Боди балет упражнения – Боди-балет Body Ballet классическая хореография в фитнес зале, советы для начинающих

Содержание

комплекс от Илзе Лиепы. Фитнес

Содержание:

Реклама

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и «несет хореографию в массы» — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Экспресс-комплекс упражнений я назвала «12 шагов к изяществу». Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша «палочка-выручалочка», если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

  • стул
  • полотенце
  • зеркало
  • свободное пространство
  • желание

Как правильно выполнять упражнения

  • Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие!»)
  • Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
  • Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
  • Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
  • Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Реклама

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

  1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
  2. Вернуться в и.п.
  3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

  1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

  1. Развести руки в стороны. Вдох.
  2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
  3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
  4. Вернуться в и.п. Выдох.
  5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

  1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
  4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

  1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
  2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

  1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

  1. Выполнить наклон вперед.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

  1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

  1. Замереть в самом глубоком положении плие.
  2. Приподнять правую пятку.
  3. Опустить правую пятку.
  4. Приподнять левую пятку.
  5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

  1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

  1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

  1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Реклама

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

  1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

  1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

  1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

  1. Поднять правую ногу вверх.
  2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
  2. Приподнять правую ногу.
  3. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Развернуть правое колено направо.
  2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

  1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

  1. Отклонить назад прямой корпус.
  2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

  1. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Окончание следует.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Что такое боди балет? Упражнения для начинающих, видео, фото и отзывы

Что представляет из себя боди-балет

Боди-балет – это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.

Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились

В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.

новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.

Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.

Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

Миранда Керр является большой фанаткой боди-баллета, ее фигуре могут многие позавидывать

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, те, кто только открывают для себя боди-балет. Доказано, что такой вид физической активности действительно помогает быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Почему:

  • относиться к кардио-тренировкам, которые необходимы для грамотного похудения;
  • отсутствует ударная нагрузка на суставы, исключена возможность травмирования;
  • упражнения в боди-балете очень простые, с ними справится даже человек с очень большим весом;не нужна специальная физическая подготовка. Начать заниматься можно с нуля.

Одежда и экипировка для боди-балета такая же, как и для фитнеса. Главное, чтобы было удобно.

Не требуется специальной одежды для боди-балета. Для занятий подойдут:

  • майки, неширокие футболки;
  • леггинсы, обтягивающие штаны, лосины, колготки;
  • чешки, кеды, специальные спортивные тапочки.

Не может идти речи о пуантах и пачке. Эти элементы совсем не обязательны. Одежда должна быть достаточно обтягивающей, чтобы человеку было удобно заниматься. Обувь должна быть гибкой. В процессе занятий боди-балетом приходится сгибать и вытягивать стопы, грубая обувь не подойдет. Заниматься можно и босиком.

Обычный балет от боди-балета отличается профессионализмом. Танцевать этот сложный танец дано далеко не каждому. Здесь нужны годы тренировок. В отличие от боди-балета, который является видом спорта даже для начинающих почитателей здорового образа жизни.

Для боди-балета не нужна специальная обувь и одежда, в отличие, от балета. Последним нельзя заниматься в домашних условиях.

Боди-балет – это красивое и новомодное течение, которое вы просто обязаны испытать на себе. Для получения результатов, необходимо уделять занятиям хотя бы 2-3 раза в неделю по 60-90 минут. Заниматься можно в любое время суток, в любом месте. Специального оборудования и одежды боди-балет не требует.

От боди-бадлета – не мало пользы:

  • помогает похудеть;
  • укрепляет мышцы;
  • делает тело гибким, плавным, подвижным;
  • тренирует суставы;
  • избавляет от депрессии;
  • вырабатывает целеустремленность, силу воли;
  • заставляет по-новому взглянуть на спорт, понять, что спорт может быть романтичным, красивым и
  • грациозным;
  • исчезают головные боли;
  • идет тренировка сердца и сосудов.

Боди-балет особенно рекомендуют полным людям и тем, кто перенес травмы тела в прошлом, а сегодня нуждается в активной реабилитации.

Обязательно прочитайте об этом

Результаты регулярных занятий по программе боди балет показали свою эффективность для похудения. Это достаточно длительная тренировка, в процессе которой сохраняется высокая частота пульса. Эти факторы способствуют активному расходованию энергии и сжиганию жира. Основная нагрузка в процессе фитнес-урока распределяется на мышцы спины, бедер и ягодиц, формируя их стройные очертания.

Боди-балетом называют разновидность фитнеса, которая помогает людям с лишним весом бороться со своей проблемой. Этим видом фитнеса могут заниматься и стройные девушки, чтобы сохранять как можно дольше свое тело подтянутым.

Кстати, очень многие движения для танца в боди-балете взяты из настоящего балета. Только они намного проще — каждая девушка может освоить их. Разработала эту уникальную методику похудения знаменитая хореограф из США Ли Сараго.  Однако в России этот способ похудения стал популярным благодаря деятельности балерины Ильзы Лиепе. Она создала микс классического балета и пилатеса и представила свою разработку на всеобщее обозрение.

Если вас заинтересовало данное направление, вы можете обратиться в фитнес-центры в своем городе, чтобы побеседовать с тренером по боди-балету. Сразу же отметим, что он вам предложит свою авторскую методику, но она обязательно будет включать такие этапы:

  • разминка для суставов;
  • занятия у станка;
  • упражнения, которые выполняются без опоры;
  • упражнения, взятые из пилатеса;
  • растяжка.

Если вы стесняетесь ходить в общественный спортзал, то можете заниматься боди-балетом дома. Мы представим вам несколько упражнений из боди-балета для взрослых и не только.

Занятия боди-балетом в домашних условиях имеют огромное количество преимуществ, к числу которых относятся такие пункты:

  1. Он способствует снижению веса. Пульс во время занятий учащается, и благодаря этому активно сжигается жир. Представьте, сколько калорий и лишних килограммов вы сможете сбросить, если будете заниматься хотя бы 1,5 часа в день боди-балетом.
  2. С помощью описываемой в этой статье методики похудения, можно не только сбросить вес, но и подтянуть мышцы, создать рельефы на теле, чтобы выглядеть сексуально и привлекательно. При этом мышечная масса не нарастает.
  3. Согласно отзывам боди-балет помогает восстанавливать суставы. Поэтому данное направление танцевальной аэробики рекомендуется всем людям, которым пришлось пережить травму.
  4. Уроки боди-балета нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вообще все органы начинают нормально функционировать, потому что полноценно насыщают весь организм кислородом.
  5. Боди-балет способствует гибкости и ловкости. Ведь много разных упражнений взято из гимнастики. Вы сможете лучше овладеть своим телом.
  6. Каждая девушка может стать грациозной и красивой, как и любая профессиональная балерина, если будет заниматься боди-балетом.

Но стоит отметить, что заниматься такой танцевальной аэробикой смогут только те представительницы прекрасного пола, которые обладают выдержкой, терпением и силой воли.

По сути, боди-балет подходит всем – и детям, и людям в зрелом возрасте. Однако есть несколько противопоказаний, которые нужно учитывать, если вы решили заняться боди-балетом:

  1. При сердечной недостаточности и ишемической болезни заниматься танцевальной аэробикой нельзя.
  2. При тромбофлебите и варикозе боди-балет также противопоказан.
  3. Тем, кому диагностирован артроз или, например, артрит, особенно в том случае, если заболевания имеют стадию обострения, нельзя заниматься этим танцевальной аэробикой.
  4. Если вы получили травму, ушиблись или у вас растяжение мышц, (особенно если это все касается позвоночника), заниматься боди-балетом нельзя.
  5. Если обострены хронические недуги, особенно те, которые связаны с мочеполовой системой, боди-балет тоже нельзя рассматривать, как способ похудения.

Чтобы боди-балет принес результаты, вам нужно знать, что делать для успешного начала этой деятельности. Мы дадим вам несколько рекомендаций, которых вам нужно придерживаться:

  • Выделите 1,5 часа свободного времени в день, чтобы посвятить их тренировкам.
  • Приобретите специальную одежду, в которой вам будет удобно заниматься. Это не обязательно должны быть танцевальные вещи. Можно купить спортивный костюм, в котором вы сможете выполнять гимнастические движения.
  • Купите танцевальную обувь, потому что спортивная вам не подойдет.

Упражнений в боде-балете очень много, но вам, как новичку, не нужно осваивать их все сразу. Мы поделимся с вами основными видами упражнений, которые вам будет легко выполнять на первых порах:

  1. Встаньте ровно, втяните живот, ноги расставьте на ширине плеч, а стопы выверните так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Руки вытяните перед собой, чтобы они располагались на уровне диафрагмы и были немного согнуты в локтях. В такой позиции вам нужно сделать глубокое приседание. В балете это называется «гранд плие».
  2. Поставьте перед собой стул со спинкой. Обопритесь на нее, выровняйте спину и втяните живот. Зафиксируйте корпус так, чтобы весь ваш вес лежал на ней. Другую ногу вам нужно отвести назад и попытаться сделать ею взмах как можно выше. В балете это упражнение называется «гранд батман».
  3. Станьте ровно, руки поставьте на талию, а ноги плотно прижмите друг к другу, но отведите носки в разные стороны. Вам нужно поочередно отставлять ногу вперед, в сторону и назад, отрывая носок от пола. Это упражнение в балете называется «батман тандю».
  4. Следующее упражнение такое же, как и предыдущее, только вам нужно не просто отводить ногу, отрывая носок. Вам нужно полностью ее оторвать от пола на 45 градусов. Это упражнение называется «батман тандю жете».
  5. Поместите одну ногу на станок, а затем сделайте несколько наклонов ку ней, плотно прижимая свой корпус. После того, как сделаете 10 наклонов на одну ногу, повторите то же самое упражнение на другую ногу.

Боди-балет: упражнения

Тренировка по боди балету обычно длится 60-90 минут и содержит комплекс упражнений, частично заимствованных из балета, направленных на растяжку, а также укрепление мышц. Можно выделить основные упражнения, которые предстоит выполнять, если вы начнете заниматься боди балетом.

  1. «Деми плие». Пятки ног поверните друг к другу на небольшом расстоянии, а стопы расставьте в стороны (вторая позиция в балете). В таком положении проделайте неглубокие приседания.
  2. «Гранд плие». Ноги поставьте во вторую позицию, руки расположите перед собой, согните их в локтях. Проделайте глубокие приседания, одновременно поднимая руки вверх.
  3. «Гранд батман». Повернитесь спиной к балетному станку, схватитесь за него руками. Правую ногу немного вытяните вперед и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте махи прямой ногой вверх с возвращением в исходное положение. Повторите махи другой ногой.
  4. «Гранд батман обратный». Зафиксируйте тело у балетного станка лицом к зеркалу. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте подъем ноги назад и вверх с возвращением на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.
  5. «Батман тандю». Установите стопы так, чтобы носок и пятка разных ног соприкасались. Начинайте отводить правую ногу вперед, затем в сторону вправо, затем назад. Верните ногу в исходную позицию. Повторите всё, только левой ногой.

Кроме основных упражнений с элементами хореографии, программа занятия начинается с обязательной разминки и заканчивается упражнениями на расслабление мышц.

Боди балет уже успел прочно закрепиться в фитнесе. Людям, регулярно посещающим спортзал, всегда хочется попробовать что-то новое. А тех, кто далек от фитнеса, часто удается завлечь новыми направлениями тренировки.

Основной комплекс упражнений всегда включает упражнения на растяжку. Боди балет стретчинг помогает растягивать застоявшиеся мышцы и сухожилия. В процессе занятия выполняются махи и наклоны, постепенно делающие растяжку совершеннее.

Регулярные занятия стретчингом увеличивают гибкость. В результате, вы начнете лучше управлять своим телом, появится правильная осанка и грация. При регулярных растяжках, через некоторое время вы сможете сесть на шпагат.

Также существуют персональные программы боди балета от знаменитых танцовщиков и хореографов, дополняющие комплекс упражнений собственными идеями. Например, свой боди балет предлагает Катерина Буйда. Отличие этих упражнений, или «боди-трансформинга», состоит в том, что они включают элементы йоги. Боди балет Буйды также содержит упражнения на растяжку, развитие гибкости и направлен на формирование тонкой талии, рельефных ног и стройных бедер. Упражнения из видео уроков можно выполнять дома.

Для начинающих

Придя первый раз на занятие, попробуйте сделать легкую зарядку и просто понаблюдать за выполнением упражнений у станка. Ничего страшного, если сначала у вас не получится повторять их за тренером. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что у вас получается все лучше и лучше.

Начинать занятия рекомендуется под руководством тренера, так как он сможет лучше контролировать вашу растяжку, а также правильность выполнения упражнений.

Существуют программы занятий разной направленности, такие как:

  • программа для взрослых. Она включает комплекс упражнений, развивающий гибкость и способствующий постепенному снижению веса;
  • программа для детей. Помогает укрепить мышечный корсет ребенка, формируя правильную осанку и грацию;
  • программа для беременных. Так как эта программа исключают силовые элементы, её можно выполнять беременным женщинам. Специальный комплекс для беременных — очень щадящий и не содержит упражнений на наклоны. Занятия позволят будущим мамам сохранить растяжку и эластичность мышц.

Польза боди балета очевидна:

  • помогает похудению, формирует мышцы пресса и бедер;
  • улучшает осанку, придает движениям грацию;
  • даёт возможность заниматься людям с минимальной физической подготовкой, а также перенесшим травмы, переломы;
  • нет ограничений по возрасту и весу;
  • эстетичные, воздушные упражнения помогают женщинам чувствовать себя красивыми и любить свое тело.

Однако, существуют и противопоказания:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с позвоночником;
  • хронические заболевания мочеполовой системы;
  • любые заболевания в стадии обострения.

Заниматься боди-балетом рекомендуется в фитнес-центре или дома.

В фитнес клубах, где боди-балет является приоритетным направлением устанавливают станки, в домашних условиях станок может заменить стул со спинкой.

Наклоны корпуса. Для этого необходимо расположиться у станка и положить на него левую стопу, ногу при этом необходимо выпрямить. Левую руку выпрямляете вверх, а затем начинаете тянуться к стопе. Задержитесь в этой позиции-положении. Вернитесь обратно. Нужно сделать не менее 15 повторов с каждой ногой.

«Гранд батман» назад. Расположитесь рядом со станком и возьмитесь за него кистями. Ваша спинаровная. Теперь левую ногу закиньте назад на носочек. Поднимите эту ногу вверх, чем выше, тем лучше. То же самое проделайте с другой ногой. От 15 повторов с одной и другой стороны.

Выполнять упражнения из боди-балета можно и без станка:

  1. Поставьте стопы в прямую линию. Руки должны быть согнуты в локтях перед корпусом. Теперь нужно присесть, а руки поднять над собой. Встаньте. И так – не менее 20 раз.
  2. Поставьте ноги так, чтобы одна упиралась пятку другой. Теперь нужно закинуть ногу вперед, в сторону и назад. Носок все время скользит по полу. Так 20 раз с каждой ногой.
  3. Следующее упражнение практически идентично предыдущему. Только теперь носок нужно отрывать от пола.

Можно ли заниматься дома

Специалисты не рекомендуют тренироваться в домашних условиях, так как все упражнения лучше выполнять стоя у станка перед зеркалом. Не у всех дома есть планка, которую можно использовать в качестве станка, и большое зеркало. К тому же тренер, особенно на первоначальных этапах, будет поправлять вас при выполнении хореографических движений, а также давать персональные рекомендации.

Если вы все же не хотите идти в спортзал, вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома:

  1. Занимайтесь стретчингом, то есть выполняйте любые упражнения на растяжку: наклоны, сгибания и разгибания туловища, осторожно пробуйте садиться на шпагат. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интервал и интенсивность упражнений. Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не переусердствуйте.
  2. Качайте пресс, лежа на полу, упираясь ногами в стену. Просто поднимайте таз до максимального положения и опускайте вниз.
  3. Качайте поверхность бедер, выполняя неглубокие приседания из второй балетной позиции (ноги расставлены пятками друг к другу и носками врозь).
  4. Выполняйте махи ногами, в положении лежа на боку.

Для достижения результата, даже непродолжительные занятия дома лучше, чем их полное отсутствие.

Одежда для занятий

Подходит боди-балет практически всем и каждому. Исключения составляют:

  • люди, страдающие варикозным расширением вен;
  • те, кто имеет тяжелую сердечную недостаточность, нарушение ритма;
  • если хронические болезни находятся в стадии обострения.

Возрастных ограничений боди-балет не имеет. Часто этот вид физической активности рекомендуют тем, кто перенес травму конечностей или позвоночника. Сейчас нуждается в реабилитации. Помогает быстро и качественно снизить вес без жестких диет и изнурительных тренировок.

Записавшись на занятия, не нужно покупать балетную пачку. Лучше всего заниматься в обтягивающих лосинах и майке или купальнике. Одежда не должна быть свободной. Это необходимо для контроля движений, отслеживания правильного положения тела.

Обувь можно использовать ту же, как и для обычных занятий спортом. Главное, чтобы она не была на массивной подошве. Идеально для занятий подойдут чешки.

Отзывы врачей и специалистов

Ольга Владимировна Куценко, 34 года

Я с детства мечтала быть балериной. Меня всегда привлекала их осанка и грация. Когда я услышала о новом направлении в фитнесе — боди балете, сразу же записалась в группу. Теперь с удовольствием посещаю занятия. Недавно заметила, что за месяц потеряла 4 килограмма.

Анна Ивановна Шевцова, 29 лет

Ходила в ближайший фитнес-центр на уроки обычного фитнеса и не могу сказать, что добилась больших результатов в похудении. Но когда увидела набор в новую группу по боди балету – сразу решила сменить тренировки. И не пожалела! За 2 месяца – минус 10 килограмм!

Виталий Ефимович Хорунжий, врач-травматолог

Многие мои пациенты после растяжений или переломов не могут заниматься тяжелыми физическими упражнениями. В результате, мышцы атрофируются, набирается лишний вес, ухудшается осанка. Тогда я советую им попробовать регулярно выполнять комплекс упражнений «боди-балет». Этот вид фитнеса не дает высоких нагрузок, он очень эффективен для поддержания физической формы и веса в норме. Все, кто последовал моему совету, остались довольны эффектом.

Боди Балет для похудения — что это такое, отзывы и упрежнения

Одним из новых и очень популярных направлений в фитнес индустрии является боди балет. Это своеобразная методика, позволяющая освоить правильное положение тела, научиться контролировать каждое движение, придавая им грациозность и изящность. Посещая занятия по боди балету, человек формирует красивую осанку, которая всегда выделяет профессиональных балерин.

Читайте также — Как похудеть на 10 кг?

Суть тренировок

Боди балет совмещает в себе компоненты классического танца и упражнения для развития гибкости и растяжки. Заниматься этим видом фитнеса может каждый человек, в независимости от танцевальных навыков.

Элементы упражнений по боди балет безопасны для суставов и хорошо развивают мышечный корсет, поэтому рекомендуется при нарушениях нормальной работы опорно-двигательного аппарата. Этот вид тренировок подходит для поклонников активных и танцевальных движений, а также людям с постоянными болями в спине, патологиями осанки, в период восстановления после травмы.

калланетикакалланетика

При проведении занятий используется классическая или расслабляющая музыка. Это способствует избавлению от стрессового напряжения. Тренировки способствуют укреплению мышц спины, кора, икроножных, передней и задней поверхности бедра, ягодиц, развивает красивую рельефность рук, плеч. С помощью боди балета фигура приобретает вытянутый и упругий вид.

Боди балет как способ похудения

Боди балет эффективен не только для развития гибкости и растяжки. Профессионально составленный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса и приобрести идеальную фигуру. Начальный уровень занятий направлен на формирование четких танцевальных позиций ног и рук. На занятиях отрабатываются базовые упражнения, которые являются фундаментом тренировок, и нагрузка для новичков будет невысокая, поэтому для избавления от лишних килограмм, нужно будет придерживаться диетического питания.

Существуют специализированные тренировки боди балет, направленные непосредственно на сжигание жиров. Они более энергичные и помогают прорабатывать мышцы всего тела. Тренировочный процесс проходит в такой последовательности:

  • Разминка – разогрев тела, подготовка к основной тренировке;
  • Упражнения у станка – кардио тренировка с умеренной интенсивностью;
  • Танцевальные элементы на полу – упражнения высокой интенсивности, направленные на сжигание жиров;
  • Работа над стабилизирующими мышцами кора;
  • Растяжка – расслабление всех мышц.

Тренировками боди балет можно заниматься в домашних условиях. Для этого нужно воспользоваться видео уроками, которые также укрепят ноги, ягодицы, спину и руки.

Основные упражнения

Время проведения тренировки боди балет длится около часа и состоит из комплекса упражнений, которые берут свое начало из балета. Основные упражнения для растяжки и укрепления мышц:

  1. Деми плие – направлено на проработку внутренней и внешней поверхности бедра, икры и ягодицы. Техника выполнения: ноги поставить на ширину плеч, носки развести в стороны, чтобы пятки смотрели друг на друга. Спину держать ровно и лопатки немного сведены, выполнить неглубокие приседания, при этом колени стараться разводить в стороны.
  2. Гранд плие – развивает эластичность суставов и связок коленей, голеней, таза и бедер. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки разведены и пятки смотрят друг на друга. Руки держать перед глазами, согнутые в локтях. Выполнить глубокое приседание с подъемом рук вверх.
  3. Батман тандю вперед и назад – направлено на правильное вытягивание ноги, развитие силы и эластичности голеностопного сустава. Выполняя упражнение нужно следить за стопой, сначала скользит она вся, затем пальцы вытягиваются и подымаются. Носок не отрывается от пола. При выполнении вперед – скольжение начинается с пятки, а возвращение в исходную позицию с носка. Батман тандю назад – скольжение начинается с носка, а возвращение обратно – с пятки.
  4. Батман тандю жете – направлено на силу мышц и формирование красивых ног. Техника выполнения такая же как батман тандю перед и назад, но при достижении положения на носок, нога продолжает движение взмахом и фиксируется под углом 45.

Тренировочный процесс всегда начинается с разогрева и заканчивается стрейчингом. Благодаря занятиям боди балет, можно растянуть любые мышцы и сухожилия, научиться контролировать тело и через некоторое время, шпагат не будет казаться непостижимым упражнением.

Первое занятие

Начав заниматься боди балет, умение выполнять правильно все позиции придет не сразу. Для начала можно просто расслабиться и попытаться сделать задание. Через несколько тренировок упражнения будут получаться точнее и грациозней.

Существуют специальные программы, разработанные профессиональными тренерами, которые различаются по направлениям:

  • Комплекс для взрослых, который состоит из разнообразных упражнений для улучшения гибкости и направленных на похудение.
  • Комплекс для детей – способствует укреплению мышечного корсета и формированию идеальной осанки.
  • Комплекс для беременных направленный на сохранение эластичности мышц и исключает упражнения с наклонами.

Боди балет требует соблюдения техники выполнения упражнений, поэтому начинать занятия рекомендуется под наблюдением тренера.

Преимущества

Занятия боди балет направлено не только на улучшение осанки и грации. Они способствуют снижению веса, формируют красивые линии бедер и пресса. Заниматься этим видом фитнеса может человек любого возраста, в независимости от своих физических способностей или перенесенных ранее травм. Во время выполнения балетных упражнений возникает ощущение легкости и воздушности.

Противопоказания к занятиям

Боди балет довольно безопасный вид физических нагрузок, но все же есть противопоказания к тренировкам. Среди них:

  1. Не вылеченные ушибы опорно-двигательного аппарата;
  2. Наличие патологий позвоночника;
  3. Болезни мочеполовой системы и их хронические формы;
  4. Болезни в стадии развития.

При наличии любой патологии перед первой тренировкой нужно проконсультироваться у врача.

Отзывы и результаты

Елена, 24 года

Я всегда хотела заниматься спортом, но тренировки в спортивном зале, бег не приносили удовлетворения. Моя подруга попросила меня пойти с ней за компанию на первое занятие боди балет. Я была удивлена, как грациозно двигались женщины и мне тоже захотелось научиться так контролировать свое тело. Теперь боди балет моя любовь. Я нашла то, что мне приносит удовольствие

Роман, 30 лет

Я очень люблю спорт. Но однажды у меня случилась травма колена. После долгого лечения заниматься физическими упражнениями я не мог, колено сразу начинало болеть. По совету своего лечащего врача я начал заниматься боди балет. Через полгода тренировок, колено перестало болеть, и я смог вернуться к прежним нагрузкам, но упражнения у станка так и остались в моем арсенале

Тамара, 40 лет

На занятия боди балет меня повела моя дочь. Я сначала стеснялась, ведь растяжки у меня нет, и мышцы были дубовые. Посетив первое занятие, все мои комплексы ушли. Тренировка безумно понравилась. Через месяц занятий мышцы немного растянулись, и тело стало более подтянутым. Прошли ноющие боли в пояснице, и я совсем по-другому увидела мир. Я довольна своим внешним видом

Боди-балет в фитнесе: комплекс упражнений для ягодиц

Боди-балет — современное фитнес-направление, которое базируется на движениях классической хореографии. Оно ориентировано на тех, кто стремится похудеть, повысить мышечный тонус, улучшить осанку, развить гибкость и пластику движений. Из боди-балета можно почерпнуть много эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Танцевальные па с красивыми названиями «аттитюд», «гранд-плие», «фондю» помогают сформировать стройные ноги и крепкие подтянутые ягодицы.

Боди-балет и укрепление ягодиц

Упражнения боди-балета, направленные на укрепление ягодичных мышц, можно выполнять отдельно или в комплексе с другими упражнениями как аэробной, так и силовой направленности. Упражнения для ягодиц из программы боди-балета состоят из хореографических элементов, адаптированных для широкого круга тренирующихся. Здесь не используются танцевальные па высокого уровня сложности. Часть упражнений выполняется на полу, лежа или стоя на четвереньках. В упражнениях, которые выполняются стоя, используются только три первые балетные позиции — самые простые.

План фитнес-тренировки по боди-балету

План фитнес-тренировки по боди-балету

Структура фитнес-тренировки по боди-балету имеет стандартный вид. Отдельное занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка начинается с ходьбы в быстром темпе. Вместо ходьбы можно выполнить несколько несложных танцевальных па, таких как батман тандю или плие. Первая часть разминки длится пять минут. Вторая часть состоит из растягивающих упражнений для ягодиц, спины, голеней и бедер. Каждая растянутая поза удерживается не менее 30 секунд. Проводится растяжка и в конце тренировки, но продолжительность фиксации каждой растянутой позы увеличивается до 60 секунд.

Основная часть фитнес-тренировки состоит из танцевальных движений. Каждое из них выполняется в один подход, включающий 16-20 повторений сначала одной ногой, потом другой. Такой объем нагрузки оптимален для новичков. По мере улучшения физической подготовки фитнес-тренировка усложняется. Вначале добавляется еще один подход с тем же количеством повторений. Ноги в подходах лучше чередовать. Между подходами делаются 30-секундные паузы для отдыха. В дальнейшем все упражнения для ягодиц выполняются в три подхода с 20-секундными паузами между ними. Причем рекомендуется сначала сделать все подходы одной ногой, потом другой.

Упражнения для ягодиц из программы боди-балета

Это скользящее движение ногой, которое в большинстве случаев является промежуточным, то есть используется для перевода рабочей ноги из одного положения в другое. Как выполняется пассе в положении лежа: повернувшись на левый бок, выпрямите левую руку — она должна продолжить линию туловища. На вытянутую руку положите голову. Другой рукой обопритесь об пол спереди от туловища. Выровняйте все тело, вытянув в одну линию левую руку, торс, таз и нижние конечности. Напрягите брюшную мускулатуру, подтяните нижние ребра к верхним боковым участкам живота: в просвет между полом и животом должна легко входить ладонь. Сгибая правую ногу в колене, проведите носком по левой голени. Остановите носок возле колена. Выполняя движение, старайтесь удерживать таз неподвижно. Затем напрягите мускулатуру пресса, и после фиксации позы поверните ноги. Поворот совершайте усилием ягодичных мышц. Теперь правое колено (согнутое) должно смотреть в потолок, а левое (выпрямленное) — в пол. Следующий шаг: напрягите бедро с его внутренней стороны и поверните правое колено вниз, а левое — вверх. Не забывайте фиксировать таз: он не должен ходить вперед-назад. Завершите повтор, разогнув правую ногу и положив ее на левую.

  • Упражнение «наутилус».

Выполняется в упоре на колени и ладони. Проследите, чтобы локти были выпрямлены и не напряжены, а ладони стояли строго под плечевыми суставами. Выровняйте тело так, чтобы таз, торс, шея и голова вытянулись в одну линию. Подобрав живот, подведите левое колено к грудной клетке. Сопроводите это движение подъемом правой руки: оторвите ладонь от пола и немного приподнимите, скруглив при этом локоть. Спину тоже скруглите, а голову склоните вниз. Сделайте вдох, плавно поднимите правую руку вместе с левой ногой и вытяните горизонтально над полом. Вернитесь в начальное положение, повторив в обратном порядке ранее совершенные движения. Сделан первый повтор упражнения.

Исполнить арабеск — значит выполнить балансирование на одной ноге, вытягивая другую ногу назад. Это одна из базовых поз в балете. Последовательность действий: разверните носки наружу, правую ногу чуть сдвиньте назад и прикоснитесь к правой стопе левой пяткой (третья позиция). Руки выведите вперед и скруглите. Сделайте упор на левую ногу. Колено опорной ноги чуть согните и одновременно с этим отведите другую ногу назад, скользя носком по полу. Поднимите руки: правую уведите до уровня носа и вытяните вперед, а левую доведите до уровня плеча и протяните в сторону. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу. Живот тоже держите напряженным и чуть потянитесь корпусом вперед. Поставьте правый носок на пол и подведите его к левой ноге — повтор завершен.

  • Аттитюд назад.

При выполнении этого балетного па нога поднимается и отводится назад в согнутом виде. Как выполнять: сомкните пятки, носки поверните в стороны (первая позиция). Руки разведите. Напрягите мышцы живота. Проведите по полу правым носком. Когда перемещаете носок вправо, поворачивайте и бедро тоже. Не прекращая поворачивать конечность, согните колено и заведите правую стопу за левую лодыжку. Тяните носок. Опорную ногу слегка согните. Рабочую ногу, оставляя согнутой, поднимите. В процессе движения должны напрячься мышцы ягодиц, поворачивающие бедро в суставе.

  • Прыжок гранд-плие.

Широко расставьте ноги, поверните носки и колени наружу примерно на 45 градусов. Руки, слегка скруглив, опустите перед собой. Подтяните живот. Согните колени и присядьте, при этом корпус удерживайте вертикально. Широко разведя руки, поднимите их почти до уровня плеч. При подъеме из приседа, напрягите ягодичные мускулы и сделайте невысокий прыжок. Завершив прыжок, без остановки начинайте делать следующий повтор.

  • Фондю-купе пассе назад.

Сомкните пятки, поверните носки наружу. Руки опустите, мягко скруглив. Выставьте левую ногу на носок, отведя ее влево. Не просто отставляйте ногу в сторону, а скользите носком по полу. Руки поднимите по сторонам туловища, немного не доводя до уровня плеч. Заведите левую ногу за правую: правая конечность согнута, левый носок натянут, левая пятка находится за правой лодыжкой. Так выполняется фондю-купе. Затем разогните правое колено, а левое согните еще сильнее, перемещая носок к колену (позади ноги) — это пассе назад. Вернитесь сначала в предыдущую позицию (с левой стопой за правой лодыжкой), а затем в начальную. Сделайте следующий повтор.

Дополнительные рекомендации и вспомогательные упражнения

Дополнительные рекомендации и вспомогательные упражнения

Правильность выполнения упражнений для ягодиц из программы боди-балета во многом зависит от способности выворачивать ноги наружу. При недостаточной выворотности ног сложно выполнить балетные движения технически правильно. Для развития выворотности можно воспользоваться упражнением «лягушка»: сидя на полу, согнуть колени, соединить стопы и максимально близко подтянуть к себе. Ненадолго зафиксировать эту позу. «Лягушка» на животе: лечь на живот, согнуть и соединить ноги, чтобы стопы соприкасались подошвами. Как можно ближе подтянуть стопы к корпусу и прогнуться в спине. Другой важный момент: занимаясь боди-балетом, нужно уметь постоянно контролировать осанку. При выполнении упражнений шея должна быть выпрямлена, плечи развернуты и опущены, живот подтянут, а ягодичные мышцы напряжены.

упражнения для похудения и их результаты

Что такое боди балет? Наверно каждая девушка слышала название этого фитнес-направления. На первый взгляд, судя по самому названию, боди балет — это что-то очень сложное, и без специальной физической подготовки здесь не обойтись. Это занятие только для балерин. Но это совсем не так. Этим видом тренировок может заниматься практически каждая женщина, независимо от возраста, главное, чтобы не было медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Рассмотрим подробнее, что такое боди балет, его основные преимущества перед другими направлениями фитнеса и противопоказания.

Растяжка на тренировке

Боди балет — занятие для истинных женщин

Боди балет — это сравнительно молодое фитнес-направление, сочетающее в себе элементы классического балета, йоги и пилатеса. Это направление в 2005 году основала Ли Сараго — американский хореограф. В России же развитием направления занималась Ильзе Лиепа, совместившая упражнения из классического балета и пилатеса. Эффективность тренировок от боди балета достигается благодаря комплексному подходу в нагрузке на мышцы. Т.е. выполнение какого-либо одного упражнения заставляет работать сразу почти все части тела. Например, при выполнении приседа в плие необходимо красиво и плавно осуществлять поднятие рук. При этом позвоночник натянут как струна, а мышцы пресса напряжены. Такого рода упражнения отлично развивают выносливость, гибкость и грацию, что очень важно для каждой женщины. При этом мышечная масса не наращивается, как при занятиях в тренажерном зале. Тело становится рельефным, стройным и подтянутым.

мой домашний секрет похудения

Фитнес балет — это тренировки, которые выполняются в танцевальных залах, оборудованных станками и большими зеркалами. Поэтому проводить дома тренировки будет проблематично. Что касается одежды, то тренироваться лучше всего в облегающих штанах и майках.

Главное, чтобы при выполнении упражнений было видно работу мышц. В качестве обуви лучше всего подойдут чешки или легкие танцевальные кроссовки. Таким образом, совсем не обязательно покупать балетную пачку и пуанты.

Преимущества тренировок и противопоказания

Боди балет — это направление, которое идеально подойдет как для молодых девушек, так и для женщин. Тренировки хоть и изматывающие, но вполне реальны для выполнения даже человеком, который никогда не занимался ни танцами ни спортом. Конечно, не все балетные упражнения будут получаться сразу, но со временем все получится.

Главное — терпение и усердная работа. Многие женщины выбирают для себя фитнес- направление боди балет, чтобы похудеть. Ведь все мы любуемся стройностью и изяществом профессиональных балерин. Как худеют балерины — это отдельная история. Конечно тут и без строгих диет не обойтись. Но, тем не менее, можно сделать вывод, что боди балет, как и классический балет, включает в себя упражнения для похудения.

Можно выделить основные преимущества тренировок:

  1. В отличие от классического балета, боди балет считается безопасным, так как здесь исключены сложные повороты и прыжки. Например, при выполнении различных па в классическом балете балерины встают на носочки и выворачивают пальцы. В боди балете пальцы выворачивать не нужно. А по красоте танца боди балет мало уступает обычному балету.
  2. Средняя интенсивность занятий позволяет посещать уроки боди балета женщинам любого возраста с абсолютно разной физической подготовкой.
  3. Это отличный метод похудения. При занятии пульс достигает до 130 ударов в минуту. При таком ритме начинается активное сжигание жира. Если регулярно посещать тренировки и заниматься по 1-1,5 часа, результат не заставит долго себя ждать. Кроме того, многие основными элементами боди балета — являются упражнения балерин для быстрого похудения в ногах. К таким упражнениям относятся различные виды прыжков.
  4. Мышцы на тренировках находятся в практически в постоянном натянутом виде, при этом мышечные волокна удлиняются, соответственно, развивается гибкость.
  5. Упражнения в боди балете требуют постоянной ровной осанки, а балетные позиции — постоянного баланса, поэтому идеальный пресс и проработанные мышцы- стабилизаторы при постоянных тренировках вам гарантированы.

Как и у любого другого направления фитнеса, у боди балета также есть ограничения. Ни в коем случае нельзя заниматься этим направлением танца при варикозном расширении вен, при болезнях суставов, артрозе, ярко выраженном плоскостопии, травмах позвоночника и при болезнях внутренних органов. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить степень допустимых нагрузок.

Каждая девочка, наверно, еще с детства мечтала быть балериной и надеть на себя красивую белоснежную пачку. Но не у всех детские мечты сбылись. С годами эти мечты все больше кажутся нереальными. Но это не совсем так. Конечно профессиональной балериной в определенном возрасте уже точно не стать, но хотя бы на какое-то время ощутить себя «белым лебедем» вполне реально.

Посещая тренировки по боди-балету, вы не только сможете красиво, плавно и грациозно двигаться, как настоящая балерина, но и сделать свое тело стройным, рельефным и спортивным.

диета опыт похудения

Позиции и упражнения боди-балет для начинающих

Перед тем как начать упражнения боди-балет необходимо разобрать позиции рук и ног. На первый взгляд позиции могут показаться вам очень легкими, но постановка выразительности всех позиций и движений приходят не сразу. Их придется нарабатывать практиками. И так…

Позиции ног

Первая позиция ног: ноги должны быть, как единое целое выпрямлены строго перпендикулярно полу, в то время как пятки сведены вместе, а носки разведены врозь. При этом расположение стоп должно быть на одной и той же линии.

Вторая позиция: ноги разведены на расстоянии длины одной стопы, при этом стопы должны быть выстроены на одной линии, как бы продолжая одна другую. За счет такой позиции внутренняя часть ноги выходит вперед, на первый план.

Третья позиция: ноги совмещены и параллельны друг другу. Носки развернуты в стороны, образуя две параллели из стоп. Стопы немного сдвинуты в стороны таким образом, чтобы пятка касалось центра стопы другой ноги.

Позиции 4-5: расположение стоп при такой позиции должно быть параллельным. Носки стоп должны смотреть строго налево и направо соответственно. Отличаются данные позиции только расстоянием между ногами, смотрите на изображении.

Позиции рук

Позиция рук в боди-балете: сама рука напряжена, но кисть должна быть расслабленной, как две параллельные прямые выглядят указательный и большой пальцы, а другие пальцы – расслаблены и естественно принимают свою позицию.

Первая позиция рук: руки должны быть округлены, но создавать плавную линию изгиба, а ладони развернуты и направлены вверх.

Вторая позиция рук: руки остаются в том же положении, что и при первой позиции, однако подняты плавно и находятся на уровне живота. Плечи занимают свободное состояние и немного опускаются вниз.

Третья позиция рук: руки, оставшиеся во второй позиции, поднимаются вверх. Не стоит забывать, что балетная позиция кистей рук сохраняется на каждом этапе.

Четвертая позиция рук: одна из рук находится во второй позиции рук, а другая – в третьей позиции. Т.е. первая рука на уровне живота, а вторая занимает позицию над головой.

Пятая позиция рук: у одной из рук сохраняется третья позиция, а другая рука выпрямляется, занимая положение на расстоянии от корпуса тела.

Шестая позиция рук: одна рука находится в первой позиции, а другая рука из выпрямленного положения чуть вдалеке от корпуса тела  опускается плавно вниз, занимая позицию первой руки.

Седьмая позиция рук: две руки должны быть разведены в разные стороны от корпуса, при этом в строго выпрямленном состоянии, а образуя полукруг, начиная с запястья и до локтя.

Теперь Вы готовы выполнить все упражнения боди-балет.

Упражнения боди-балет

Когда Вы выполняете упражнения боди-балет необходимо задержаться на 5-10 секунд в каждом из положений. Такие занятия помогут Вам приобрести красивую, а главное правильную осанку.

Упражнение боди-балет №1

Итак, втяните в себя живот, спина должна быть прямая. Поднимите вверх руки, при этом выпрямитесь и растянитесь как можно больше. Плечи в таком положении должны оставаться внизу. Дыхание естественное, ровное и без задержек.

Заведите одну ногу назад, при этом ставя ее жестко на носок. Руки в такой позиции нужно поднять вверх, а ладони разверните так, чтобы они смотрели друг на друга. При правильном выполнении данного упражнения, наше тело должно напоминать изогнутую прямую.

После чего, оставаясь в таком же положении ног, руки плавно опустите в первую позицию. Изгиб тела при этом не изменяется.

Упражнение №2

Ноги соединены: носок одной ноги касается пятки другой. Поднимайтесь плавно на носочки и тянитесь всем корпусом вверх. При этом одна рука должна быть поднята и продолжать прямую линию нашего тела. Затем следует поменять положение ног и рук и повторить упражнения боди-балет точно также, но уже как бы в зеркальном отражении.

Теперь шагните немного вперед, согнув при этом колени. Корпус  плавно направлен вперед вместе с одной из рук. Проделав это упр-ние, повторите его, но уже снова поменяв положение рук и ног.

Обратите внимание: живот должен быть втянут, осанка прямая, плечи в естественном положении. Растяжка корпуса при всех балетных упражнениях должна быть сочетаема с позициями  всего тела, включая позицию рук и ног.

Упраж. №3

Для того чтобы выполнить следующий комплекс упражнений потребуется опора (стул).

Подготовительная позиция: в первой позиции должны находиться как руки, так и ноги. Стул направьте так, чтобы его спинка находилась вблизи Вашего корпуса, перпендикулярно ему.

Теперь возьмитесь одной рукой за спинку стула и выполните приседания, отводя при этом другую руку. Это нужно выполнить 10 раз.  И столько же раз, но уже в другую сторону. Движения корпуса должны быть плавными и естественными.

Немного приседая, правая рука отводится во вторую позицию и приближается к спинке стула.

Из последней позиции выполняйте наклоны вперед, при этом колени сгибайте более выразительно и немного становитесь на носочки, а спина должна быть изогнута внутрь. Одна рука опирается на стул, другая – изогнута, расположена недалеко от головы, ладонь смотрит вверх.

Следующее положение тела требует выпрямления корпуса из предыдущего упражнения боди-балет. Все тело стремится кверху, одна рука поднята, осуществляется небольшой прогиб тела. Продолжайте стоять на носочках.

Две ноги поставьте вместе, чуть поверните голову. Эти три упражнения боди-балет следует выполнить также и в обратную сторону. Каждое из них повторяется по 10 раз влево и столько же вправо.

Нога, находящаяся непосредственно возле стула – опорная. Она должны быть слегка согнута. Друга нога занимает выпрямленное положение, тянется вперед и касается носком пола. Одна из рук опирается на стул, другая – занимает вторую позицию. Корпус находится в выпрямленном положении.

Упраж. №4

Следующее упр. выполняется из предыдущей позиции тела, но при этом нога, которая идет впереди тела, словно рисует круг, стопа от пола не отрывается. Такое движение выполняется в сторону и обратно. Одна рука тянется в противоположную сторону, а корпус следует за ней. Потянитесь, как следует. Это же упр-ние следует повторить в другую сторону. Частота выполнения – по 10 раз в обе стороны.

После этого необходимо занять позицию полуприсяда. Одна рука – опорная, другая – находится в первой позиции.

Оставив тело в предыдущем положении, плавно перенесите ногу перед собой и поднимите ее, удерживая угол в 25-45 градусов. Не опорная рука отведена в сторону от корпуса, осанка прямая. Вернувшись в начальное положение, следует повторить упр-ние 10 раз как в левую, так и в правую сторону.

Обратите внимание: лучше всего тренироваться возле зеркала. Таким образом, Вы сможете себя контролировать при выполнении каждого упражнения боди-балет, поправлять себя и добиваться нужного результата.

Упраж. №5

Одна нога выпрямлена, стопа направлена вперед. Вторая нога отведена назад. Выдерживается угол при упр-нии в 25-45 градусов. Рука плавно поднимается вверх, а за ней следует и весь корпус. Повторите 10 раз в обе стороны.

Вернувшись в предыдущее положение, сделайте прогиб в пояснице. После этого поднимите одну ногу прямо примерно на 45 градусов перед собой, а руку при этом упр-нии отведите назад вслед за головой. Выполняйте такое движение по 10 раз в лево и 10 раз вправо.

Далее совершите полуприсед, при котором стопы будут развернуты в разные стороны, но касаться друг друга пятками, а не опорная рука будет следовать за изгибом позвоночника в соответствующую сторону.

Встав в позу предыдущего упражнения боди-балет, нужно выпрямить ноги, а также совершить выразительный прогиб назад. При этом движении рука стремиться назад и чуть отведена в сторону, а ладонь смотрит вверх. Лучше всего соединять два последних упражнения боди-балет и повторить 10 раз в обе стороны. С помощью таких комбинаций, Ваша фигура приобретет тонкую точеную талию и поможет избавиться от лишних жировых отложений в данной зоне тела.

Теперь примите пятую позицию. Выпрямите одну ногу и дотроньтесь пола носком стопы, причем после касания носком вся стопа плавно ложится на пол, а затем обратно, начиная с пятки, отрывается от пола. На каждую сторону — повторить 10 раз.

Нога выводится в сторону, соответствующая рука занимает 2 позицию. Выполнять 10 раз со сменой рук и ног.

С исходного положения нога выносится назад, а рука – вперед в противоположную сторону. Стараемся растянуться, следуя за ногой и рукой. Выполнять 10 раз, меняя положение рук и ног  соответственно.

Сделайте небольшой шаг в сторону с махом руки, за которой потяните весь корпус. Нога, в сторону которой делается шаг, чуть сгибается в колене и является опорной. Другая нога – выпрямлена.

Оставшись в предыдущем положении, сделайте наклон в противоположную сторону. После проделывания таких двух упражнений 10 раз, смените положение на другую сторону.

Замечание: красивое тело и правильная фигура формируется именно при регулярном выполнении таких балетных упражнений.

Упраж. №6

Теперь станьте прямо и потяните к себе согнутую ногу, стараясь коленом прикоснуться к голове, которая опущена вниз. Спина при этом упр-нии ровная, без сутулости. На каждую ногу повторить по 10 раз.

Нога выводится назад вместе с соответствующей рукой. Носок касается пола, поясница чуть изгибается. Сделайте такое упр. 10 раз в обе стороны.

Обратите внимание: мышцы ягодиц и бедер при таких движениях сохраняют напряженное состояние.

Упраж. №7

Далее следуют три упражнения боди-балет, которые необходимо соединить в единое целое.

Часть 1

Займите положение первой позиции как рук, так и ног. Правая нога с развернутым бедром вправо касается носком колена левой ноги.

Далее поднимается нога из предыдущего положения на 45-90 градусов перед собой в выпрямленном состоянии. Правая рука отводится вправо, спина предельно ровная.

Часть 2

Встав так же, как и в предыдущем упр-нии, отведите прямую ногу назад и поднимите ее. Правая рука тянется в противоположную сторону, а корпус тянется за ней.

После того, произведите его с обратной стороны. На каждую сторону по 10 раз. Для достижения наилучшего эффекта, задержитесь в каждом из положений на 10 секунд, при этом напрягая группы мышц ягодиц и ног.

Часть 3

Заняв исходную позицию, выпрямите левую ногу и потянитесь носком вперед к полу, а опорную ногу немного согните в колене.

После этого отведите правую ногу в сторону, выполняя носком стопы полукруг. Руки при выполнении упражнения разводятся в разные стороны. Выполнить 10 раз на каждую сторону.

Упраж. №8

Отвести правую ногу в сторону, коснуться пола, вместе с тем, поднимая правую руку вверх, а левую – прямо в бок. Повторите по 10 раз.

Упраж. №9

Ноги становятся вместе, касаясь пяткой носка другой ноги, а руки растяните по диагонали – вверх и вниз. В другую сторону повторите движение аналогично (в каждую сторону по 10 раз).

Упраж. №10

Согните правую ногу в колене и отведите ее назад в чуть приподнятом состоянии, правая рука поднимается вверх. По 10 раз повторите упражнение для каждой ноги.

Танцевальные позиции боди-балет

Первая танцевальная позиция: опорная нога стоит прямо, руки разводятся в сторону, а друга нога отводится назад и дотрагивается носком пола.

Вторая танцевальная позиция: положение ног остается прежним, но корпус немного развернут за счет смены положения рук.

Третья танцевальная позиция: правая нога уходит вперед, а правая рука поднимается вверх, левая же рука занимает вторую позицию. Смена рук и ног происходит одновременно.

Четвертая танцевальная позиция: ноги остаются все в том же положении, а корпус разворачивается таким образом , что правая рука тянется вперед чуть вверх, а левая назад.

Упраж. №11

Опорная нога прямая, а другая стоит впереди на носке. Руки находятся при выполнении данного упражнения в пятой позиции.

Из предыдущего положения встаньте на носочки. Руки плавно опускаются.

Упраж. №12

Положение рук в четвертой позиции, опорная нога стоит  прямо, а другая вытянута вперед и дотрагивается носком пола.

Упраж. №13

Находясь в предыдущем положении, сделайте выпад правой ногой назад, а левую согните в колене и сделайте ее опорной. Носок правой ноги касается пола, а правая рука вытягивается вверх и является продолжением прямой линии ноги. Корпус тянется вместе с рукой вверх.

Танцевальные движения следует повторить в зеркальном отражении, т.е. поменяв при этом положение рук и ног в противоположную сторону.

балет — уроки, упражнения для начинающих

Во все времена классические танцы были популярны. Многие девушки с раннего детства мечтают стать балеринами и выступать на большой сцене.

Кому подходят упражнения боди-балетом?

На сегодняшний день во многих фитнес-клубах популярен боди-балет – относительное новое направление танцевального фитнеса, основанное на технике классического балета. С технической точки зрения боди-балет – довольно прогрессивное направление, которое можно дополнять элементами йоги и пилатеса.

Предпочтение во время занятий отдается равномерной нагрузке на все мышцы тела, но при этом повреждение суставов сводится к минимуму. Упрощенные балетные упражнения на растяжку помогают обрести гибкость суставов и позвоночника. Но главное – уроки боди-балета позволяют научиться управлять собственным телом.

Кому подходят упражнения боди-балетом?

Подходит боди-балет для людей, ранее имевших травмы костей, а также для тех, кому не рекомендованы усиленные кардио-тренировки – прыжки, бег и т.д. Пойдут занятия на пользу людям с нарушениями осанки, а также тем, кто стремится развить гибкость и грацию.

Прекрасно подойдут занятия боди-балетом для начинающих, и для тех, кто просто хочет привести свое тело в норму, занявшись каким-нибудь интересным видом фитнесса. Боди-балет прекрасно накачивает мышцы брюшного пресса и мышцы ног, убирает лишние жировые отложение в области талии и бедер. Особое внимание в уроках боди-балета уделяется растяжке.

Как проходят уроки боди-балета?

Один урок длится в среднем 50-90 минут. Упражнения боди-балета делают в режиме средней интенсивности. Чаще всего, в программу занятий входят:

  • главные элементы классического балетного танца;
  • балетная гимнастика;
  • балетные прыжки, силовые движения;
  • бальные па и полноценные танцевальные этюды;
  • стретчинг – повышение гибкости мышц и развитие пластики тела.

Как и в любом другом виде спорта, упражнения боди-балета начинаются с разминки, которая плавно переходит в основную часть и завершается расслаблением. На первом ознакомительном уроке вас познакомят с основными позами и техническими нюансами работы возле балетного станка.

В некоторых клубах в программу боди-балета также включают партерную хореографию – занятия в положении лежа и сидя, которые позволяют снизить нагрузку на стопы, и одновременно увеличить ее на другие группы мышц. Часто в упражнения добавляют элементы йоги, пилатеса, калланетики.

Сами занятия, как правило, проходят под звуки классической музыки (что благоприятно влияет на психику и снимает стресс), а правильное выполнение упражнений требует выносливости.

Эффективность упражнений боди-балета повышается при их сочетании с правильным дыханием.

Положительные стороны боди-балета

Первым положительным качеством данного вида фитнеса является то, что в группу принимают людей всех возрастов, при этом уровень подготовки совершенно не играет роли. Поэтому подходит боди-балет для начинающих. Кроме того, совершенно не имеет значения комплекция занимающегося.

В первую очередь занятия положительно сказываются на осанке, так как способствуют укреплению мышц спины. Поэтому подойдет этот вид фитнеса для людей с неважной осанкой, либо часто страдающих от боли в спине.

Занятия у станка способствуют восстановлению формы ног, особенно икр, да и растяжка хорошая появится. И, естественно, избавление от лишних килограммов вам гарантировано.

Во время выполнения упражнений мышцы живота, ягодиц и рук находятся в постоянном напряжении, что способствует существенному улучшению фигуры. Но главное, что отмечают все занимающиеся – это изменение отношения к собственному телу и обретение уверенности в себе. Особенно это касается людей, которые раньше вообще не занимались никаким видом спорта. Тренировки делают походку плавной и красивой, улучшают пластику тела.

Как проходят уроки боди-балета

Недостатки боди-балета

Прежде всего, стоит отметить, что занятия боди-балетом для начинающих подразумевают довольно высокий уровень нагрузки. Но это скорее не недостаток, а реальность. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что первое время после тренировок у вас будут болеть все мышцы.

Минусом можно считать, когда тренировки проводит обычный тренер по фитнесу, а не человек, имеющий непосредственное отношение к балету. Поэтому стоит ответственно подойти к выбору группы и тренера. Идеальный вариант, если занятия будут проходить не в фитнес-клубе, а в танцевальной школе.

Следует отметить, что упражнения боди-балета довольно проблематично выполнять в домашних условиях. В принципе, все желающие могут приобрести себе большую зеркальную стену и настоящий балетный станок.

Противопоказания к занятиям

Противопоказанием к боди-балету являются:

  • растяжение связок и мышц;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания мочеполовой системы (например, мочевого пузыря).

В какой одежде тренироваться?

Идеальным вариантом для занятий станет простой трикотажный спортивный костюм. Но желательно учесть следующие рекомендации:

  • Штаны должны быть облегающими, так вы будете испытывать минимум неудобств во время занятий. Прекрасно подойдут обтягивающие лосины.
  • Можно надеть эластичный купальник для танцев.
  • Из обуви лучше предпочесть легкие кеды, кроссовки или чешки. Балетные тапочки или пуанты совершенно необязательны.

При выборе одежды для боди-балета следует помнить, что прежде всего вам в ней должно быть удобно заниматься.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *