Упражнение на силу удара – Упражнения для удара рукой: самые эффективные

Содержание

Упражнения для удара рукой: самые эффективные

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой, упражнения рекомендуются следующие:

  1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

  1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

  1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

  1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

  1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

  1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

  1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

  1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

  1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

  1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

boxingblog.ru

Тренировка силы удара: в домашних условиях

Тренировка кулаков

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники ударов руками. Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела;
2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

kulak-mjch

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам кардио упражнение «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять жимом штанги лежа, только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

kulak-otzim

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

otzim-lavki

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

udar-molot

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

kulak-udar

Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям?
Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

kulak-doska

Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

udar-ekipirov

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Александр Белый

sportivs.com

Какие мышцы отвечают за силу удара рукой: упражнения

Сила удара рукой зависит от нескольких важных факторов. Собрав их воедино и должным образом натренировав, можно научиться бить сильно. Какие мышцы отвечают за силу удара рукой? Этот вопрос настолько интересует людей, что сегодня даже проводятся соревнования по силе удара рукой «Панчер».

Есть простая формула, раскрывающая данный вопрос. Сила равняется массе умноженной на скорость. Т.е. максимально сильный удар будет у спортсмена тяжелой весовой категории с высокой скоростью. Поэтому мнение, что сила повысится, если просто прокачать трицепс в спортзале является ошибочным. Но одновременно с этим, это не значит, что группы мышц, отвечающие за удар должны быть дряхлыми, словно с руки только что сняли гипс полугодовалой давности.

Основные участвующие мышцы

Сильный удар получится, если полноценно и правильно использовать такие группы, участвующие в ударе:

  • Мышцы предплечья;
  • Трицепсы;
  • Большие мышцы груди;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Дельты.

Часто новички, даже в отличной физической форме просто не подключают широчайшие мышцы спины или груди и удар больше напоминает толчок или тычок, и не имеет большой силы. Либо он просто лишен скорости.

Упражнения

Итак, какие есть упражнения на силу удара в домашних условиях.

  1. Возьмите резиновый жгут длиной от двух метров, прикрепите его к дверной ручке, батареи. Каждый конец жгута обмотайте вокруг кулаков и сожмите, примите позицию стойки и отрабатывайте комбинации в произвольной форме. Под удерживающим воздействием жгута скорость будет повышаться.
  2. Также похожее упражнение на указанное выше. Подойдет если есть только гантели. Также возьмите по одной в руку и отрабатывайте бой с тенью.
  3. Отжимания. Здесь особенность движения состоит не в сгибании, как в случае с прокачкой бицепса, а в разгибании.
  4. Хорошо когда дома есть хотя бы пустой гриф. Здесь тоже акцент на разгибательных движениях с отягощением. Возьмите пустой гриф по ширине плеч и делайте рывковые движения руками вперед-назад, имитирующие удар.

Дополнительные мышцы

На удивление некоторых спортсменов хочется сказать, что в ударе принимают участие и мышцы ног. Если говорить конкретно это – икроножные и квадрицепсы. Вся сила идет от ноги и того, как правильно боксер делает движение ими. Удар левой начинается с подшага левой ноги, а правой рукой – с поднятия пятки и проворачивания стопы во внутреннюю сторону. Именно от ног энергия переходит в туловище и далее – в руки и широчайшие мышцы. Руки передают силу и являются конечной точкой ее скопления. Руки играют роль конечного проводника удара.

Контроль баланса производится мышцами бедер. В экстремальной ситуации, когда спортсмен изможден или спаррингует с оппонентом более высокой категории, мощные бедра помогают удерживать правильный баланс, а значит – бить сильно и не проваливаться.

Спина особенно нужна для возврата руки после удара. Мышцы спины и задней части плеч помогают в более быстром возврате руки. Таким образом, скорость повышается, а значит и сила тоже.

Плечевые выполняют выталкивающую функцию, а также повышают выносливость спортсмена и продуктивность работы в стойке. На плечи смещается большая нагрузка и именно они чаще всего устают первыми.

В руках стоит развивать трицепсы для повышения скорости джебов, а бицепсы для боковых и снизу.

Отдельным плюсом для общей эффективности будет прокачанная шея. Устойчивость к джебам, хукам и апперкотам значительно повышается. Прокачивая шею спортсмен снижает риск нокаута и нокдауна.

boxingblog.ru

Как увеличить силу удара. Подборка самых крутых упражнений — Fitness Guide

Как увеличить силу удара. Подборка самых крутых упражнений

Каждый человек, увлекающийся единоборствами, со временем задает себе такой вопрос. Действительно сила удара играет далеко не последнюю роль в боях и тренируется как отдельный элемент.
Сила удара развивается за счет двух факторов: масса тела и скорость. Как результат – масса, помноженная на скорость. Таким образом, худой человек с небольшим весом (при наличии у него высокой скорости удара), может бить так же сильно, как тяжелый бодибилдер. Конечно, огромную роль в смешении этих двух факторов играет правильная техника удара, которая предполагает вкладывать в удар максимум своего веса.

Базовые упражнения

 

— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.

— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.

— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.

— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.

— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.

Как мы видим, основные упражнения направлены именно на скорость и резкость ударов. Второй фактор, а именно массу тела, мы можем развивать по-разному, но конечно намного эффективней, когда преобладает мышечная масса. Поэтому каждый вправе сам подобрать комфортное для него соотношение массы тела и скорости. Например, для людей склонных к худобе, будет проще тренировать скорость ударов, потому как набирать вес, таким людям, достаточно сложно. Попробуйте выполнять эти тренировки в течение пары недель, и вы сразу почувствуете заметный прогресс.

 

Фото: Facebook.com, Instagram.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Как увеличить силу удара

Отжимания с хлопкомОтжимания с хлопком

Отжимания с хлопком:

КАК Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

Тренируйся так: считай повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделай 1 повтор, начни счет сначала и сделай 2 повтора, вновь обнули счет и сделай 3 повтора. Cтарайся достичь счета 10 — это будет очень хорошим результатом. Сегодня я могу выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

ЗАЧЕМ Упражнение тренирует конечную фазу удара и выносливость, пришло оно из раннего-раннего детства, когда меня тренировал Николай Николаевич Ли, тренер сборной России по боксу.

Махи с гантелями

Махи с гантелями

КАК Подними две легкие гантели перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.

Делай 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

ЗАЧЕМ Одно дело — сила удара, другое — качество, когда все твои мышцы готовы к сильному удару. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать твой болевой порог.

Имитация удара

Имитация удара

КАК Бей по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от цели. Начинай отработку с ударов по висящей газете — риск травмироваться невелик. Затем бей по стенке — нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии бей по маме — ее жалко, и это стимулирует точность (на фото в роли мамы — фитнес-редактор Men’s Health Дмитрий Смирнов).

ЗАЧЕМ Помимо силы для хорошего удара важна точность.

mhealth.ru

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях

Каждого представителя мужского пола волнует вопрос силы удара. Всем бойцам хочется сильный и резкий удар, но далеко не у всех он есть, поэтому появляется вопрос. А что делать для того, чтобы натренировать такой удар. И желательно в домашних условиях. Ответ прост. Для этого есть специальные упражнения, которые способствуют сильному удару в будущем. Давайте рассмотрим каждый из этих упражнений более подробно, и поговорим о технике их выполнения.

Первое упражнение — Отжимания

Самое главное упражнение, которое только можно придумать для развития сильного удара в домашних условиях – это отжимания от пола. Оно укрепляем плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы рук.

Если понимать, из чего вообще состоит удар, и как он идет, то несложно понять, что он идет от опорной ноги, через все тело в ударный кулак. Поэтому, чем сильнее все тело, тем сильнее удар. Отжимания укрепляют весь верх бойца, и делают удар более быстрым. Но мы знаем, что сила – это скорость умноженная на массу тела, поэтому чем быстрее удар, тем он сильнее.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях - 5 упражненийКартинка 1. Отжимания от полаКак увеличить силу удара кулаком в домашних условиях - 5 упражнений

Второе упражнение – Отжимания на кулаках

Второе упражнение почти идентично первому, но направленно совершенно на другое. Это отжимания на кулаках, которые направлены на укрепление самого кулака. От таких отжиманий он сильно твердеет, и становится тяжелым. Поэтому удары со временем становятся очень жёсткими и тяжелыми для любого соперника. Любой боец всегда отжимается на кулаках, тем самым он приучает свое тело терпеть, и меньше реагировать на жесткость в кулаке, а также делает удар очень тяжелым.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях - 5 упражненийКартинка 2. Отжимания на кулаках

Третье упражнение – Жим собственного веса

Это упражнение выполняется при помощи стула или дивана, и сделано на основе отжиманий на брусьях. Необходимо встать спиной к объекту, и поставить руки на угол. Тело опустить на пол и вытянуть ноги вперед. В таком положении необходимо опускать руки до самого максимума, и быстро подтягиваться исключительно за счет силы рук. Это укрепляет дельтовидные мышцы, и плечи и верхнюю часть груди.

Такое упражнение увеличивает скоростные качества рук, и тем самым, увеличивает силу удара в домашних условиях.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях - 5 упражненийКартинка 2. Жим собственного веса

Четвертое упражнение – тренировка рук

Для выполнения четвертого упражнения понадобится что-нибудь тяжелое, и если есть гантели, то это очень поможет в выполнении упражнения. Здесь делаются обычные упражнения на бицепс, которые лучше выполнять с гантелями, но можно и просто с чем то тяжелым, например, забитым партфелем. Для выполнения упражнения необходимо взять предмет в руки обратным хватом, поставить ноги на ширину плеч, и разбивать руки, после чего снова сгибать, преодолевая тяжесть под действием веса на объект. Упражнение отлично развивает силу рук и всю силу удара.

Пятое упражнение – домашний бой с тенью

Это тренировочное упражнение позволяет отрабатывать все задуманное на воздухе. Здесь боец тренируется с максимальной скоростью с собственным весом. Оно отлично помогает развивать силу удара, но только при выполнении на максимальной скорости. Со временем, когда тело более-менее привыкает с занятиям, на руки и ноги можно прикреплять утяжелители. Сначала по 1 килограмму, через месяц тренировок можно по 1,5 или сразу 2 килограмма.

                Важно! Одевать сразу такие утяжелители не имеет никакого смысла, так как тело не привыкло, и оно просто будет до очень длительному сроку болеть, не давая нормально тренироваться.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях - 5 упражненийКартинка 5. Бой с тенью

Заключение

Натренировать силу удара в домашних условиях вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения, которые может выполнять каждый. Для этого не требуется какого-то дополнительного мастерства, или тренажеров. Необходимо лишь желание заниматься, и развиваться свою силу удара.

Как правило, предоставленные упражнения помогают развить достаточно сильную силу удара. Необходимо лишь регулярно выполнять их, и максимально выкладываться в каждом из них.

mma-fighters.ru

Как увеличить силу удара, не покидая тренажерный зал

Как увеличить силу удара, не покидая тренажерный зал

Матч ТВ

Боец ММА и мастер спорта по боксу Валерий Мясников рассказывает для рубрики «Здоровый вопрос», как тренировать удар в своей любимой качалке.

Суть вопроса: сносный удар правой лучше иметь в арсенале любому мужчине, но, к сожалению, даже богатырский жим лежа не всегда влияет на его силу и скорость.

Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, боец ММА из команды Industrials, тренер:

— Понятно, что в тренажерном зале вы не научитесь бить, как боксер, но я бы порекомендовал три упражнения, которые можно использовать еще и для разогрева мышц, да и скорость и сила удара после них заметно возрастут.

1. Берем обычный гриф для штанги, кладем его на пол (под один конец лучше лучше подложить блин, чтобы не повредить покрытие) и находим упор для одной его части. Второй конец грифа берем в правую руку, принимаем боксерскую стойку, и начинаем его выталкивать от плеча, следя за тем, чтобы в движение включались и нога, и мышцы спины. Внешне это выглядит так, будто вы двигаете большой рычаг вперед назад. Если вес кажется легким повесьте блин 5 или 10 кг на тот конец грифа, который толкаете, нужно сделать 10-15 раз на каждую руку.

2. Берем блин от 5 до 15 кг. Держим его как руль машины, и начинаем наносить удары в спокойном темпе: прямые (по сути толкаем блин от себя двумя руками), боковые и апперкоты. На полсекунды фиксируем руку в конечной фазе. Если бьем апперкот, то руку заряжаем прямо от живота, и выбрасываем на уровень подбородка. Можно сделать по десять раз для каждого удара без остановок – и потом взять паузу.

3. Берем гантели по 1 и 2 кг. Можно сделать трехминутный раунд боя с тенью, где мы каждую минуту будем менять вес. Сначала с 2 кг, потом с 1 кг в каждой руке а потом боксируем руками без отягощений.  

Все это можно делать и до, и после тренировки. В первом случае вы хорошо разогреетесь, во втором – не дадите мышцам забиться.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com


matchtv.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *