Разминка упражнения перед волейболом –  Разминка перед волейболом от Sunny Wind

Содержание

 Разминка перед волейболом от Sunny Wind

Регулярные занятия спортом связаны с тяжелыми нагрузками на организм. Резкое повышение активности – серьезная встряска даже для физически сильного человека, именно поэтому даже профессионалам необходима разминка перед волейболом. Она поможет подготовиться к игре и избежать травм.

Этапы спортивной разминки

Тренировка перед матчем в волейбол условно делится на два этапа:

  • Начальная или общая. Включает разноплановые упражнения без мяча, среди которых бег, нагрузка для плечевого пояса, туловища, нижних конечностей и кистей рук, развитие гибкости.
  • Специальная. Проводится уже с мячом и включает различные элементы игры.

Далее мы рассмотрим, как проходит подготовка к тренировке, и какие упражнения в нее входят.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

  • Шея;
  • Кисти рук;
  • Локти;
  • Колени;
  • Голеностоп;
  • Поясница;
  • Спина.

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Специализированная разминка с мячом

Упражнения перед тренировкой с использованием мяча длятся 20-30 минут. Они начинаются с работы над легкими приемами. Спортсмены выполняют передачи сверху и снизу, удары по мячу (защиту), подачи и имитацию нападающих ударов.

Для проведения этой части занятия легче разбить команду на пары. Партнеры перебрасывают мяч, используя сначала две руки, а потом одну. Такая имитация игры дает возможность еще лучше проработать мышцы спины и плечевые суставы. Потом игроки переходят к ударам с места и постепенно увеличивают их силу.

Когда мышцы достаточно разогреты, можно переходить к отработке нижних и верхних передач, сильным ударам. Потом выполняют броски через сетку, после чего упражнения для разминки перед тренировкой считают выполненными. Теперь участники команды смогут приступить к матчу.

Обращайтесь в наш спортивный клуб, чтобы получить или усовершенствовать навыки игры в волейбол. Подготовкой вашей команды займутся тренеры, имеющие большой опыт и высокие спортивные достижения. Для любителей активного вида спорта предусмотрены лагеря в России и за границей. Многолетняя успешная практика позволяет брать на обучение новичков и улучшать навыки профессионалов.

scsw.ru

Что нужно делать на разминке перед волейбольной тренировкой и игрой

Автор: Сергей Сандалов, 2013-02-01

Привет всем. Сегодня мы поговорим о таком важном элементе волейбола (да и всего спорта в целом) разминке. Все мы знаем что волейбол — неконтактный, но зато очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — нагрузка, чаще всего ударная, может привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать травм, каждый уважающий себя спортсмен, в обязательном порядке, должен разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы для дальнейшей нагрузки.

Разминка без мяча

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.

После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.


Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями

Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки. Всё это я видел на матче команд суперлиги в Казани.

Работа с мячами

После того, как вы подготовили связки, суставы и мышцы можно продолжать волейбольную разминку с мячами. Встаёте в пары поперёк площадки метров на 9, берете волейбольные мячики и еще раз прорабатываете плечевые суставы, мышцы спины. Бросковыми движениями сначала двумя руками, затем по одной кидаете в своего соседа. Как вы почувствовали что организм готов, начинаете имитировать нападающий удар с места в напарника. Мячик должен быть перед игроком, под себя стараться не бить. Удар, но лучше чтобы был накат вначале должен быть не сильным. Можно покатить в руки напарнику.

После разминка происходит следующим образом: сначала отрабатывается передача сверху, потом снизу, потом добавляется накат. Желательно удары более разнообразными, не забывать делать скидки, чтобы напарник отрабатывал волейбольное падение на грудь. В парах лучше разминаться минут 20-30, в зависимости от длительности тренировки и интенсивности. Потом можно идти на сетку отрабатывать нападающий удар. Связка встаёт на сетку, либеро садится в защиту, остальные игроки меняются: после нападающего удара идут на блок, затем в защиту, например в линию. И так по кругу. Нападают минут по 10-15 с каждой стороны: с четверки, с двойки.

Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.

P.S.: нашёл на youtube.com примеры волейбольных разминок. Первое видео отработка передачи сверху и снизу, второе — нападающий удар на сетку профессиональных игроков.

Это был один из многочисленных примеров волейбольной разминки и тренировки. А как вы разминаетесь? Какие упражнения делаете?


Возможно будет интересно

Просмотров: 98421

www.dinamo-vgu.ru

ЛУЧШЕ РАЗМИНКА – МЕНЬШЕ ТРАВМ

Вы наблюдали игру профессиональных волейболистов? Часто в матчах спортсмены эффектно ныряют «рыбкой», принимают мощнейшие подачи и выпрыгивают выше собственного роста. Для таких активных действий важно заранее разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы к нагрузке.

Так организм готовится к интенсивной работе – разогретые мышцы растягиваются с большей амплитудой, быстрее реагируют в случае падения или неудобных положений, помогая избежать травм, которые при плохой разминке (или вовсе её отсутствия) почти гарантированы.

Фото: Виктория Багдасарян

Важный момент! Во время тренировки следует пить достаточное количество воды. В противном случае может произойти дегидратация организма и потеря его функциональности.

На заметку: у спортсменов, имеющих привычку использовать лишь одну сторону тела, больше шансов получить травму. Если Вы эффективно двигаетесь и вправо, и влево, равномерно координируете работу обеих сторон, то имеете преимущество не только в волейболе, но и в других жизненных ситуациях.

Разминка делится на два этапа:

  • Общая (без мяча) – включает в себя бег по прямой, бег с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость;
  • Специальная (с мячом) – передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.

 

Общая разминка занимает 15-20 минут. Для начала упражнения перед разогревом (холодная разминка). Далее легкая пробежка и упражнения после нее (горячая разминка).

Холодная разминка проводится вначале и носит аэробный характер, т.е. снабжает кислородом мышцы. Задача разогреть все тело, растянуть мышцы, связки и сухожилия. Дело в том, что холодные мышцы слабее горячих. Прыжки на скакалке и легкий бег отлично помогут разогреться.

Потом следует «горячая» разминка – проработка мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного суставов, спины и поясницы. Упражнения не резкие, а медленные и спокойные.

Вот что нужно сделать, чтобы не получить травм и не пропустить сезон.

 

Упражнения в беге:

  1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы
  2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м
  3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед
  4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад
  5. Бег с высоким подниманием бедра
  6. Бег с захлестывающим движением голени назад
  7. Бег спиной вперед
  8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым)
  9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг)
  10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с перемещением вправо-влево
  11. То же самое, но спиной вперед

 

Прыжковые упражнения:

  1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног
  2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату
  3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии
  4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх
  5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед
  6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°)
  7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед
  8. Прыжки на одной ноге вправо-влево
  9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»)
  10. Прыжки обеими ногами через скамейку

 

Упражнения для разминки мышц рук:

  1. Упражнения для разминки мышц рук:
  2. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх
  3. Руки к плечам – круговые вращения руками
  4. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду
  5. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны
  6. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны
  7. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед
  8. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед
  9. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища
  10. Сцепить кисти «в замок» – движение «восьмеркой»
  11. Правая рука вверху, левая внизу, заводим руки назад рывками
  12. Правая рука вверху, левая внизу – заводим руки рывками назад в стороны, постепенное изменение положения рук: левая вверху, правая внизу
  13. Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее
  14. Упор лежа – отжимание от гимнастической скамейки или от пола

Упражнения для разминки мышц туловища:

  1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол
  2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтям
  3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног («мельница»)
  4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом
  5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
  6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки
  7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот
  8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону
  9. То же, что и предыдущее упражнение, но руки сцеплены вверху над головой
  10. Лежа на животе, руки за головой – выгибание назад
  11. Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище (опора руками на скамейку).
  12. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение («складочка»)
  13. То же, но руки за головой
  14. То же, но руки вверху
  15. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону
  16. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30–50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола

Фото: Виктория Багдасарян

Упражнения для разминки мышц ног:

  1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать
  2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. Затем выпад левой ногой
  3. То же, но смена ног прыжком
  4. То же, но выпад ногой в сторону
  5. Руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки
  6. Руки в стороны – поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки
  7. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног
  8. Прыжком смена положения – упор присев, упор лежа
  9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах
  10. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе
  11. Отступив на 60–80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках
  12. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку

Фото: Виктория Багдасарян

Работа с мячами

После общих упражнений можно начать разминку с мячами (20-30 минут). Ее легче провести в парах – бросковыми движениями сначала двумя руками, затем одной кидаете в напарника. Так еще раз прорабатываются плечевые суставы, мышцы спины. Далее тренировка нападающего удара с места. Лучше начать с накатов и постепенно увеличивать силу удара.

Потом отрабатываются передачи сверху, снизу, удары. Каждый по очереди тренирует при этом и прием (с падением в том числе).

Далее очередь отработки ударов на сетке: из четверки, после из двойки (10-15 минут). Связка пасует мячи в четвертую, а потом вторую зону, сыгрывается с центральным блокирующим. Нападающие игроки после удара идут на блок, затем в защиту. На противоположной стороне либеро тренирует прием. Потом идет отработка подач.

Тщательная разминка не гарантирует полное отсутствие травм, но глупых уж точно поможет избежать. Согласитесь, грустно не играть месяц и больше только из-за того, что не размялся?

Автор: Елена Фомичёва

volleyballfans.ru

Разминка перед волейболом: советы от профессионалов

Не важно, ожидает вас серьезная игра или обычная тренировка, к процессу разминки любой волейболист должен подходить ответственно и качественно. И причина тому в первую очередь — ваше личное здоровье и самочувствие. В волейболе как и в любом другом активном виде спорта большое количество травм происходит именно по причине плохой разминки спортсмена.

Наиболее часто возникающие травмы по причине плохой разминки

  • Вывих голеностопного сустава.
  • Растяжение паховой мышцы.
  • Растяжение мышц поясницы.
  • Растяжение мышц плечевого сустава.
  • Растяжение мышц пресса.

Мелкие травмы только на первый взгляд не серьезны.Зачастую мы можем перетерпеть или даже не обращать на них внимания в процессе игры или тренировки. Но они очень быстро могут ухудшиться и заставить отказаться на какое-то время от спорта, доставляя не только мышечную боль, но и снижая вашу физическую форму в целом. Поэтому перед каждой тренировкой или игрой волейболисту необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей им нагрузки.

Последовательность общих упражнений для разминки волейболиста перед игрой или тренировкой

  1. Две-три минуты легкого бега
  2. Упражнения на растяжку мышц.
  3. Разработка суставов и позвоночника.
  4. Силовые упражнения.
  5. Ускорения и прыжки.

Подготовительный блок упражнений

Очень важно соблюдать последовательность упражнений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Легкая пробежка немного разгонит кровь и даст сигнал организму, что ему предстоит физическая нагрузка и активность.

После короткой пробежки ваши мышцы будут немного эластичнее, что позволит безболезненно перейти к следующему блоку упражнений. Растяжка мышц очень важна и к ней стоит подойти с полной серьезностью. Не стоит растягивать мышцы рывками, делайте все движения плавно и не торопясь, ведь вы только подготавливаетесь к активным действиям. После упражнений на растяжку ваши мышцы эластичны и готовы более активным действиям. Но перед этим необходимо подготовить еще и суставы. Медленные вращательные движения голеностопных, коленных, плечевых суставов, а также позвоночника и шеи, — на этом подготовительные упражнения окончены.

Скоростно-силовые разминочные упражнения

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Следующий блок упражнений — скоростно-силовой. Сделайте по одному подходу приседаний, отжиманий, упражнений на мышцы спины и пресса. Не стоит делать много повторов, в данном случае эти упражнения нацелены на приток крови к основным для волейбола мышцам и суставам, что бы привести их в максимальную готовность. Далее можете сделать пару коротких ускорений и несколько прыжков с подтягиванием коленей к груди.

На разминку стоит выделять 20-30 минут. Не жалейте на это времени, ведь в случае даже самой легкой травмы вы будете винить себя за то, что не подготовились к игре или тренировке должным образом. Не важно, серьезная игра вас ожидает или вы просто собрались поиграть с друзьями, — волейбол очень активный вид спорта, в котором задействованы все мышцы. Профессиональные волейболисты отводят на разминку 30-50 минут, потому что они знают, что от этого зависит то, как они себя будут чувствовать на протяжении игры или тренировки. Правильная разминка сократит вероятность травмы к минимуму и вы будете получать от волейбола только удовольствие.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

volleymos.ru

Упражнения перед волейболом: упражнения и полезные советы

Для каждого спортсмена разминка перед волейболом остается одной из самых важных задач. Независимо от сложности предстоящей игры или соревнований, она позволяет подготовить суставы и мышцы к интенсивным нагрузкам. Данный вид спорта, как и все подвижные, характеризуется высокой травматичностью именно из-за отсутствия качественной подготовки к нагрузкам.

Частые травмы

Грамотная разминка перед тренировкой волейбола позволяет исключить большинство травм, среди которых особое место занимают следующие виды растяжений:

  • паховая мышца;
  • мышцы поясницы;
  • плечевой сустав;
  • мышцы пресса.

Отдельного внимания заслуживает голеностопный сустав. Если его травмировать, то можно забыть про тренировки на ближайшие недели, а то и месяцы.

Примерный комплекс упражнений для растягивания мыщц, сухожилий,
связок до и после игры или тренировки

Растяжка делается таким образом, чтобы избежать изначально мелких травм. На них многие не обращают внимания во время игры или тренировки. Но уже после этого начинают проявляться осложнения, отражающиеся на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.

Основные действия по время разминки

Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:

  • 2-3 минуты небыстрого бега;
  • растяжка всех групп мышц;
  • разминка позвоночника и суставов;
  • повышенные силовые нагрузки;
  • прыжки и ускорения.

Варианты разминки с мячом

Если же предстоит разминка перед игрой:

  1. Подготовка. Постепенно растягиваются все группы мышц, причем упражнения выполняются строго плавно и без спешки. После этого вращательными движениями разминаются суставы рук, ног, позвоночника и шейного отдела. Лишь теперь спортсмен готов к активным действиям.
  2. Разминка. Новичкам следует выделять на данный этап 20-30 минут, тогда как профессиональные спортсмены не жалеют 40-50 минут. От спортсмена требуется проделать по одному подходу приседания, отжимания, пресс и размять мышцы спины. Основная цель заключается в улучшении притока крови к органам, мышцам и суставам. В этом случае исключается даже небольшая вероятность получения травмы, а игра начинает приносить еще большее удовольствие.

Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.

Обращайтесь в нашу школу волейбола в Москве, и уже в ближайшее время наши тренеры займутся подготовкой вашей команды. Благодаря многолетней успешной практике мы готовы взяться за подготовку новичков и совершенствование знаний профессионалов. Интенсивность и стоимость занятий оговаривается заблаговременно, чтобы потом ничто не отвлекало от планомерного достижения результата.

scsw.ru

Разминочные и общефизические упражнения волейболистов – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

В данной статье мы рассмотрим разминку и ОФП (общефизическую подготовку), как неотъемлемую часть тренировки волейболиста. Несомненно, пред игровая разминка отличается от той, которую спортсмен выполняет во время тренировочных занятий, но мы не будем концентрироваться на каком либо из типов разминки, а поговорим о важности этого элемента в целом.

 

Первое о чем должен думать тренер – поддержание водного баланса организма спортсмена. Волейболист теряет значительное количество жидкости, что может привести к дегидратации организма и потере функциональности. Поддерживать баланс можно при помощи специальных подслащенных напитков или воды. Человеческое тело, как любой механизм, не может жить без подпитки. Помните, – без пищи человек может прожить 30 дней, а без воды всего 72 часа.

 

Второй немаловажный аспект – сбалансированное развитие атлета. Можно выделить 2 типа спортсменов, – функциональный и дисфункциональный. Функциональный спортсмен с одинаковой эффективностью двигается как вправо, так и влево, равномерно толкается с обеих ног, и равномерно координирует работу обеих сторон тела. У дисфункционального спортсмена одна сторона тела обычно более развита, чем вторая, одна нога сильнее другой, что приводит к нарушению осанки и вероятным травмам. Представьте спортсмена, который постоянно толкается с левой ноги и приземляется на левую ногу. Выполняя указания тренера он совершает тысячи прыжков, ударов, приземлений в результате чего, по прошествии времени, у спортсмена развивается диспропорция между двумя бедрами и двумя сторонами тела. Таким образом развиваются травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой определенных частей тела, в результате чего спортсмен получает кучу привычных вывихов, растяжений бурситов, изношенности суставов и вынужден тренироваться через боль. Правильная осанка и пропорциональное развитие спортсмена с детских лет – должны быть приоритетом любого тренера.

 

Итак, представляем вашему вниманию основные разминочные и общефизические упражнения, способствующие гармоничному и сбалансированному развитию спортсмена. Данные упражнения необходимо выполнять ежедневно, индивидуально подбирая количество повторов.

 

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУК

Примите положение игрока в гольф, – стопы направлены вперед, спина прямая, руки перед собой, кисти сжаты, большие пальцы отставлены, как бы имитируя хват клюшки для гольфа. Выполняйте круговые вращения прямых рук, держа лопатки сведенными вместе. Сделайте 25 вращений вперед в таком положении, а затем 25 вращений с ладонями повернутыми вверх.

 

СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Кисти у висков, пальцы сжаты, большие пальцы отставлены (см рисунок). Отведите лопатки назад, а затем сведите локти движением вперед. Упражнение выполняйте на два счета. Следите за осанкой. Тело нужно держать прямо, как у модели на подиуме. Начните с 15 повторений.

 

ПОТЯГИВАНИЯ ВВЕРХ

Возьмите руки в замок, ладонями наружу. Поднимите руки над головой, ладонями вверх и потянитесь. Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов.

 

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК С УДЕРЖАНИЕМ ТЕЛА НА НОСКАХ

Встаньте на возвышение таким образом, чтобы вес тела удерживался на носках, а пятки свисали вниз. Сохраняя баланс, сведите лопатки вместе. 2 подхода по 15 повторов разогреют плечи и улучшат осанку.

 

ПОДЪЕМ БЕДРА С ПОДДЕРЖКОЙ

Лягте на пол. Угол расположения бедер и колен равен 90 градусам. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Усилием мышц правой ноги, толкайте правое колено к стене. Обычно данное упражнение выполняется в течение 40 секунд на каждую ногу. Обратите внимание, что у большинства спортсменов одна сторона тела менее подвижна чем другая и они будут пытаться отрывать таз и бедра от пола компенсируя свою дисфункцию.

 

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Ноги шире плеч, колени прямо, квадрицепсы напряжены (следите за тем, чтобы они были напряжены во время всего упражнения). Переплетите большие пальцы и вытяните ладони к полу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем перенесите руки к правой ноге, но пальцы держите направленными строго вперед. Задержитесь на 20 секунд и перенесите руки к левой ноге, а потом в центр. Мышцы бедра остаются напряженными все время. Спортсмены выполняющие это упражнение впервые, замечали, что ноги начинают заметно дрожать.

 

КОШЕЧКИ – СОБАЧКИ

Исходное положение – стойка на коленях и руках, руки расположены под плечами, колени сразу под бедрами. Колени должны находиться на ширине плеч. Мягко округлите спину, наклоняя голову вниз, затем медленно двигайтесь в обратном направлении, поднимая голову. Вы выполнили 1 повтор. Обычно выполняют 10 повторов.

 

ВЫПАД НА КОЛЕНО

Выставьте ногу согнутую в колене вперед. Сомкните руки и поставьте их на колено. Делайте выпады вперед, не допуская, чтобы выдвинутое вперед колено, двигалось дальше лодыжки. Почувствуйте напряжение в паху. Смените ноги. Оцените, насколько ровно держится спина во время выполнения данного упражнения. Выполняйте упражнение по 40 секунд на каждую ногу.

 

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Обычно данное упражнение выполняется по 40 секунд на каждую сторону.

 

ПИРАМИДА

Исходное положение то же, что и при выполнении упражнения КОШЕЧКИ-СОБАЧКИ. Отожмитесь вверх и напрягите квадрицепсы, держа спину плоской. Первой вашей реакцией будет желание округлить плечи, а ваши ноги начнут дрожать. Гармонично развитому спортсмену будет достаточно легко удерживать кисти и ступни прижатыми к полу. Посмотрите, насколько просто это упражнение выполняют 10 летние дети. Удерживайте данное положение в течение минуты.

 

ВОЗДУШНАЯ СКАМЬЯ

Облокотитесь о стену, опустив таз ниже колен, как будто вы сидите на воображаемой скамье. Ноги на ширине плеч и расположены на таком расстоянии от стены, чтобы образовался угол 90 градусов (ступни дальше колен). Руки за головой. Вы не должны видеть носки своих кроссовок. Прижмите нижний и средний отделы спины к стене, чтобы прочувствовать работу квадрицепсов. Если почувствовали боль в коленях, – поднимите бедра немного вверх. Удерживайте данное положение в течение 2 -4 минут. При выполнении упражнение в первый раз, вы можете ощущать дрожь в ногах.

 

ГУСЕНИЦА

В данном упражнении вам необходимо сымитировать движение гусеницы. Выполняйте упражнения как показано на фотографиях и помните об осанке (спина должна быть плоской). Обычно достаточно выполнить 6 повторов. Исходное положение как на фото а), затем при помощи рук продвигайтесь вперед, пока не примете положение, изображенное на фото b). Держа руки прижатыми к полу, – примите исходное положение шагая ногами вперед. (фото с).

 

УПРАЖНЕНИЯ С БАРЬЕРАМИ

Потратьте 2-3 минуты на перемещения под и над барьерами для развития гибкости бедренного отдела.

 

Статья подготовлена по материалам книги The Volleyball Coaching Bible.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Важность проведения разминки перед занятием волейболом.

Как разминаться.

Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки.

Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Упражнения для разминки на основные группы мышц:

Упражнения в беге.

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

Прыжковые  упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для разминки мышц рук.

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

Упражнения для разминки мышц туловища.

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для разминки мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

nsportal.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *