Упражнения для подтяжки внутренней части бедра: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра. В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуются. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедраКак подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю. Иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Как подтянуть внутреннюю часть бедраупражнение «ножницы»

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Как подтянуть внутреннюю часть бедраПлие приседание

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпад в сторону

Как подтянуть внутреннюю часть бедра
Выпад в сторону

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Махи бедер
Махи бедер

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Поделиться в соц. сетях

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Некоторые части женского тела склонны быстро терять упругость. Какие упражнения для внутренней части бедра можно посоветовать, чтобы держать эту часть тела в порядке? Причем, нужно также знать, как именно они выполняются, с какой скоростью и за какое время. Правильная техника выполнения позволит вам быстро привести мышцы в тонус и форму бедер в порядок.

Техника выполнения упражнений

Основные принципы:

  1. В первую очередь нужно сказать об интенсивности тренировочного процесса. Для положительного эффекта необходимо тренироваться с большим количеством подходов и повторений, затрачивая энергию по максимуму.
  2. Обязательно разомнитесь перед основным комплексом упражнений. Поделайте наклоны вперед, назад, скручивания, прыжки на месте. Мышцы нужно подготовить и разогреть.
  3. Заниматься необходимо 6 раз в неделю по 40-60 минут в сутки.
  4. Питание влияет на тренировочный процесс – питайтесь правильно! Хотите убрать жир с внутренней части бедер? Ограничьте высококалорийную пищу, алкогольные продукты, сладости.
  5. Контролируйте водный баланс в организме. Количество воды в день не менее 1,5 литра.
  6. Первую тренировку проделайте интервалом в 30 минут, последующие увеличивайте на 5 минут.
  7. Если хотите уменьшить бедра в размере, то после занятий минимум два часа не употребляйте пищу.

Упражнения в домашних условиях

Для начала расскажем, как убрать жир с внутренней части бедра дома.

  1. Упражнения, которое делают балерины в качестве разминки. Положение лёжа, ноги вытянуть вверх под прямым углом перпендикулярно полу. Медленно разводим ноги в стороны и также медленно сводим. Для большего результата сводим ноги вместе так, чтобы соприкасались пятки. Проделайте 20 раз по три подхода.
  2. Ложимся набок, руками упираемся в пол, руки пред собой. Выпрямленные ноги отрываем от пола на 10 сантиметров и держим 3 минуты. Опускаем, повторяем два раза.
  3. Стоим прямо, ноги расставляем широко, носочки врозь, глубоко садимся и встаем, делаем медленно, выполняем 19 раз, на двадцатом счету задерживаемся в положении сидя на 10 секунд, выполняем ещё 10 приседаний, на десятом задерживаемся в полусидячем положении на 10 секунд. Обратите внимание на фото, где показано правильное положение приседа или по-другому гранд плие.
  4. В том же положении приседа поднимаем по очереди носок правой и левой ноги 16 раз, при этом всё так же находимся в положении приседа. Затем поднимаем оба носка одновременно также 16 раз.
  5. Ноги широко расставлены, выполняем перекат в левую сторону, касаясь правой рукой левого носка и на другую ногу так же. Спина при этом параллельна полу.
  6. Примите положение планки, ноги быстро сводите в прыжке вместе и разъединяйте. Это позволит понять, как накачать внутреннюю часть бедра.
  7. Лягте на спину, ступни ног соедините, и подтягивайте в таком положении ноги коленями к груди.
  8. Лежим на боку, верхнюю ногу ставим перед собой, придерживая её рукой, нижней ногой делаем махи вверх. По 20 раз на каждую ногу.
  9. Ложимся на спину, ноги поднимаем, сгибаем в коленях под прямым углом, разъединяем и соединяем ноги, при этом ступни не разъединяются. Старайтесь напрягать только внутреннюю сторону бедра. На внутренних мышцах бедра должны почувствовать жжение.

Видео-ролик о выполнении упражнений дома

Подробнее и более наглядно тренировки представлены на видео, в котором можно ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на внутренней части бедер. Ведет занятие профессиональный фитнес-тренер, которая очень подробно все объясняет и показывает.

Упражнения на тренажерах

Эффективные упражнения для внутренней части бедра можно делать не только в домашней обстановке, но и в тренажерном зале. Существуют тренажеры, позволяющие работать с мышцами внутренней, внешней и задней стороной бедра. Хотя их вполне может заменить приседание со штангой.

  • Самый популярный блочный тренажер для проработки внутренней части бедра. Устраивайтесь удобнее, руками обопритесь за сиденье, выпрямите спину, сводите и разводите ноги как можно медленнее.

  • Ещё один тренажер с иностранным названием hip shaper появился недавно в спортивных магазинах. Он позволяет ответить на вопрос, как уменьшить внутреннюю часть бедра. Принцип работы аналогичен предыдущему варианту. Вы ставите колени на специальные подставки и сводите ноги вместе и разводите. Не делайте это быстро, лучше как можно медленнее. Прокачать внутреннюю часть можно и вторым вариантом: становитесь также на колени, одна нога неподвижна, вторую отводим в сторону и так производим 20 повторов, затем поменяйте ногу.

  • Лэг-Мэджик. Тренажер для похудения, не имеющий аналогов. Движения ног в стороны помогут быстро и эффективно распрощаться с надоедливой проблемой и понять, как подкачать внутреннюю часть бедра.

  • Thigh-Master (Тай Мастер) или эспандер для ног. Ложимся на половое покрытие либо из положения сидя зажимаем между ног эспандер, стараемся сжать до отказа, получается хорошая зарядка для внутренней поверхности.

Видео-ролик о тренировках в спортзале

Посмотрите видео, в нем вы увидите очень эффективное упражнение и поймете, как подтянуть внутреннюю часть бедра:

Большинство женщин не могут похвастаться подтянутыми бедрами. Мышцы во внутренней части бедра гораздо сложнее накачать, чем снизить вес в целом. Тем более нужно знать как похудеть, иначе проблемные места так и останутся с излишками, тогда как другие части тела сильно подсушатся.

Помните, что женское тело требует проработки определенных проблемных зон и им следует обязательно оказывать постоянное внимание. Надеемся, что после нашей статьи у вас не возникнет вопроса: «Как убрать внутреннюю часть бедра?».

Как подтянуть внутреннюю часть бедра: упражнения для мышц ног

Приводящее мышцы бедра (аддукторы), расположенные на его внутренней стороне, эффективнее всего подтягиваются с помощью специальных комплексов изолирующих упражнений. Если необходимо избавиться от жировой прослойки, параллельно с тренировками следует придерживаться диетического рациона питания.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

  1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
  2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

  1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
  2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
  3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
  4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

  1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
  2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
  3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
  4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

  • Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
  • Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
  • Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Видео

Кому-нибудь реально удалось подтянуть обвисшую внутреннюю сторону бедра.

Здравствуйте, девочки! мне 25 лет и все эти годы я комплексую из-за своей внешности. в детстве была толстой, при росте 176см весила 80 кг. потом похудела до 61. сейчас 68. тело ужасно дряблое, как у 70-летней бабульки. особенно живот и внутренняя поверхность бедра. из-за этого уже лет 10 не была на речке. стыдно. ходила в тренажерный зал, но сейчас не могу позволить себе тяжелую нагрузку (сделали операцию на легком, тяжело теперь с дыханием). Кому-нибудь удалось подтянуть кожу? Какие упражнения делали?? Массаж в этом месте делать нельзя( хочется взять ножницы и отрезать эту мотню((((

Тяжело дышать, проблема с легким- это фигня, а вот мотня на ноге это дааааа, проблема
Вот бабы . слов нет

Автор, упражнение “велосипед” хорошо помогает + есть отличное средство у белорусской марки “Биелита-витекс” “Крем массажный антицеллюлитный “Баня, массаж, сауна” – его под обертывания регулярно используйте (сверху – пищевой пленкой, и в теплые штанишки на полчаса). И кожу разглаживает и обьемы уходят! В инете куча отзывов – погуглите.

Тяжело дышать, проблема с легким- это фигня, а вот мотня на ноге это дааааа, проблема
Вот бабы . слов нет

я автор. Проблемы с дыханием будут теперь всю жизнь. Я же не лежачая больная. Мне просто хочется выглядеть нормально

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Гость
Тяжело дышать, проблема с легким- это фигня, а вот мотня на ноге это дааааа, проблема
Вот бабы . слов нет я автор. Проблемы с дыханием будут теперь всю жизнь. Я же не лежачая больная. Мне просто хочется выглядеть нормально

А что за операция? Карциному удаляли?

Автор, куча упражнений на внутреннюю поверхность бедра, погуглите. Напишу одно- ложитесь на спину, ноги в стороны разводите полусогнутые (поза почти как у гинеколога), и с усилием сводите-разводите ноги, максимально в сторону отводя, приводя в центре вместе. Через время это же упражнение делать уже с прямыми ногами. Помогает, проверено, удачи.

Все может быть занятно и весело: настольный теннис. Все мышцы на ногах вам подтянет, особенно если дойдете до высоких скоростей.

Автор, куча упражнений на внутреннюю поверхность бедра, погуглите. Напишу одно- ложитесь на спину, ноги в стороны разводите полусогнутые (поза почти как у гинеколога), и с усилием сводите-разводите ноги, максимально в сторону отводя, приводя в центре вместе. Через время это же упражнение делать уже с прямыми ногами. Помогает, проверено, удачи.

Я не автор, но спасибо. а то тоже жирок надоел в этом месте 🙂 Велосипед как-то не очень.

Мне кажется это саааамая сложная зона ( у меня при росте 170 и весе 50 внутренняя часть бедра дряблая, питание очень важно, спорт, приседания плие, как писали выше развозить ноги. Но это очень длительный процесс ((( уже и попа орех будет и все подкачается а эта внутренняя самая тяжёлая (

Тяжело дышать, проблема с легким- это фигня, а вот мотня на ноге это дааааа, проблема
Вот бабы . слов нет

автор описала проблему, дала комментарий относительно состояния здоровья, чтобы советы давались с учетом имеющихся особенностей. чё не так? надо было куда-то негатив слить? а при чем тут тогда автор? слейте в другом месте.

Автор, упражнение “велосипед” хорошо помогает + есть отличное средство у белорусской марки “Биелита-витекс” “Крем массажный антицеллюлитный “Баня, массаж, сауна” – его под обертывания регулярно используйте (сверху – пищевой пленкой, и в теплые штанишки на полчаса). И кожу разглаживает и обьемы уходят! В инете куча отзывов – погуглите.

Да он мне кожу подтянул, стала молодой и плотной

купите резиновый эспандер самый тугой и растягивайте его ногами каждый день. Будьте терпеливы, кожа подбирается медленно. В течении года,Но все будет нормально.

Гость
Мне просто хочется выглядеть нормально

есть отличное упражнение: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседать как можно ниже с прямой спиной (для равновесия можно руками держаться за стул, например). выполнять упражнение 15-20 раз. если будете делать по 2-3 подхода в течение дня, то уже через 3 дня заметите эффект. удачи)

купите резиновый эспандер самый тугой и растягивайте его ногами каждый день. Будьте терпеливы, кожа подбирается медленно. В течении года,Но все будет нормально.

++++100, есть специальный эспандер как восьмерка, специально для мышц ног

Тяжело дышать, проблема с легким- это фигня, а вот мотня на ноге это дааааа, проблема
Вот бабы . слов нет

и что? Она теперь должна забить на себя, надеть мешок, никогда не расчесываться и только думать про проблемы со здоровьем? О люди, лишь бы пук в комментах оставить

А что за операция? Карциному удаляли?

удалили два сегмента

На ютубе есть куча упражнений. Тоже по состоянию здоровья в зал больше не хожу – подобрала несколько подходящих комплексов, занимаюсь дома. Как втянитесь, можно еще утяжелители купить на ноги.

бег трусцой нельзя? очень помогает. Если не бег, то махи в сторону ногами, согнутыми в колене, и прямыми, также разведение ног лёжа на спине( ножницы, не велосипед) и стоять в берёзке. Боковая планка(одна ступня перед другой). Упражнения балерин- стоять боком к столу, поднимать ногу внешнюю вперёд, в бок, назад по 15 раз, в три подхода. Три раза в неделю минимум занятий, результат уже через месяц будет. Выпады в сторону с замиранием на 7 дыханий, руки вместе над головой. Поза дерева , посмотрите, тоже на 7 дыханий.

Три раза в неделю -минимум занятий

А я себе тренажер для бедер купила. Называется “для бедер и рук” У него концы как большие крючки. Только недавно купила,о результах пока сказать не могу. Но это лучше всяких упражнений типа “велосипед” и “ножницы”. Мне их лень делать, да требуют больше времени и больше усилий. А тренажер этот просто супер.

Есть такой комплекс упражнений для ног “Ножки мирового стандарта” – отлично протягивает. Но он нудный, там по 30-50 повторов. Зато если к нему добавить ещё плавание раз в неделю, то через пару месяцев ситуация должна улучшится. К тому же вам, автор, должен подойти т.к нагрузки статические

А почему нельзя массаж? Лучший способ избавиться от многих проблем

А почему нельзя массаж? Лучший способ избавиться от многих проблем

так везде пишут, что на внутренней стороне бедра массаж делать нельзя, там расположены лимфоузлы

У меня эта проблема с самого детства, после родов 17 лет назад, стало вообще, как у бабки старой. Что я только не делала, все что писали выше, ни чего не помогло. Мазала такими сильными кремами с перцем, потом оборачивалась пленкой в жару на двое теплых штанов и в огород, пекло страшно, эффекта ноль. Я забила. С мужем вместе 20 лет, он говорит, что ему все нравится. В купальнике, конечно очень стесняюсь. А муж когда видит меня в купальнике, видно что ему нравится. Это зависит от мужчины, есть одних целлюлит отталкивает, а есть которые любят женщину и им все равно. После всех опытов над собой я поняла, что может помочь только операция, но стоит она наверное очень дорого и не факт, что это не ноявится снова. Моя знакомая делала какието уколы в проблемные места, но их надо делать постоянно иначе будет в два раза хуже, это то же деньги. Если финансы позволяют идите в салон красоты, там много разных способов.

У меня эта проблема с самого детства, после родов 17 лет назад, стало вообще, как у бабки старой. Что я только не делала, все что писали выше, ни чего не помогло. Мазала такими сильными кремами с перцем, потом оборачивалась пленкой в жару на двое теплых штанов и в огород, пекло страшно, эффекта ноль. Я забила. С мужем вместе 20 лет, он говорит, что ему все нравится. В купальнике, конечно очень стесняюсь. А муж когда видит меня в купальнике, видно что ему нравится. Это зависит от мужчины, есть одних целлюлит отталкивает, а есть которые любят женщину и им все равно. После всех опытов над собой я поняла, что может помочь только операция, но стоит она наверное очень дорого и не факт, что это не ноявится снова. Моя знакомая делала какието уколы в проблемные места, но их надо делать постоянно иначе будет в два раза хуже, это то же деньги. Если финансы позволяют идите в салон красоты, там много разных способов.

У Вас есть лишний вес или нет ? Форум анонимный, какой у Вас рост и вес? ) Я просто выше писала, что у меня 50 кг при росте 170, живот плоский груди почти нет, попа нормальная т.*****.имеется)) ноги худоваты даже, но внутренняя часть дряблая, жир на костях. И так было всегда. Строение такое. Спорт, питание, все равно идеала нет (

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

  1. Сведение и разведение ног. Это самое эффективное упражнение в спортзале, которое отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра и хорошо сжигает жир. За счет укрепления мышц эта зона становится менее дряблой и выглядит более привлекательно.
  2. Разгибание и сгибание ног на тренажере. Четырехглавая мышца бедер – главная действующая при выполнении данного упражнения. Во время ее работы жировые отложения во внутренней части поддаются нагрузке и «разбиваются», что способствует быстрому их уменьшению.
  3. Жим с широко поставленными ногами. Это упражнение необходимо выполнять с весом не менее 8 килограммов. Оно способствует развитию внутренней части бедра.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

  1. Плие с гантелями. Купите в спортмагазине небольшие гантели и занимайтесь с ними. Плие – одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Это особый вид приседаний, при которых колени широко разводятся в стороны, а руки с гантелями в момент приседа опускаются в область между ними.
  2. Полушпагат. И продольный и поперечный полушпагаты способствуют уменьшению жировой прослойки в данной проблемной зоне. Кроме того, выполняя их вы можете улучшить свою растяжку.
  3. Поднятия ног. Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимайте ногу как можно выше, задерживая в крайней точке на несколько секунд. Прорабатывать каждую ногу необходимо по 20 раз в три подхода.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например 6-ти разовым питанием для похудения или раздельным питанием. Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

  1. Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
  2. Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
  3. Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.
  4. Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

  1. Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
  2. Плие без гантелей.
  3. Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

  1. Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
  2. Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
  3. Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

По себе знаю, что добиться красоты идеальных ног не просто . Для видимого эффекта одним месяцем диет и тренировок не обойдешься , потребуется не меньше полгода каждодневных упражнений. И самое важное, надо настоится на результат и тогда все получится.

Упражнения для подтяжки внутренней стороны бедра

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

  1. Сведение и разведение ног. Это самое эффективное упражнение в спортзале, которое отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра и хорошо сжигает жир. За счет укрепления мышц эта зона становится менее дряблой и выглядит более привлекательно.
  2. Разгибание и сгибание ног на тренажере. Четырехглавая мышца бедер – главная действующая при выполнении данного упражнения. Во время ее работы жировые отложения во внутренней части поддаются нагрузке и «разбиваются», что способствует быстрому их уменьшению.
  3. Жим с широко поставленными ногами. Это упражнение необходимо выполнять с весом не менее 8 килограммов. Оно способствует развитию внутренней части бедра.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

  1. Плие с гантелями. Купите в спортмагазине небольшие гантели и занимайтесь с ними. Плие – одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Это особый вид приседаний, при которых колени широко разводятся в стороны, а руки с гантелями в момент приседа опускаются в область между ними.
  2. Полушпагат. И продольный и поперечный полушпагаты способствуют уменьшению жировой прослойки в данной проблемной зоне. Кроме того, выполняя их вы можете улучшить свою растяжку.
  3. Поднятия ног. Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимайте ногу как можно выше, задерживая в крайней точке на несколько секунд. Прорабатывать каждую ногу необходимо по 20 раз в три подхода.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например 6-ти разовым питанием для похудения или раздельным питанием. Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

  1. Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
  2. Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
  3. Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.
  4. Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

  1. Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
  2. Плие без гантелей.
  3. Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

  1. Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
  2. Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
  3. Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

По себе знаю, что добиться красоты идеальных ног не просто . Для видимого эффекта одним месяцем диет и тренировок не обойдешься , потребуется не меньше полгода каждодневных упражнений. И самое важное, надо настоится на результат и тогда все получится.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра: упражнения для мышц ног

Приводящее мышцы бедра (аддукторы), расположенные на его внутренней стороне, эффективнее всего подтягиваются с помощью специальных комплексов изолирующих упражнений. Если необходимо избавиться от жировой прослойки, параллельно с тренировками следует придерживаться диетического рациона питания.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

  1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
  2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

  1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
  2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
  3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
  4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

  1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
  2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
  3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
  4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

  • Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
  • Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
  • Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Видео

Как подтянуть внутреннюю часть бедра: упражнения для мышц ног

Приводящее мышцы бедра (аддукторы), расположенные на его внутренней стороне, эффективнее всего подтягиваются с помощью специальных комплексов изолирующих упражнений. Если необходимо избавиться от жировой прослойки, параллельно с тренировками следует придерживаться диетического рациона питания.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

  1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
  2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Техника выполнения приседания плие

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

  1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
  2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
  3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
  4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.
Прыжки в планке

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

  1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
  2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
  3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
  4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.
Упражнение ножницы

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

  • Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
  • Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
  • Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

лучших упражнений для подтяжки внутренней части бедер

«Мы все хотим, чтобы область внутренней части бедра выглядела напряженной, твердой и упругой. Но нет одного конкретного упражнения, которое может выполнить эту работу — вы должны нацелить все мышцы, выделенные в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы прицелиться во внутреннюю часть бедра, одновременно придавая форму остальным ногам ».

1) Приседания со штангой

Стойка на каблуках поверх 5-фунтовых плит, установленных на полу. Поместите штангу через верхнюю часть спины. Держа грудь в вертикальном положении, а спину в нейтральном положении, двигайте коленями наружу при движении бедер внизДержите 2 счета, затем встаньте. (4 × 12)

2) Удлинение сиденья

Выдохните, медленно раздвигая ноги, согнув ноги, сжимая четверки в верхней части движения. Держите 1 счет; медленно снижайте вес при вдохе. (4 × 12)

3) Жим ногами

Поставьте ноги на платформу на ширине плеч и слегка выверните. Выдохнув, медленно опустите груз к груди, вытянув колени наружу. Медленно надавите на пятки, сжимая четверки, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4 × 12)

4) Взломать Приседания

Встаньте, ноги чуть шире, чем плечи, пальцы на ногах вывернуты.Согните колени в глубоком приседе. Держите 1 счет, затем протолкните пятки, чтобы выпрямить ноги. (4 × 12)

— Николь Мудафорт, IFFBB Figure и Women Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этой внутренней горелке бедра сосредоточены на труднодоступных мышцах. Там нет необходимости оборудования, поэтому вы можете сделать их где угодно. Чтобы максимизировать результаты и сосредоточиться на внутренней части бедер, сожмите эти мышцы. Повторите до трех раз, отдыхая 15 секунд между каждым движением. ”

1) Пульс внутренней части бедра

Лежать на правой стороне с головой на правой руке.Держите правую ногу вытянутой, левую ногу согните над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннее бедро для управления движением. (30 секунд на сторону)

2) Хип Бридж

Ложь лицом вверх с согнутыми коленями. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, когда поднимаете ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Пли приседание Плие

Встаньте ногами шире, чем расстояние до бедер, пальцы ног направлены наружу. Согнуть колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и сделайте пульс на несколько дюймов вверх, удерживая пятки поднятыми.(30 сек.)

4) Curtsy Lunge и Leg Lift

Встаньте, расставив ноги на бедре. Шагните правой ногой назад и сзади влево, согнув колени на 90 градусов. Пройдите через левую пятку, пока вы стоите, поднимая правую ногу в сторону Повторение. (30 секунд на сторону)

— Кэти Остин, инструктор по фитнесу, основатель getfitwithkatie.com; @KatieAustin

,
лучших упражнений для внутренней части бедра на дому

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и советы прямо в ваш почтовый ящик!
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы подписаться на нашу рассылку, и получите БЕСПЛАТНО «Руководство для начинающих по снижению веса»!

best inner thigh exercises tone tighten

«Как мне укрепить внутреннее бедро?»

«Как получить разрыв бедра?»

«Какие упражнения для бедер лучше?»

Это примеры наиболее популярных вопросов, которые мне задают здесь, на моем сайте.Кажется, что этот желанный «разрыв бедер» — это самая ярость в наши дни, и вы не стесняетесь спросить меня об этом!

Ну, вы пришли в нужное место сегодня!

Если вы хотите придать форму, четкость и мышцы своим ногам и внутренней поверхности бедер, тогда я получил ваш ответ! Ниже вы найдете 20 лучших упражнений, специально предназначенных для этой общей проблемной области! Добавьте некоторые из них на следующий день для тренировок на дому!

Теперь — прежде чем мы углубимся в это, очень важно упомянуть, что невозможно «определить угощение».Вы не можете похудеть в одной очень конкретной области, просто выполняя больше упражнений, чтобы тренировать эту область. Например, если вам нужны более тонкие бедра, вы не можете просто делать больше упражнений на бедра и ожидать удивительных результатов.

Что вы можете сделать, это включить эти упражнения в свой обычный режим тренировок, который должен состоять из кардио, силовых тренировок и здорового питания.

Это комбинация, которая даст максимальные результаты.

Однако, если вы хотите добавить тонус и четкость своим внутренним мышцам бедра, это 20 из самых лучших вариантов сделать это.

Веселись!

1. Боковое приведение
aidelying adduction Лежите на правой стороне, выпрямите правую ногу и скрестите левую ногу. Вытяните правую ногу вверх к потолку.

2. Планочные домкраты
plank jack Встаньте в положение доски, сложив ноги. «Разводите» свои ноги врозь, как при выполнении прыжкового домкрата. «Прыгнуть» обратно в исходное положение.

3.Приседания с широкими ногами (сумо)
sumo squat Поставьте ноги примерно на 6 дюймов шире, чем бедра с обеих сторон. Спрыгивайте на корточки — старайтесь держать грудь выпрямленной и выпрямленной назад — и старайтесь держать колени над пальцами ног (большие растяжки в области приводящих мышц в нижней части приседания).

4. Plie Squat

Подобно приседанию с широкими ногами, только теперь вы собираетесь внешне вращать бедрами и указывать пальцами ног в стороны … как я пытаюсь сделать в приведенном выше видео! !

5.Аддукция стоящего бедра (полоса сопротивления)
hip adduction Встаньте на левую ногу так, чтобы полоса сопротивления была обвита вокруг правой ступни. Используйте мышцы на внутренней стороне правой ноги, чтобы вытянуть правую ногу перед собой, пока она не пересечет перед левой ногой. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковой выпад

Держите голову высоко и поднимите грудь, выполняя выход в сторону, как показано на видео.

7. Мостик с отжимом мяча
bridge with ball squeeze Лягте на спину, согнув колени.Сожмите мяч или подушку между коленями. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола (держите мяч / подушку разбитым). Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Сдавить и поднимать боком
squeeze and lift Лежать по бокам, выпрямляя ноги. Сожмите мяч между лодыжками и поднимите обе ноги вверх от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Подъем мяча для прямых ног
straight leg ball raise Положите на спину мяч для упражнений между ног.Сожмите мяч и поднимите прямые ноги к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Ножничные домкраты
scissor jack Отличный способ погрузиться в кардио-упражнения и немного тонизировать мышцы! Начните с расставленных ног и вытянув руки в обе стороны. Выполните прыжковый домкрат, но скрестите руки и ноги полностью перед собой. Прыжок в исходное положение.

11. Жим лягушки Хруст
frog crunch Лягте на спину, выпрямив ноги.Сожмите подошвы своей обуви вместе и согните колени к груди. Когда ваши колени согнуты, вынимайте их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.

12. Lide Lunge
slide lunge
Возьмите «слайдер» (бумажные тарелки отлично работают на ковре; полотенца / тряпки хорошо работают на твердой древесине и плитке). Положите ползунок под правой ногой. Спуститесь в выпад на левой ноге, а правая нога выскользнет в сторону.Используйте левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, чтобы подтянуть себя в исходное положение.

13. Широкие ножки Bell Swing
kettle bell swing
Поставьте ноги на 4-6 дюймов за пределами ширины плеч / бедра (шире, чем обычно). Спрыгивайте на корточки (грудь вверх, спина выпрямлена), держа в руках чайник с колоколом. Используйте свой зад, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и раскачать чайник над головой. Контролируйте вес обратно в исходное положение.

14. Curtsy Lunge

Стоя на правой ноге, опустите левую ногу назад позади себя и вправо (вне правой ноги), как показано на видео выше.

15. Боковая планка с подъемом для ног

Отлично подходит для тонирования внутренней и внешней поверхности бедер! Выполнено, как описано в видео выше.

16. Слайдеры-альпинисты
3-mountain-climber
Возьмите ползунки (полотенца на твердой древесине / ламинат / плитка или бумажные тарелки на ковре) и положите по одной под каждую ногу. Выполняйте альпинистов, однако ваша нога никогда не поднимается с пола. Используйте свои мышцы, чтобы тянуть ползунки против трения, вызванного полом.

17. Прыжки приседания

Спуститесь в позу приседа и прыгните на 6 дюймов. Земля мягко по возвращении.

18. Сядьте на стену с отжимом мяча
wall sit ball squeeze
Найдите мяч / подушку, чтобы сжимать колени, пока вы находитесь в положении сидя на стене. Постарайтесь удерживать это положение так, чтобы ваши бедра были параллельны полу так долго, как вы могли.

19. Удары ножницами
scissor kicks
Лягте на спину и поднимите пятки и плечи вверх от пола.Держите ядро ​​крепко, пока ножницами отводите ноги в сторону, а затем назад.

20. Привод бедра к стулу
hip chair adduction
Сядьте на боковую доску справа от себя. Положите внутреннюю часть левой ноги на стул. Поднимите правую ногу к основанию кресла. Задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете больше классных идей для тренировок дома? Ознакомьтесь с нашими 8-недельными программами для начинающих и продвинутых тренировок! Эти электронные книги содержат более 50 тренировок, вкусные полезные рецепты и все необходимое для Tone and Tighten ! (Нажмите на фото ниже, чтобы получить больше информации о книгах)

Сделай это,

Джаред

20 best inner thigh exercises workout pinterest ,
5 упражнений, которые нацелены и тонизируют внутреннюю поверхность бедер

У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы тонизировать. Если внутренняя часть бедер для вас одна из таких областей, вы не одиноки (здравствуйте, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение определенных областей жира на теле почти невозможно, добавление большего количества мышц определенным областям вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение обмена веществ с помощью последовательного кардио помогает в полной потере жира.Объедините это с упражнениями, которые специально нацелены на внутреннюю часть бедер, и вы смотрите на более сильные, более упругие ноги (и меньше на «покачивания», о которых люди стесняются).

Внешний вид может быть вашей главной причиной, по которой вы хотите проявить повышенную внимание к этой области тела, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск получения травм. Внутренние бедра фактически являются частью ядра, поэтому, укрепляя их, вы сможете предотвратить проблемы с бедром, коленом и даже с низом спины.

Родственные

Доктор Стивен Струхл, сертифицированный комитетом хирург-ортопед в Лангонской ортопедической больнице Нью-Йорка, говорит: «Работа по укреплению внутренней поверхности бедер, также называемая мышцами аддуктора, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин, и имеет много неожиданных преимуществ «. Он объясняет, что сами аддукторы состоят из пяти основных мышц, основной целью которых является приведение или подтягивание ног к средней линии тела и стабилизация вращения колен наружу. «Без ведома многих сильное ядро ​​начинается с сильных внутренних бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он.Доктор Струль объясняет, что сильные внутренние поверхности бедер также могут поддерживать лодыжки здоровыми и менее подверженными травмам, обеспечивая лучшую подвижность. «Аналогично, более сильные внутренние поверхности бедер могут помочь снять некоторое давление с колен, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

Готовы начать тонирование и укрепление? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (каждый день — хороший график, к которому нужно стремиться), наряду с 20 минутами кардиотренировок три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней части бедер.

Нога поднимается

Лежа на спине, согнув колени и ступни на полу, вытяните правую ногу прямо. Переверните пальцы вправо и сожмите правую четверность. Поднимите ногу от земли, направьте ее вверх к потолку, а затем опустите вниз. Повторите это 15 раз для правой ноги, а затем переключитесь на левую ногу.

Мост и сжатие

Получите лучшую рассылку.

Лежа на спине с согнутыми коленями, поднесите кончики пальцев к пяткам так, чтобы они почти соприкасались.Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а затем медленно подтяните военно-морской флот к позвоночнику, когда вы поднимаете зад, низ спины и, наконец, свою середину назад от земли к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутренние бедра навстречу друг другу. Опустите вниз и повторите это 10 раз.

Подъемы ног

Лежа, поверните на правую сторону. Приподнимите себя на предплечье и сложите ноги, сдвигая их по диагонали от бедер.Шагните левой ногой перед правой ногой, посадив ногу перед коленом. Это ваша стартовая позиция. Отсюда поднимите правую ногу от земли как можно выше, затем опустите ее вниз. Повторите 10 раз.

Окружности ног

После завершения подъема ног поднимите правую ногу вверх и сделайте передний круг ногой 10 раз. Затем переверните круг назад 10 раз.

Моллюск

Все еще лежа на правой стороне, согните оба колена и поместите левую ногу сверху правой.Откройте левое колено вверх к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено вверх, чтобы встретить левое колено. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левую сторону и повторите эти 3 упражнения с левой стороны.

Снаряжение, которое будет работать на внутренней стороне бедер

Хотите повысить свою тренировку на ступеньку выше? Если вы хотите купить новое спортивное снаряжение, это отличные варианты для тренировки внутренних мышц бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении моста (или во время выполнения любых упражнений на спиной), зажмите мяч между ног, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

Кольцо пилатеса

Аналогично, вы можете поместить кольцо пилатеса либо между вашими внутренними бедрами, либо между лодыжками, чтобы помочь активировать внутренние бедра во время упражнений для брюшной полости или ног (например, мостов, хрустов или подъемов ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

6 лучших упражнений на внутреннюю часть бедра для тонуса мышц

По мнению экспертов, область внутренней части бедра является одной из наиболее часто игнорируемых областей мышц.

«Большая часть нашего дня уходит на движение вперед или назад, поэтому мы редко развиваем сильные внутренние бедра. Они действительно начинают играть, когда мы делаем боковые или поперечные движения », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог, основатель Хьюстона, основатель Eat Right Fitness.

Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы тяжело это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, чтобы помочь нацелить и настроить внутренние мышцы бедра. Чтобы помочь вам усилить эту область, мы попросили лучших тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней части бедра.

Ваша тренировка ног завершена? Если вы похожи на большинство людей, вы не будете активно нацеливаться на мышцы внутренней части бедра, когда тренируетесь.

В конце концов, ими легко пренебречь. Четверки, ягодицы и подколенные сухожилия часто находятся в центре внимания в день ног, но внутренние бедра не следует игнорировать.Они имеют решающее значение для силы, стабильности и длинного, стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизации этой проблемной области. Лучшая часть? Вы можете закончить эту внутреннюю тренировку бедра в считанные минуты!

Боковые выпады

Также известное как боковые выпады, это упражнение для внутренней части бедра является отличной отправной точкой для тонизирования мышц. Это упражнение работает для укрепления ваших квадратов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но также уничтожает жир на внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает в себя интегрированное движение в тренировке аддукторов и наносит удар по ягодицам вместе с аддукторами, чтобы сжечь калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям в Нью-Йорке.

«Он также довольно универсален, поскольку вы можете прибавить в весе, прибавить в скорости, [и] включить пошаговый баланс и упражнения, такие как сгибания бицепса или боковые подъемы».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в нашей повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Чтобы выполнить это упражнение, начните с ноги вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и опустите в выпад.Склоняйте бедра назад и не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко вперед. Нажмите той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз, а затем поменяйте ноги. Цель три комплекта с каждой стороны.

Совершенствуйте свою форму бокового выпада с одним из многих опытных инструкторов и классов Aaptiv. Проверьте их сегодня!

приседаний сумо

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но они также дают вам более гибкие суставы и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы могли бы даже заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Для того, чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, ученый из области спорта Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает стоять с более широкими, чем обычно, ногами, пальцы ног должны быть направлены наружу. Также известный как «присед сумо», этот шаг легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от уровня вашего опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать из них« приседание с кубком », держа гантель (это отличное дополнение к домашнему спортзалу) обеими руками за грудь перед выполнением приседания», — говорит она.

Чтобы выполнить приседание в сумо, доктор Адамс рекомендует стоять так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем плечи, и держать туловище как можно более выпрямленным и выпрямленным. Более широкая позиция похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая колени, опустите приклад ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног направленными наружу, но все время на одном уровне с коленями. И постарайся не сдавать пальцы », — говорит он.

«Когда вы выйдете из этого приседа, вытяните колени.Это действительно поможет загрузить ваши пятки, и поможет ввести внутреннюю часть бедра еще больше ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы предотвратить травму колена.

Кроме того, держите грудь открытой, включите пресс и присядьте на корточки. Когда вы приседаете, поддерживайте вертикальное положение нижней части тела. Не наклоняйтесь вперед.

приседания сумо также называются приседами приседаний (которые мы повторяем ниже с вариацией), что является упражнением в стиле барре, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15–20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, держитесь за гантель для дополнительного вызова.

Нужна мотивация, пока вы выполняете эти приседания? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с ободряющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Фитнес-мяч сжимает

Если вы были живы в 80-х, вы наверняка помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Мастера бедер. Он претендовал на славу в том, что вы могли «протиснуться к более крепким бедрам», поместив его между ног и сжав.На самом деле, вам не нужно такое причудливое оборудование, чтобы получить тот же эффект. Простой аппарат в вашем местном спортзале сделает свое дело.

«Найдите мяч для упражнений, где вы можете поставить ноги по бокам (как этот бестселлер). Возможно, вам придется использовать меньший, чем вы обычно используете для хрустов », говорит доктор Адамс.

«Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд так сильно, как только можете, а затем расслабьтесь в течение двух секунд.«Чтобы сделать этот шаг более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч с пола, когда вы сжимаете.

Сделайте 20 повторений на этой стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Кабельное бедро Adduction

Машина для приведения в положение сидя может быть простым и очевидным выбором для нацеливания на внутренние мышцы бедра. Однако Раффл говорит, что это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает в себе внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны при тонизировании », — говорит он.

Приведение тазобедренного сустава, с другой стороны, является более целенаправленным способом работы с внутренней частью бедра. Обычно это делается с помощью манжеты для лодыжки, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с небольшого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете поднять его выше на ногу.

«Займи широкую позицию и медленно раздвинь ноги», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть [бедра] бедра и колена, чтобы подвижная нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Этот классический балетный ход не может быть идеально выполнен без сильных бедер. Вы можете только представить чудеса, которые это работает для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом в Королевском балете, мы делали это примерно миллион раз, и это основной продукт большинства бесплодных занятий во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте вместе пятками, пальцы ног направлены наружу). Аккуратно взявшись за бар, высокий стул или стол, переместитесь в нижнее положение плие (слегка согните в коленях, держа тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Этот ход идентичен упомянутому ранее приседу сумо, за исключением того, что описанный здесь присед-плие включает в себя удержание поверхности для баланса. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседом сумо и приседом пли — это то, что позиция сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части вашего плие, ваши бедра должны быть параллельны земле. Не опускайся ниже этого.

Держите вес на каблуках, чтобы сохранить равновесие и убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

боковых подъемов

Это боковое движение заставляет внутреннюю часть бедра напряженно работать, чтобы генерировать движение, а также стабилизировать колено, объясняет доктор Адамс.

Чтобы выполнить это упражнение для внутренней части бедра, найдите скамью или стул (или платформу с таким обзором), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет наступить на нее!

«Стоя рядом со скамейкой, встаньте на нее вбок, держите ногу ровной и заднюю ногу вверх.А затем осторожно уйдите, сохраняя свое боковое положение все время », — говорит доктор Адамс.

«Важно, чтобы вы не поворачивали бедра или торс так, чтобы стоять лицом к скамье. Это делает это простым шагом ». Сделайте как можно больше побочных действий, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать этот шаг более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или шарика с лекарством. Вы также можете добавить кардио компонент, двигаясь быстро. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и следить за своим шагом!

Добавьте эти упражнения для внутренней части бедер в свои еженедельные тренировки, чтобы нацелиться на эту труднодоступную область и сохранить свои бедра в нужном состоянии.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардио-тренировок на смартфоне.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *