Сидя на полу упражнения – Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки

Содержание

Сидя на полу упражнения

Упражнения сидя на полу

Упражнения лежа на животе

61. ʼʼЛодочкаʼʼ. Вытянуться всœем телом. Ребенок по инструкции психолога поднимает прямую руку (ногу); обе руки (ноги); одноименные и разноименные руку и ногу. Затем вместе с конечностями поднимаются и опускаются голова и глаза.

62. ʼʼКобраʼʼ. Ладони упираются в пол на уровне плеч.

ʼʼНа вдохе как кобра, медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину.

Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на полуʼʼ. На выдохе медленный возврат в и. п. и расслабление.

63. И.п. — упор лежа. Поднять бедра и таз как можно выше, опираясь на стопы и ладони, пока верхняя и нижняя части туловища не составят букву

ʼʼЛʼʼ.

Вес тела должен быть равномерно распределœен между стопами и кистями рук, пятки на полу, ноги прямые, смотреть вперед.

Дети пробуют двигаться в такой позе (вперед, назад, вправо, влево), при этом пыхтя и громко топая.

64. ʼʼГусеницаʼʼ. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч; выпрямляя руки и поднимая таз, дети выгибают туловище вверх.

Ноги ʼʼподходятʼʼ к рукам, затем руки продвигаются вперед, снова ноги шагают к рукам и т.д.

Во время движения ладони рук и подошвы ног не отрывать от пола.

65. ʼʼКорзиночкаʼʼ. Схватить руками согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Качаться на животе вперед-назад, направо-налево

. По команде ребенок замирает на каком-либо боку.

Внимание!

66. ʼʼКошкаʼʼ. Из положения лежа встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. С вдохом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом зашипеть; подбородок к груди, спина выгибается вверх.

67. Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигаются различные животные, издавая характерные для них звуки (змея, крокодил, собака, ящерица, пантера и т.д.).

68. Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или ног (одновременные и попеременные движения правой и левой конечностями)

.

69. Сидя на полу, скрестить ноги; спина прямая, руки на голенях. Вдыхая через рот, выгнуться вперед, одновременно выставляя вперед нижнюю челюсть. С выдохом через рот опустить нижнюю челюсть на грудь, выгнуть спину назад. Голова при этом по возможности остается на одном уровне.

70. ʼʼБабочкаʼʼ. Захватить сложенные подошвами стопы руками, сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движение бедрами ног подобно взмахам крыльев бабочки.

71. Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и захватить руками большие пальцы ног

.

При этом указательный и средний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавливает на ногтевую пластинку.

Обязательно колени держать прямыми (если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щиколотки или за икры).

72. ʼʼЛевʼʼ. Сидя на пятках, немного наклониться вперед, опираясь руками о колени (пол). Широко открыть рот, максимально высунуть язык и издать гром кий и страшный ʼʼльвиный рыкʼʼ.

73. Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам (четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи параллельно полу).

Выполнять свободные повороты налево-направо; по возможности максимально скручивать позвоночник

.

Голову поворачивать сначала в одну сторону с телом, затем в противоположную.

Важно!

74. Сесть так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка, упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо. Смотреть за левое плечо, разворачиваясь всœем туловищем. То же в другую сторону.

75. ʼʼКрылья птицыʼʼ. Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как а крыльями (ʼʼКакую птицу ты изображаешь?ʼʼ).

76. Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голеностопные ; суставы или пятки, прогнуться всœем телом (подать таз вперед и вверх, голова а

свободно откинута назад). Облегченный вариант: то же, но стоя па коленях (колени на ширинœе плеч) и поставив ладони на поясницу.

77. И. п. то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладонями вверх вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант:руки вытянуты вперед, ладони вместе.

78. И.п. то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно выпрямляться, меняя положения в обратном порядке.

79. Сидя на полу, слегка наклониться назад и опереться на согнутые в локтях руки, приподнять согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачиваясь вперед-назад, крутиться вокруг своей оси.

Источник: http://fitnessvopros.com/referatwork.ru/category/psikhologiya/view/371053_uprazhneniya_sidya_na_polu

Растягивание мышц пресса сидя на полу — как правильно делать, видео техники выполнения

6 минут на освоение. 345 просмотров

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

  1. Сядьте на гимнастический коврик. Держите спину прямо.
  2. Соедините подошвы ног и подтяните их к бедрам.
  3. Поставьте одну руку на пол позади вас, вторую руку заведите за голову, как показано на рисунке.
  4. Поднимайте локоть к потолку, наклоняя туловище в другую сторону. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растягивание мышц пресса сидя на полу» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растягивание мышц пресса сидя на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Источник: https://atletiq.com/exercises/270

Упражнения при плоскостопии у детей

Некоторые родители, услышав от детского ортопеда фразу: «У вашего ребёнка плоскостопие» не придают ей значение.

А зря, ведь это серьёзная патология, при отсутствии лечения которой в будущем у ребёнка возникнут проблемы со здоровьем: от банальной косолапости до деформации костей. Избавляться от плоскостопия нужно в раннем возрасте, когда эту проблему легче исправить.

Для этого необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, позволяющий укрепить связочный аппарат стоп, тренировать мышцы нижних конечностей, а также поддерживать свод.

Все упражнения при плоскостопии у детей должны выполняться на босую ногу.

Совет!

Самостоятельно делать лечебную физкультуру можно на первой стадии заболевания. На 2 или 3 стадии необходима консультация с детским ортопедом, который обязательно назначит комплекс мероприятий, включающий массаж ног, ЛФК, парафиновые ванны, электрофорез, ортопедическую обувь.

Ниже представлены базовые упражнения для лечения плоскостопия, которые подходят для деток от трёх лет.

Разминка

Обязательным условием для правильной и эффективной ЛФК при плоскостопии является тренировка с целью разогрева организма, подготовки мышц к работе.

Разминочные упражнения выполняются в виде лечебной ходьбы по кругу. Движения осуществляются:

  • На носках.
  • На носочках с высоко поднятыми попеременно коленями.
  • На внутренних и наружных сводах стоп.
  • На носочках и пятках попеременно.

На заметку: Чтобы ребёнок делал упражнения с энтузиазмом, нужно включить весёлую детскую музыку. Хорошее настроение – гарантия успеха в лечении плоскостопия.

Далее переходим к основным упражнениям.

Упражнения в положении стоя

  1. На приподнятых носках, медленно опускаться на внешние своды стоп, потом опять на носки, так делаем несколько подходов.
  2. Ноги чуть врознь, сводим затем опять разводим носки, не отрывая пяток от пола.
  3. Поднимаемся с пяток на носки, потом опускаемся на пятки, делаем так несколько подходов. Если ребёнку трудно удержаться на месте, можно подставить стул для опоры.
  4. Делать приседания, стараясь не поднимать пятки вверх.
  5. Дотягиваться руками к носкам, колени при этом не сгибать.

    Родитель может встать сзади и держать колени сына или дочки, чтобы он их не сгибал.

  6. Делать попеременные подскоки на правой и на левой ноге. Потом одновременно.

На заметку: Чтобы ребёнку быстро не наскучила лечебная физкультура, желательно проводить её перед зеркалом в полный рост. Видя себя в зеркале, детям всегда интересней заниматься.

После этих упражнений можно приступать к тренировкам мышц в положении сидя.

Упражнения, сидя на полу

  1. Ноги врозь, нужно дотягиваться руками к кончикам пальцев правой, потом левой ноги. Такое занятие поможет мышцам разогреться, растянуться.
  2. Ноги вровень. Большим пальцем правой ноги проводить по внутреннему своду стопы левой ноги от большого пальца поднимаясь к колену. Затем меняем ноги.

    Делаем несколько подходов.

  3. Ноги выпрямлены в коленях. Упираясь руками в пол, описываем одновременно стопами круги в противоположных направлениях.
  4. Руки за спину, колени согнуты, не отрывая носки от пола, разводим пятки затем сводим вместе. Проделываем это упражнение несколько раз.
  5. Руки за спиной, ноги выпрямлены. Тянем носки на себя, затем от себя.
  6. Поза по-турецки. Подогнуть пальцы стоп и, наклонив туловище вперед, попытаться встать, опираясь на боковую поверхность стоп.

На заметку: Для упражнений, выполняемых на полу, важно, чтобы ребёнку было комфортно.

Желательно подстелить под него мягкий коврик или полотенце.

После занятий в сидячем положении можно переходить к упражнениям в положении лёжа.

Упражнения в лежачем положении

Лёжа на спине:

  1. Ноги прямые, приподняты. Делать хлопки подошвами ног.
  2. Делать «велосипед».
  3. Колени согнуты, стопы упёрты в пол. Разводим пятки в стороны, сводим вместе.
  4. Из предыдущего положения, поочерёдно приподнимаем сначала пятки от пола, затем носки.

Лёжа на животе:

Ноги согнуты, прижимаем руками пятки к ягодицам, вытягивая при этом носки.

После этих упражнений можно перейти к занятиям с использованием вспомогательных средств: мячика, палки, резинки.

Работа с мячом

  1. Сдавить мяч среднего размера между ног, не спеша идти вперёд, чтобы мячик не выскользнул.
  2. В положении сидя на стуле, ребёнок катает маленький мяч вперёд, потом назад попеременно сначала правой, затем левой ногой. Вместо мяча можно использовать скалку.
  3. Сесть на стул, обхватить стопами мяч средней величины и начать приподнимать его.
  4. Сесть на стул, поставить обе ноги на резиновый мяч, начать надавливать на него стопами.
  5. Подбрасывать и ловить небольшой мячик стопами в положении сидя на стуле.

    Руки при этом должны находиться за спиной.

С гимнастической палкой

Для этого комплекса ЛФК подойдёт любая ровна палка диаметром 3 см произвольной длины.

  1. Шагание поперёк палки. Передвигаться боком от одного края палки до другого. Это упражнение направлено на лечение поперечного изменения свода стоп.
  2. Шагание вдоль палки. Идти вперёд носками, и назад пятками. Упражнение направлено на избавление от продольного плоскостопия.

Примечание: если дома нет палки, то подойдёт обычная деревянная швабра.

Работа с резинкой

Под резинкой подразумевается подвязка, сшитая с обоих концов.

  1. Надеть на все пальцы стоп резинку и стараться растянуть её на максимальную длину.
  2. Надеть растягивающуюся резинку только на большие пальцы стоп и начать растягивать её.

Упражнения с применением подручных средств

  1. Поднимать пальцами разные мелкие предметы: ручки, карандаши, игрушки и детали от них.
  2. Подтягивать под себя носовой платок, небольшой кусок ткани. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.
  3. Зажать карандаш между пальцев ноги. Попробовать нарисовать на бумаге простые фигуры.

Предупреждение развития заболевания

Если с самого рождения родители не будут уделять внимание ножкам крохи, то в дальнейшем это может привести к появлению плоскостопия.

Неправильно подобранная обувь, недостаточная прогулка на свежем воздухе, перенесённый полиомиелит, минимальная нагрузка, предрасположенность – все эти факторы могут привести к изменению формы стопы.

Поэтому важным моментом является профилактика плоскостопия у детей. Она заключается в соблюдении таких мероприятий:

  • Общеукрепляющий массаж ног.
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  • Правильно подобранная профилактическая обувь.
  • Активное времяпрепровождение: лазание по шведской стенке, канату, бег босиком по траве, хождение по камешкам.
  • Плаванье.
  • Периодический осмотр у детского ортопеда.

Несколько упражнений при плоскостопии которые подойдут детям:

Источник: http://fitnessvopros.com/MaryPop.ru/zdorove/fizicheskoe-razvitie/uprazhneniya-pri-ploskostopii-u-detej.html

Сворачивание туловища на полу

Исходное положение — лежа спиной на полу. Руки расположить за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении:

 — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

 — по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения сворачивание туловища на полу

Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть — к правому.

На жаргоне культуристов «сворачиванием» называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.

Вариант: сворачивание туловища сидя на скамье

Видео скручивания на полу

 

Применение упражнения сворачивание туловища на полу

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед сворачиванием туловища на полу сделайте сворачивание туловища на тренажере. После сворачивания туловища на полу — развороты туловища с грифом.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/zhivot/svorachivanie-tulovishcha-na-polu

Упражнения сидя на полу

Упражнения лежа на животе

61. « Лодочка». Вытянуться всем телом. Ребенок по инструкции психолога поднимает прямую руку (ногу); обе руки (ноги); одноименные и разноименные руку и ногу. Затем вместе с конечностями поднимаются и опускаются голова и глаза.

62. « Кобра». Ладони упираются в пол на уровне плеч. « На вдохе как кобра, медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину. Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на полу». На выдохе медленный возврат в и. п. и расслабление.

63. И. п. — упор лежа. Поднять бедра и таз как можно выше, опираясь на стопы и ладони, пока верхняя и нижняя части туловища не составят букву « Л».

Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами и кистями рук, пятки на полу, ноги прямые, смотреть вперед.

Дети пробуют двигаться в такой позе (вперед, назад, вправо, влево), при этом пыхтя и громко топая.

64. « Гусеница». Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч; выпрямляя руки и поднимая таз, дети выгибают туловище вверх. Ноги « подходят» к рукам, затем руки продвигаются вперед, снова ноги шагают к рукам и т. д. Во время движения ладони рук и подошвы ног не отрывать от пола.

65. « Корзиночка». Схватить руками согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Качаться на животе вперед-назад, направо-налево. По команде ребенок замирает на каком-либо боку.

66. « Кошка». Из положения лежа встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. С вдохом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом зашипеть; подбородок к груди, спина выгибается вверх.

67. Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигаются различные животные, издавая характерные для них звуки (змея, крокодил, собака, ящерица, пантера и т. д. ).

68. Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или ног (одновременные и попеременные движения правой и левой конечностями).

69. Сидя на полу, скрестить ноги; спина прямая, руки на голенях. Вдыхая через рот, выгнуться вперед, одновременно выставляя вперед нижнюю челюсть. С выдохом через рот опустить нижнюю челюсть на грудь, выгнуть спину назад. Голова при этом по возможности остается на одном уровне.

70. « Бабочка». Захватить сложенные подошвами стопы руками, сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движение бедрами ног подобно взмахам крыльев бабочки.

Внимание!

71. Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и захватить руками большие пальцы ног. При этом указательный и средний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавливает на ногтевую пластинку. Обязательно колени держать прямыми (если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щиколотки или за икры).

72. « Лев». Сидя на пятках, немного наклониться вперед, опираясь руками о колени (пол). Широко открыть рот, максимально высунуть язык и издать гром кий и страшный « львиный рык».

73. Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам (четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи параллельно полу). Выполнять свободные повороты налево-направо; по возможности максимально скручивать позвоночник. Голову поворачивать сначала в одну сторону с телом, затем в противоположную.

74. Сесть так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка, упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо. Смотреть за левое плечо, разворачиваясь всем туловищем. То же в другую сторону.

75. « Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как а крыльями (« Какую птицу ты изображаешь?» ).

76. Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голеностопные ; суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз вперед и вверх, голова а

свободно откинута назад). Облегченный вариант: то же, но стоя па коленях (колени на ширине плеч) и поставив ладони на поясницу.

77. И. п. то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладонями вверх вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант: руки вытянуты вперед, ладони вместе.

78. И. п. то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно выпрямляться, меняя положения в обратном порядке.

Важно!

79. Сидя на полу, слегка наклониться назад и опереться на согнутые в локтях руки, приподнять согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачиваясь вперед-назад, крутиться вокруг своей оси.

Источник: https://studlib.info/psikhologiya/3928091-uprazhneniya-sidya-na-polu/

Как похудеть сидя

03.05.2014

Современные условия жизни, особенно в крупных городах, предполагают проведение многих часов в положении сидя. Такой образ жизни способствует снижению тонуса мышц, набору лишнего веса, ухудшению состояния здоровья в целом. Можно ли этому противостоять? И как похудеть, сидя большую часть дня в рабочем кресле?

Эта проблема имеет решение. Во-первых, следует сбалансировать питание таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было несколько меньше, чем затрачиваемых.

Во-вторых, существует немало эффективных и чрезвычайно полезных упражнений для тех, кто задумался, как похудеть сидя.

Эти упражнения позволяют и сохранить здоровье, и поддержать мышцы в тонусе, и добиться уменьшения количества жировых отложений.

Сколько калорий должен потреблять человек, желающий похудеть сидя?

Сколько энергии затрачивает человек, ведущий преимущественно сидячий образ жизни и занимающийся умственным трудом? Ученые высчитали, что для определения этой величины нужно величину основного обмена умножить на 1,4.

Величиной основного обмена называют то количество энергии, которое организм затрачивает на обеспечение собственной жизнедеятельности. Для подсчета величины основного обмена существуют специальные формулы:

  • Для женщин: (рост (в см) х 1,8054) + (вес (в кг) х 9,556) + 655 – (возраст (в годах) х 4,7).
  • Для мужчин: (рост (в см) х 5) + (вес (в кг) х14) + 66 – (возраст (в годах) х 6,8).

Для примера подсчитаем, какова величина основного обмена у женщины в 40 лет при росте 165 см, весящей 70 кг: 165х1,8054 + 70 х 9,556 + 655 – (40 х 4,7). В результате вычисления мы получим 1434 Ккал.

Умножим это количество энергии на 1,4. Результат – 2007 Ккал. Именно столько энергии затрачивает женщина, занимающаяся умственным трудом и ведущая сидячий образ жизни.

Если сидячая работа не осложнена умственной нагрузкой, то величину основного обмена увеличивают на 1,2.

Совет!

При решении проблемы, как похудеть сидя, следует ежедневный рацион уменьшить примерно на 300 ккал. Более значительное уменьшение калорийности рациона может привести к замедлению обмена веществ, уменьшению выработки гормонов, ответственных за расщепление жиров. В этом случае процесс похудения остановится, так как организм, голодая, каждую калорию будет сберегать «про запас».

Какие продукты стоит употреблять, решив похудеть сидя? Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, оптимальным будет соотношение 1 : 1 : 4. Если работа связана со стрессами и значительной умственной нагрузкой, то количество потребляемых углеводов можно увеличить на 20%.

Какие можно выполнять упражнения сидя?

Удивительно, но факт: можно поддерживать хорошую физическую форму и контролировать вес, даже не вставая со стула и выполняя достаточно простые упражнения сидя.

Кстати, существуют даже такие упражнения, которые остаются совершенно незаметными для окружающих. Это элементарное напряжение мышц.

Например, работая за компьютером, вы можете осознанно напрягать мышцы передней стенки живота (так, будто ожидаете удара по животу) и удерживать напряжение до 10-30 секунд, затем расслаблять мышцы на 10 секунд и вновь напрягать. Прекрасный вариант для тех, кто не знает, как похудеть, сидя на работе.

Еще одно чрезвычайно полезное упражнение – напряжение ягодиц. Его можно выполнять по той же схеме, что и напряжение мышц живота: 10-30 секунд удерживать напряжение и расслабляться на 10 секунд. Выполнить 20-30 раз.

Чтобы предотвратить развитие варикозной болезни и поддерживать тонус мышц ног, поднимайте повыше пятки, касаясь пола лишь носками ног, максимально напрягая мышцы голени. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, затем ставьте пятки на пол, расслабляя мышцы.

Эти упражнения будут очень полезны тем, кто задумался, как похудеть сидя. Они помогут избавиться от усталости, повысить тонус мышц и увеличить расход энергии. Если вы работаете в отдельном кабинете, то можете позволить себе выполнить и другие полезные и эффективные для похудения упражнения сидя:

  • Упражнение для уменьшения объема талии. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, руки опущены. Выполняйте наклоны туловища из стороны в сторону в течение 2-3 минут. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.
  • Упражнение, укрепляющее мышцы рук, корпуса, ягодиц. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руками держаться за сиденье стула. Напрягая ягодицы, одновременно прижимайте себя руками как можно плотнее к сиденью стула. Сохраняйте состояние максимального напряжения примерно в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10-12 раз. Дыхание во время выполнения упражнения не задерживайте.
  • Упражнение для укрепления брюшного пресса и мышц бедер. Исходное положение – сидя на краешке стула, корпус слегка отклонен назад. Согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни не касались пола. Держась за сиденье стула, выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу, удерживайте их в таком положении 1-2 секунды, вновь согните, но на пол ступни не опускайте. Выполните упражнение 10-12 раз, отдохните около минуты, затем повторите цикл еще дважды.
  • Высокоэнергетическое аэробное упражнение, выполняемое сидя на стуле. Это настоящая находка для тех, кто раздумывает, как похудеть сидя. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Начните маршировать, сидя на стуле, энергично работая руками. Маршируйте в умеренном темпе 30 секунд. Затем слегка подайте корпус вперед и начните, сидя, выполнять бег. Колени поднимайте повыше, меняйте положение ног как можно быстрее. Через 30 секунд вновь перейдите на шаг. Чередуйте 30 секунд энергичной ходьбы сидя и 30 секунд бега в течение 4-6 минут. Это упражнение сидя позволяет очень эффективно сжигать калории не только и не столько во время непосредственного выполнения упражнения, сколько после него.

Решая проблему, как похудеть сидя, не стоит забывать и об упражнениях на растягивание. Многие из них тоже можно выполнять, не сходя с рабочего места:

  • Отодвиньте стул от стола примерно на 1 метр. Сядьте на краешек, разведите прямые ноги пошире, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку.
  • Опущенные руки заведите за спину, сцепите кисти в замок. Выполняйте плавный наклон вперед, одновременно поднимая как можно выше сцепленные за спиной в замок руки. Подбородком при этом тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Следующее упражнение на растягивание, выполняемое сидя, укрепляет мышцы бедер:

  • Исходное положение – сидя на краешке стула. Прямые ноги разведены максимально широко.
  • Прямыми руками потянитесь как можно ниже и как можно дальше вперед, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Перечисленные упражнения, несмотря на свою простоту, очень эффективны. Если их выполнять ежедневно или хотя бы через день, они обязательно помогут решить проблему, как похудеть сидя. Выполнять все из перечисленных упражнений вовсе не обязательно, достаточно ограничиться комплексом из 5-6 упражнений.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/selderey.net/uprazhnenija/kak-pohudet-sidja.html

Комплекс упражнений лежа и сидя, помогающий сохранить фигуру

«Две недели назад сломала ногу (сломана голень, в колене сгибать ногу могу), и теперь о посещении фитнес-зала и пробежках надо забыть на полгода, но совсем не хочется за это время превратиться в кисель. Подскажите программу тренировок из положения лежа и сидя.
Буду очень признательна. Ольга».

комплекс упражнений лежа и сидя

Женский сайт «Красивая и Успешная» очень рад помочь Ольге и другим нашим подругам, попавшим в подобную ситуацию,  и с этой целью предлагает комплекс упражнений лежа и сидя. Те, кто привык к физическим нагрузкам, прекрасно поймут его насущную необходимость для человека, временно ограниченного в свободе движения.

Ведь чем дольше занимаешься спортом, тем большей потребностью – своего рода зависимостью — становятся тренировки. Они поддерживают не только тело — в тонусе, но и дух – в позитиве. И даже кратковременный выход из строя может восприниматься довольно драматически.

Мы очень не хотим, чтобы вы чувствовали себя выключенными из жизни! Итак…

Комплекс упражнений лежа и сидя

Желание Ольги не «превратиться в кисель», по ее точному и образному выражению, вызывает огромное уважение. А для этого, конечно, лучше нагружать все основные группы мышц. Тогда и к полноценным тренировкам по прошествии времени будет вернуться гораздо легче.

При переломе голени, к счастью (насколько уместно здесь это выражение), комплекс упражнений из положений сидя и лежа вполне способен в этом помочь.

Упражнения для мышц спины, плечевого пояса, рук

Это классика — прежде всего, с отягощениями. Выполняя комплекс упражнений для рук лежа и сидя, вы совсем не снизите их результативности.  По опыту, самый оптимальный вес для достаточно тренированной девушки – 2 кг на каждую руку. В среднем делается 8-12 повторов в 2-3 подхода.

Но – никогда не устанет повторять sympaty.net – общие рекомендации всегда нужно перекраивать под себя.

  • Дельтовидные мышцы спины хорошо прокачиваются подъемами рук с гантелями в стороны до уровня плеч. В меньшей степени здесь задействованы также бицепсы и трицепсы.
  • Руки с гантелями опущены ладонями вверх, локти прижаты к бокам. Поднимать гантели к плечам и опускать в исходное положение – можно обе руки сразу, можно поочередно. Это классическое упражнение для бицепсов.
  • Руки с гантелями согнуты в локтях на уровне груди, локти в стороны. Поднимать гантели до уровня плеч. Эти движения хорошо прокачивают трицепсы.
  • Прекрасно прорабатываются мышцы рук и спины следующим упражнением: руки с гантелями – за голову, локти согнуты. Выпрямлять руки вверх и, опуская, опять сгибать их в локтях.

комплекс упражнений лежа и сидя

Упражнение для всего торса

Оно изначально предназначено для тренировки трицепсов. Однако, выполняя комплекс упражнений сидя и лежа, вы почувствуете, что оно одно из самых действенных. Напрягаются мышцы спины, пресса и особенно – косые мышцы живота.

Исходная позиция – лежа на левом боку. Упор на согнутую правую руку. Левая – согнута в локте или «обнимает» вашу грудную клетку, т. е. в упражнении никак не задействована. Сгибая и разгибая правую руку, выполняем подъем торса над полом. Получаются своеобразные отжимания на одной руке из положения лежа на боку. Выполнив 12 раз, переворачиваемся на другой бок.

Упражнения для мышц пресса, а также ягодиц

  1. Лежа на полу. Положение головы таково, как будто между подбородком и шеей зажат теннисный мяч. Руки вдоль тела. Медленно приподнимаем верхнюю часть тела над полом – не очень высоко, градусов на 15-20, затем так же медленно опускаемся на пол. Так 12 раз. Здесь особый упор — на верхние мышцы живота.
  2. Еще немного классики. Упражнение выполняется из положения лежа на полу, согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом. Руки – под затылком. Приподнимая торс, поочередно тянемся то одним, то другим локтем к «противоположному» колену. Основное действие – на косые мышцы живота, но и прямые работают достаточно напряженно.
  3. Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Не распрямляя коленей, поднимаем ноги — до прямого угла к полу.
  4. Комплекс упражнений предполагает варианты – сидя и лежа. Предлагаем версию упражнения №3 в положении сидя на стуле. Ступни согнутых в коленях ног – на полу. Опираясь руками на сиденье, тянем колени вверх, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение кажется легким, но при выполнении напряжение пресса, бедер и ягодиц вполне ощутимо.
  5. Кстати, сидя на стуле, можно выполнять различные вращения туловища и наклоны. Они будут более эффективны, если использовать отягощения.

Упражнения для бедер и ягодиц

Этот комплекс неполон без упражнений сидя и лежа на, в общем-то, самые проблемные участки тела.

  1. Прекрасно тренируют ягодицы и бедра подъемы ног назад (как вариант — с отведением в сторону) в положении лежа на животе. Упор – на согнутые в локтях руки.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра — махи ногами лежа на боку.

Понятно, что совсем не обязательно выполнять все предложенные упражнения именно в таком виде. Надеемся, однако, что некоторая структура в вашем представлении сложилась, и это, при желании, поможет вам составить собственный комплекс упражнений лежа и сидя.

Мужества, терпения и удачи на нелегком и благодатном пути самосовершенствования! Будьте здоровы и красивы!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Упражнения сидя на полу

Предыдущее – Упражнения лежа на животе

УПРАЖНЕНИЕ № 11. СИДЯ НА ПОЛУ (рис. 15)

Порядок выполнения. Сесть себе на пятки, наклонить корпус вперед, вытянув вперед руки и касаясь подбородком пола. На глубоком вдохе отвести голову назад, задержать хорошо дыхание и произвести 2—6 покачиваний верхней частью корпуса и головой. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 1—3 раза.

Эффект. Упражнение активизирует деятельность щитовидной железы. Укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевые суставы, вызывает приток крови к этим областям. Способствует излечению плечевых суставов от ревматизма.

Показание. Упражнение показано всем, кому оно подходит.

Особенности выполнения. Необходим контроль за отклонением головы назад.

УПРАЖНЕНИЕ № 12. СИДЯ НА ПОЛУ (рис. 16, 17)

Порядок выполнения. Сесть на пол на одну ногу, вытянув дру­гую назад и упереться выпрямленными напряженными руками в пол. На вдохе поднять руки вверх и прогнуться хорошо в поясни­це. Задержать дыхание в таком положении и сделать 2—6 пока­чиваний головой и корпусом вперед-назад. На сильном выдохе опустить руки вниз до пола. Сменить ноги и повторить упражне­ние. Повторите упражнение I—3 раза.

Эффект. Упражнение активизирует циркуляцию энергии в об­ласти спины. Является профилактическим при боли в спине. Укрепляет суставы позвоночника и мышцы спины и таза.

Показания. Показано всем, кто может осторожно отклоняться назад, контролировать напряжение в межпозвонковых сочлене­ниях.

Особенности выполнения. Уметь расположить центр тяжести и найти опору ногами. Стараться, чтобы руки являлись продолже­нием корпуса при движении назад. Контролировать вдох, задерж­ку и выдох.

Далее – Упражнения стоя в коленно-локтевой позе

Упражнения в положении сидя и лежа. Стретчинг для здоровья и долголетия

Упражнения в положении сидя и лежа

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх. В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим: а) упор предплечьями в пол прямо перед собой; б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой; в) хват руками за голеностопные суставы или пятки. В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра. Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра. Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке). Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра. Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.

Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.

Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава. Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия. Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав. В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой. Задержитесь в наклоне на 30 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.

Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу. В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы. Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.

Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя. Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота. Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.

Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.

Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки. Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.

Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины. Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.

Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками. Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед. Ноги необходимо максимально прижать к себе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота. Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.

Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Упражнения в положении сидя. Растяжка для каждого

Упражнения в положении сидя

Комплекс упражнений, которые можно выполнять в положении сидя особенно полезен для тех, кто работает в офисе. С помощью этих упражнений вы можете снимать напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.

Упражнения для верхней части туловища в положении СИДЯ. Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите, по меньшей мере, дважды.

Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки над головой, ладонями внутрь. Старайтесь вытягивать руки как можно выше, пока не почувствуете растяжения в мышцах рук и верхней части грудной клетки. Нагрузка должна быть умеренной и доставлять удовольствие. Повторите три раза. Держите по 10 секунд.

Вытянув руки над головой, обхватите правой ладонью тыльную поверхность левой кисти и потяните левую руку в сторону. Руки выпрямите настолько, чтобы было удобно. Растягивайте левую руку, внешнюю сторону туловища и плечо. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. В течение 3–4 секунд толкайте правый локоть вниз, преодолевая сопротивление левой руки (статическое сокращение).

Расслабьтесь, а затем плавно подтягивайте локоть за голову, пока не почувствуете умеренного растяжения в мышцах задней части плеча. Держите 1015 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4–5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища. Его можно выполнять стоя.

Возьмитесь левой рукой за правую чуть повыше локтя. Посмотрите через правое плечо и одновременно подтягивайте захваченный локоть к левому плечу. Удерживайте растяжку 10 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение для предплечий. Прижмите ладонь одной руки к сиденью так, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а остальные — назад. Медленно отклоняйтесь назад, чтобы растянуть мышцы предплечья. Ладонь должна лежать плоско. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны. При желании можно растягивать оба предплечья одновременно.

Упражнения для голеностопа, наружной части бедра и поясницы

Не вставая со стула, вращайте голеностоп по часовой стрелке, а затем — в обратном направлении. Выполните по 20–30 оборотов для каждой ноги поочередно.

Возьмитесь руками за голень левой ноги чуть ниже колена. Плавно подтяните ее к груди. Чтобы акцентировать растяжение на внешней стороне бедра, левой рукой подтягивайте согнутую ногу к противоположному плечу. Удерживайте легкую растягивающую нагрузку 15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Положите правую ногу на левую так, чтобы правая голень и стопа разместились немного выше колена левой ноги. Чтобы растянуть боковую часть правого бедра (область грушевидной мышцы), медленно наклоняйте туловище от бедра вперед, пока не почувствуете умеренного растяжения. Держите 10–15 секунд. Тело должно быть расслабленным, дыхание ритмичным. Повторите, положив левую ногу на правую.

Чтобы растянуть мышцы и снять напряженность в пояснице, наклонитесь вперед. Даже если вы не почувствуете растяжения, упражнение полезно для стимуляции кровообращения. Держите позу 15–20 секунд. Для возврата в исходное положение упритесь руками в бедра.

Упражнения для лица и шеи

Поднимайте плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. Выполняйте движение несколько раз при первых признаках усталости и напряженности в плечевом поясе. Эффект поразительный!

Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Повторите по два раза в каждую сторону. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.

Увидев, как вы выполняете это упражнение, люди могут подумать, что вы немного не в себе. Но что делать, если мышцы лица слишком устают от постоянного сдвигания бровей и прищуривания, вызванных чрезмерным напряжением глаз.

Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удерживайте такую растяжку 5-10 секунд. Сняв напряжение с мышц лица, вам станет легче улыбаться. Повторите несколько раз.

Осторожно: если вы, открывая рот, слышите щелчки или хруст, нанесите визит дантисту.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

польза и вред для женщин и мужчин, правильная техника упражнения на полу

Приветствую постоянных и вновь пришедших читателей! Хождение на ягодицах по праву считается одним из самых доступных, но очень эффективных упражнений. Оно прекрасно подходит для девушек и женщин, желающих и подтянутую, спортивную форму в целом, а также часто мужчинам, имеющим проблемы с мочеполовой системой для поддержания здоровья тазовой области в целом. Предлагаю рассмотреть этот тренировочный метод более подробно.

Что это за упражнение, и кто его придумал?

Впервые этот лечебный метод предложил в 70-х годах И. П. Неумывайкин, доктор физических наук, профессор. Он включил в свою оздоровительную программу целый ряд полезных спец-упражнений, однако во главе угла стояла именно ходьба на ягодицах.

По мнению профессора, ключ к нормальной работе всех систем организма – слаженная работа пищеварительного тракта, а точнее той большей части, которая сосредоточена в тазовой области. Большая часть кишечника отвечает за состояние иммунитета, пищеварение, здоровье волос, ногтей и кожи.

Какие мышцы работают?

В данном случае прекрасно прорабатываются мышечные волокна и связки крестцового отдела позвоночника, а вместе с тем повышается подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, в работу включены мышцы поясничного пояса, задействуется прямая мышца бедра, медиальная и задняя группа.

Польза и вред упражнения

При регулярной и грамотной проработке, это упражнение позволит укрепить ягодичную мускулатуру, устранить распространенную проблему эстетического характера у женщин, «апельсиновую корку» (целлюлит), а также справляться со следующими состояниями:

  • Геморрой.
  • Запоры.
  • Выпадение прямой кишки.
  • Аденома у мужчин.
  • Отечность в ногах.
  • Энурез.

Очень часто используют хождения сидя (далее «ягодички») для профилактики и терапии гинекологических заболеваний. Оно улучшает кровообращение органов малого таза, повышает репродуктивную функцию, спаечные процессы и недержание мочи. Женщинам его часто рекомендуют для профилактики эндометриоза, а мужчинам – аденомы.

Разумеется, при неправильном выполнении можно не только потратить время впустую, но и нанести определенный вред организму. При повышенной интенсивности тренировок может наблюдаться натирание кожи, сопровождаемое не только гиперемией, но и нежелательными высыпаниями.

Противопоказания

Несмотря на то, что хождение на пятой точке рекомендовано людям всех возрастных категорий и разной физподготовки, существуют некоторые противопоказания и ограничения. Приведу основные из них:

У женщин – первый триместр беременности. Это наиболее опасный период, в который большую часть времени рекомендуется посвящать отдыху и воздержанию от интенсивных физических нагрузок.

Еще одно противопоказание для представительниц прекрасного пола – менструальный период. Основным риском таких занятий в критические дни может стать отслойка эндометрия, которое сопровождает повышенное давление на брюшную полость.

Брюшные и поясничные боли – при неграмотном подходе могут усилиться болевые ощущения в области брюшины и поясницы.

Техника выполнения упражнения

Хождения на ягодицах рекомендую выполнять ежедневно в течение 5-20 минут, желательно утром и вечером. Для максимальной эффективности важно придерживаться грамотной методики, которую я изложу ниже:

Садимся на ягодицы на полу. Ноги выпрямляем перед собой – таким образом между ногами и туловищем должен образоваться прямой угол. Корпус и плечи держим ровно и прямо. при выполнении.

Сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Если вы решите усложнить занятие в будущем, то можете убирать руки за голову (чтобы не было соблазна помогать себе ими при передвижении).

Переходим непосредственно к движениям. Для этого выдвигаем перед собой одну ногу, а соответственно и соответствующую ягодичную мышцу. Конечность, при этом, не следует волочить по полу – при передвижении вперед делаем максимальный упор в ягодичную мышцу, а ногу приподнимаем кверху. После шага правой стороной подшагиваем к ней левой.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных спец-упражнений, которые часто рекомендуют в качестве замены ягодичному передвижению я могу отметить следующие:

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала можно выполнять его и дома. Исходное положение – на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедра на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается назад кверху до 90 градусов с полом (пятка смотрит в потолок.)

Выпады

Исходная поза – стоим ровно. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Бедро приводим в положение параллельно земле – иными словами, с приседанием на нее.

Мостик

Исходная поза – лежим на спине на полу, руки лежат на полу по бокам туловища. Поднимаем бедра кверху, упираясь спиной в пол и удерживаем позицию в течение 10-15 секунд, сильно сжимая ягодичные мускулы.

Хочу уточнить, что эти спец-упражнения, хоть и можно считать достаточно эффективными при работе дома/в тренажерке, тем не менее, они не являются полноценной заменой перемещениям сидя, как по своей комплексной эффективности, так и по простоте исполнения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Дома можно выполнять такие занятия, в рамках кругового комплекса, в отдельном варианте или в сочетании с другими спец-упражнениями. Предлагаю пример смешанной умеренно-интенсивной проработки дома:

  • Ягодички – 1 разминочный подход по 10 шагов сидя вперед и назад (х2).
  • Мостик – 2 по 10 подъемов.
  • Ягодички – 1 подход по 10×2 шагов.
  • Выпады – 2 по 10 выпадов
  • Ягодички – 2 по 10 шагов.

В спортзале

А это более интенсивный вариант, который могу порекомендовать опытным людям для тренажерного зала:

  • Ягодички– 2 по 10-14×2 шагов.
  • Выталкивание ноги кверху на коврике – 2 по 10-12 раз.
  • Ягодичкиы – 2 по 12-14×2 шагов.
  • Приседания у стены – 2 по 10-12 раз.
  • Ягодички – 2 по 10-12×2 шагов.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Как и в любой силовой тренировке здесь крайне важен разогрев и . В качестве разминки рекомендую в течение 5-10 минут, или прыжки со скакалкой (3-5 минут). Для растяжки лучше всего поделать размеренные наклоны в стороны из положения стоя на ногах, а также наклоны и потягивания руками к пяткам, сидя с вытянутыми вперед ногами.

Подходы и повторения

Продолжительность таких тренингов определяется в основном на основании физических способностей человека. В большинстве случаев я рекомендую начинать с 5 минут, с постепенным увеличением проработки д 20-30 минут. Что касается подходов, то лучше начинать с 10 шагов вперед/назад по 2 подх. утром и вечером. Постепенно можно увеличить эти показатели до 6-8 подходов по 16 шагов.

Частые ошибки

Нередко можно наблюдать неправильную осанку при выполнении. Помимо того, что такая тренировка теряет свою эффективность, она также может нанести вред организму, в частности спине и пояснице. Часто доводилось наблюдать излишнюю торопливость – тут важно напротив, делать все медленно, но максимально грамотно.

Отзывы об этом упражнении

Елена, Пятигорск, 27 лет

«Мне такие занятия показались сложными сначала. Но через пару недель проработки дома совсем привыкла и стала выполнять их каждый день, как советуют. Эффект уже через месяц проявился шикарный – попа подтянулась, чувствую легкость в пояснице, стала бодрее и жизнерадостнее!»

Олег, Москва, 35 лет

«Порекомендовал такие занятия специалист, когда обратился к нему с проблемами в «личной сфере». сидя подключил к лечению медикаментами – через пару недель заметил облегчение, стало проще ходить в туалет, меньше болезненных ощущений в нижней части живота.»

Итог

Методика полезна, как в плане общеукрепляющего эффекта, так и в профилактических целях. Она улучшает кровоток, благотворно влияет на состояние волос и кожи, пищеварение, а также общий мышечный тонус. Тем не менее, если хотите получить от тренинга в проблемной области, нужно будет подкрепить его комплексными занятиями, а также правильным питанием и образом жизни.

Понравился материал? Поделитесь им с людьми в соцсетях и подпишитесь на мой блог. Регулярные полезные статьи о здоровье и эффективных тренировках гарантированы. До свидания!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *