Упражнение для тонкой талии и плоского живота – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Содержание

3 упражнения для плоского живота и тонкой талии

Если вы хотите не только сбросить праздничные килограммы, но и скорректировать форму тела — не ищите быстрых решений. Двигайтесь к цели маленькими шагами, но каждый день: эта тактика не только приносит долговременные результаты, но и помогает яснее увидеть свои внутренние препятствия.

Эти асаны улучшают пищеварение, помогают избавиться от токсинов и буквально сжигают лишние жировые отложения на талии и бёдрах. Делайте их по минуте ежедневно и наблюдайте, как меняется ваше состояние после такой разминки.

Дханурасана

Лягте на живот, согните ноги в коленях, ухватитесь руками за щиколотки. Медленно выпрямляйте ноги, поднимаясь от пола до предела комфортного уровня. Голову слегка наклоните к полу, чотбы не зажимать шею. Держите стопы параллельно потолку. Дышите максимально глубоко.

Эта асана не только помогает решить проблемы с пищеварением, но и способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма, диабета, делает позвоночник гибким и подвижным.

дханурасана.jpg

Сарвангасана

Лягте на спину, а затем примите позу Плуга: забросьте ноги за голову, упираясь руками в таз. Следите за тем, чтобы вес тел приходился не на шею, а на плечи. Выпрямите ноги до прямого угла с полом. Оставайтесь в этой позе с медленным глубоким дыханием.

Сарвангасана активирует работу щитовидной железы и усиливает дренаж грудины. Эта асана считается омолаживающей и одной из самых полезных для женщин. Начните её выполнение с 1 минуты и постепенно увеличьте до 7. Не делайте это упражнение, если придерживаетесь строгой диеты: оно разжигает огонь пищеварения и требует хорошего сбалансированного питания.

Саламба Сарвангасана.jpg

Ардха Мартсиендрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левую ногу, подложите её ступню под таз подошвой вверх. Согните правую ногу, подняв колено вверх, заведите её за колено левой ноги и поставьте подошвой на пол. Поверните плечевой пояс, левым плечом упираясь в бедро правой ноги. Не отрывайте таз от пола. Через минуту повторите на другую сторону.

Эта асана хорошо действует на печень и способствует очищению организма от токсинов. Она устраняет ревматические симптомы в суставах конечностей, несварение и склонность к запорам. Тормозит процессы старения в организме.

Ардха Матсиендрасана.jpg

Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com

yogajournal.ru

13 эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

893 Просмотров 0

Плоский живот у девушки

Желание иметь плоский и упругий животик появляется у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи.  Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.


Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

планка на мышцы кора

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

упражнения для плоского живота

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

упражнение ножницы для красиво живота

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

косые скручивая от лишнего жира на животе

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

русский твист на мышцы живота

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

подъем туловища на мышцы брюшного пресса

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

отжимания с приведением колен к груди на мышцы живота

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

прогиб спины назад на мышцы пресса

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

передача фитбола в воздухе на мышцы пресса и кора

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

боковая планка на мышцы живота


Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

прогулка фермера

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

становая тяга с гантелями

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

упражнение "собака-птица" на мышцы брюшного пресса и кора

 

16 советов, как убрать лишний жир с живота без упражнений

плоский живот без упражнений

На начальном этапе изменения в рационе питания могут дать ощутимый результат в снижении лишнего веса и уменьшении запасов жира. Но это не тот способ, который действительно поможет решить проблему жировых складок на животе и боках, уменьшения объемов талии после родов и создания красивого рельефа на прессе.

Хотя некоторые варианты несложных и полезных диет все же помогут наладить работу системы пищеварения, уменьшат вздутие живота и переключит на более здоровые привычки в долгосрочной перспективе. Но если совместить физические нагрузки и эти советы по правильному питанию, то можно сделать плоский живот за месяц или даже быстрее, в зависимости от начального количества лишнего жира в организме.

В рационе должно быть достаточно пищи, богатой калием, кальцием и магнием, помимо этого придется расстаться с натрием. Готовьте себе простые закуски для перекусов из овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом, ягоды с йогуртом или вместо хлеба в бутерброде кушайте батат или тыкву, приготовленные на гриле. Так вы повысите содержание минеральных веществ и клетчатки в организме в целом.

Чтобы решить проблемы с кишечником, можете сделать упор на крестоцветные овощи (капусту и брокколи), бобовые и листовую зелень. Эти продукты крайне питательны, однако не следует потреблять их в большом количестве, так как большое количество клетчатки в них может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие с болями.  Попробуйте эти простые, научно обоснованные советы для узкой талии и плоского живота:

1. Ложитесь спать пораньше

сон для плоского живота

Если лечь пораньше, тогда можно с легкостью пропустить перекус поздно ночью. Отсутствие полноценного отдыха ночью замедляет обмен веществ в организме, потому для его ускорения и скорейшего сжигания калорий спите как минимум 7 часов в сутки.

2. Не пропускайте приемы пищи

кушать регулярно для плоского живота

Еще один совет для улучшения работы метаболизма: кушайте каждые три-четыре часа. В это время должен быть включен и завтрак, имеено он заряд энергии на целый день. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утреннюю трапезу, испытывают всплеск гормона, активирующего чувство голода.  Регулярные перекусы, которые должны включать в себя сложные углеводы и белок, дают чувство сытости и сжигают жировые отложения с постоянной скоростью.

3. Следите за осанкой

правильная осанка для плоского живота

Стоит выпрямиться и фигура будет выглядеть сразу лучше. Просто потому, что при правильной осанке автоматически подбираются мышцы на животе. Если вы забываете следить за осанкой, прикрепите стикеры в заметных местах.

4. Пейте больше воды

жидкость для сжигания жира

Обезвоживание приводит к тому, что организм накапливает воду, и делает он это в основном в области живота, где вполне может уместиться до 4 литров жидкости. Старайтесь выпивать не менее восьми чашек воды или других жидкостей в день.

5. Кушайте больше h3O

Да, ты прочел все верно. Продукты с высоким содержанием воды (фрукты и овощи) насыщают человека быстрее. Почему бы не начать обед с супа или салата.

6. Сварите кофе

кофе для похудения

Кофеин — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от отеков, устраняя избыток воды в организме, а также стимулирует работу желудка и помогает наладить процесс дефекации. Это все приводит к тому, что живот становится более плоским.

7. Скушайте орешки

орехи для плоского живота

Некоторые исследования нашли взаимосвязь между употреблением в пищу орехов и окружностью талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезнее выпечки. Старайтесь кушать натуральные орешки без добавления красителей, консервантов и соли.

8. Правильно посещайте туалет

работа кишечника для плоского живота

Научитесь слушать свое тело и не игнорировать его сигналы. Не спешите во время посещения туалета быстрее бежать в душ или по делам. Дайте своему организму достаточно времени, чтобы очиститься. В противном случае не исключены запоры и вздутия живота.

9. Добавляйте молоко в завтраки

молоко для сжигания жира на животе

Добавьте немного обезжиренного молока в свою утреннюю кашу. Диеты с высоким содержанием кальция хорошо зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь нейтрализовать натрий, вызывающий вздутие живота.

10. Кушайте медленнее

тщательно переживывайте пищу

Запомните одно простое правило: прежде чем проглотить пищу, пережуйте ее 10 раз. Организму приходится работать долго, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, а это зачастую приводит к сильному газообразованию и расстройству желудка. Кроме того, при быстром поглощении пищи происходит заглатывание большого количества воздуха, что также приводит к вздутию живота и увеличению его в размерах.

11. Кушайте больше пробиотиков

пробиотики для сжигания жира на животе

Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут помешать обрести идеальный животик. Чтобы гарантировать, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью нужно каждый день потреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12. Не забывайте о пребиотиках

пребиотики для плоского живота

Это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий. Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельное зерно дают пищу пробиотикам, которая нужна им для развития, выживания и процветания.

13. Завязывайте с жвачкой

откажитесб от жвачки для красивого живота

Исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии объясняют, что жевание заставляет глотать больше воздуха, что приводит к чрезмерному газаообразованию и увелечинию объема талии. Влезть в узкие джинсы становится непросто. Если хотите освежить дыхание, тогда лучше скушайте мятный леденец.

14. Отдыхайте чаще

отдых для сжигания жира на животе

Когда человек устает, его тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на его пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры. Стресс  увеличивает выработку кортизола, гормона под названием «борись либо беги», который отправляет весь лишний жир в область жживота, чтобы защитить жизненноважные органы от опасности. Чтобы минимизировать напряжение, рекомендуется расслабляться по 20 минут в день.

15. Чаще гуляйте

прогулки от лишних жировых складок

Если нет возможности посещать тренажерный зал, тогда можно каждый день гулять по полчаса пешком. Вместе с этим ускориться метаболизм и процесс сжигания жира.

16. …или займитесь йогой

йога для сжигания жира на животе

Йога не настолько интенсивна как кардиотренировки, но она отлично справляется с излишками жира на животе. Всего несколько занятий в неделю и уже через месяц кожа живота будет в тонусе и подтянута. Просто проверьте!

Источники:

  1. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706942/tummy-exercises-for-a-flat-stomach/
  2. https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/g1470/flat-belly/

fitzdrav.com

Как сделать плоский живот – диета, питание, упражнения, йога, массаж

Плоский живот – подборка упражнений для тонкой талии и плоского живота

Хотите иметь плоский живот, тогда готовьтесь к усиленной работе, ведь жировые отложения из этой области уходят крайне медленно. Необходимо знать правила тренировок и эффективные упражнения, а также особенности, касающиеся питания.

Как добиться плоского живота?

Сразу стоит сказать, что похудеть локально в одном месте не реально, поскольку объемы будут уменьшаться по всему телу. Чтобы получить хороший результат, важен комплексный подход, то есть работать следует сразу в нескольких направлениях: заниматься спортом, придерживаться диеты и использовать косметические процедуры. Кроме этого, если интересует, как сделать плоский живот, тогда не забывайте о здоровом сне и отдыхе, без чего сбрасывать вес будет сложнее.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы избавиться от жира, нужно его сжечь и сделать это без физических нагрузок не получится. Заниматься можно в тренажерном зале, фитнесом и другими направлениями в группах и в домашних условиях, главное, делать это регулярно. Упражнения для плоского живота: кардионагрузка, разные вариации скручиваний, поворотов и наклонов, планка и кручение хула-хупа. Есть определенный перечень правил для эффективных тренировок:

  1. Занимайтесь регулярно и лучше каждый день. Важно достигать прогресса, то есть периодически увеличивать количество повторений.
  2. Следите за дыханием, когда тренируетесь, и не задерживайте его.
  3. Чтобы получить плоский живот, лучше заниматься натощак или спустя 2 ч после приема пищи.
  4. Следите за техникой выполнения, поскольку от этого зависит результат.

Упражнение «вакуум» для плоского живота

Хотите получить невероятные результаты, тогда используйте это дыхательное упражнение. При регулярном выполнении можно уменьшить объем живота, улучшить пищеварение и кровоснабжение органов. Делать «вакуум» можно лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках. Первый вариант является самым простым, а последний – сложным. «Вакуум» для плоского живота выполняется так:

  1. Расположитесь на полу, держа ноги согнутыми под прямым углом, поставив споты на пол. Расслабьтесь дыхание, а затем сделайте максимальный выдох и задержите дыхание.
  2. Сделайте «ложный вдох», то есть, впускайте воздух, а просто втяните живот еще сильней. В результате произойдет втягивание диафрагмы и расширение грудной клетки.
  3. Живот должен быть максимально втянутым и подтянутым к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени, а затем расслабьтесь и выдохните.

Техника Фукуцудзи для плоского живота

Японский метод является революционным способом избавления от складки жира на животе. Нужно скрутить валик из обычного полотенца и закрепить его тонкой веревкой или ниткой. Он не должен быть слишком большим. Упражнение с полотенцем для плоского живота выполняется очень просто:

  1. Сядьте на пол, поскольку важна твердая поверхность.
  2. Валик расположите сзади и осторожно лягте на пол, придерживая полотенце руками. Важно, чтобы, когда тело примет горизонтальное положение валик был ровно под пупком.
  3. Ноги расставьте, но поверните стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Руки вытяните вверх, направив ладони к полу и скрестив мизинцы.
  4. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 5 мин. Вот и весь секрет плоского живота. Регулярно увеличивайте время.

Йога для плоского живота

Отличные результаты в похудении дает йога. При помощи простых асан можно восстановить обмен веществ, уменьшить аппетит, подтянуть кожу и укрепить мышцы.

  1. Плоский живот и тонкая талия можно получить, выполняя простые позы: кобры, собаки, воина, лодки, верблюда и другие.
  2. Начинать необходимо с нескольких минут в день, и постепенно прибавляя время.
  3. Каждую асану повторяйте по 3-4 раза. Проводите тренировки ежедневно.
  4. Важно правильно питаться и тогда результаты будут видны через 2-3 недели.

Массаж для плоского живота

Кроме упражнений полезными будут косметические процедуры, например, щипковый массаж. Он приводит к уменьшению объемов и улучшению кровообращения. В результате кожа становится гладкой, тонизируются клетки и брюшные мышцы. Инструкция, как сделать тонкую талию и плоский живот, выглядит так:

  1. Расположитесь на спине, расслабьтесь и нанесите на кожу базовое масло.
  2. Ладонью сделайте несколько движений вокруг пупка, двигаясь по часовой стрелке. Это разогреет кожу.
  3. После этого продолжая двигаться по часовой стрелке, выполняйте пощипывающие движения. Постепенно повышайте интенсивность воздействия.
  4. Заканчивать массаж нужно, когда кожа станет слегка красноватой. В конце разотрите живот полотенцем.

Диета для плоского живота

Похудение без правильного питания невозможно, поэтому следует скорректировать свое меню. Никаких строгих диет, поскольку если результат и будет, то только временный. Питание для плоского живота включает такие правила:

  1. Ешьте каждые 3-4 ч. и небольшими порциями, что поможет забыть о голоде и разгонит метаболизм.
  2. Употребляйте большое количество воды, так суточная норма составляет 1,5-2 л.
  3. Диета для плоского живота за неделю и другие варианты должны включать продукты, богатые клетчатке.
  4. Исключите из рациона жирные, калорийные и другие вредные продукты, содержащие простые углеводы и насыщенные жиры.
  5. Чтобы вскоре увидеть плоский живот, раз в день ешьте белковую пищу, но только выбирайте диетические продукты, например, мясо птицы, нежирные кисломолочные продукты и так далее.

Очищающий кисель для плоского живота

Похудеть можно при помощи простого напитка, который помогает провести чистку кишечника, оздоровить организм и нормализовать вес. Кисель для плоского живота – отличный вариант для разгрузочных дней. Его пейте на протяжении дня, исключая любую еду. Вкус не идеальный, но результат отличный. Проводить разгрузку можно каждый месяц и даже чаще.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 200 г;
  • свекла – 200 г;
  • чернослив без косточек – 200 г;
  • вода – 2 л.
очищающий кисель для плоского живота

Приготовление:

  1. Очищенную свеклу и натрите на терке. Чернослив – мелко нарежьте ножом.
  2. В кастрюлю налейте воды, вскипятите ее и после отправьте туда все ингредиенты.
  3. Варите кисель в течение 15-20 мин. на маленьком огне под крышкой.
  4. Процедите отвар и можно сразу пить. За пару часов до сна рекомендуется выпить максимальное количество киселя. Остальное количество нужно пить на протяжении следующего дня небольшими порциями. Утром рекомендуется отцеженную гущу съесть вместо завтрака.

Продукты для плоского живота

Хотите красивую фигуру, тогда раз и навсегда забудьте о сладостях, выпечке, копченом, жирном и другой высококалорийной пище. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, включите в рацион такие продукты:

  1. Овощи. В их составе много клетчатки, которая улучшает пищеварение. Ешьте и сырые, и приготовленные овощи.
  2. Зелень. Добавляйте в блюда больше петрушки, базилика, орегано и другой зелени, которая положительно влияет на метаболизм.
  3. Рыба. Включайте в свое меню разные виды рыбы хотя бы пару раз в неделю.
  4. Крупы. В питании должны быть полезные углеводы, которые есть в гречке, рисе и других крупах, а еще в макаронах из твердых сортов пшеницы.
  5. Мясо. В рационе для плоского живота должно присутствовать диетическое мясо от двух до пяти раз в неделю.
  6. Фрукты. Это замена вредным сладостям, поэтому ешьте фрукты и ягоды каждый день.
  7. Кисломолочные продукты. Полезно употреблять кисломолочные продукты, но только они не должны быть жирными.

Плоский живот после родов

Многие женщины, пытаясь как можно быстрее вернуться в форму после родов, начинают заниматься уже через 1-2 недели и это ошибка. Врачи рекомендуют на протяжении 60 дней отдыхать и давать возможность организму восстановиться. Чтобы помочь естественным процессам, нужно носить специальный послеродовой бандаж. Учтите, что плоский живот после кесарева – это непростая задача и на восстановление требуется еще больше времени.

  1. Когда врач разрешит, учитывая индивидуальные особенности организма и сложность родов, можно переходить к упражнениям. Сначала тратьте по 10 мин. на ежедневные тренировки.
  2. Похудеть без правильного режима питания нельзя, поэтому забудьте, о привычке есть за двоих. Даже во время кормления грудью нельзя переедать. Продумайте сбалансированное питание, чтобы молоко было хорошим, но и лишних калорий не было. Принимайте пищу дробно.
  3. Плоский живот можно будет увидеть быстрее, если пользоваться услугами косметолога или регулярно самостоятельно проводить домашние процедуры, например, массаж, обертывание и так далее.
плоский живот после родов

 

womanadvice.ru

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: самые эффективные упражнения

«Осиная» талия и плоский животик без капельки жира — вот мечта современных девушек. Часто именно живот является проблемной зоной, привести в норму который бывает сложно. Не нужно отчаиваться, все достижимо! Основываясь на составленном ниже плане, будет проще похудеть, сбросив лишние килограммы.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Успешный результат любого дела всегда зависит от того, как правильно его начать! То же самое и с похудением: большинство девушек много раз сбрасывало несколько ненавистных килограммов, но только в своих мыслях. На деле все обстоит по-другому.

Предстоит выработать силу воли и настроиться на долгую и упорную борьбу.

Основные составляющие правильного похудения:

  • Психологический настрой. Девушки должны найти мотивацию, определение идеала (фото худеньких красоток, фильмы о прекрасном преображении).
  • Терпение. Предстоит выработать силу воли и настроиться на долгую и упорную борьбу. Сначала нужно будет себя немного заставлять, а потом должна выработаться привычка.
  • Уточнить для себя, какое количество килограммов нужно сбросить. Рекомендуется измерить бедра, живот, узнать свой вес.
  • Правильное питание. Для этого нужно завести дневник, куда следует вносить всю информацию (время приема еды, калорийность каждого блюда).

Сроки, зависимость похудения от возраста, нагрузки

При решении похудеть в короткие сроки нужно начать с комплексного подхода: физические упражнения, диета, применение специальных косметических средств. Точных сроков никто не определит, все индивидуально и очень зависимо от многих факторов, но есть рекомендации, как их существенно сократить.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Вот ряд способов, основываясь на которых, можно получить желаемый результат за более короткий срок:

  • Прием пищи только в сидячем положении и тщательно пережевывая еду, так меньше воздуха попадет в желудок.
  • Не нужно сутулиться! Это дополнительная нагрузка на желудок (до 3 кг).
  • При наступлении сытости нужно прекратить есть.
  • Рекомендуется отказаться от сахара, его заменителей и соли. Эти продукты накапливают в организме воду, которая тоже увеличивает вес.
  • Наиболее действенный способ добиться тонкой талии и сделать плоским животик в домашних условиях — это ежедневная гимнастика.
  • Нужно обязательно высыпаться, организм должен отдыхать.

Прием 4 видов продуктов, которые ускорят достижения цели:

  • Обязательное включение в рацион кисломолочных продуктов.
  • В питании обязательно должны быть богатые белком продукты (курица, рыба).
  • 5 порций фруктов и овощей должны быть в рационе ежедневно, независимо от сезона.
  • 2 порции продуктов с низким содержанием глюкозы (отруби, цельнозерновой хлеб) нужно включить в меню ежедневно.

Достижение эффективных результатов в борьбе за плоский живот по возрастным категориям:

  • 20-30 лет. Стоит уделять 20-30 мин. с утра выполнению упражнений лежа на спине, делая нагрузку на ноги. После занятий нужно поесть белка, так мышцы быстрее восстановятся после нагрузки.
  • 30-40 лет. Стоит уделить внимание йоге и пилатесу. Эти упражнения укрепляют позвоночник, который уязвим в этом возрасте. Также стоит включить в программу упражнения на косые мышцы живота.
  • 40-50 лет. Занятиям стоит уделять до 1 ч. в день. Основной упор нужно делать на укрепление мышц живота.
  • После 50 лет. Основными занятиями будут «велосипед» и «ножницы». Упражнения нужно выполнять лежа по 30-40 мин. в день.

Обратите внимание! Легкие физические упражнения будут хорошей профилактикой тромбоза, инсультов и инфарктов.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: пошаговое руководство с описанием

Уделяя внимание тренировкам в день всего 10 мин. (70 мин. в неделю), через месяц уже можно будет оценить хорошие результаты достижения тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота

Основные упражнения:

  • Ноги подняты вверх, должны быть напряжены мышцы пресса. Опустить правую руку и левую ногу, не касаясь пола. Принять исходное положение. Затем проделать то же самое с правой ногой и левой рукой.
  • Руки должны опираться на скамью, ноги на носки. Согнуть левое колено и поднять его над головой. То же выполнить с правой ногой.
  • В положении лежа на спине руки должны находиться под тазом. Нужно поднять ноги, держа их вместе. Пресс должен быть напряжен. Далее следует медленно опустить к полу правую ногу, а затем левую.

Важно! За одну минут нужно выполнить наибольшее количество упражнений!

В качестве дополнительной информации стоит помнить, что для достижения самых лучших результатов, делая упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях, стоит следовать правилам при их выполнении:

  • Упражнения нужно выполнять правильно, не халтуря.
  • Мышцы живота должны всегда быть напряжены.
  • Нужно устанавливать свою скорость выполнения.
  • Рекомендуется растяжка перед выполнением упражнений на силовую нагрузку.

Советы опытных тренеров и диетологов

Есть определенные основополагающие рекомендации, которые выработаны годами профессионалами с немалым опытом в собственном похудении и наблюдении за показателями других:

  • Полезно заранее составить определенный план, по которому будет приниматься пища. Весь объем рациона на день нужно разделить на 4-5 приемов. В перерывах разрешается пить воду.
  • Отказаться от алкоголя, так как он содержит много калорий.
  • Делать самомассаж с использованием антицеллюлитных средств.
  • Втягивать живот в течение всего дня, укрепляя мышцы живота.
  • Проводить растирание живота холодной водой по часовой стрелке и в обратном направлении.

Все понимают, что лишний вес смотрится не совсем красиво, ведет к различным болезням, которые победить сложнее, чем избыточный вес. Вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, пусть даже 10 мин. в день, правильно питаться — все это будет способствовать успеху в нелегкой борьбе с лишним весом. И даже дома при отсутствии спортивного инвентаря возможно привести себя в желаемую форму и иметь похудевший животик и стройную талию. Главное, начать!

calenda.ru

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы с годами получить тонкую талию и плоский живот, придется заниматься определенным видом физической нагрузки несколько раз в неделю. Делать комплекс упражнений можно в домашних условиях. При регулярных тренировках и правильной техники большой живот исчезнет, а мечты о красивом теле у женщин и мужчин станут реальностью.

Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота

Выполнять любой комплекс нужно правильно, чтобы убрать проблему у женщин и мужчин. Спинка должна быть круглой, прогиба в пояснице нет. Так как выполняются упражнения на пресс, то именно эти мышцы должны напрягаться у женщин и мужчин. Боли в ногах или пояснице быть не должно.

 

Важно! С целью убрать лишний жир а не наращивать мышцы, нужно делать как можно больше подходов для одного вида упражнения в неделю. Тогда убрать живот получится быстро.

к содержанию ↑

Стандартный комплекс упражнений

  1. Лечь на пол, ноги в коленях согнуть. Стопы должны быть на полу, а руки скрепить за головой. Теперь поднимать плечи, а за ними стараться дотянуть лопатки от пола. Постепенно изменять положение, возвращая тело на пол. Выполнять не очень медленно, но плавно. После двух десятков повторов начать задерживаться на десяток секунд в верхней точке.
  2. Скрестить ноги и поднять их вверх. Упражнения выполнять аналогично первому блоку: сначала 20 раз в быстром темпе, потом задерживаться в верхнем положении.
  3. Принять такое положение, как будто качается пресс в школе на уроке. Отрывать плечи на вдохе от пола и левым локтем стараться коснуться правого колена. Делать по два десятка раз для каждой стороны.
  4. В таком же исходном положении просто ногу поднимать с пола вместе с корпусом, стараться обхватить локотками колено. Повторять два подхода по 10 раз для каждой ноги.
  5. Просто лечь на спину. Поясницу максимально прижать к полу и напрягать мышцы живота. Ноги поднимать вверх плавно, чтобы они образовали с телом прямой угол. Далее попытаться убрать таз с пола. Это сложное упражнение, но уже спустя несколько тренировок оно будет даваться легче, особенно у мужчин.
  6. В том же исходном положении руки вытянуть вдоль всего тела. Под ягодицы положить ладони и максимально зафиксировать поясницу. Сгибать ноги, подтягивая коленки близки к груди, затем возвращаться в исходное положение, но ноги не класть полностью на пол, а опускать только до 5 см до плоской поверхности. У мужчин может возникнуть больше сложностей.

Это стандартный комплекс упражнений для плоского живота на неделю. Важно после такой физической активности находиться время для растяжки напряженных мышц. Достаточно просто лечь на спину и на глубоком вдохе прогнуться в спине. Можно закинуть ноги за голову, можно просто вытянуть ножки и потянуться ими вверх аккуратно, размеренно и медленно.

к содержанию ↑

Как убрать большой живот

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Для женщин и мужчин актуально сначала убрать большой живот, а потом начинать качать пресс, используя самые эффективные методики. Под слоем жира даже укрепленные мышцы пресса просто не будет видно.

Есть несколько отличных упражнений, которые помогают именно устранить большой живот:

  1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу, руки развести в стороны, зафиксировать лопатки. Теперь прямые ноги поднимать до угла 90 градусов с полом. Опустить одну ногу в сторону, дотронуться пальцами до пола, поднять ногу обратно. То же сделать на другую сторону.
  2. Первоначальное положение тела не отличается от предыдущего, но одна прямая нога остается лежать на полу, а другая поднимает вверх. Теперь ногу, что вверху, нужно опустить в сторону другой ноги. Постараться дотянуться носком до ладошки, не отрывая при этом плеч.
  3. Ноги прямые поднять до 90 градусов и просто по очереди опускать обе ноги в одну, потом в другую сторону. Важно держать конечности вместе, убрать все зажимы и действовать плавно.
к содержанию ↑

Плоский живот в домашних условиях

Совет! Перед началом упражнений рекомендуется провести согревающий массаж живота. Процедура длится около 10 минут (при заболеваниях женской половой системы или проблемах с пищеварением массаж противопоказан) и делается каждую неделю.

к содержанию ↑

Укрепление верхнего пресса

  1. Сесть и поднять ноги, согнутые в коленях. Тянуть носочки, остаться в таком положении максимально долго.
  2. Руки, согнутые в локтях, положить под ягодицы. На выдохе сгибать локти, чтобы корпус поднимался.
  3. Нужно постараться максимально выпрямить ноги: в идеале они должны находиться на параллели с полом.
к содержанию ↑

Укрепление бокового пресса

  1. В положении лежа повернуться на бок, локтями опереться о пол и начать медленно поднимать тело до момента выпрямления предплечья.
  2. Застыть в финальном положении на минуту, а затем медленно двигаться в обратном направлении. Выполнять несколько раз для каждой стороны.

Совет! Качать пресс нужно после проведения упражнения на талию у женщин или мужчин, чтобы правильно распределить нагрузку на все группы мышц. Силовые упражнения по укреплению мышц пресса нужно начинать с минимума, а увеличивать поступательно.

к содержанию ↑

Вакуум для плоского живота

В последние годы очень популярно упражнение вакуум для плоского живота. Это совокупность нескольких техник, основанных на дыхании. Нужно будет просто втягивать живот, и удерживать мышцы около полуминуты в таком положении, делать до 7 раз в неделю.

Осваивать вакуум нужно с положении лежа с согнутыми ногам. Руки вытянуть вдоль тела, медленно выдыхать весь воздух. Затем втянуть живот максимально глубоко и удерживать в таком положении сколько получается. Делать упражнение только на задержке дыхания и следить, чтобы живот был не подвижным. Постепенно, по несколько секунд в неделю, увеличивать время нахождения в конечной позе до 20 сек.

к содержанию ↑

Убрать живот у мужчин

Все описанные физические упражнения в домашних условиях будут эффективными и для женщин, и для мужчин, чтобы убрать живот. Они уменьшает объемы талии, смогут убрать живот и укрепить мышцы пресса, а также благоприятно скажутся на общем здоровье. У мужчин приветствуется больше подходов.

Возможно, вас также заинтересуют:

ducandieta.ru

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

  1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.

    упражнения для тонкой талии

  2. Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.

    упражнения для тонкой талии

  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.

    упражнения для тонкой талии

  4. Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.

    упражнения для тонкой талии

  5. Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

    упражнения для тонкой талии

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

superfit.me

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Все женщины хотят иметь тонкую осиную талию. Многие идут на немыслимые ухищрения в виде различных диет, голоданий, специализированных препаратов, коктейлей, пластырей. Мало что из этих средств действительно работает, многое — опасно для здоровья. Очень часто не помогают даже изматывающие упражнения и строгая диета. Чтобы понять, почему не работает последний метод, необходимо обратиться к строению человеческого тела, и рассмотреть общепризнанные типы фигуры.

Типы фигуры для правильного подбора упражнений

Всего принято выделять пять типов фигуры, каждый из которых имеет свои характерные особенности.

  • Треугольник. Для этого типа характерны широкие бедра и узкие плечи, создающие иллюзию тяжелого низа.
  • Обратный треугольник. Характеризуется узкими бедрами и широкими плечами.
  • Прямоугольник. Бедра и плечи примерно равны по объемам, талия широкая и плохо выражена.
  • Овал. Также этот тип называют «яблоко». Для него характерно скопление жировых запасов в области живота при небольших размерах груди и бедер.
  • Песочные часы. Для этого типа фигуры характерны «пышные» грудь и бедра, разделенные тонкой талией.

Следует понимать, что изменить структуру человеческого тела на уровне скелета — невозможно. Но остается мышечная и жировая ткань, которую можно использовать для создания талии и укрепления пресса. Изменив свой рацион и снизив потребление калорий, можно добиться того, что лишние жировые отложения уйдут с боков и живота. Но следует понимать, что тело не худеет локально, а только полностью, поэтому вместе с талией похудеют грудь, бедра и ноги, что опять не поможет добиться поставленной цели. Именно поэтому для создания тонкой талии малоэффективны кардио упражнения с большим дефицитом калорий.

Для решения этой проблемы можно воспользоваться мышечной тканью: увеличив ее объем в необходимых местах, можно сыграть на контрасте и визуально сузить талию за счет увеличения бедер и плеч. Но и здесь существуют свои нюансы: если женщина с фигурой «яблоко» укрепит и увеличит пресс, который останется скрытым под слоем жира, то ситуация лишь усугубится. Чтобы создать тонкую осиную талию необходимо грамотно сочетать две вещи: сбалансированное питание и физические нагрузки для увеличения мышечной массы.

Сбалансированное питание для тонкой талии

Сбалансированное питание для тонкой талии

В мире диетологии и спорта регулярно появляются различные диеты, которые обещают быстрое похудение и сжигание жира. Но большинство из них настолько краткосрочного действия, что успевают лишь вывести воду и отходы жизнедеятельности организма, а не уменьшить жировые отложения. Для регулярных занятий спортом подобный подход несостоятелен: организм нуждается в постоянной энергии, которую получает из еды, поэтому диеты из разряда «300 калорий в день» необходимо исключить сразу. Питание должно быть сбалансированным. Потребление калорий должно немногим превосходить расход, чтобы вы могли обеспечивать мышцы достаточным количеством материала для роста.

Продукты питания должны быть с минимальными обработками. На первых этапах лучше отказаться от жарки и копчения, а также сократить количество соленых и маринованных продуктов. С особой тщательностью следует употреблять продукты, которые ведут к образованию газов в желудке: вздутие также увеличит объем талии. Не нужно резко повышать употребление изделий, содержащих пищевую клетчатку. Она служит для регуляции пищеварительных процессов и, как ее избыток, так и нехватка могут привести к вздутию. В день необходимо съедать от 20 до 40 г клетчатки. Для улучшения работы желудка нужно пить достаточное количество воды, увеличивая его в дни тренировок.

Упражнения для укрепления ног, пресса и груди

Упражнения для укрепления ног, пресса и груди

Для подбора упражнений необходимо отталкиваться от типа фигуры, выбирая те, которые могут скорректировать недостатки. Для выполнения предложенных элементов не потребуется дополнительных снарядов кроме эспандера (на первое время его можно заменить эластичным бинтом) и перекладины.

Упражнения для груди и плеч выполняют в 3-4 подхода в каждом по 10-15 повторений.

  • Отжимания от стены.

Упирают ладони в стену и выполняют отжимания. Освоив этот вариант, переходят к отжиманиям с колен, затем к классическому варианту в упоре лежа.

  • Подтягивания.

Для облегчения подтягиваний используют эспандер, концы которого крепят к турнику. В полученную петлю встают коленями, и медленно сгибают и разгибают руки. Постепенно переходят к выполнению упражнений без дополнительных элементов.

Встают прямо возле стены, плотно прижимаются к ней затылком, пятками, ягодицами и плечами. Руки сгибают в локтевых суставах и также прижимают к стене. Вытягивают руки вверх, не отрывая от стены, затем сгибают обратно. Дыхание должно оставаться глубоким и спокойным, а тело и локти — плотно прижатыми к поверхности.

  • Подтягивания эспандера.

Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой, соединив их вместе. Перекидывают ленту эспандера через стопы, и натягивают ее за концы руками, прижимая локти к туловищу. Задерживаются на 2-3 секунды в предельном напряжении, ослабляют ленту и повторяют упражнение.

Упражнения для ног и ягодиц выполняют в 2-4 подхода, в каждом делают по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение.

Встают прямо, стопы разводят на ширину плеч, носки слегка расставляют в стороны. Глубоко приседают, следя, чтобы тело не заваливалось назад, а колени не выходили за линию пальцев ног.

  • Поднимание бедер.

Опускаются спиной на пол, стопы упирают в поверхность пола. Руки раскидывают в стороны, поднимают бедра вверх, затем опускают вниз.

Упражнения для брюшного пресса и боков делают в 3 подхода, каждое движение выполняют от 5 до 90 секунд.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы ног, ягодиц и спины. Для ее выполнения принимают упор лежа, тело вытягивают в ровную линию. Удерживают положение максимально долго.

Опускаются животом на пол, руки разводят в стороны ладонями вниз. Поднимают полностью выпрямленные руки, ноги и голову вверх, прогибая спину в поясничном отделе. Взмахивают руками, имитируя плавание в воде.

Соблюдая сбалансированное питание и выполняя физические упражнения, можно скорректировать недостатки фигуры и самостоятельно создать себе осиную талию даже после беременности и родов.

medaboutme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *