Упражнение молоток: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я – техника выполнения, правила и варианты тренировок со штангой и гантелями, советы по занятиям в домашних условиях

Содержание

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

Молот

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

1371118519 biceps ganteliami molotok

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

ЗАПОМНИТЕ:

  1. Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
  2. Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
  3. Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

22

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

Почему?

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

molotok2

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

678768

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

bb final1книги Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

8881

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

P.s.  когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

7772

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнение молоточки — правильная техника

Бытует мнение между спортсменами, что упражнение молоточки укрепляет плечевые и плече — лучевые мышечные группы. Увы, это мнение неоправданное. Главное направление молота — проработка длинной головки бицепсов. Выполнение молота дает двойной результат. Эффективную прокачку бицепсов и проработку плечевой группы мышц. Молоточки хорошую услугу приносят хоккеистам, боксерами, теннисистам, регбистам, борцам и многим другим спортсменам.

Правильная техника выполнения «молота»

Упражнения не сложные, но требующие серьезного отношения к постановке рук и количеству выполнения.

  • Примите основную стойку. В каждой руке по гантели, взятые прямым хватом. Руки с утяжелением опущены вниз, локтевые суставы прижмите к телу.
  • Сделайте глубокий вдох. Рука от плеча до локтя должна быть неподвижной. Выдыхая воздух, сокращайте бицепсы, поднимая кисть.

Гантели ведете вверх до окончательного сокращения двуглавой мышечной группы. Тяжесть должна оказаться на одном уровне с плечевым отделом. На конечном этапе сильно напрягает мышцы бицепсов.

  • Наберите воздуха и, контролируя ситуацию, опустите гантели вниз.

Повторение происходит в программном режиме.

Секрет в выполнении

У каждого упражнения существуют некоторые секретные нюансы выполнения. Подъем молота на бицепс делается по инструкции:

  • Противопоказаны большие утяжеления, главное длительное выполнение.
  • Руки от локтя до плеча остаются неподвижными.
  • Корпус не должен отклоняться назад.
  • Сжатие бицепсов должно быть максимальным.
  • Очень спокойное опускание гантелей.
  • Растягивание мышечной группы бицепсов в нижней точке.
  • Рука внизу полностью не распрямляется, чтобы не потерять нагрузку.
  • Максимальное число повторов не менее пятнадцати, подходов около пяти.

Строгое следование данным рекомендациям помогут в достижении целевых показателей тренировок. Внимательно просмотрите видео пошагового выполнения сгибания рук в стиле молот, и вы найдете для себя много полезного.

Сгибание рук с гантелями сидя

  1. Сидя на скамье, прислонитесь к спинке. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу.
  2. Локтевые суставы крепко прижмите к телу и начинайте медленный подъем кистей вверх, ладони разверните во время движения, чтобы пальцы смотрели в потолок, и выводите тяжесть до тех пор пока не почувствуете сокращение мышц.
  3. Максимально в замедленном темпе вернитесь в исходное положение по широкой амплитуде движения.

Несколько советов:

Корпус должен быть неподвижным на протяжении всего времени работы с весом. В движении находится только кисть. Производите подъем на задержанном дыхании. Так вы сохраните осанку и усилите развитие бицепсов. Движение локтями во время выполнения никаких результатов тренировки не принесёт. Подъем одновременно обеими руками дает больше эффекта, нежели попеременное движение.

Для девушек

Если при выполнения не использовать большие утяжеления, то они лучший вариант для слабого пола. Приступая к тренировке, вы должны помнить, что ее неотъемлемая часть — разминка. Делая один молот на протяжении всего тренировочного времени — труд на ветер, то есть этим вы ничего не достигнете. Значит, программа тренировок не основывается на молоточках, она их включает в конечный итог.

Начало вашей работы это: наклонные махи гантелями, становая тяга, поднятие штанги к груди в вертикальном положении. После всех этих заданий ставим молот.

  1. Возьмите в руки небольшого веса утяжеления. Внутренняя часть кистей смотрит друг на друга. Так как руки главное в упражнении, оставляйте их в таком положении все время.
  2. Ровная стойка. Нижние конечности поставьте параллельно плечам. Стопы разверните под углом сорок пять градусов.
  3. Грудь открыта, спина ровная, поясница чуть прогнута.
  4. Вес переносим на носочки.
  5. Локтевой сустав прижат к торсу.
  6. Выставьте кисти из плоскости, и сильно напрягает бицепсы.

Не наклоняйте спину назад, девушки часто делают такую ошибку, это положение может привести к травме.

Переменное сгибание рук в стиле молот

Упражнение молоточки с поочередным сгибанием рук развивает двуглавые бицепсы, плечевые и лучевые группы мышц, дельтовидной передние.

  1. Положение, стоя на полу. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  2. Вдыхаем воздух и выполняем подъем утяжеления одной руки, сгибая локтевой сустав. Ладонь направлена на корпус.
  3. Выдох делаем, закончив движение. Все время чередуем руки.

Правильное выполнение движений

  • Спина постоянно ровная.
  • Присутствие силы инерции противопоказано.
  • Полная амплитуда движения.
  • Округлять плечи нельзя.
  • Неподвижность рук от плеча до локтей.
  • Напрягайте мышцы бицепсов, а не рук.

Необходимо запомнить:

  1. Направление ладоней вниз — прорабатываются мышечные группы плеч.
  2. Разворот рук в потолок — в работе мышцы бицепсов.
  3. Хват нейтральный — нагружаются и бицепсы и плече — лучевые группы.

Преимущественные показатели

  1. Длинная головка бицепсов очень хорошо развивается.
  2. Бицепс достигает пика во время выталкивания в верхнюю точку.
  3. По всей траектории движения бицепс сильно сжат.
  4. Развитие мышечных групп предплечий, что приводит к формированию формы бицепсов.
  5. Объем рук поддаётся увеличению, так как прорабатываются абсолютно все мышечные группы.
  6. Прорабатываются мелкие мышцы, чего невозможно достигнуть при выполнении любых других упражнений.
  7. Не требует сложного оборудования, и делать их очень просто.
  8. Защита запястий от нагрузки.
  9. Множество вариаций выполнения.

Не следует игнорировать молотковыми сгибаниями, они должны присутствовать в программе тренировок каждого спортсмена.

Как молот влияет на рост мышц предплечий

Самый лучший вариант проработки мышечной группы плечевых сгибателей. Профессиональные бодибилдеры, считают обязательным включение молоточков в программу тренировок. В бодибилдинге он себя отлично проявил. В одно время прокачиваются мышцы бицепсов, малые группы и главное предплечья.

Высоту предплечий ничем другим нельзя так развить как молотом. Схематически тренировка проходит; вначале выполняется работа со штангой в классическом подъеме, в конце занятий бицепсы добиваются молоточками.

Частые ошибки в выполнении

  • Не наклоняйте корпус назад.

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

  • Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

  • Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

  • Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты. Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена.

Упражнение «Молоток»: техника выполнения

«Молоток» — это упражнение на плечевую мышцу, плечелучевую и боковую часть бицепса. Оно серьезно увеличивает плечо и бицепс в объемах: упражнение воздействует и утолщает не только сам бицепс, но и брахиалис — мышцу под бицепсом. Когда растет брахиалис, поднимается и бицепс. Упражнение очень хорошо подходит и тем, кто комплексует из-за слишком тонких предплечий по отношению к плечам. Оно «бомбит» плечелучевую мышцу, отчего растут предплечья.

упражнение молоток

упражнение молоток

Техника упражнения «молоток»

Возьмите гантели в руки. Ладони смотрят друг на друга. Хват нейтральный. Выпрямитесь, чуть согните поясницу и опустите руки вниз, к бедрам. Вдох. Зафиксировав локти, поднимите одну из гантелей к плечу. Выдыхая, опустите гантель вниз, напрягая бицепс. Теперь то же самое — с другой руки. И так далее до конца сета.

[videos file=»http://www.youtube.com/watch?v=HSFV91jbMYI»][/videos]

Рекомендации тренера:

Обязательно фиксируйте локти — поднимать гантель вы должны только за счет бицепсов. Не качайтесь, не наклоняйтесь, не воруйте нагрузку у своих рук. Если вес неподъемный и из-за него нарушается техника, уменьшите вес. В этом упражнении можно и не чередовать руки, а поднимать гантели одновременно — но так сильнее будет соблазн отклониться и начать помогать себе спиной.

«Молоток» хорошо сочетается с подъемом штанги на бицепс. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом.

Это упражнение показано не только  тем, кто занимается фитнесом, но и спортсменам, которым часто приходит сгибать руки в локтях: хоккеистам, боксерам, борцам и теннисистам.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

техника выполнения, видео и фото

Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис). Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата. В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.

Особенности молотковых сгибаний

Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:

  • Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
  • Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
  • Воздействие на мышцы предплечья;
  • Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения молот

  • Возьмите гантели обычным хватом сверху, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, руки прижмите к туловищу – это ваше исходное положение.
  • Зафиксировав плечевой сустав выполните сгибание руки, ведя гантель до уровня дельт. В конечной точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
  • Плавно опустите гантель в исходное положение и выполните следующее сгибание этой же рукой или противоположной.
  • Во время выполнения молота нельзя допускать больших колебаний корпуса.

Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи. Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).


Частые ошибки новичков и рекомендации

  • Руки должны быть прижаты к корпусу, плечи зафиксированы, движение производится только в локтевом суставе.
  • Многие неопытные атлеты использую силу инерции во время выполнения молота и тем самым уменьшают эффективность упражнения. Во время тренировки нельзя шататься, подъем гантелей должен производиться только за счет усилия бицепсов и плечевой мышцы, а ваш корпус должен быть максимально устойчив.
  • Нельзя распрямлять руки до конца при опускании снаряда, бицепсы должны быть постоянно под нагрузкой.
  • Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно технически. Откажитесь от больших весов, если они идут в ущерб технике движения.

Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.


Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?

Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:

Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами программой тренировок для бицепсов, где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.

Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов

Упражнение молоток на бицепс молоток

Популярное упражнение на бицепс — Молоток

Привет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять).

Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Обратите Внимание

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

 Загрузка …

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте».

Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.

) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой.

Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи.

К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

  • внешние стороны двуглавых мышц рук;
  • плечевые мышцы предплечий;
  • плечелучевые мышцы предплечий;
  • дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

Обсуждаемое выше упражнение – многоцелевое. Надеюсь, оно найдет место в Вашем комплексе упражнений, иначе я писал это зря. Ну, а мне добавить больше нечего. Только лишь предложу Вам подписаться на обновления блога, поделиться этой статьей с друзьями и прокомментировать «происходящее» в статье. Всем силы и выносливости. Пока.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-molotok-na-bitseps/

Упражнение «молоток» на бицепс

Это упражнение известно уже давно, но правильно выполнять его умеют не все. Поэтому, давайте рассмотрим, как выполняется упражнение «молоток» на бицепс, какие правила необходимо соблюдать и как оно влияет на развитие мышц.

Техника выполнения упражнения «молоток»

Так называемые «молотковые сгибания» являются базовым упражнением, которое развивает мышцы плеч и бицепсы. Упражнение «молоток» всегда выполняется с гантелями, вес которых зависит от тренированности мужчины. При включении его в тренировку, первое, что следует учесть, это то, что хват ладонями может осуществляться по-разному.

  1. Ладони направлены вниз, в этом случае происходит интенсивная тренировка плечевой мышцы.
  2. Для работы бицепса ладони надо повернуть к потолку.
  3. Нейтральный хват, то есть, ладони «смотрят» на бедра, обеспечит работу и бицепса, и плечевой мышцы примерно в равных долях.

Какой именно тип хвата выбрать, таким образом, зависит от тех задач, которые ставит перед собой мужчина.

Теперь поговорим о том, как правильно делать упражнение «молоток». Итак, возьмите по гантели в каждую руку, опустите конечности, выпрямите спину и втяните живот. На выдохе поднимите руки, согнув их в локтях. Постарайтесь не делать упражнение рывком, а также не старайтесь прижать гантели к плечевым суставам. Сделав вдох, верните руки в исходное положение.

Специалисты рекомендуют при выполнении упражнения соблюдать всего несколько правил. Во-первых, не горбиться, так можно повредить мышцы спины, во-вторых, контролировать дыхание, то есть стараться равномерно делать вдох и выдох, и не спешить.

Самое Важное

Упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю, количество повторов варьируется от 5 до 20, в зависимости от тренированности человека, подходов может быть от 2 до 7.

Ходьба на лыжах — польза и вредЛыжи — популярный вид спорта. В этой статье мы расскажем о благотворном влиянии ходьбы на лыжах на состояние здоровья, а также о том, кому она может быть противопоказана.
Что пить во время тренировки?

Правильный питьевой режим во время спортивной тренировки – залог успеха. Об том хорошо знают профессиональные спортсмены, а вот любители данный момент часто упускают из вида и не знают, какие напитки следует употреблять.

Как правильно заниматься в тренажерном зале?Какой бы цели ни хотел добиться идущий в тренажерный зал человек, он не достигнет ее, если будет заниматься неправильно. В зависимости от требуемого результата, подход к занятиям на тренажерах будет различным, о чем и рассказано в следующей статье. Разминка перед бегом не просто нужна, а необходима для организма. Она не только разогреет мышцы, разгонит кровь, но и настроит вас на спортивный лад. О том, как правильно это сделать, узнайте прямо сейчас.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhnenie-molotok-na-biceps

упражнение молоток

Существует заблуждение, что данное упражнение прорабатывает исключительно плече–лучевую и плечевую мышцу, но это только заблуждение. На самом деле, в первую очередь, он прорабатывает длинную головку бицепса.

Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис(плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.

«Молоток» помогает повысить мастерство в борьбе, регби, хоккее, теннисе, боксе и многих других видах спорта, которые требуют сгиба руки в локте.

Гантели нужно взять в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Немного прогнитесь в пояснице, при этом полностью выпрямитесь, гантели опустите к бедрам. Взгляд – строго вперёд.

Напрягите мышцы поясницы, до конца сета Вы должны сохранять естественный изгиб позвоночника.

Напрягите бицепс и поднимите одну гантель к плечу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти, при этом, неподвижные и находятся по бокам туловища, не стоит выдвигать их вперёд. Когда кисть будет на уровне верха груди, остановитесь на несколько секунд (1-2), напрягите бицепс и предплечье ещё сильнее. Плавно опустите гантель, при этом выдыхая.

После того как опустите первую гантель, выполните подъем второй – это будет одно повторение.

Обратите особое внимание на то, чтобы верхняя часть руки (от локтя до плеча), на протяжении всего упражнения была неподвижной и занимала вертикальное положение. Если Вы будите выдвигать локти вперёд, то таким образом, облегчите себе подъем, т.к. снимите часть нагрузки с бицепсов, это делать ни в коем случае не стоит.

Тело должно быть строго зафиксировано в вертикальном положении. Не пытайтесь отклониться назад или выдвинуть таз вперёд, особенно, в самом начале подъема, когда нужно сдвинуть гантель с мёртвой точки. Лучше взять гантели полегче.

Полезный Совет

Кисти в запястьях не нужно не сгибать, не поворачивать, ладони должны быть всегда направлены друг на друга.

В случае неправильного выполнения упражнения, можно, как минимум – не проработать нужную группу мышц, как максимум – заработать травму.

Ещё один вариант выполнения этого упражнения – это поднимать обе гантели одновременно.

Но так Вы будите быстрее уставать, поэтому, если чувствуете что халтурите(начинаете помогать себе и не можете соблюсти чистую технику) – переходите на поочередные подъемы.

В данном упражнении крайне не рекомендуется резко опускать руки или резко, с рывком поднимать(особенно с большим весом) – очень высок риск получить травму бицепса, вплоть до разрыва длинной головки бицепса.

Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Источник: https://fitmus.com/exercise/id/14

Техника выполнения упражнения «молот» на бицепс

Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс.

Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца.

В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.

Преимущества и особенности упражнения «молот»

Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.

Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу. А значит, анаболический отклик будет выше.

Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:

  • Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
  • Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
  • Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.

Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.

Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук. В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.

Правильная техника выполнения молота

Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:

  • Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
  • Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
  • Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
  • Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
  • В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
  • В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.

Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:

  • Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
  • Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
  • Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.

В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.

Заключение

В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна.

Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук.

В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/molotok-na-bitseps.html

Упражнение «Молоток» • Strong and Slim

07.04.2015г.

Упражнение «Молоток» является неплохой альтернативой подъему штанги или гантелей на бицепс. Как и другие упражнения на бицепс, «молоток» поможет вам сделать большие руки от плеча до локтя, но еще он неплохо грузит переднюю сторону ваших предплечий! Движения этого упражнения очень напоминают работу с молотком, отсюда и название.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте прямо опустив руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони повернуты в сторону бедер. Это исходное положение.
  2.  Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните вес вперед при помощи бицепса.

    Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча. Задержите руку в таком положении и сильнее напрягите бицепс. Обратите внимание: Нужно следить за неподвижностью локтя во все время подъема.

  3. После паузы плавно опустите гантель в исходное положение. Вдохните.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Есть много возможных вариаций упражнения «Молоток». Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с опорой или без неё, вы можете выполнить его двумя руками по очереди или выполнить полное повторение сначала одной, затем другой рукой.

Обратите внимание:

Бицепсы — очень важная группа мышц в человеческом теле, поэтому эффективности тренировок бицепса нужно уделять особое внимание. Они работают почти весь день, задействованы в любом подъеме. Упражнение «Молоток» очень важно, ведь оно дает как раз такой тип нагрузки, которой бицепс подвергается в повседневной жизни.

Новичкам не стоит сразу брать большой вес, лучше сконцентрироваться на технике и научиться делать упражнение чисто. Нет нужды и спешить закончить подход как можно быстрее. Увеличивайте вес только тогда, когда отточите технику выполнения.

Помните, что правильное выполнение упражнения позволит получить результаты гораздо быстрее, чем использование тяжелых гантель.

Избегайте слишком больших весов при выполнении этого упражнения. Слишком большой вес будет вынуждать вас использовать «читинг» — уловки, чтобы поднять тот вес, к которому ваши мышцы пока не приспособлены, это ведет к нарушению техники выполнения.

Пусть нагрузка возрастает адекватно вашим возможностям, а не опережает их, это позволит вам быстро накачать бицепс и избежать травм. Так же следует давать бицепсу время на отдых, не следует тренировать его слишком часто, лучше всего 1-2 раза в неделю.

Источник: http://StrongAndSlim.ru/excercises/biceps/hammer-curls/

Молоток

Содержание

  • 1 Упражнение молот
    • 1.1 Техника выполнения
    • 1.2 Советы
    • 1.3 Применение

Упражнение молот

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

  1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу.

    Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.

  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
  4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

  1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки  в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
  2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели.

    Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.

  3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга.

    Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор  и плече-лучевую мышцу.

  4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса.

Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий.

В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Источник: http://pro-kachaem.ru/molotok-bitseps

Упражнение Молоток на бицепс: техника выполнения, видео и фото

Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис).

Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата.

В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.

Особенности молотковых сгибаний

Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:

  • Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
  • Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
  • Воздействие на мышцы предплечья;
  • Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения молот

  • Возьмите гантели обычным хватом сверху, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, руки прижмите к туловищу – это ваше исходное положение.
  • Зафиксировав плечевой сустав выполните сгибание руки, ведя гантель до уровня дельт. В конечной точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
  • Плавно опустите гантель в исходное положение и выполните следующее сгибание этой же рукой или противоположной.
  • Во время выполнения молота нельзя допускать больших колебаний корпуса.

Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи.

Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).

Частые ошибки новичков и рекомендации

  • Руки должны быть прижаты к корпусу, плечи зафиксированы, движение производится только в локтевом суставе.
  • Многие неопытные атлеты использую силу инерции во время выполнения молота и тем самым уменьшают эффективность упражнения. Во время тренировки нельзя шататься, подъем гантелей должен производиться только за счет усилия бицепсов и плечевой мышцы, а ваш корпус должен быть максимально устойчив.
  • Нельзя распрямлять руки до конца при опускании снаряда, бицепсы должны быть постоянно под нагрузкой.
  • Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно технически. Откажитесь от больших весов, если они идут в ущерб технике движения.

Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.

Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?

Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:

  • Подтягивания на турнике узким хватом – лучшее базовое упражнение для бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых популярных и эффективных движений на бицепс, позволяющие развивать как внутреннюю, так и внешнюю головку.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом – отличное упражнение, позволяющее развивать мышцы предплечья и брахиалис.
  • Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – отличное изолированное упражнение, акцентирующее нагрузку на внутренней части бицепсов.
  • Ну и конечно молотки для бицепсов, которые мы рассмотрели в данной статье.

Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами программой тренировок для бицепсов, где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.

Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов

Очень крутое движение, отлично забивает предплечья. Делаю его всегда после ПШНБ стоя и в конце тренировки в суперсете с французским жимом.

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-389-07-11/

Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук. то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта.

Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время.

Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Обратите Внимание

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • плечелучевая/плечевая;
  • двуглавая мышца плеча (бицепс) .

Также нагрузка приходится на:

  • передние дельты;
  • coracobrachialis;
  • верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты). то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

  • лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
  • пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
  • полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
  • увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
  • развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели). которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
  • общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
  • легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
  • меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента). чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
  • вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку). удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом.

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

  • при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
  • не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
  • держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
  • не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
  • в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
  • особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
  • когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
  • не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
  • количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

  • подъемы двух рук вместе;
  • поочередные подъемы каждой рукой;
  • подъемы сидя на скамье;
  • подъемы у блока;
  • подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса.

Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук.

Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Самое Важное

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/33032-uprazhnenie-molotok-na-bitseps-i-brakhialis

Упражнение на бицепс Молоток

Изучите правильную технику выполнения и внимательно посмотрите видео, и вы сможете накачать руки с помощью упражнения на бицепс с названием Молоток.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища.
  4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая плавно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой. Это и есть одно повторение.

Сколько:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Хотя многие считают, что Молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, сам бицепс, а с другой брахиалис, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее.

Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Так что это упражнение очень даже нужное.

Еще упражнения на бицепсы:

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/index/molotok/0-43

Упражнение молоток на бицепс: техника выполнения видео

Упражнение молоток для бицепса

Искренне рад в очередной раз встретится с Вами на нашей тренировке. Уверен, что не только у начинающих спортсменов, атлетов, но и достаточно опытных бодибилдеров, после тренировки на бицепс или вообще на руки, возникает, ну или, по крайней мере, когда-то возникал вопрос, чем бы еще добить? Или чтобы еще такое сделать, чтобы прокачать ширину рук? Ответ один – упражнение молоток на бицепс.

На само деле, я больше чем уверен, что каждому из Вас хорошо знакомо это упражнение. Однако, чтобы не быть голословным, предлагаю рассмотреть сегодня его прицельно: какие мышцы работают, на что обращать внимание при его выполнении, и, на конец, наверняка Вам будет интересна техника выполнения этого тренинга не только для бицепса, но и для других мышц.

Немного анатомии

Предлагаю начать именно с функциональных анатомических особенностей «молотка». Как я уже говорил, это упражнение далеко не только для бицепса. На самом деле, львиная доля нагрузки (около половины) распределяется на мышцы плеча, а точнее на брахиалис, расположенный в передней верхней части руки, под бицепсом. Так как брахиалис, в нашем случае, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то максимальная нагрузка на него идет в самом начале выполнения упражнения – когда Вы начинаете сгибать руку.

Упражнение молоток

Естественно, включена в процесс выполнения «молота» двуглавая мышца плеча, то есть тот самый бицепс. Не сомневаюсь, что Вы про него достаточно осведомлены, но, все же, я углублюсь. Итак, он располагается также в передней верхней части руки, от локтя до плеча. В «молоте» он также, как и брахиалис, отвечает за сгибание локтя, однако, помимо этого, также и за вращение предплечья вокруг своей оси.

Следующим нашим двигателем, оттягивающим на себя часть нагрузки, является плече-лучевая мышца, расположенная спереди предплечья, от кисти до локтя. Она оказывает некоторое содействие в сгибании и поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Последним «действующим лицом» является круглый пронатор, который также помогает в сгибании.

Как видите, в процессе выполнения этого тренинга участвует достаточное количество мышц для того, чтобы рабочий вес оказался вообще немаленьким. Но, в то же время, нагрузка на них распределяется неравномерно, а это значит, что не все они одинаково будут прокачиваться.

Особенности выполнения

«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.

Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.

Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между мышцами плеча и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока. Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.

molotok-shvarc

Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾. Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.

То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.

Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.

Техника выполнения

Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.

Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.

molotok-stoj

Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.

Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.

На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.

Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут

Совет от автора

В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.

Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание, а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.

esli-sily

Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.

Александр Белый

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей;
  • скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
  2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
  4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

  1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
  2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
  3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Упражнение молот (молоток) на бицепсУпражнение молот (молоток) на бицепс

Советы по выполнению

  • Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
  • Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
  • Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
  • Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.
Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

  1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
  2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
  3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

упражнения молот на наклонной скамьеупражнения молот на наклонной скамье

Видео по темеУпражнение молот (молоток):

Смотрите также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *