Кардио упражнения для сердца – Кардиотренировки для сердца. Всем ли можно и какие проводить кардиотренировки для сердца. Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Содержание

Кардиотренировки для сердца. Всем ли можно и какие проводить кардиотренировки для сердца. Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  • Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  • Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .
  • Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс
    (или в перерыве между подходами)
    .
  • Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
  • Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  • Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  • Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

В помощь сердцу. Кардиотренировка — cardio.today

Многие слышали – не все знают. Что такое кардиотренировка? И при чем здесь кислород? Разберемся в понятиях. А напоследок предложу советы новичкам.

Убеждена: тренировки улучшают физическое состояние и поддерживают организм в форме. Кто-то предпочитает тренировать силу воли и выдержку, кто-то – мышцы. И то, и другое важно для сердца, ведь занятия, направленные на улучшение работы сердечной мышцы, требуют терпения. Мало того, тренировка сердечно-сосудистой системы – обязательный компонент любых регулярных физических упражнений.

 

Кардиотренировка – это аэробная тренировка

С медицинской точки зрения кардиотренировка – это вид упражнений, основанный на совершении мышечных движений за счет энергии, которая вырабатывается при кислородном окислении молекул глюкозы или так называемом аэробном гликолизе.

Основное отличие тренировки сердца от силовых тренировок – в потреблении кислорода.

Занятия с отягощениями для роста силы и мышечной массы происходят без участия названного важного химического элемента, потому их и называют анаэробными или бескислородными.

Основная цель кардиотренировок – не столько натренировать мышцы, сколько повысить работоспособность и выносливость сердечно-сосудистой системы. Не менее важны и такие положительные сдвиги в организме, как сжигание жира и похудение (за счет окисления жиров и превращения их в энергию), повышение стрессоустойчивости и иммунитета. Научно доказано, что изменения, происходящие в процессе таких нагрузок, подготавливают сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Мужчина на велосипеде в парке. Фото: europeangreensinlondon

Правильные кардиотренировки способны снизить риск возникновения внезапных сердечно-сосудистых событий, особенно после 40 лет.

Так, в 2013 году сотрудники университета Вашингтона доказали, что при включении различных видов физических упражнений в повседневную жизнь (например, подъемов по лестнице в течение 10 минут, работы в саду – 20 минут, бега средним темпом – 20 минут, ходьбы быстрым шагом или езды на велосипеде – 25 минут) приводит к снижению риска развития ишемической болезни сердца на 25 % и ишемического инсульта на 26 %.

 

Сочетайте кардио- и силовые тренировки

Разделение на аэробные и анаэробные упражнения довольно условно. Первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы, основного источника энергии, происходит без участия кислорода. В этой фазе допустимы (после надлежащей разминки, естественно) нагрузки наибольшей силы и скорости.

Спустя 8-12 секунд начинается уже аэробная фаза – с использованием кислорода: интенсивность работы постепенно снижается, но продолжительность выполнения упражнений может возрастать.

Таким образом, в любом упражнении присутствуют обе фазы, только одна из них всегда доминирует. Мало того, практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Так, пробежки длительностью до 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но если использовать короткие интенсивные забеги по 10-12 секунд, нагрузка превращается в анаэробную.

Каждая из нагрузок имеет свои преимущества.

Аэробная нагрузка активно сжигает жир, способствует росту мышечной массы, тренирует силовую выносливость, ускоряет обмен веществ, улучшает вентиляцию легких.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, но ее эффект растянут во времени.

За счет высокой мощности анаэробная тренировка создает серьезный стресс для сердечно-сосудистой системы, поэтому проводите ее не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Разумно было бы сочетать оба вида нагрузок, например, в такой последовательности: окончательно просыпаться после утренней пробежки и засыпать богатырским сном после вечерней силовой тренировки.

 

Процессы, происходящие в организме при кардиотренировках

Классическими примерами аэробных нагрузок являются бег, занятия на велотренажерах и бегущих дорожках, командные активные игры, ходьба и плавание общей длительностью от 20 минут до 1 часа, не включая разминки.

В процессе аэробных упражнений организм задействует большое количество мышц и систем. В итоге ускоряются все обменные процессы, в том числе сердечный ритм, на что организм тратит большое количество кислорода, активно сжигает углеводы и жиры.

В итоге образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – основной источник энергии в человеческом организме. Закономерным исходом регулярных тренировок является нормализация артериального давления, улучшение обмена веществ, укрепление здоровья и ощущение бодрости во всем теле.

 

Советы новичкам

Что важно знать новичкам о регулярности кардиотренировок? Пожалуй, то, что совершать их надо 3-5 дней в неделю. Можно начать с 3 раз в неделю с перерывами до 2 дней и постепенно увеличить регулярность до 5 раз в неделю. Продолжительность упражнений – от 30 минут (первоначально) до 1 часа по мере повышения тренированности организма.

Ради экономии времени, для совмещения кардиотренировок с повседневными делами, можно при поездках на работу, дачу, в гости к друзьям пересесть с машины на велосипед. Хотя бы несколько раз в неделю поднимайтесь на свой этаж без лифта.

Оптимальное время для кардиотренировок, совмещенных со снижением веса, – вечер, лучше в промежутке 17-19 часов, когда скорость обменных процессов наиболее высокая.

Если же ваша цель – тренировать выносливость, занимайтесь в утренние часы. Только не забывайте, что в этот период суток скорость обмена веществ самая низкая, а значит, организму сложнее будет переносить физические нагрузки.

Мысленно выстраивая четкий план кардиотренировок, не забывайте: ваши действия в первую очередь – для сердца, души и отличного настроения.

 

Главное фото: nsprus.ru

Поделиться ссылкой:

Похожее

упражнения в домашних условиях, видео, тренажеры

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Содержание статьи:

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

  • общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
  • снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
  • увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

  • Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
  • Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
  • Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
  • Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
  • Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
  • Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выше мы уже разместили ссылку на наш сервис использующий самые современные формулы расчёта и позволяющий вычислить необходимую частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

 

Велотренажер (велостанок)


Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

 

Беговая дорожка


Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

 

 

Беговая дорожкаЭллиптический тренажер (орбитрек)


По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

 

 

Гребной тренажерГребной тренажер


Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

 

 

СтепперСтеппер


Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

 

 

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире :)

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка


Короткая 23 минутная тренировка

 

Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Жизнь и Здоровье — Статьи

Бездеятельность чаще всего становится благоприятной почвой для заболеваний. Физические упражнения оживляют и нормализуют кровообращение, а в неподвижном теле кровь не обращается свободно, и преобразований, столь необходимых для жизни и здоровья, в ней не происходит. (Е. Уайт, Служение исцеления)

Кардиотренировки – простые и достаточно продолжи­тельные физические нагрузки, доступные каждому. Это абсо­лютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, под­держивающие тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Они позволяют постепенно укрепить мыш­цы, в том числе сердечную, улучшить уровни холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болез­ней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают венти­ляцию и объем легких, снижают риск развития остеопороза, повышают выносливость, помогают справиться со стрессом. Занимаясь регулярно, вы почувствуете себя гораздо более бодрым, работоспособным и жизнерадостным человеком.

К кардиотренировкам можно отнести лечебную физ­культуру, ходьбу, бег, езду на велосипеде, катание на лы­жах и роликовых коньках, плавание, греблю, баскетбол и др. Занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде также являются кардиотренировками. Прак­тически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) вы­полняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны» (см. ниже), может быть отнесена к кардиотренировкам.

О пульсе

Основной признак здорового трени­рованного сердца – умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, серд­це работает нормально. Но, если ча­стота ударов составляет больше 80, у сердечно-сосудистой системы нача­лись серьезные проблемы. Это не от­меняет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько бие­ний приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту или частота пульса.

На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза. Первый – в начале тренировки, второй – в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз – примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.

Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нуж­но знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 – 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нуж­но непременно тренировать сердце (заниматься кардиотре­нировками).

«Зелёная зона» – это допустимое превышение пульса по­коя во время физической нагрузки:

• для людей до 25 лет, тренированных,

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2;

• для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7;

• для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста

предельные показатели «зеленой зоны» – это пульс по­коя, умноженный на 1,5.

Например, для девушки 22 лет, у кото­рой пульс в состоянии покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс – до 140 уда­ров в минуту, а для малоспортивной жен­щины 40 лет с тем же пульсом покоя – всего 105 ударов.

По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Пониже­ние пульса покоя на 1–2 удара в минуту – отличный результат качественных двухме­сячных регулярных тренировок. Пониже­ние пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потруди­лись и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.

От теории к практике

• Любое занятие необходимо начинать с разминки – комплекса упражнений для разогрева мышц. Упражнения должны вы­полняться в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. В идеа­ле разминка может занимать примерно четверть от продол­жительности всей тренировки. Частота сердечных сокраще­ний во время разминки постепенно должна дойти до вашего уровня «зеленой зоны» и оставаться таковой на протяжении всего занятия.

• Для начального этапа, чтобы нагрузка не была слишком высокой, стоит начать с минимальных нагрузок, которые не должны превышать 20 минут в день. Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30–40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предель­ное время – 60 минут.

• Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.

• Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более тренированные могут зани­маться и чаще. А если времени и на это не хватает? Помните, что есть масса возможностей в повседневной жизни потрени­ровать сердце. Пройтись пешком от остановки до дому или до работы в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх не бегом, а ритмично переставляя ноги. И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

• Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упраж­нения на растяжку. Интенсивность и длительность заминки примерно такие же, как при разминке.

Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.

Важные нюансы

Одежда для тренировки должна быть легкой и дыша­щей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь вы­бирайте спортивную, например, кроссовки для бега.

Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1–1,5 часа до занятия. Серьёзные кардиотре­нировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гли­когена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероят­ность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и сла­бость.

Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хо­чется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.

Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отме­нить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Предупреждения

• Внимательно прислушайтесь к себе, даже если аб­солютно здоровы. Боль за грудиной, чувство нехватки воз­духа, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

• Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Вы­полняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, что­бы не было резких скачков ЧСС.

• Гипертоникам не следует:

– делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;

– задерживать дыхание;

– делать прыжки и резкие движения.

• Необходимо предварительно посоветоваться с вра­чом тем, кто страдает артериальной гипертонией с частыми кризами, тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточ­ности с приступами сердечной астмы, отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, тромбофлебитом, тяжелы­ми формами сахарного диабета и онкологическими недугами. Не стоит тренироваться во время инфекционного заболевания.

Скипинг или кардиотренинг со скакалкой

Название «skipping» происходит от английского «скип» – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа наша скакалка.

Кардиологи пришли к выводу, что такой простенький тре­нажер, как скакалка, по своей эффективности равносилен дорогим кардиотренажёрам. Известный американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового пользования (аэробику), а также многочисленные тесты для оценки физического состояния ор­ганизма, утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль (3,2 км) в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю (1,61 км).

Действительно, прыжки дополнительно стимулируют мы­шечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряется выведе­ние шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой ва­рикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжигать 200–300 килокалорий за 15 минут за­нятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необ­ходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься мож­но где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.

Важным моментом перед началом за­нятий со скакалкой является правиль­ный подбор ее длины (при необходимо­сти вы можете укоротить скакалку, завязав узлы ручек). Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 152-167 см длина 250 см, при 167–183 см – 280 см, при росте более 183 см – 310 см. Есть и другой способ измерения длины скакалки: возьмите обе ее ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В слу­чае правильного подбора длины скакалки заниматься будет проще, нагрузка увеличится, а значит, эффективность трени­ровок повысится.

После того, как вы выберете подходящую скакалку, обрати­те внимание на некоторые другие мелочи.

• Обувь должна быть удобной. Лучше подойдут кроссовки. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, под­держивающий грудь.

• Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежа­ние травм голеностопных суставов и коленей.

• Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5–10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы из­лишней нагрузке.

Как правильно прыгать

Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков за­ключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы под­ключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит верти­кальное равновесие тела в прыжке.

Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.

На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.

Важным условием при этом является равно­мерное распределение нагрузки. Начните прыж­ки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой спо­собствует стимуляции кровообращения. Не за­бывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Для тех же, кто желает серьезно заняться скипин­гом, подойдут следующие советы.

Начальный уровень

Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновре­менно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, пере­ходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Количество тренировок в не­делю – 3 по 10–15 минут, при этом придерживайтесь своего уровня «зеленой зоны».

По мере адаптации к нагрузке повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время не­прерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Про­должительность сессии остается той же – 20 минут. Количе­ство тренировок в неделю – 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим 4–5 минут прыжков, 30–60 секунд от­дыха в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интерва­лы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сес­сии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще ис­ключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут.

Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здо­ровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Все это позволит вам ускорить не только совершен­ствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Подготовила Нигина Муратова,
врач-терапевт, магистр общественного здоровья

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Тренировки умеренной и низкой интенсивности полезны для кардиосистемы — слышим мы со всех сторон. Но относится ли это к тем, кто уже страдает заболеваниями сердца? Разбираем главные правила занятий для сердечников. 

Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).

И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий. 

Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса

Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:

* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.

* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.

* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.

Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:

* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.

* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.

* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.

Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.

Второе правило кардиотренировки: консультация врача

Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.

В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.

Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза

Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.

Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.

Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.  

Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!

В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более–менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!

А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.

Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3–4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.

Волшебное кардио: 10 причин заставить сердце биться чаще

1. Кардио поддерживает мышцы в тонусе

Кардиоупражнения не помогут вам накачаться, но, если выполнять их достаточно часто и интенсивно, можно держать мышцы в тонусе и немного увеличить их объём. Обзор 14 научных исследований показал, что если человек выполняет кардиоупражнения со средней или высокой интенсивностью в течение 45 минут четыре дня в неделю, то мышцы ног увеличиваются на 5–6%.

2. Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и лёгких

Аэробные упражнения, особенно плавание, помогают вашему телу эффективнее использовать кислород. Благодаря кардиотренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, что указывает на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В исследовании 2008 года сравнивали давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца у 46 000 человек, занимающихся плаванием, бегом, ходьбой и ведущих сидячий образ жизни. Учёные обнаружили, что регулярно тренирующиеся бегуны и пловцы имели наилучшие показатели здоровья сердца.

3. Кардио снижает жёсткость мышц сердца

С возрастом многие люди меньше двигаются, что увеличивает жёсткость мышц сердца, в том числе левой камеры — мышцы, которая играет ключевую роль в снабжении организма свежей кровью, насыщенной кислородом.

Исследование Эрин Хоуден (Erin J. Howden) 2017 года показало, что регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить повышение жёсткости сердечной мышцы и даже повернуть этот процесс вспять.

Участников исследования разделили на две группы. Одна группа под наблюдением учёных занималась кардиоупражнениями по 4–5 дней в неделю, а другая выполняла асаны и упражнения на развитие равновесия. Через два года у людей из первой группы отметили значительные улучшения в работе сердца.

4. Кардио положительно влияет на работу кишечника

Небольшое исследование 2017 года показало, что кардиоупражнения могут изменить микрофлору кишечника вне зависимости от диеты и других факторов. Испытуемые занимались 3–5 раз в неделю на протяжении шести недель, после чего у них увеличилось количество масляной кислоты, которая уменьшает воспаление и окислительный стресс, увеличивает местный иммунитет.

5. Кардио снижает уровень плохого холестерина

Обзор 13 научных исследований показал, что аэробные упражнения связаны с понижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин. ЛПНП напрямую влияют на возникновение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что повышает риск инфаркта.

Вместе с тем кардиоупражнения повышают уровень хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности, которые перерабатывают и выводят жиры из организма, снижая риск атеросклероза.

6. Аэробные упражнения защищают от диабета

Китайское исследование обнаружило, что даже небольшие кардионагрузки (20 минут упражнений со средней интенсивностью, 10 минут интенсивной или 5 минут очень интенсивной нагрузки 1–2 раза в день) почти вдвое снижают риск диабета.

Даже одна кардиотренировка увеличивает активность инсулина и толерантность к глюкозе более чем на 24 часа, а одна неделя тренировок повышает чувствительность всего организма к инсулину.

7. Кардио улучшает состояние кожи

Исследование учёных из Университета Макмастера показало, что у регулярно тренирующихся людей после 40 лет кожа лучше, чем у менее подвижных ровесников. Общее состояние кожи активных участников напоминает показатели двадцати- или тридцатилетних людей.

Пока непонятно, как упражнения влияют на здоровье кожи, но учёные обнаружили, что после тренировок у испытуемых увеличивался уровень интерлейкина-15 — цитокина, который исключительно важен для здоровья клеток.

8. Кардио поднимает настроение

По данным Гарвардской медицинской школы, аэробные упражнения одновременно тонизируют и расслабляют, помогают бороться с депрессией и стрессом.

Возможно, положительное влияние кардиоупражнений на самочувствие и настроение человека связано с их способностью снижать уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.

9. Тренировки помогают бороться с симптомами депрессии

Кардио не только улучшает настроение у здоровых людей, но и помогает больным депрессией. В пилотном исследовании 2001 года люди с депрессией различной тяжести на протяжении 10 дней по 30 минут ходили на беговой дорожке. Учёные обнаружили, что активность помогла значительно снизить симптомы депрессии.

10. Кардио защищает мозг от возрастных изменений

Часто перед наступлением болезни Альцгеймера пожилые люди страдают от умеренного когнитивного расстройства (УКР), при котором ухудшается память, языковые навыки, мышление и способность выносить суждения.

В ходе недавнего исследования учёные проверяли влияние физической активности на людей в возрасте от 60 до 88 лет, страдающих УКР. Испытуемые в течение 12 недель ходили по 30 минут в день. В результате у них улучшились нервные связи во многих областях мозга. Исследователи предположили, что это может увеличить когнитивный запас — способность мозга к созданию новых нервных связей.

Другое исследование пожилых людей с УКР обнаружило, что аэробные упражнения связаны с увеличением размера гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и память. Во время исследования 86 женщин с УКР в возрасте от 70 до 80 лет дважды в неделю на протяжение полугода выполняли либо аэробные (ходьба или плавание), либо силовые упражнения. В результате у женщин, выполняющих аэробные упражнения, значительно увеличился объём гиппокампа. Однако учёные пока не установили, насколько сильно это влияет на когнитивные способности.


Даже если вы предпочитаете силовые тренировки, не пренебрегайте кардионагрузкой: она поможет вам поддержать здоровье и молодость всего организма. Если же вы ведёте сидячий образ жизни и имеете лишний вес, попробуйте начать с ходьбы или плавания.

Упражнения для сердца

упражнения для сердца

Огромное количество людей на Земле ежедневно умирает от сердечнососудистых заболеваний. Люди перестали двигаться, перешли на быструю еду и обрекли себя на стремительную смерть. Для того чтобы понять насколько важны упражнения для сердца, нам нужно разобраться в системе кровоснабжения организма.

Каждая мышца – маленькое сердце

Наша кровеносная система состоит из сердца и сосудов, из которых 20 % — это большие артерии и вены, а 80 % — капилляры. Капилляры – это самые маленькие сосуды, но именно они и представляют собой большинство. Сердце качает кровь по артериям, а до капилляров она доходит за счет движения и артериального давления. В результате, при нехватке движения, капилляры не снабжаются полноценно кровью, а значит, ухудшается питание тканей, которые питаются именно за счет «поставок» самыми маленькими сосудами. В данном случае, мы видим, что каждая мышца являет собой насос – уменьшенное подобие сердцу. Если мышца работает, каждая клеточка получает свою дозу «пищи».

Упражнения

Упражнения для укрепления сердца – это любого рода кардио (ведь не просто так ее назвали кардио) нагрузка. Причем для сердца важна не интенсивность, а продолжительность. Хорошее кардио – это когда вы вспотели от тренировки.

Среди классических видов физической деятельности испокон веков самыми полезными упражнениями для сердца считаются плавание, бег, велосипед, быстрая ходьба. При этом, важно, чтобы движение состояло не из рывков (баскетбол с резкими прыжками считается, например, очень вредным для сердца), а из плавного и постоянного перемещения в пространстве.

Комплекс для сердца

Выполним комплекс упражнений для тренировки сердца и заодно сожжем лишний вес на теле.

  1. Сгибаем колени и выполняем в динамичном темпе с подъемом рук вдох и выдох.
  2. Руки перед грудью – приседания. Выполняем сет с руками перед грудью, с подъемом рук, и с опусканием рук в сторону по диагонали. Приседания считаются самыми сбалансированными кардио упражнениями для сердца, поэтому на них стоит сконцентрироваться.
  3. Переступаем с одной ноги на другую, при этом сгибаем руки в локтях.
  4. Вращаемся из стороны в сторону – руки вместе, ноги не отрываем от пола, колени согнуты.
  5. Выполняем вращение руками по кругу и приседаем, когда руки опускаются вниз.
  6. Руки перед собой, тянем поочередно руки в сторону, как будто растягиваем в руках резинку. Затем выполняем «растягивания» обеими руками одновременно.
  7. Приседаем, опускаем руки по диагонали вниз, встаем, поднимаем руки по диагонали вверх.
  8. Приседаем, переносим вес тела на ногу, встаем и тянем к груди согнутую ногу.
  9. Шагаем из стороны в сторону.
  10. Ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой, руки разводим и соединяем.
  11. Опускаем руки, поднимаем на уровень плеч и опускаем в ИП.
  12. Оставляем руки на уровне плеч, сгибаем их перед грудью, выпрямляем и разводим в сторону.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *