Упражнения для трицепса для женщин в тренажерном зале: Тренировка на трицепс для девушек в тренажёрном зале – Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Содержание

Упражнения для трицепса — для женщин и мужчин, в тренажерном зале и в домашних условиях

Подготовка к выполнению упражнений

парень в зале

Комплексы различных упражнений, направленных на прокачку трицепса, пользуются неизменной популярностью. Это легко объясняется особенностью данной группы мышц, именно от них зависит объем и размер рук, а многие люди вне зависимости от пола и возраста хотят визуально их увеличить.

Началу любой подобной тренировки должна обязательно предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние, что минимизирует риск растяжений или получения иных разновидностей травм.

Разминочные занятия могут включать в себя следующие мероприятия:

  1. Бег. Осуществлять его необходимо до тех пор, пока не появится ощущение, что мышцы полностью готовы к нагрузкам, но при этом не нужно переусердствовать, чтобы не утомиться раньше времени.
  2. Занятия на велотренажере. Это является альтернативой бегу, если им негде заниматься.
  3. Занятия на любых разновидностях кардиотренажеров.
    На сегодняшний день существует целый ряд доступных моделей, которые можно приобрести и установить дома, что избавит от необходимости посещения тренажерных залов.

В последние годы замечена тенденция по увеличению числа людей, которые предпочитают проводить самостоятельные тренировки в домашних условий, а не посещать специализированные залы.

Для получения положительного результата придется приобрести определенный инвентарь, что также можно назвать частью тренировочного процесса.

тренажерный зал

Все необходимое для домашних занятий перечисляется и рассматривается ниже:

  1. Скакалка. Данное приспособление является примитивным вариантом кардиотренажера, оно хорошо подойдет для подготовки к выполнению основного комплекса. Эффективность скакалки вдвое ниже, чем у занятий бегом, но она идеально подходит для людей с низким уровнем подготовки или находящихся в плохой физической форме.
  2. Несколько крепких и надежных табуреток, которые могут понадобиться для совершения жима лежа и ряда других упражнений. Они есть дома почти у любого человека, но при наиболее серьезном подходе к делу, рекомендуется вместо них приобрести специальную регулируемую спортивную скамью, которая является многофункциональным приспособлением, отличается удобством эксплуатации и имеет ряд специфических особенностей.
  3. Турник и брусья. На сегодняшний день существует ряд подобных приспособлений настенного типа, они отличаются доступной ценой и их легко установить в домашних условиях. По большей части турник и брусья нужны мужчинам для проведения более эффективных тренировок, девушкам этой частью инвентаря можно пренебречь.
  4. Гантели. Рекомендуется выбирать и приобретать только приспособления разборного типа, поскольку тело и организм постепенно адаптируются ко всем нагрузкам и для достижения необходимого эффекта потребуется их увеличивать. Возможность регуляции веса снарядов позволит значительно сэкономить на финансовых вложениях.
  5. Гриф для штанги и съемные диски с разным весом для регуляции общей массы снаряда. Желательно, чтобы гриф имел прямую форму, поскольку такие приспособления отличаются многофункциональностью в отличие от кривых разновидностей.
  6. Стойки для штанги. При работе с небольшим весом от них можно отказаться, но при больших нагрузках без данного приспособления фактически не обойтись. При выборе рекомендуется обратить внимание на универсальные модели, которые подойдут для жима лежа, совершения приседаний и иных упражнений.

Весь основной инвентарь, предназначенный для проведения эффективных тренировок в домашних условиях, рассмотрен. Каждый человек может дополнить его исходя из своих финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Существует ряд специальных комплексов, предназначенных для девушек, один из вариантов будет рассмотрен ниже.

Первый комплекс

девушка отжимается от пола

С постепенной адаптацией к нему тела, курс будет видоизменяться, но стартовать его необходимо следующим образом:

  1. Занятия начинаются в понедельник.
    После проведенной разминки начинаются отжимания от пола, постановка при этом должна быть достаточно узкой. Всего нужно совершить 4 подхода, каждый содержит не менее 12-15 повторений. Также, нужно совершать разгибания с гантелями на скамье, положение при этом определяется особенностями трицепса и индивидуальными ощущениями во время выполнения. Это упражнение необходимо будет делать в 3 подхода, количество повторений около 10-15.
  2. Следует три дня отдыха, после чего занятия продолжаются в пятницу. Начинается тренировка с разминки и отжиманий, техника выполнения и количество повторов такое же, как и в понедельник. Однако спустя несколько недель потребуется усложнить процесс, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. Для этого отжимания потребуется производить от скамьи, при этом используя дополнительное отягощение.

Продолжительность комплекса зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его физической формы.

Повторять и выполнять его необходимо до тех пор, пока после необходимого количества подходов не перестанет ощущаться чувство усталости, после этого можно будет перейти ко второму и более интенсивному комплексу, его особенности описываются ниже.

Второй комплекс

отжимания от скамьи

Занятия начинаются в понедельник. Как проходит:

  1. Тренировке предшествует разминка, после чего можно будет приступить к отжиманиям от скамьи с отягощением, вес подбирается индивидуально таким способом, чтобы можно было совершить не менее 15 повторений.
  2. После этого нужно будет сделать еще 3 подхода, количество отжиманий можно сократить до 10, перерыв между каждым выполнением составляет не более 1,5 минуты.
  3. Затем допускается более длительная передышка, на которую можно отвести 3-5 минут, после чего совершается финальный подход, количество повторений во время него должно быть максимальным.
  4. На этом с отжиманиями можно закончить и перейти к разгибаниям рук, которые выполняются в стоячем положении с незначительным наклоном. При этом, используются гантели, вес также подбирается в индивидуальном порядке, он должен быть таким, чтобы получилось сделать не менее 12 повторений.
  5. Всего в рамках одной тренировки нужно будет совершить около 4 подходов, между ними допускается отдых продолжительностью 1,5-2 минуты.
  6. Завершаются понедельничные занятия поперечным сгибанием рук, это упражнение требует 4 подходов по 10-12 повторений.

Следующая тренировка должна быть намечена на пятницу. Как проходит:

  1. После легкой разминки нужно будет начать совершать обычные отжимания от пола, но они должны отличаться повышенным уровнем интенсивности. Для этого совершается 4 подхода по 15 повторений с минимальным отдыхом между ними, после чего делается финальный заход, во время которого потребуется отжаться максимально возможное количество раз.
  2. После завершения отжиманий можно будет перейти к разгибаниям для трицепсов, для повышения эффективности упражнения выполнять его рекомендуется в сидячем положении.
  3. Гантели подбираются индивидуально, чтобы в рамках одного подхода можно было совершить не менее 20 повторений. Всего нужно будет сделать 6 заходов с 15-20 повторениями, перерывы между ними составляют 1,5-2 минуты.

Третий комплекс

разгибание рук

Исходя из собственных ощущений, можно будет определить момент, когда потребуется снова изменить комплекс.

Примерное описание третьего курса приводится ниже:

  1. В понедельник после разминки нужно сразу же переходить к разгибанию рук с отягощением. Осуществляется это в сидячем положении на скамье или специальном приспособлении для прокачки трицепсов, которое позволяет эффективно совершать упор на одно колено. В рамках тренировки нужно будет сделать 6 подходов, каждый содержит по 6 повторений, отдых между ними должен составлять не менее минуты. Завершением занятий станет совершение поперечных сгибаний рук, тут требуется сделать 4 подхода, каждый будет содержать по 10-12 повторений.
  2. Тренировка продолжается в пятницу, после трехдневного перерыва. После проведенной разминки можно приступить к отжиманиям от скамьи с отягощением. Вес подбирается так, чтобы можно было совершить не менее 8 повторов. После их совершения нужно будет без какого-либо дополнительного отдыха уменьшить вес примерно на 5 кг., после чего совершить еще 2 подхода, количество повторений в каждом должно быть на максимальном уровне.
  3. После этого можно недолго передохнуть и в этот же день перейти к выполнению упражнения, которое называется жим Тейта. Оно требует 5 подходов, каждый содержит по 10-12 повторений, между ними можно отводить на отдых около 2-3 минут. После окончания выполнения данного упражнения тренировку можно считать завершенной.

Упражнения в тренажерном зале для женщин

Имеются также и упражнения для прокачки трицепса, которые рекомендуется проводить исключительно в тренажерном зале под присмотром специалиста, примеры приводятся ниже:

Совершение жима штанги при помощи узкого хвата

жим штанги узким хватом

Является очень эффективным упражнением, поскольку оно способствует не только развитию трицепса, но также и прокачке груди, передних дельт и значительному развитию физической силы. Всего совершается около 3 подходов, каждый содержит 8-12 повторений.

Французский жим в лежачем положении

французский жим лежа

Также отличается своей многофункциональностью. Выполнение данного упражнения способствует активному развитию задней части головки трицепса, а также положительно сказывается на форме его нижней части. В рамках одной тренировки нужно сделать 3-4 подхода, состоящие из 8-12 повторений.

Французский жим EZ-штанги в сидячем положении

жим EZ штанги

Для выполнения потребуется штанга с искривленным грифом, упражнение отличается своей высокой эффективностью, поскольку оно преображает форму трицепса и способствует качественной прокачке фактически всех его частей.

Результат

парень и девушка в зале

Сроки достижения положительного результата обозначить довольно тяжело, поскольку на завершение первого комплекса, который предложен выше, у большинства женщины может уйти от полугода до года. Определяющим фактором здесь является генетическая предрасположенность, общий вес тела и уровень спортивной подготовки.

Ниже приводятся некоторые прогнозы, которые можно сделать на основе анализа результатов, достигнутых девушками при совершении всех комплексов:

  1. При наличии лишнего веса первые заметные изменения, затрагивающие трицепс, обычно происходят спустя 2-2,5 месяца. Однако сроки могут быть и иными, все зависит от серьезности проблемы наличия избыточной массы тела.
  2. При отсутствии лишнего веса первые результаты в большинстве случаев наблюдаются всего спустя 1-1,5 месяца после начала активных тренировок, если они проводятся на регулярной основе.
  3. В любом случае для получения наиболее заметного эффекта активные тренировки должны продолжаться минимум 3 месяца.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Роль трицепса

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Тренировка с весом собственного тела

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча. Располагается она сзади плечевой кости. Трехглавой ее называют из-за особенностей строения: у нее три «головы» – длинная, срединная и боковая. Трицепс предназначен для полноценной работы локтя. Вес этой мышцы равен 2/3 от общего веса плечевых мускулов.

Занятия на «трицу» (так называется мускул на профессиональном сленге бодибилдеров) пригодятся и мужчинам, и прекрасному “слабому полу”.  Эта мышца придает рукам рельеф, они смотрятся великолепно, даже будучи в “спокойном” виде. Вот почему, для тех, кто хочет иметь красивое тело, очень важны занятия для “трицы”.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разница между ними – в продолжительности занятий, типе тренировок, условиях нагрузки. Заниматься можно как в зале, так и дома, особенно, если есть программа занятий и опыт работы.

Важно помнить, что перед любым занятием, независимо от места его проведения, необходимо выполнять разминку.

Она помогает в регуляции температуры, улучшает кровоток и лимфодренаж, скорость ферментативных реакций в организме повышается – и происходит прогрев тканей и двух систем – сердечно-сосудистой и дыхания.

В разминку входят простые упражнения, которые могут подойти для всех – это бег на месте, прыжки, растяжка, наклоны и т.д. По времени «разогрев» занимает не меньше 5- 10 минут, каждый может сам выбирать степень начальной «загрузки» или посоветоваться с тренером.

Тренировка в фитнес клубе включает в себя базовые занятия и узконаправленные. Всегда можно достичь отличных результатов, главное правило – тщательное соблюдение техники.

Даже небольшое отхождение от нее включает в работу другие группы мускулов, что снижает эффективность воздействия на трехглавую мышцу.

  Специфика занятий в том, что она имеет 3 составляющие, а значит тренировка должна включать в себя упражнения для развития всех трех мышц сразу.

Преимущества занятий в тренажерном клубе:

  • есть возможность выполнения “подходов” на специализированном оборудовании, которое предназначено для нагрузок;
  • тренажеры помогают развивать строго определенные участки мышц, их можно настроить по ритму, амплитуде, степени подготовленности человека;
  • в зале всегда есть возможность обратиться к тренеру, который подскажет в корректном ли направлении проходит занятие.

Базовые занятия

Они включают в себя спецкомплекс с применением спортивных тренажеров и приспособлений – это гантели и брусья, тренажер Смита, блоки.

Упражнение 1: Отжимания на неширокой скамье (верхние конечности находятся сзади)

Лягте на снаряд. Руки должны упереться в него. Ноги упираются на другую скамью. Опускаемся вниз, руки согнуты до угла 90 градусов, затем поднимаемся. Важно делать с неразведенными в стороны локтевыми суставами.

Упражнение 2: Сгибаем верхние конечности в позе наклона.

Для выполнения нужно встать сбоку от снаряда. Удерживаясь за его край, помогая себе опираться коленом, держим позвоночник параллельно полу. В это время рука, удерживающая гантели, должна быть согнута под углом 90 градусов. Разгибаем руку без резких движений, в верхней точке подъёма нужно сделать паузу на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Внимание!

Упражнение 3: Отжимание с брусьями.

Если уже есть опыт в упражнениях подобного рода, можно выполнять его с добавочными грузами. Выполняя это упражнение стоит правильно подобрать ширину брусьев (она должна быть равна ширине плеч). В противном случае, будет происходить нагрузка на мышцы груди.

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание гантелей назад

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание гантелей назад

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Французский жим в положении лежа

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Отжимания от скамьи с утяжелением

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте{amp}amp;nbsp,мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

  • Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
    • Упражнение{amp}amp;nbsp,1: Отжимание{amp}amp;nbsp,одной рукой
    • Упражнение{amp}amp;nbsp,2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол
    • Упражнение{amp}amp;nbsp,3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа{amp}amp;nbsp,на фитнес мяче
    • Упражнение 4:{amp}amp;nbsp,Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой
    • Упражнение{amp}amp;nbsp,5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне
    • Упражнение{amp}amp;nbsp,6: Отжимания от пола на трицепс

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев.

Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок.

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята )

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально . На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их , под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Отжимания от пола

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения для трицепса для женщин – как улучшить рельеф рук

uprazhneniya-dlya-tricepsa

Содержание статьи

О тонизации группы мышц рук девушки задумываются серьезно перед жарким сезоном, когда в ход идут стильные и открытые майки, купальники. Даже красивые фигуры могут быть испорчены дряблыми руками, которые выглядят привлекательно только при условии подтянутых трицепсов.

Для любой девушки, желающей создать идеальное тело, работа над этими мышцами – необходимость. По важности группа мышц не уступает бицепсу. Девушки улучшают внешний вид рук, выбирая эффективные упражнения разработанные профессионалами.

Читайте о пользе моркови для здоровья и похудения – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/chem-polezna-morkov.html

Особенности упражнений

uprazhneniya-dlya-tricepsa-opisanie

Проводят тренировку дома или в тренажерном зале.

Для дополнительной нагрузки используют гантели или другие утяжелители.

Эффективными упражнениями считаются те, которые влияют на трицепс изолировано, не нагружая другие мышцы.

Советы

uprazhneniya-dlya-tricepsa-opisanie

Хороший разогрев и правильный подход к упражнениям – залог удачной тренировки.

Варианты:

  1. Разогрев длительностью не менее пяти минут.
  2. Растяжение мышц, которое повторяют между подходом. Растяжение не сделает мышечную группу выразительной, но повлияет на ее выносливость и силу. Бонус – снижение риска обвисшей кожи.
  3. Концентрация. Упражнения повторяют в медленном темпе. Используя со временем легкий вес и выполняя быстро, девушкам не удается полностью нагрузить мышцы. Медленный темп – друг эффективной тренировки, заставляющий трицепсы работать максимально.
  4. Постепенное увеличение нагрузки. Резко нагружать профессионалы не рекомендуют, так как это чревато травмами. На большее количество подходов и тяжелые утяжелители решаются только после того, как трицепсы окрепнут. Важно, чтобы во время занятия девушка чувствовала комфорт с весом гантелей.
  5. Не гонитесь за цифрами. Следуя плану, многие через силу выполняют то количество подходов определенного упражнения, сколько им задает программа. Если выполнять подходы сложно, откажитесь от затеи и сделайте, сколько получается. Важно в упражнениях на тренировку трицепса не количество подходов, а вес утяжелителей.
  6. Подход разделяется паузой в полминуты. Между упражнениями для отдыха выделяют от 1 до 2 минут.

Выпрямление с гантелями

uprazhneniya-dlya-tricepsa-opisanie

Девушки повторяют упражнение дома и в зале. Понадобится стул, скамья, гантели. Рекомендуется вести записи результатов тренировки, поэтому желательно обзавестись дневником.

  1. Исходное положение – комфортную по весу гантель берут в левую руку. Противоположную руку и колено размещают на стуле. Тело со сведенными лопатками и напряженными мышцами пресса параллельно полу.
  2. Рука с гантелью согнута (угол – 90 градусов).
  3. Не сдвигая локоть, руку разгибают, так чтобы она выпрямлялась. Полностью разгибать ее не стоит, это чревато перегрузкой локтевого сустава.
  4. Во время упражнения концентрируются на работе трицепса, повторяя движения «сгибаю-разгибаю».
  5. Один подход на руку составляет 12 повторений движения. На каждую конечность делают по 2-3 подхода.

Выпрямление обеих рук с гантелей

uprazhneniya-dlya-tricepsa-opisanie

Исходное положение: сидя на краю стула или стоя прямо. Женщины, начинающие в таких тренировках для снижения давления на спину становятся ровно, делая одной ногой шаг назад.

  1. Гантель удерживают обеими руками.
  2. Конечности поднимают, располагая гантель над головой.
  3. Конечности медленно опускают, сгибая их в локтевом суставе.
  4. Доводят вниз полностью, после чего повторяют движение вверх с подъемом гантели.
  5. Движение повторяют по 10 раз. На каждую руку приходится по паре подходов.

Усложненный вариант – подъем гантели вверх одной рукой. К нему переходят те женщины, которые легко выполняют стандартное упражнение и готовы максимально изолировать напряжение в трицепсе.

Отжимание

Отжимания от скамьи – эффективный метод укрепления трицепсов для женщин.

  1. Руки упираются в край скамьи, ноги прямые, носочки упираются в пол.
  2. Мышцы пресса напрягают для уменьшения нагрузки на поясничный отдел.
  3. Верхнюю часть корпуса не сгибают.
  4. Сгибая конечности в локтях, дотрагиваются грудью до уголка скамьи.
  5. Конечности выпрямляют, возвращаясь в начальное положение.
  6. Один подход – 10-11 повторений, выполняют несколько подходов.

Если выполнять отжимание от скамьи сложно, начинают отжимание с колен.

Обратные отжимания

uprazhneniya-dlya-tricepsa-opisanie

  1. Руки упираются о край стула. Человек располагается к нему спиной. Конечности расположены максимально близко к туловищу. Ноги сгибают в коленях.
  2. Руки сгибают в локте, тело опускается медленно вниз.
  3. Руки выпрямляют, поднимая тело в исходную позицию.
  4. Делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно не переносить весь вес на ступни.

Регулярное выполнение упражнений в комплексе со здоровым питанием и другими тренировками, дают возможность женщинам быстро преобразить трицепсы, сделав эту область рельефной, подтянутой и красивой. Упражнения на трицепс приводят в тонус кожу, окружающую эту группу мышц, чему рады женщины, сбросившие вес.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

упражнения на трицепс в тренажерном зале

Чтобы руки были красивыми без лишнего жира и обвисшей кожи, необходимо выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале. Руки можно тренировать отдельно или же достаточно добавить в основную тренировку несколько упражнений. Чтобы достичь хороших результатов, важно соблюдать правильную технику, а также заниматься по всем правилам.

Самые эффективные упражнения на трицепс

Большой популярностью пользуется круговая тренировка, которая позволяет получить желаемый результат за небольшой промежуток времени. Необходимо подобрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз в несколько кругов. Между кругами можно делать перерыв, но не больше 2-х мин. Начинать нужно с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло и вошло в необходимый режим. Прежде чем перейти к упражнениям на трицепс в зале, важно выполнить разминку, которая подготовит мышцы и сухожилия к нагрузкам, а значит, можно будет снизить риск получения травм.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  1. Французский жим. При выполнении этого упражнения, важно контролировать каждое движение. Делать его можно в положении стоя, сидя и лежа. Мы рассмотрим последний вариант. ИП – лягте на скамью таким образом, чтобы голова находилась на самом краю. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, и держите их над головой. Задача – выполняйте сгибание/разгибание рук, фиксируя положение в крайних точках. Важно перемещать гантели по одной и той же траектории, не смещая локтей. После этого вернитесь в ИП, выпрямив руки. Рекомендуется держать в напряжении мышцы кора, а глубокое дыхание обеспечит нагрузку на пресс.
  2. упражнения на трицепс со штангой
  3. Жим лежа узким хватом. Для выполнения этого упражнения на трицепс со штангой, расположитесь на скамье и упритесь ступнями в пол, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Гриф возьмите узким хватом, чтобы нагрузка шла на трицепс. Задача – вдыхая, медленно опустите штангу, чтобы гриф коснулся тела, немного ниже уровня груди. Выдыхая, необходимо поднять штангу над собой, при этом руки должны быть полностью распрямленными.
  4. самые эффективные упражнения на трицепс
  5. Разгибание рук с гантелью. Это упражнение выполняется сидя на скамье, у которой спинка должна быть, наклонена примерно на 25-45 градусов. Чтобы разнообразить нагрузку, рекомендуется регулярно менять угол наклона. Сядьте на скамью, плотно прижав спину и поясницу. Стопы важно полностью прижать к полу. Возьмите гантель и поднимите ее над головой на вытянутых руках. Задача – выполняйте сгибание/разгибание рук, опуская гантель за голову. Выдыхайте при подъеме гантели и вдыхайте при движении вниз. Опускать снаряд стоит до ощущения растяжения трицепса.
  6. упражнения на трицепс в тренажерном
  7. Отжимания на брусьях. ИП – обхватив рукоятки брусьев, подпрыгните и упритесь ровными руками в перекладины. Чтобы тело не болталось, рекомендуется перекрестить ноги, согнув их в коленях. Важно не блокировать руки в локтях, поскольку это существенно увеличивает риск получить травму. Еще один важный момент – не втягивайте плечи и держите голову прямо. Задача – делая вдох, медленно опуститесь вниз, сгибая локти, пока плечи не достигнут параллели с полом. Зафиксировав положение, на выдохе вернитесь в ИП.
  8. упражнения на трицепс в зале
  9. Разгибания рук на блоке на трицепс. Следующее упражнение на трицепс выполняется в тренажере, причем можно использовать разные варианты рукояток. Встаньте напротив троса и возьмитесь за рукоятку прямым или обратным хватом. Подтяните к себе рукоятку, согнув руки в локтях и держа их возле тела. При этом корпус немного наклоните вперед и прогнитесь в пояснице. Задача – разгибайте руки вниз, чтобы рукоятка коснулась бедер, а затем, остановитесь на несколько секунд и вернитесь в ИП.
  10. упражнение на трицепс в тренажере

 

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Фигура атлета — накаченное, спортивное тело — мечта многих мужчин. Стройная, подтянутая фигура — вожделение многих девушек и женщин. Для того, чтобы прийти к своей заветной цели стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прокачку трицепса — мышцы, которая совершенствует вид руки даже в опущенном положении.

Что такое трицепс и как его правильно качать?

Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча. Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично.

Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.

Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.

Необходимо уделять особое внимание своему питанию для роста мышечной массы. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм своего веса. Это примерно 30 гр белка за один прием пищи. Также следует употреблять до и после тренировки креатин и протеин.

Упражнения для трицепса в домашних условиях


Прокачка трицепса в домашних условиях не менее эффективна, чем в тренажерном зале. Базовый комплекс тренировки состоит из 5-6 занятий на турнике и с отягощением (гантелями). Базовый комплекс рекомендуется выполнять не более 6 недель.

Упражнения с гантелями для трицепса:

  • Французский жим лежа. Лечь на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к ее поверхности. Ступнями ног упереться в пол. Взять штангу прямым хватом, ладони должны быть на ширине плеч. Вытянуть верхние конечности со штангой, вдыхая опустить штангу ко лбу таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе полностью выпрямить верхние конечности. Не делать перерывы, при вдохе повторить упражнение. Обратным хватом держать штангу запрещено в целях безопасности. Вес снаряда должен быть оптимальным.
  • Разгибание рук в наклоне. Встать рядом со скамьей. Наклониться, уперевшись на скамью ладонью. В другую ладонь взять гантелю, согнув конечность в локте так, чтобы образовался между ней и корпусом прямой угол. Гантеля должна свисать вниз свободно. На вдохе полностью разогнуть конечность со снарядом назад. Задержаться на пару секунд в таком положении, затем вернутся в исходное. Повторить упражнение на трицепс 10-12 раз сначала одной рукой, затем другой.
  • Разгибание рук из-за головы. Сесть на табурет, выпрямить спину, немного прогнув ее в пояснице. Ноги прижать к полу. Поднять над головой руку с гантелью, выпрямить локоть. Второй конечностью обхватить туловище. Следить за неподвижностью плечевого сустава. Сделать вдох и медленно опустить руку с гантелью вниз. Паузу делать не нужно. Повторить упражнение с одной рукой 10-12 раз, затем с другой.

Упражнения на турнике для трицепса:

  • Подтягивания прямым узким хватом. Ухватиться за турник обеими ладонями (кисти рук прямые), максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги для увеличения нагрузки.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Обхватить турник обеими ладонями, максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги.

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале


Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:
  • Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
  • Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
  • Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
  • Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Упражнения для девушек


Одна из самых проблемных зон у женщин — трицепс. Именно в этой области скапливаются жировые отложения, создающие не привлекательный вид. Для того, чтобы убрать жировые отложения одной диеты недостаточно. Растянувшаяся кожа будет выглядеть дрябло, а чтобы это предотвратить, необходимо выполнять упражнения на трицепс с гантелями как в домашних условиях, так и тренажерном зале.

Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):

  • Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
  • Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
  • Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
  • Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.

Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.

Загрузка…

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин

Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? Безусловно, если короткие рукава футболок и блузок лишь подчеркивают полные плечи или дряблые, обвисшие трицепсы. Крепкие руки и мудрые советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга поддержат всех упавших духом.

Секрет упражнений на трицепс прост, а результат доступен каждому. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале.

Базовые упражнения

держите штангу симметрично относительно краев

Упражнения со свободными весами, развивающие сразу несколько мышц или мышечных групп, не только придают рукам пропорциональность.

В первую очередь базовый тип нагрузок направлен на развитие силы, выносливости и общего объема мышечной массы. Предназначен для атлетов любого уровня, но особенно рекомендуются новичкам для подготовки к силовым тренировкам с серьезными весами.

Для гармоничного развития трицепса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Набор мышечной массы обеспечивается 1 тренировкой в неделю.
  • Трицепс и грудные мышцы лучше качать в разные дни.
  • Необходимо чередовать степень нагрузки и интенсивность тренировок от легкой до тяжелой. Пиковые нагрузки требуют перерыва не менее недели на восстановление и рост мышц.

Классический жим лежа узким хватом. Не требует сложных тренажеров, попутно задействует грудь и плечи.

Лежа в исходном положении и держа штангу на вытянутых руках, придайте штанге неподвижное положение. Опустите штангу, стараясь уложиться в двухсекундный интервал. При этом конечная точка траектории штанги должна совпадать с нижним краем грудных мышц. Выжимание штанги вверх производится либо вертикально, либо с начальным уклоном в сторону ключиц и последующим переходом к вертикали. Во время упражнения хват штанги производится симметрично относительно краев, что предупреждает ее перекос. Техника дыхания: верхнее положение штанги — вдох, затем задержка дыхания и выдох при обратном подъеме.

Это упражнение аналогично жиму гантелей в положении лежа или на тренажере Смита.

Французский жим лежа. Рекомендуется как новичкам, так и профессионалам для проработки всех частей трехглавой мышцы. Смена положения рук на изогнутом грифе EZ штанги акцентирует проработку мышечных пучков также, как и смена траектории движения штанги с прямым грифом и способом ее хвата.

Тренировка на массу

начинайте упражнение только из верхней точки

Этот тип упражнений направлен на рост объема трицепсов. В целях повышения эффективности тренировок рекомендуется небольшое количество повторов при максимальном весе.

Отжимание на брусьях. Способствует увеличению размеров трехглавой мышцы, особенно ее нижней части.

Требование по степени нагрузки удовлетворяется использованием утяжелителей.

Во избежание травм отжимание начинают из верхней точки, приняв упор с прямыми руками на брусьях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. При этом телу следует придать легкий наклон вперед. Зафиксировавшись в нижней позиции так, чтобы плечи не касались брусьев, сделайте двухсекундную паузу. На выдохе медленно разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходную позицию.

Более удобным аналогом отжиманий считается упражнения на рычажном тренажере.

Изолирующие упражнения на трицепс

максимальная нагрузка на трицепс ложится в том случае, когда ладони расположены друг к другу

Основная польза этого типа нагрузок заключается в равномерном развитии всех пучков тела мышцы и улучшении ее рельефа. Именно такой и является трехглавая мышца плеча, включающая латеральную, медиальную и длинную части.

Упражнения рекомендуются занимающимся со стажем не менее двух лет. Позволяет исправить неравномерности развития как в результате генетической предрасположенности к росту отдельных частей мышцы, так и «огрехи» базовых тренировок.

Разгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Прорабатывает среднюю часть трицепса. Упражнение можно выполнять стоя как лицом, так и спиной к блочному устройству тренажера. В зависимости от положения блока и трицепсовой рукояти исходное положение рук вертикально вверх — при верхнем или вниз — при нижнем блоке тренажера. Сохраняя неподвижность верхней части руки, сгибание предплечий происходит в локтевом суставе до угла в 90 градусов.

Упражнение более эффективно, чем распрямление рук в наклоне с гантелью.

Видео тренировка трицепса.

Качаем мышцы на турнике

Этот способ не хуже тренировки в тренажерном зале, хотя и менее популярен. Все дело в том, что трицепс работает на разгибание, а во время подтягивания основная нагрузка ложится на бицепс. Тем не менее способ есть, и он не требует комплексных тренажеров.

Выход силой. Взявшись за перекладину среднешироким прямым хватом, необходимо раскачать тело. В верхней точки амплитуды раскачивания производится рывок вверх до положения, в котором тело фиксируется над турником на прямых руках. В момент подъема руки в локтях не сгибаются.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, координации движений и самоконтроля. Не рекомендуется начинающим из-за высокого риска травм.

Специфика упражнений для девушек

для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев

Женская склонность к накоплению жировых клеток на задней поверхности верхней части руки обусловлена физиологически. Малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание значительно ускоряет этот процесс. Да и серьезная нагрузка на трехглавую мышцу в обычной жизни случается гораздо реже, чем на бицепс. А ведь соотношение объемов этих мышц выражен в пропорции 2 к 1.

Но даже став заложником диеты, нельзя без физических нагрузок создать привлекательную форму рук. При соблюдении следующих принципов тренировок можно не опасаться накачать массивную мускулатуру бодибилдеров:

  • Достаточно потратить 30-45 минут на занятие для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части руки и держать трицепс в тонусе.
  • Не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю.
  • Силовые тренировки необходимо чередовать с кардионагрузками. Такая схема развивает силу и выносливость, предупреждая набор мышечной массы.
  • Большое количество повторений с небольшим весом «сушит» руки, т.е. сжигает подкожный жир.

Разгибание рук на рычажном тренажере. Дает нагрузку как на трицепс, так и на мышцы плечевого пояса, спины, живота и предплечий.

Займите положение на тренажере: спина прямая, плечи — расслаблены, ладони сомкнуты на рычагах тренажера. Медленно разгибайте руки в локтевых суставах на выдохе. При этом локти прижаты к туловищу. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Видео тренировка для девушек.

За и против тренировки на трицепс

упражнения на трицепс травмоопасны

Польза от упражнений на трицепс не ограничивается только повышением тонуса или ростом мышц:

  • Гармоничное, относительно бицепсов, развитие трехглавой мышцы, обеспечивают красоту рук.
  • Большинство базовых упражнений на трицепс развивает и другие группы мышц.
  • Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.
  • Улучшает обмен веществ. Потребность в энергии сжигает калории и лишний вес. При этом активизация потоотделения способствует выведению шлаков через поры.

Негативной стороной работы на трицепс считается высокая травмоопасность. Чаще всего она сопутствует силовым упражнениям с неправильной техникой выполнения:

  • Это касается не только рук. Позвоночник, плечевой пояс и грудная клетка также становятся зонами риска.
  • Сухожилия, суставы и связки — структура достаточно хрупкая, требующая разминочного разогрева и заминки после тренировки. Это поможет избежать не только артритов и тендинитов, но и проблем с сердцем и сосудами.
  • Полное выпрямление рук в локтях при работе с большими весами часто вызывает разрывающую нагрузку на суставы. Результат — растяжения, вывихи и смещения внутрисуставных поверхностей.
  • Силовая нагрузка во время упражнений на трицепс со штангой или утяжелителями деформирует межсуставные диски, что со временем приводит к остеохондрозам различных отделов позвоночника и артрозам суставов ног.

Противопоказания

Силовые упражнения на трицепс запрещены людям с такими патологиями опорно-двигательного аппарата, как артриты, артрозы, остеохондрозы и другими поражениями связок, суставов и сухожилий. Недопустимы тяжелые нагрузки при некоторых видах сколиозов, аномалиях развития костно-хрящевых тканей и остеопорозах. В тоже время легкие тренировки в период улучшения укрепляют суставы даже при хронических воспалительных заболеваниях.

Другие противопоказания: склонность к инфарктам, инсультам, тромбозам вен, гипертониям.

Тренировки не принесут пользы при ОРВИ с температурой, болезнях легких, воспалениях почек, органов брюшной полости и таза. Женщинам стоит избегать чрезмерных нагрузок во время менструального цикла.

Консультация с хирургом понадобится в период восстановления после травм и операций.

Даже пропустив тренировку в тренажерном зале, можно наверстать упущенное дома. Сгибание и разгибание рук с гантелями, тренировка с резиновым эспандером, отжимание и даже упражнения на фитболе — не трудно найти способ улучшить форму рук. Результат не замедлит появиться уже через 1-2 месяца.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для трицепса мужчинам и женщинам

Прежде чем заняться накачиванием определенных мышц, следует вникнуть в особенности их строения. Другими словами, нужно узнать больше о некоторых «деталях» такой «машины» как человеческий организм. К примеру, если говорить о трицепсе, то именно так называют трехглавую мышцу плеча. Она выполняет функции разгибателя локтей.Трицепс

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Французский жим лежа

 Начальная позиция:

  • Плотно прижаться к полу.
  • Обеспечить устойчивое положение ступням.
  • Руки разводим на ширину плеч.
  • Штангу брать прямым хватом.
  • Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

  • Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
  • Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
  • Подержать ее в таком положении.
  • Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
  • Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

  1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
  2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
  3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
  4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
  5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

  • Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
  • Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
  • Скамью используем со стойками.
  • Штанга должна быть взята прямым хватом.
  • Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

  • После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
  • На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
  • Выдох делать после полного распрямления рук.
  • В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
  • Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы: 

Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).

Упражнения для трицепса для мужчин в домашних условиях

Для начала нужно не полениться размяться, то есть подготовить суставы, связки и мышцы к  физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет, например, пробежка, затем нужно начать тренировать трицепс.

Занятия с гантелями будут эффективными только при регулярных тренировочных нагрузках.

  1. Для опоры во время тренировки нужна надежная скамья. Нужно лечь вдоль опоры, теперь берем в руки гантели, сгибаем их в локтях, и заводим за голову (если упражнение выполняется правильно, то тыльная сторона каждой ладони будет обращена к голове). Груз выбирают по уровню выносливости и по силе (лучше когда они будут наборными). В процессе тренировки необходимо ровно и глубоко дышать. Максимальный эффект достигается за несколько подходов.
  2. Данное упражнение будет подходящим для тех, у кого имеется только одна гантель. Нужно сесть на стуле и взять ее так, чтобы внешняя сторона ладони направлялась к груди. При этом стоит контролировать локоть, чтобы он находился недалеко от торса. Правильно дышим: вдох через нос, выдох через рот. Затем меняем руку и продолжаем занятия.
  3. Опираемся рукой на стену, другой берем гантель внешней стороной ладони к себе. Затем постепенно отводим руку с гантелей назад, и сгибаем локоть. Нельзя делать резких рывков.

Если нет спортивного инвентаря

Даже в таком случае, то есть без дополнительных средств, трицепс можно накачать. Вот некоторые из них:

  1. Отжимание на опоре. Нужны 2 скамьи или 4 табурета (под руки и под ноги соответственно). Ноги кладем перед собой ровно, пятки находятся на опоре. Руки обязательно упираются о вторую опору так, чтобы внешняя часть ладоней была развернута к вам. Затем сгибаем локти при спуске вниз, выпрямляем их при подъеме вверх. В процессе выполнения подходов нужно глубоко дышать.Отжимания на опоре

    Вместо скамеек дома можно использовать стулья или табуретки

  2. Расположить тело так, как при отжимании от пола. Нужно свести перед собой руки таким образом, чтобы пустота, появившаяся между ладонями, составила подобие ромба. Свести руки по центру и отжиматься от пола – так обеспечивается необходимая нагрузка на трехглавые мышцы рук.Отжимание от пола на трицепс

Занятия для девушек в спортивном зале

Не все девушки понимают, что с подкачанными мышцами рук их прекрасное тело будет выглядеть привлекательнее и пропорциональнее. Далее описаны упражнения, составленные именно для женщин.

Отжимания от пола

Описанные ниже отжимания заставляют интенсивно работать весь трицепс:

  • Нужно принять упор лежа, расположить руки на ширине плеч, или немного уже. Если выполнять такие отжимания в комплексе с другими упражнениями, то тыльные стороны рук обязательно преобразятся.
  • Встать на четвереньки. Упереться руками об пол, они должны быть поставлены так, чтобы расстояние между ладонями было таким же, как расстояние между плечами, или немного уже. Затем распрямляемся, учитывая, что ноги и спина должны быть на одном уровне. Опускаться лучше не спеша, сгибать руки в локтях. Не рекомендуется менять положение тела. Теперь возвращаемся в начальную позицию, выдыхаем и повторяем цикл.

Разгибаем руки, держа гантели

  • Нужно лечь на скамью, поднять гантель вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Затем опускаем ее сгибая локоть, при этом плечи будут оставаться в вертикальном положении. Опускать руку поперек торса. Хорошо если гантель будет касаться скамьи немного выше другого плеча. 3 сета по 10 повторений.

Тренировки для женщин в домашних условиях

Обратное отжимание

Обратное отжимание отлично качает трицепс

Для женщин, начавших заниматься фитнесом, и для не имеющих лишний вес:

  • Вторник: отжимаемся от пола (именно в узкой постановке) – 5 сетов по 10 повторений. Сидя на скамье, делаем разгибания с гантелью. 4 подхода по 10 повторений.
  • В субботу: действуем по схеме вторника, только делаем уже по 15 повторений. На третьей неделе эту часть упражнений рекомендуется поменять на отжимание от скамьи вместе с дополнительным грузом. Занятия должны проходить до тех пор, пока 4 сета по 15 повторений не будут даваться легко.

Для девушек, которые уже освоили некоторые методики для трицепса:

  • Вторник: разгибаем руки с гантелью в положении сидя. Также подойдут экстензии для мышц в наклоне, но с упором на одно колено. Делаем 6 подходов по 6 повторений. Далее выполняем поперечные сгибания 5 сетов по 10 повторений.
  • В субботу делаем отжимания от скамьи. Ставим вес для 8 повторений и без отдыха сбрасываем 5 кг, а затем делаем подход до отказа. Нужно делать 2 подхода с понижением веса тоже не отдыхая. Еще полезно выполнить жим Тейта в 5 подходах по 12 повторений, с перерывами по 2 минуты.

Чтобы занятия были успешными и эффективными, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Прежде всего, дайте здравую оценку своим силам и способностям.
  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Нагрузку увеличиваем постепенно и планомерно.
  • Вести здоровый образ жизни.
  • Рацион питания должен быть сбалансированным.
  • Не поддаваться лени, если вам тяжело.
  • Всегда выполняйте рекомендации тренера.
  • Соблюдайте правила техники безопасности.

Красивое и рельефное тело будет всегда в моде, поэтому не будем жалеть времени на тренировки мышц. Однако нужно учесть, что все мышцы, и трицепс в том числе, должны получать и умеренную нагрузку, и отдых. Именно от такого подхода к тренировкам зависит здоровье мышц. А здоровье, как говорится, надо беречь. Поэтому рельеф лучше накачивать в меру, продумывать свои возможности и оценивать силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *