Отжимания

Настоящая классика для занимающихся спортом! Ведь отжимание входит практически в любой комплекс упражнений для женщин.

Опускаемся на пол, упертые кисти рук должны располагаться слегка шире плеч. Ноги сильно не разводим. Поехали! Опускаем тело до касания его к полу и уходим в начальное положение. При отжимании нужно стараться, чтобы ноги и спина были максимально ровными.

Плие

Это балетный тип движения.

Встаем прямо, широко разводим ноги, носки врозь. Потихоньку делаем приседание пока бедра не станут параллельными поверхности. Задерживаемся и уходим в обратную позу.

Степ

Данный тип упражнения хорошо разрабатывает ягодицы и коленные сухожилия. Для его выполнения понадобится специальная степ-подставка или, на худой конец, обычная скамейка. Становимся лицом подставке. Опираясь левой ногой, делаем толчок от опоры, и успеваем в прыжке менять ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик оказывает хорошее действие на позвоночник и разрабатывает ягодицы.

Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем бёдра, чтобы образовался мостик вровень с коленями. Немного задержавшись, медленно опускаемся.

Тренировка трицепс

Делаем резкое движение вперед, левую ногу оставляем позади. Низко наклоняемся всем корпусом, согнув правую ногу. Кисти рук прижимаем к телу, а локти отводим назад. Понимаем и опускаем не слишком тяжелые гирьки.

Секреты эффективности

Важно, чтоб упражнения исполнялись комплексно. Составьте план. Для начала можно выбрать несколько упражнений. Временные промежутки между упражнениями должны быть минимальными. Проводить тренировки лучше в быстром режиме, но дыхание при этом сохраняйте ровным и глубоким.

Соблюдайте упор на проблемные участки тела. Если таковых несколько, то не ленитесь выполнять больше упражнений. По мере привыкания к тренировкам все чаще и чаще совершайте повторы.

Старайтесь проводить тренировки в хорошем настроении. Настрой — важный аспект достигаемого успеха. Если такового нет, то представьте, что от ваших тренировок вы получите огромное удовольствие, а ваше тело станет идеальным. Если постоянно работать с плохим настроение, то вы рано или поздно бросите тренироваться.

Не забывайте об утренней разминке.

Где лучше — дома или в спортзале?

Безусловно, для достижения совершенного эффекта рекомендуется выполнять упражнения в зале вместе с тренером. Там грамотно подберут тренировочный комплекс, в зале вы будете не одна и чувство организованности реже будет покидать вас. То, что будет непонятным в технике исполнения, тренер всегда поправит и укажет на ошибки.

Фото эффективных упражнений для женщин


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 139

5 упражнений для начинающих фотографов

Вы уже знаете, на что способна ваша камера? Нет? Тогда статья вам пригодится. В ней приведены пять заданий, которые помогут разобраться с камерой и понять принципы её работы. Расшифровки результатов приведены в конце статьи, но к большинству выводов вам нужно будет прийти своими силами. Попытайтесь проанализировать поведение камеры самостоятельно. Не подглядывайте!

Чтобы выполнить все действия, придётся вручную настраивать диапазон чувствительности, диафрагму, выдержку и баланс белого.

1. Играйте с глубиной резкости, используя диафрагму

Первое задание простое. Поставьте на стол напротив объектива три объекта. Выбирайте предметы, на которых легко сфокусироваться (с большим количеством линий и контрастов). Например, детские игрушки.

Камера двигаться не будет, поэтому установите её на столе. Первый объект поставьте прямо напротив камеры, на расстоянии примерно в 60 см. Второй объект должен быть на 30 см дальше, третий — дальше ещё на 30 см. Предметы нужно расположить в шахматном порядке, чтобы они попадали в угловое поле объектива. Результат должен выглядеть примерно так.

digital-photography-school.comdigital-photography-school.com

Установите на камере режим приоритета диафрагмы. Не знаете, как это сделать? Загляните в инструкцию. Обычно такой режим прячется за обозначением A или Av на главном диске управления. Затем установите автоматическое (Auto) значение светочувствительности. Камера сфокусируется на центральной точке. Впрочем, точку фокусировки все камеры выбирают по-разному, и, если ваша не сфокусировалась в центре, снова придётся лезть в инструкцию.

Наведите камеру на первый объект, чтобы он оказался в фокусе. Выставьте минимальное значение диафрагмы, какое позволяет ваша камера (например, f/1.8 или f/3.5). Если вы используете вариообъектив, установите фокусное расстояние в диапазоне 40–60 мм.

Сделайте снимок. Не двигая камеру, измените значение диафрагмы на f/8. Сделайте другой снимок. Потом поставьте максимальное значение (с минимальным отверстием), например, f/22 или даже выше. Сделайте фото.

Затем установите точку фокусировки на втором объекте, он станет резким. И повторите три снимка с разными значениями диафрагмы, от минимального до максимального.

Наконец, сфокусируйтесь на третьем объекте и опять сделайте три фото.

Итого у вас должно получиться девять снимков, по три для каждого объекта в фокусе, с разными значениями диафрагмы.

Диафрагма контролирует глубину резкости. Что изменяется, когда вы ставите большее значение диафрагмы? Больше или меньше объектов попадает в фокус? Что получается, когда вы на одних и тех же значениях диафрагмы фокусируетесь на ближнем или дальнем объекте? Что находится в фокусе?

Бонусный эксперимент: повторите упражнение, установив фокусное расстояние на минимальное значение, в районе 18 мм. Оцените разницу.

2. Коррекция экспозиции

Обидно купить новенькую камеру и обнаружить, что автоматические настройки далеки от идеальных. Как правило, автоматической настройкой вообще пользоваться не надо. Это не слишком сложно, и вы вполне сможете разобраться со всей этой петрушкой.

Для задания выберите два объекта. Один — полностью чёрный, другой — полностью белый. Поставьте их вплотную друг к другу. В примере на фото использованы чехол для iPad и полотенце.

digital-photography-school.comdigital-photography-school.com

Установите режим приоритета диафрагмы и выберите её наименьшее значение. Установите значение светочувствительности ISO на 400 и включите автофокус. Посмотрите, как устанавливается экспозамер в вашей камере, и выберите точечный или центровзвешенный.

Установите камеру в стабильной позиции, сфокусируйте центральную точку на чёрном, чтобы замер проводился по этому объекту. Если используете центровзвешенный режим, постарайтесь заполнить чёрным всё поле замера. Сделайте снимок.

Теперь найдите функцию коррекции экспозиции. Она может обозначаться символами –/+.

Теперь вам нужно изменить настройки и недоэкспонировать кадр на один шаг. Если у вас получилось, то это будет обозначено на дисплее как –1. Если в вашей модели камеры используется координатная ось, то указатель сместится на 1 деление влево от нуля. В общем, определите, как у вас обозначается смена экспозиции, и сделайте ещё одно фото.

Верните значение компенсации экспозиции к нулю и сфокусируйте камеру на белом объекте. Сделайте снимок. Затем измените значение компенсации до +1.

У вас должно получиться четыре фотографии. Посмотрите на снимки чёрного объекта. На каком фото цвет объекта ближе к реальности? А что насчёт белого?

3. Протестируйте диапазон чувствительности

В современных камерах широкий диапазон чувствительности, но у всего есть границы. Не надо обманывать себя тем, что при съёмке в тёмной комнате со значением ISO 6 400 всё само по себе получится прекрасно. Следующее задание показывает, что меняется вместе со значением ISO и какие индивидуальные ограничения есть у вашей камеры.

Поставьте на одном конце стола несколько объектов, а камеру расположите на другом. Увеличьте изображение так, чтобы предметы полностью заполнили объектив. Хорошо, если в кадре окажутся белые, чёрные и цветные объекты. Для нормального уровня освещения включите лампы, если нужно. Отключите вспышку.

Установите режим приоритета диафрагмы, а значение диафрагмы поставьте на f/5.6. Установите значение светочувствительности ISO на 100 и сделайте снимок. Стараясь не двигать камеру, переставьте значение ISO на 200 и сделайте другое фото. Затем сделайте снимки при значениях ISO 400, 800 и так далее (каждый раз удваивайте значение чувствительности), насколько хватит возможностей камеры.

Оцените фотографии, лучше всего на большом мониторе. Если просматриваете изображения на дисплее камеры, используйте зум, когда смотрите на тёмные объекты. Какие изменения даёт каждая смена настроек? Замечаете ли вы разницу в том, как выглядят белые и чёрные объекты?

4. Добавьте эффект размытия с помощью низкой скорости срабатывания затвора

Эта задача простая и решается быстро. Вам может понадобиться ассистент, также можно выйти на улицу и снимать движущиеся машины. Вам нужен объект, который перемещается в поле обзора камеры с одной стороны в другую (а не вперёд или назад) на примерно постоянной скорости.

Поставьте камеру на устойчивую поверхность или на штатив напротив движущихся объектов. Установите режим приоритета выдержки (обозначается буквами S или Tv), значение чувствительности ISO — 100, скорость срабатывания затвора — 1/500.

Guido Gloor Modjib/flickr.comGuido Gloor Modjib/flickr.com

Сделайте фото объектов, проезжающих перед камерой. Потом поменяйте скорость срабатывания затвора на 1/60 и сделайте ещё один снимок движущихся объектов.

Наконец, установите значение скорости срабатывания затвора на 1/10.

Какие различия вы видите между тремя фото?

5. Важный баланс белого

Баланс белого важен, если вы сохраняете фото в формате JPEG. Обычно фотоаппараты и сами неплохо выставляют баланс белого, но неплохо бы знать, как управлять этим параметром вручную, если камера промахнётся.

Вам нужно место с тремя разными источниками света. Ничего страшного, если эти источники не находятся рядом, вы можете перемещаться вместе с камерой. А ещё вам нужен листок белой бумаги с надписью (для фокусировки).

Установите программируемый режим. Это позволит использовать автоматические настройки скорости срабатывания затвора, диафрагмы и светочувствительности, но контролировать баланс белого. Опять же, речь идёт о наиболее распространённых настройках, но у каждого производителя реализация этого режима может отличаться.

Найдите место с естественным освещением. Установите режим баланса белого «Дневной свет». Обычно он обозначается пиктограммой солнца. Сделайте фото белого листа с падающим на него дневным светом (даже если день пасмурный).

Стараясь не удаляться от точки съёмки, переставьте баланс белого в режим «Лампа накаливания», который, собственно, обозначается пиктограммой лампочки. Повторите предыдущее фото. Наконец, установите режим «Тень» (пиктограмма домика). И снова сделайте снимок.

flickr.comWil C. Fry/flickr.com

Потом перейдите к источнику искусственного света: люминесцентной лампе или лампе накаливания. Вам снова нужно сделать три фото белого листа с разными настройками баланса белого, как в предыдущий раз. Следите, чтобы свет от источника падал на лист, а не проходил сквозь него.

Что случилось с цветом белого листа на каждом из снимков? Белый бывает разным, правда? Каким становится цвет при съёмке в режиме «Тень»: желтоватым или голубым? Теперь вам ясно, как это работает. Пользуйтесь.

Ответы и подсказки

Отлично поиграли, теперь пора понять, что нужно было увидеть при выполнении каждого упражнения.

  1. В первом упражнении должно быть видно больше объектов в фокусе по мере возрастания значений диафрагмы. Когда вы фокусируетесь на объектах, которые стоят дальше от камеры, глубина резкости также возрастает вместе с величиной диафрагмы.
  2. Ваша камера автоматически выставляет экспозицию так, будто мир на 18% состоит из серого цвета. Это значит, что чёрные и белые объекты приобретают серый оттенок. Если вы снимаете что-то серое, например, асфальт, дополнительные настройки не требуются. Но, чтобы отбелить белое, нужно переэкспонировать кадр, а чтобы зачернить чёрное — недоэкспонировать.
  3. Когда увеличивается светочувствительность, цифровой шум (не такой, как зерно на плёнке, но похожий) растёт. Шумы бывают нужны редко, и по мере совершенствования технологий производители фотоаппаратов учатся устранять эту проблему. Поэтому ещё лет пять назад фотографы не советовали устанавливать значение светочувствительности выше 800. Теперь можно снимать с ISO 2 000 с адекватным результатом. Но у каждой камеры свои пределы, которые находятся опытным путём.
  4. Чем медленнее закрывается затвор, тем больше размытие кадра. Оно может появляться от того, что вы двигаете камеру, или от того, что двигается объект съёмки. Такой эффект не всегда плох, с ним можно делать потрясающие снимки. Но нужно уметь его дозировать. Так что поэкспериментируйте со съёмкой при разной скорости срабатывания затвора.
  5. Баланс белого трудно найти, когда вокруг много разных источников света, но эта опция помогает регулировать цвета на фото. Искусственный свет даёт желтые или зелёные оттенки, тень и пасмурная погода делают снимки голубоватыми. Если хотите изменять цвета на фото, попробуйте поработать с настройками баланса белого.

Отличительная особенность фотосъёмки — это возможность повторять. Вы делаете фото, потом делаете его ещё раз. Если вы будете следить за изменениями, эксперименты помогут накопить огромный опыт. Изменяется всего одна настройка — и результат выглядит совсем по-другому.

Вперёд, экспериментируйте. Чем больше будете снимать и чем чаще станете смотреть на мир через объектив, тем больше узнаете.

Упражнения для пресса — 115 фото и видео советы как накачать пресс

Женщины стараются выглядеть красивыми и все делают для этого. Мужчины хотят быть стройными и, как они сами говорят, «накачанными». Женщины во многом копируют сильный пол, например, в курении, и нередко перенимают и силовые упражнения для отдельных частей своего тела.

Ниже расскажем, как достичь совершенства тела обоим полам. Подкрепим наши советы многочисленными фото упражнений для пресса.

Содержимое обзора:

Взглянем на свой живот

Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.

При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.

Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.

И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.

Несколько общих рекомендаций

Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.

А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.

У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.

Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.

Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.

Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».

Планка

Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.

Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.

Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.

Вакуум

Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.

Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.

Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.

Скручивания

Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.

Упражнение такое. Лягте на пол, руками коснитесь висков или обхватите ими голову сзади, смотрите прямо, ни на что не отвлекаясь. Согните туловище с помощью пресса брюшка, несколько прогнувшись грудной частью позвоночника.

При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.

Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.

Велосипед

Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.

Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.

Скрепка

Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.

Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми

Лодочка (поза соответствующей йоги)

Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.

Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.

Питание

Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.

Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.

В разумных пределах, если настроены на накачку всеми средствами побыстрее создать пресс, принимайте химические (околопищевые) смеси, даже рекомендованные детям. Ведь вы будете их глотать ложками. Ваш пресс, если успели накачать, быстро стухнет.

Фото упражнений для пресса


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 217

135 фото лучших упражнений для дома и в тренажерном зале

Тонкая талия – достоинство любой девушки. К сожалению, образ жизни и возрастные изменения приводят к тому, что очертания талии меняются.

Как сохранить женственные пропорции? Регулярные упражнения для живота и талии подарят стройность и здоровье в любом возрасте!

Содержимое обзора:

Почему важно заниматься?

Тонкая талия – признак хорошего здоровья. Известно, что наличие живота и объем талии более 80 сантиметров – это сигнал о том, что с организмом не все в порядке. Вероятен диабет, может возникнуть риск инсульта.

Кроме того, становится сложнее выбирать одежду, и после посещения магазинов настроение только ухудшается. Не стоит себя запускать! Тем более что эффективные упражнения для уменьшения талии можно выполнять даже дома. Главное – регулярность!

Многие жалуются, что у них есть живот. Возможно, причина кроется просто в слабом прессе. Если мышцы будут в тонусе, то даже парочка лишних килограммов в этой области будет не так сильно бросаться в глаза. Вот, почему так важно тренироваться.

«Маятник»

Со стороны кажется, что в выполнении этого упражнения для тонкой талии нет ничего сложного. Но боль в мышцах на следующий день заставит вас изменить свое мнение. Это одно из лучших упражнений, которое поможет вернуть стройность.

Стоим прямо, руки подняты вверх и сведены в замок. Начинаем раскачивать корпус вправо и влево, имитируя движения маятника. Руки не опускаем.

Необходимо сделать по 20 повторений в 2-3 подхода. Для усложнения можно взять в руки гантели.

«Мельница»

Для этого упражнения вам понадобится спортивный валик. Вы не только проработаете пресс, но также разогреете область поясницы, что позволит приступить к дальнейшим тренировкам. Поэтому «Мельницу» можно включать в комплекс упражнений для талии или использовать в зале перед более серьезными нагрузками.

Ноги ставим на уровне бедер. Валик удерживаем за плечами с помощью рук. Располагаем его на локтевых сгибах.

Делаем вдох и поворачиваем поясницу вправо. На выдохе поворачиваемся влево. Повторяем не меньше 20 раз в 2-4 подхода. Ноги должны оставаться неподвижными – работает только корпус.

«Планка»

Если вы хотя бы раз смотрели фото упражнений для талии в интернете, то «Планку» точно видели. Эффективность ее уже оценили многие спортсмены и люди, которые стремятся держать себя в форме.

Планка может выполняться в разных положениях. Для тонкой талии отлично работает боковой ее вариант. Кстати, плюс «Планки» в том, что косые мышцы вы не перекачаете, а просто придадите им немного тонуса.

То есть талия будет хорошо очерчена, тогда как в тяжелой атлетике от нагрузок на косые мышцы она, наоборот, исчезает.

Ложимся на бок. Вытягиваем ноги прямо. Упираемся локтем правой руки в пол и приподнимаем корпус.

Удерживаемся в прямом положении, как минимум, 20 секунд. Профессионалы могут довести это время до 5 минут! Будем стремиться к таким же результатом. Все то же самое повторяем с левой стороны.

Подъемы ног

Это упражнение подойдет даже ленивым, ведь его можно выполнять, не вставая с дивана.

Садимся на край дивана и разводим ноги в стороны как можно шире. Руки кладем на край дивана, а правую ногу согните в колене и подтяните как можно ближе к ребрам.

Разворачиваем корпус в сторону правой ноги и немного наклоняемся к ней. Должна работать верхняя часть брюшного пресса. Так делаем 10 раз по 2-3 подхода и переходим к левой ноге.

Пресс

Упражнения на пресс – первое, что обычно приходит на ум, если хочется добиться тонкой талии. Мы сегодня рассмотрим один из самых сложных вариантов. Вы будете его ненавидеть, но когда посмотрите в зеркало, то поймете, что результат стоил усилий.

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Лучше попросить кого-то подержать вам стопы, чтобы вы не отрывали их от земли. Кладем руки за голову и начинаем поднимать корпус вверх.

Задача – полностью встать, не сгибая при этом локти. Поверьте, это очень сложно сделать!  Выполняем по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Мышцы пресса легко поддаются нагрузке, и первые результаты вы увидите уже через 1-2 недели. Но они также легко и возвращаются в прежнее состояние. Поэтому регулярность – самый важный аспект в выполнении упражнений. Они все простые для запоминания и не отнимают много времени. Так что, для вас не составит труда включить их в любую тренировку!

Фото упражнений для талии


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 185

145 фото и видео комплекса упражнений для спины

Даже самый красивый торс или квадрицепс будет смотреться плохо, если у вас не проработаны спинные мышцы. Многие недооценивают эту область, предпочитая уделять время на тренировке ногам или рукам. Но иногда выполнение какого-то простого упражнения становится проблемой. А причина одна – слабая спина.

Но это можно исправить! Упражнения для укрепления спины в спортзале или дома помогут построить совершенное тело и расширить возможности!

Содержимое обзора:

Зачем прорабатывать эту область?

Упражнения для мышц спины – это вклад в ваше здоровье и высокое качество жизни. Если позвоночник плохо держит опору, внутренние органы тоже смещаются.

Деформируется мышечный корсет, и человеку становится сложно ощущать свое тело. Он неуверенно двигается, часто мучается от мышечных болей.  А здоровая спина поможет этих проблем избежать.

Сколько повторов делать?

Упражнения в домашних условиях нужно выполнять с таким же усердием, как если бы вы посещали спортзал и занимались бы на глазах у других людей. Мышцы в области спины отзываются на сильную нагрузку. Особенно это касается упражнений с рабочими весами. Для этого часто используют гантели и гири.

Новичку можно начать делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Потом стоит довести их количество до 5-6. Мышцы после тренировки должны болеть. Если боли нет, значит, нагрузка слабая, и ее нужно увеличить.

Если упражнение простое, то можно делать по 8-10 повторов, но использовать большие веса. И самое главное – техника. Потому что даже самый большой вес не поможет укрепить спину, если выполнять упражнения неправильно.

Шраги со штангой, гантелями или гирями

В переводе с английского языка «шраги» – это «пожимания». На фото упражнений для спины это движение, действительно, выглядит так, как будто человек пожимает плечами.

Суть в том, что нужно двигать лопатками по направлению вверх. Это помогает проработать трапециевидную мышцу. Чем больше вы будете наклоняться вперед, тем большей будет нагрузка между лопаток. И тем сильнее будет спина.

Упражнение отлично подойдет спортсменам среднего и более высокого уровня, так как оно позволяет натренировать глубоко расположенные мышцы, которые мы не используем каждый день.

Вращать плечами нельзя. Двигаться нужно только строго вверх, сжимая в руках гантели, гири или штангу. Инвентарь нужно располагать перед собой.

Тяга в наклоне

С помощью такого упражнения для спины с гантелями многие атлеты формируют красивую фигуру и хорошую осанку. Движение позволяет одновременно проработать не только широчайшие мышцы спины, но также косые и круглые мышцы.

Левое колено ставим на скамью. Левой рукой нужно придерживаться за поверхность. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Далее напрягаем бицепсы и широчайшие мышцы, а потом медленно подтягиваем гантель вдоль корпуса.

Нужно задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Разгибаем руку и опускаем гантель. В верхней части спины должна возникать умеренная мышечная боль.

Подтягивания

Если в зале или дома есть турник, он отлично подойдет для выполнения этого упражнения. Нужно повиснуть на турнике с широким хватом. Узкий хват будет ошибкой, потому что он прорабатывает только круглые и широчайшие мышцы спины. А наша задача в данном случае – потренировать трапеции и ромбовидные мышцы.

Подтягиваемся к перекладине, пока вы не коснетесь ее верхней частью груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Если пока подтягиваться сложно, можно начать с тяги верхнего блока и потом после укрепления мышц заниматься на турнике.

Тяга верхнего блока

Прекрасная замена подтягиваниям и отлично подойдет для новичков. Тягу выполняют только в направлении груди. Не опускайте вес за голову, потому что это неверная техника, и она противоречит даже анатомии человека.

Подтягиваем блок на тренажере очень медленно, чтобы мышцы работали лучше. Можно поэкспериментировать с широким и узким хватом.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое помогает натренировать разные группы мышц. Оно подойдет мужчинам и женщинам вне зависимости от уровня подготовки.

Нужно зафиксировать ноги на скамье под углом 45 градусов. Руки скрещиваем на груди. Полностью поднимаем прямую спину до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Даже если вы включите 1-2 таких упражнения в свой обычный комплекс тренировок, результат будет виден совсем скоро. Сильная спина станет вашим достоинством и поможет построить тело, о котором вы мечтали!

Фото лучших упражнений для спины


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 212

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *