Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях – Как увеличить ягодицы быстро в домашних условиях, упражнения для увеличения ягодиц видео

Содержание

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Привет девчонки, а может и мальчишки, сегодня хочу сегодня рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Мы женщины посвящаем большую часть своего времени уходу за собой и своей фигурой. Одни мои знакомые девчонки предпочитают правильно питаться и ограничиваться при помощи диет, другие активно занимаются спортом, посещают тренажерные залы или упражняются в дома. Особое внимание я советую уделять упражнениям для прокачки бедер и ягодиц, где с годами откладывается ненавистный целлюлит.

Практически любые упражнения для ягодиц решают сразу комплекс ненавистных женских проблем — апельсиновая корка на коже попы, ее плоская форма, дряблость и провисание, растяжки и отсутствие объема. Крепкие мышцы могут кардинально изменить тело, если грамотно подходить к методикам тренировок. Увеличение ягодиц и прокачка бедер на дому — выполнимая задача для любой из вас, осталось только выбрать непосредственно сами упражнения.

Содержание статьи

Правила выполнения упражнений

Сильные прокачанные ягодицы — это возможность для вас выглядеть идеально, легко рожать детей, сохранять равновесие, иметь правильную осанку и стройные ноги, а также никогда не узнать, что такое целлюлит. Поэтому пришло время начинать работу по усовершенствованию себя снаружи и изнутри. Но перед этим ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений от специалистов и от меня.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.
  • Упражнения нужно выполнять ровно в той последовательности, в какой рекомендуют тренера, чтобы обеспечить гармоничную и равномерную нагрузку на разные группы мышц.
  • Одно упражнение в идеале нужно выполнять 15 раз, но со временем количество повторов постепенно увеличивается.
  • Чтобы упражнения работали, в ходе их выполнения важно напрягать мышцы.
  • Любое упражнение начинают делать по 3 подхода, далее их можно увеличить до 5.
  • Оптимальный режим тренировок — до 3 раз в неделю.

Только следуя таким простым правилам, любые домашние тренировки области ягодиц и бедер будут давать заметные результаты. Минимальный срок для получения эффекта — 21 день, ровно столько специалисты считают необходимо организму, чтобы перестроиться на режим изменений.

Программа для тренировки ягодиц дома

Выполняя предложенные упражнения на дому в тандеме с правильным питанием и косметическим уходом за своим телом, женщина может уже через 1-2 месяца похвастаться кардинальными изменениями в своем образе. Высокий тонус мышц, крепкая подтянутая попа и гладкая кожа — не мечта, а результат систематических тренировок. Специалисты предлагают самый распространенный перечень упражнений на зону ягодиц для домашнего выполнения.

Приседания

Скажу вас наверняка, наиболее простое и эффективное упражнения для попы — это приседания. Сегодня тренеры по фитнесу и спорту предлагают огромное разнообразие приседаний, среди них несколько таких упражнений, которые можно выполнять дома.

  • классические приседания — при ровной осанке спины и ногах на ширине плеч на вдохе сгибают в коленях обе ноги, отводя при этом бедра назад параллельно полу, через 10 секунд возвращают туловище в первоначальную позицию на выдохе;
  • приседание «плие» — в таком же положении, но с развернутыми в стороны носками на вдохе отводят назад таз, сгибая в коленях ноги (между бедром и ногой угол 90 градусов), через 5-7 секунд возвращаются в начальную позу.

Оба варианта упражнений нужно начинать делать с 10-15 повторений по 3 подхода, внимательно отслеживая осанку и четкость выполнения указаний. Приседания нужно делать таким образом, чтобы колени не уходили вперед, иначе вся нагрузка придется на суставы, а не мышцы.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Полумостик

Такое упражнение помогает накачать дополнительные сантиметры ягодичной большой мышцы, улучшить заднюю часть бедер. Сначала нужно расположиться лежа на полу на спине, далее ноги сгибают в коленях, чтобы стопы были параллельно полу, руки располагаются вдоль туловища. На выдохе тазовую часть выводят максимально вверх, имитируя упражнение мостик. Важно не отрывать голову и верхнюю часть спины от пола.

В состоянии полумостика нужно продержаться 3-5 секунд, после чего на вдохе принять исходное положение лежа на полу. Далее можно в ходе выполнения тренировок не опускать таз до самого пола, а поднимать сразу же повторно. Всего потребуется 10-15 повторений и 3 подхода, чтобы прокачать важные мышцы ягодичной зоны.

Махи ногами

Эффективные упражнения дома для прокачки ягодиц не обойдутся без махов, которые также нужно включить в программу тренировок. Для такого упражнения потребуется опора, будь то кресло, стул или стол. Стоя рядом с выбранной опорой нужно на выдохе отвести одну ногу максимально назад, при этом, не напрягая мышцы спины. Через пару секунд ногу возвращают в первоначальную позицию. На ноги делают по 20-25 махов, а со временем можно использовать любые утяжелители.

Прыжки

Самый простой способ проработки мышц ног, бедер и ягодиц — это прыжки. Для выполнения такого упражнения можно воспользоваться скакалкой, либо имитировать пряжки на скакалке без самого инвентаря. Для начала можно выполнять 30-40 прыжков, чередуя ноги или сразу на обеих ногах, а со временем количество повторов можно постепенно увеличивать.

Выпады

Еще один вариант, как накачать попу — упражнение на выпады. Для этого нужно в положении стоя с ровной спиной сделать максимально широкий шаг вперед, сгибая при этом ногу под прямым углом, а второй слегка касаясь поверхности пола. Для начала на каждую ногу делают по 5-8 выпадов, но со временем их можно увеличивать по мере укрепления мышечного корсета.

Для справки! Все предложенные упражнения лучше делать именно в указанной последовательности, чтобы комплексно воздействовать на разные группы мышц. При этом важна не скорость их выполнения, а сила напряжения мышц.

Комплекс упражнений для бедер

Чтобы достичь максимальных изменений по усовершенствованию фигуры, женщинам можно прокачивать не только зону ягодиц, но и бедра. Для этого составляется соответствующая программа тренировок, выполняется вместе с упражнениями по увеличению ягодиц, а уже через месяц можно будет зафиксировать отличные результаты. Именно благодаря подтяжке бедер и увеличению объема ягодиц оба результата на контрасте будут только усиливаться.

Пингвин

Такое интересное название упражнения для девушек предполагает использование небольшого резинового мяча. Сначала садятся на край любой опоры (стул, диван, кресло), стопы фиксируют на полу и в дальнейшем стараются не отрывать их. Мячик кладут между коленями, после чего ритмично сжимают его на 20-30 секунд, напрягая бедренные мышцы. Манипуляции повторяют по 10-15 раз.

Разведение ног в положении лежа

Для следующего упражнения нужно лечь на пол спиной, руки расположить вдоль тела, после чего поднять выпрямленные ноги впереди себя, чтобы они были перпендикулярны линии пола. Прямые ноги сначала разводят максимально в разные стороны, фиксируют на несколько секунд, после чего снова сводят друг к другу. Выполнять данное упражнение лучше по 10-15 повторений, а в будущем можно использовать дополнительное утяжеление для ног.

Велосипед

Любимое нами упражнение велосипед также воздействует на мышцы бедер, ягодиц и даже прокачивает нижний пресс. Для выполнения нужно занять лежачее положение на спине, после чего впереди себя имитировать езду на велосипеде ногами. Выполнять упражнение нужно, напрягая мышцы ягодиц и пресса, но не перенагружать спину. Требования по поводу повторов и подходов стандартные.

Бег с поднятием колена

Стоя с ровной осанкой, расслабленными руками, плечами и шеей, руки в ходе выполнения упражнений нужно будет сгибать в локтях, и приподнимать перед собой. Далее нужно начать бег на одном месте, пытаясь как можно выше поднимать ноги в коленях. Один подход упражнения подразумевает 1-3 минуты его выполнения. Очень важно следить за дыханием, чтобы оно было ровным и глубоким.

Растяжка

Чтобы выбранные упражнения не навредили мышцам и сухожилиям, перед началом тренировки специалисты настаивают на выполнении растяжки. Это позволит подготовить тело к предстоящим нагрузкам, разогреете мышцы, повышая эластичность и гибкость мышечных тканей. Растяжка может включать в себя одно простое упражнение, если речь идет о тренировки ягодиц и бедер.

Для выполнения растяжки необходимо:

  • сначала садятся на пол и левую ногу сгибают;
  • эту ногу отводят в сторону, соприкасаясь внутренней линией бедра с поверхностью пола;
  • далее сгибают правую ногу, отводят назад, но чтобы с полом соприкасалась ее наружная часть бедра;
  • стопу правой ноги прижимают к бедру левой ноги спереди;
  • далее медленно наклоняются вперед к правой ноге, растягивая тем самым ее ягодичную мышцу;
  • подобным образом повторяют упражнение на левую сторону.

Запомните, что оканчивать тренировку нужно растяжкой, так как после интенсивных нагрузок мышцы могут находиться в сокращенном состоянии. Очень важно при этом не переусердствовать с упражнениями по растяжке, так как в этом случае также присутствуют риски травмирования. В комплексе упражнения и растяжка только усилят эффективность каждой тренировки на дому или в спортзале. Кроме того гибкость мышц повысить грациозность в женской фигуре.

Вывод

Прокачать попу и бедра в домашних условиях можно уже за несколько месяцев, если правильно составить программу и режим тренировок. Сначала приучите себя делать растяжку мышц, далее приступайте к подобранному комплексу упражнений, и далее снова повторяйте манипуляции по растяжке. Самый идеальный ритм таких тренировок предполагает 3 дня выполнения упражнений и 1 день отдыха. В дальнейшем тренировки можно проводить с гантелями, резинками, утяжелителями, штангой для увеличения эффективности занятий.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Как увеличить ягодицы быстро в домашних условиях, упражнения для увеличения ягодиц видео

Содержание:

Всем представительницами прекрасного пола хочется выглядеть не хуже, чем супермодели из глянцевых журналов, носить обтягивающие платья и отлично смотреться в узких джинсах. Но природа не всем подарила шикарные ягодицы. Завидовать Дженифер Лопез и сетовать на судьбу — не лучший вариант. Так что же делать обладательницам плоской попы? Обращаться к пластическим хирургам?

Глютеопластика

Если вы выбираете пластическую операцию по коррекции ягодиц, то должны знать, что это удовольствие не из дешевых. Результат, конечно, будет моментальным. Всего несколько часов на операционном столе, и у вас великолепные пышные формы. Но не забудьте о том, что восстановительный период занимает длительное время. В среднем три месяца после операции вы будете скованы в движениях. Первая неделя станет самой сложной, в это время нельзя будет сидеть и даже лежать на спине. Врачи разрешают лежать исключительно на животе (обладательницам большой груди придется непросто) и стоять. Последующие месяцы потребуют постоянного ношения специального компрессионного белья. Про какие-либо физические нагрузки можно смело забыть — в течение 3 месяцев после операции они строго запрещены.

Глютеопластика - до и послеГлютеопластика — до и после

Не забывайте, что пластическая операция в любом случае операция, и после нее могут возникнуть осложнения. Это и осложнения от анастезии и осложнения от самой операции. К тому же есть люди, которым операции не рекомендованы врачами.

Что же делать, если вам не подходит глютеопластика? Есть методы куда менее рискованные и затратные. И основной метод — физические упражнения.

к содержанию ^

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Физические упражнения потребуют от вас упорства и самоконтроля. Увеличить ягодицы, занимаясь физическими упражнениями, можно, но этот процесс займет время.

Вам стоит понимать, что ягодицы — довольно капризная часть женского тела. Регулярная нагрузка, увеличивающаяся пропорционально вашим достижениям — это то, что надо.

Один из самых важных моментов заключается в том, что эта нагрузка должна быть осознанной и контролируемой, правильной. Если вы будете выполнять упражнения неправильно, то скорее добьетесь противоположного результата, нежели того, к которому стремитесь.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет превратить даже плоскую попу в подтянутую и аккуратную попочку.

к содержанию ^

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Этот комплекс нацелен не только на то, чтобы подкачать ягодицы и сделать линию бедер более округлой. Он также включает в себя упражнения, задействующие пресс.

к содержанию ^

Приседания для увеличения ягодиц

Это общеизвестное упражнение творит настоящие чудеса с попой. Вы можете выполнять как полные приседания, касаясь ягодицами пяток, так и неполные, сгибая ногу в колене под прямым углом. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась прямой.

В процессе тренировок приседания могут показаться слишком легким упражнением. В этом случае усложните его, взяв в руки гантели.

Как увеличить ягодицы

Мы советуем начинать с двух подходов по 10 приседаний, увеличивая число повторов до 15-20, а количество подходов до трех.

к содержанию ^

Ходьба по стенам для увеличения ягодиц

Расположитесь рядом со стеной и упритесь ногами в неё так, чтобы ноги в коленях образовали прямой угол. В таком положении вам нужно «пройтись» по стене. Ягодицы должны приподниматься над полом.

Выполняйте по 10-15 таких упражнений в два подхода.

к содержанию ^

Ходьба по полу для увеличения ягодиц

Это популярное упражнение смотрится весьма комично, но приносит прекрасный результат. Вам нужно сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки либо прижать к телу под углом, либо отставить назад, за спину. Далее стараемся «ходить» используя исключительно ягодичные мышцы. Время выполнения упражнение — 2 минуты.

к содержанию ^

Махи назад для увеличения ягодиц

Станьте около спинки стула, держась руками за спинку. Делайте махи назад, меняя ноги по очереди. Махи не должны быть резкими, поднимайте ногу настолько высоко, насколько можете. Это упражнение также поможет накачать мышцы внутренней поверхности бедер, если вы будете делать махи и в сторону.

Как увеличить ягодицы

Делайте по 2 подхода по 10 раз, можете увеличить до 15.

к содержанию ^

Мяч для увеличения ягодиц

Сядьте на стул, держа спину ровно, а ноги согнутыми в коленях под прямым углом. Между коленями зажмите резиновый мяч, сжимайте этот мяч как можно сильнее по 30 секунд. Помимо увеличения ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

Делайте 10-15 упражнений за раз. Рекомендуемое количество подходов — 2.

к содержанию ^

Как сразу визуально увеличить ягодицы

А пока вы ждете результата от физических упражнений, то можете воспользоваться и несколькими приемами визуального обмана.

  • зауженные джинсы и брюки делают попу больше, как и платья-тюльпаны и плиссированные юбки;
  • задние карманы на джинсах и брюках также придут вам на помощь;
  • высокие каблуки заставляют ягодицы быть в тонусе;
  • хорошая осанка — половина успеха, сутулая спина — ваш главный враг, поэтому держите плечи расправленными, голову чуть вздернутой, и все у вас получится.
к содержанию ^

Как увеличить ягодицы — видео

Упражнения для увеличения ягодиц: как накачать большую попу в домашних условиях

Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде. Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

Как увеличить попу в домашних условиях

С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

  • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц,
  • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести,
  • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

5 правил для идеальных ягодиц

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

  • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения,
  • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода,
  • правильное дыхание – половина успеха, при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох,
  • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой,
  • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

Упражнения для увеличения ягодиц

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

Приседания

Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

  • Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз,
  • Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода,
  • Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

Выпады

Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

  • Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз,
  • Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

 «Полумостик»

«Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 450. На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие. Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами. И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:\

  • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице,
  • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения,
  • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах,
  • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

Загрузка…

Упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер

Подтянутые и объемные ягодицы – мечта представительниц прекрасного пола. К сожалению, природа не всех одарила соблазнительными прекрасными  формами. Одно дело, что невозможно изменить ширину тазовых костей, зато объем ягодичных мышц легко можно исправить, а так же избавить себя и от жировых отложений. Всё это вполне возможно сделать даже в домашних условиях. Вам просто нужно выделить для этого 30-40 минут в день и осваивать упражнения для увеличения ягодиц и бедер дома.

А в конце статьи приятный бонус — рецепт скраба для ягодиц и бедер.

Упражнения для увеличения ягодиц

Специальные физические упражнения и плюс к этому диета помогут привести мышцы ягодиц в тонус, а также подтянуть кожу и создать желаемый рельеф.

Упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер

— приседания. Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно добиться увеличения ягодиц даже домашних условиях. Всего необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Техника следующая: присесть, задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Эффект будет значительней, если выполнять его с гантелями в руках.

приседания                   приседания

— приседание (плие). Это упражнение отлично корректирует форму ягодиц, подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. 2-3 подхода по 15-20 повторений. Техника такая же, как у обычного приседания.

приседание

— упражнение мостик. Это упражнение увеличивает объем большой ягодичной мышцы, корректирует форму задней поверхности бедер. 3 подхода по 15-20 повторений. Во время подъем таза нужно задержаться в верхнем положении на 5 секунд, напрягая ягодицы.

упражнение мостик                  упражнение мостик

— стоя возьмитесь руками за опору, выполните поочередные махи ногами назад. Способствует подтягиванию мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Всего сделайте 2 подхода по 20-25 махов каждой ногой. При отведении ноги назад, задержите её на 2 секунды в верхней точке, затем опустите.

поочередные махи ногами назад

— стоя, возьмитесь руками за опору, например, стул, выполните попеременные махи ногой в сторону. 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.

попеременные махи ногой в сторону

— лежа на полу, разведение прямых ног. 2 подхода по 10-15 раз.

разведение прямых ног

— бег на месте в течение 1-3 минут с высоким подниманием коленей.

бег на месте с высоким подниманием коленей

Осваивая упражнения для увеличения ягодиц, приучитесь следить за дыханием, не делайте резких движений, регулярно тренируйтесь. После тренировки сделайте растяжку.

Вот такой простой план тренировок для увеличения объема Ваших ягодиц и бедер.

Цитрусовый скраб для ягодиц и бедер в домашних условиях


К коррекции фигуры нужно подходить комплексно. Помимо упражнений и диет включите уход за кожей проблемных зон. Как раз таки об одном эффективном средстве мы сейчас расскажем. Это соляной скраб, который без труда можно приготовить дома и пользоваться перед приемом душа. Скраб улучшает микроциркуляцию, за счет чего борется с подкожным жиром и целлюлитом.

Для приготовления скраба понадобится:
  • Мелкая морская соль, которую можно купить в любом косметическом магазине.
  • Эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое, лимонное.
  • Транспортное масло: зародышей пшеницы.

Возьмите стеклянную емкость, налейте 20 капель масла зародышей пшеницы и по 2 капли цитрусовых эфирных масел. Добавьте гость морской соли. Перемешайте. Полученной смесью разотрите бедра и ягодицы и оставьте на 5-7 минут. Смойте теплой водой без мыла. Не вытирайте кожу, пусть высохнет естественным путем. После процедуры желательно втереть в кожу антицеллюлитный или подтягивающий кожу крем. Как сделать такой крем самостоятельно можете узнать в конце вот этой статьи.

Желаем успехов!

 

вы станете привлекательной и сексуальной!

упражнения для увеличения ягодиц

Содержание:

Попа – это самая соблазнительная и привлекательная часть тела у девушек. Именно на нее, так же, как и на грудь, обращены все мужские взгляды. И особенно летом, когда в разгаре сезон отпусков, каникул и пляжных вечеринок, вопрос похудения особенно актуален. Конечно, стремиться привести в порядок фигуру за несколько недель – идея не из самых лучших, однако сделать ее более подтянутой вполне возможно. Сегодня мы рассмотрим самые действенные и полезные упражнения для увеличения ягодиц, и разберемся, как сделать попу более упругой и сексуальной, но прежде поговорим о ягодичных мышцах как таковых.

Мышцы ягодиц – одни из наиболее мощных и крупных в человеческом теле. Их функциональность схожа с деятельностью дельтовидных мышц, однако, развиты они куда сильнее. Это связано прежде всего с прямохождением человека и его ежедневной активностью – большая часть нагрузки как раз и приходится на ягодицы и ноги.

Интересно строение ягодичных мышц. Это три парных мышцы: большая, средняя и малая. Большая мышца ромбовидной, уплощенной формы – наиболее мощная. Она начинается еще на тазовой кости, затем прикрепляется к бедренной. Именно большая мышца напрямую воздействует на тазобедренный сустав за счет своей массы. Ее главные функции – разгибание и поворот бедер наружу, а также удержание коленных суставов в свободном, разогнутом положении. Другими ее функциями являются приведение бедер и выпрямление туловища, а также разгибание таза.

Отличие средней мышцы в том, что она начинается на подвздошной кости, после чего, направляясь вниз, переходит в толстое сухожилие. Задние пучки этих мышц располагаются под первой, большой мышцей. А вот малая мышца по своему строению схожа со средней. Примерно одинаковы и их функции: отведение бедер внутрь и кнаружи, удерживание туловища в вертикальной позиции.

Как видите, значимость ягодичных мышц колоссальна. От того, в каком состоянии они находятся, зависит функционирование нашего тела в целом. Потому крайне важно, чтобы ягодицы находились в спортивном, натренированном состоянии. Ведь дело не просто в эстетическом эффекте – речь идет о здоровье. В принципе, тренировка ягодиц и бедер не является крайне сложной, однако необходимо учесть некоторые нюансы, о чем мы дальше и поговорим.

упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Тренируем ягодицы и бедра

Для того чтобы сделать попу более упругой, накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях.

Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится.

Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз.

Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте.

Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять.

Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема.

Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов – это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц.

Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу.

Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это “дуга”. Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны.

Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов.

Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз.

Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером – чем чаще, тем лучше.

Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо.

И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – “лодочка”. Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов.

Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше.

упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Правильная растяжка

В процессе тренировки своего тела в домашних условиях или в тренажерном зале, сгоняя жир и уплотняя, накачивая мышцы, очень важно помнить про растяжку. Она поможет избавить тело от лишнего объема, при этом сохранив подтянутость мышц. Кроме этого, растяжка позволяет не просто повысить эффективность упражнений, но и сделает ваши движения более изящными, а походку – грациозной и плавной. Согласитесь, для красоты девушки это немаловажно.

Как проводится правильная растяжка? Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене. Теперь отведите ее так, чтобы внутренняя сторона бедра находилась на полу. В это же время правая нога продолжает быть согнутой в колене, однако она лежит на поверхности наружной стороной. Прижмите правую стопу к передней стороне левого бедра. Аккуратно выполните медленный наклон через правую ногу вперед – это позволит растянуть правую ягодичную мышцу. То же самое выполните и для левой стороны. Повторяйте такую растяжку как можно чаще, перед основными занятиями спортом и после них.

Представленный выше комплекс упражнений плюс растяжка – это ключ к идеальной фигуре. Уже через небольшой промежуток времени вас порадует подтянутость мышц бедер и ягодиц, и отметите стройность фигуры в целом. Но для того, чтобы эффект закрепился, не забывайте использовать специальные антицеллюлитные и разогревающие косметические препараты.

Обратите внимание на скрабы и гели для тела, стимулирующие активное сжигание лишнего жира и сокращение «апельсиновой корки». Проводите домашние обертывания для бедер. Если позволяют средства, воспользуйтесь профессиональными жиросжигающими процедурами.

 

И, естественно, придерживайтесь правильного питания – то, без чего любые упражнения будут неэффективны. Забудьте про вредную пищу. Такой комплексный подход позволит вам быстрее достигнуть поставленной цели и восхищать окружающих своей стройной, точеной фигурой!

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодицы являются одной из самых привлекательных зон женской фигуры. Недостатки фигуры помогут скорректировать специальные упражнения, если природа не наградила вас ягодицами красивой и правильной формы или их мышцы потеряли тонус с годами. Комплекс упражнений для развития ягодичных мышц будет одинаково эффективен для худощавых дам и девушек в теле. Первым упражнения для ягодиц помогут вернуть тонус и придать объем мускулатуре этой зоны. Полные девушки смогут избавиться от накопленной жировой прослойки и подтянуть обвисшие и дряблые мышцы. Результаты тренировок в значительной мере повысят привлекательность вашей фигуры, вернут уверенность в себе.

Как повысить эффективность тренировок и упражнений для ягодиц

Как повысить эффективность тренировок и упражнений для ягодиц

Чтобы получить хороший результат от выполнения упражнений для ягодиц, следует пересмотреть некоторые свои привычки.

  • Постарайтесь чаще совершать пешие прогулки. Постоянная нагрузка на мускулатуру ног и ягодиц быстрее вернет им тонус, активно начнут расщепляться жировые ткани и выводиться излишки влаги из организма. По пути домой или на работу, в магазин или в течение рабочего дня, если расстояние не очень большое, то идите пешком, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице.
  • Если позволяет время и состояние здоровья, то начните бегать. Регулярные пробежки быстро сжигают жир и укрепляют мускулатуру, подтягивают ягодицы.
  • Обратите внимание на свой рацион. Обилие жирной и вредной пищи в значительной степени снизит результаты ваших тренировок. Постарайтесь питаться правильно.

Начинающие спортсмены часто замечают, что через 2-3 недели тренировок объем ягодиц немного увеличивается. Если задача упражнений — избавиться от лишнего веса на ягодицах, то не стоит беспокоиться. Мышцы увеличиваются в объеме, а жировой слой не успевает расщепляться. Через некоторое время все войдет в норму. Подкожный жировой слой уменьшится в объеме и ягодицы уменьшатся.

Если ваша работа и образ жизни связаны со слабой двигательной активностью, можно регулярно выполнять следующий простой комплекс упражнений для дома и офиса:

  • В офисе или за рулем автомобиля также можно укреплять ягодичные мышцы. Нужно напрячь и расслабить ягодичные мышцы несколько раз. Это создаст нагрузку для мышц, улучшит кровообращение в тазовой области.
  • Старайтесь больше двигать ногами. Подниматься по лестнице вместо лифта, пройтись в соседний кабинет вместо звонка по телефону. Если работа находится в 10-15 минутах ходьбы от дома, можно отказаться от транспорта.

Комплекс базовых упражнений для ягодиц

Комплекс базовых упражнений для ягодиц

Тренировка для укрепления ягодичных мышц должна начинаться с разминки. Простые динамичные упражнения быстро разогреют и подготовят мышцы и связки к нагрузке и работе в интенсивном режиме, усилят кровообращение в мышечной ткани и обеспечат приток кислорода к клеткам. Для разминки прекрасно подойдет легкая пробежка в течение 5-10 минут. Для разогрева именно ягодичной мускулатуры следуйте этим рекомендациям:

  • Во время пробежки старайтесь захлестывать ноги и доставать пятками ягодицы.
  • После пробежки можно походить на носках ног.
  • Затем сделайте несколько упражнений на растяжку.

После разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений:

  • Выполнение приседаний

Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расставлены в стороны для устойчивости. Руки можно вытянуть перед собой или положить на талию. На выдохе опуститься вниз и коснуться икр ягодицами. Подняться вверх. Позвоночник не сгибать, работать должны только мышцы ног и ягодиц. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 приседаний.

  • Упражнение для ягодиц «Выпады вперед»

Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально вперед и упереться руками в согнутое колено. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Сделать нужно минимум 1 подход по 15 выпадов на каждую ногу.

  • Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально в сторону и присесть на нее. Вторая нога вытянута, стопа полностью на полу. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполнить нужно 15 выпадов на каждую ногу.

  • Махи ногами назад из упора лежа

Исходное положение: принять упор лежа, колени упереть в пол. По очереди выпрямляете ногу и делаете мах назад и вверх. Амплитуда движений высокая. Для удобства во время тренировки желательно постелить на пол гимнастический коврик. Выполните по 10 махов для каждой ноги.

  • Отрыв таза от пола на спине

Исходное положение: спиной лечь на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями упереть в пол. Ноги согнуты в коленях, пятки притянуты к ягодицам. На выдохе выгнуть тело и максимально подать таз вверх. Зафиксировать положение на 2-3 секунды. Плавно опустить таз вниз. Выполнить движение 10 раз.

Советы по выполнению фитнес-упражнений

Советы по выполнению фитнес-упражнений

Следует помнить, что мускулатуру тела необходимо развивать и укреплять равномерно. Выполнение комплекса упражнений для ягодичной зоны должно сочетаться с тренировкой других групп мышц и частей тела. Нельзя выполнять только упражнения для ягодиц и забывать про руки, спину или живот. Крепкие и развитые мышцы ягодиц могут тянуть и давить на слабую мускулатуру спины или ног, и вызвать болевые ощущения в области поясницы или коленей. Обычно мышцы ног (в том числе и ягодицы) тренируют в комплексе с плечами. В то время как на спину, грудь и руки проводят отдельные тренировки.

Помимо предложенных фитнес-упражнений для ягодиц, будут не лишними косметические процедуры и массажи. Выполнение базовых упражнений повышает общий тонус мышц, формирует привлекательную форму ягодиц. Но могут оставаться проблемы с кожей, особенно если тренировки привели к значительной потере жировой ткани. Целлюлитная корка не украсит ягодицы даже самой правильной формы. Массажи и другие косметические процедуры с использованием специальных кремов и масел усилят кровообращение в кожных покровах, повысят их эластичность и упругость.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: упражнения и система питания

Проработанные и рельефные ягодичные мышцы — заветная мечта большинства женщин. Огромное количество разнообразных упражнений зачастую не дает желаемого результата — попа становится упругой, но, увы, дополнительного рельефа не прибавляется.

Для того, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях, необходимо комплексно подойти к решению проблемы и не только подобрать правильные упражнения, но и изменить свою систему питания.

1

Стимуляция роста ягодичных мышц

Если вы соблюдаете диету и недополучаете необходимое количество белков, жиров и углеводов, набора массы ягодиц ожидать не стоит: ваш организм с жадностью поглощает полученные калории, а нагрузки во время тренировок забирают сверх того.

Для плодотворных тренировок в первую очередь вам нужна энергия!

Спортивные диетологи рекомендуют питаться дробно — по 5-6 раз в день. Особое внимание стоит уделить пище, которую вы принимаете за 40 минут до тренировки: она должна быть богата углеводами. Полтарелки злаковой каши — отличный вариант.

Непосредственно во время тренировки от приема пищи стоит воздержаться, достаточно утолять жажду простой водой.

Питание после тренировки для стимуляции массонабора — это маленькая хитрость. Ошибочным считается мнение, что после тренировки нельзя есть. Точнее оно верно только для тех, кто старается скинуть лишний вес. Если вы стараетесь нарастить объем ягодиц, то в первые 20 минут после физических нагрузок вам необходимо восстановить свои мышцы и стимулировать прирост мышечной массы. Это возможно сделать с помощью пищи, богатой белками и углеводами с минимальным содержанием жиров: например, обезжиренный творог и фрукты.

Приверженцы диет давно знакомы с постулатом, что после шести есть нельзя. Но не стоит забывать, что пока вы спите, ваш организм работает, а значит, ему необходимо откуда-то черпать энергию. Если вы легли спать голодными, то основным источником энергии для вашего организма станут ваши мышцы, которые вы так упорно качаете.

Отличным источником энергии, который отложится исключительно в мышцы, является белок.

Куриная грудка, творог, сыр, стакан кефира — вот те продукты, которые в небольшом количестве вы должны съедать перед сном, если хотите добиться увеличения рельефа ваших ягодиц.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Рекомендованные упражнения

Паразитические инвазии: симптомы и методы лечения лямблиоза

2.1

Глубокий присед

Первым и наиболее популярным упражнением, влияющим на объем ягодиц и упругость бедер, является глубокий присед. Чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку получают ваши ягодицы, но в то же время сильной нагрузке подвергаются коленные суставы. Если у вас есть заболевания коленей, от глубокого приседа лучше отказаться во избежание травм.

Глубокие приседания можно делать с утяжелением — со штангой или двумя гантелями. Тут главное не переборщить с весом, чтобы не травмировать коленные суставы. При выполнении глубокого приседа линия бедер должна опускаться ниже линии параллельной полу. При этом, чем шире вы ставите ноги, тем больше растет нагрузка на ягодицы и бедра.

Что такое эхинококкоз и чем он опасен для человека?

2.2

Поднятие и отведение ноги

Еще одно эффективное упражнение для увеличения ягодиц — поднятие и отведение ноги из положения «стоя на четвереньках». При выполнении упражнения необходимо медленно отвести назад и максимально поднять вверх прямую ногу с вытянутым носком. Это упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях: ногу, согнутую в колене отвести назад и максимально поднять вверх.

2.3

Подъем таза

Повлиять на объем ваших ягодиц может упражнение, которое заключается в поднятии таза над полом. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Медленно оторвите таз от пола и поднимите его на максимальную высоту. Задержавшись в пике на 3-4 секунды, затем плавно опуститесь в исходное положение.

Все упражнения, направленные на наращивание ягодичной массы необходимо выполнять медленно, при этом систематично и дисциплинированно.

3

Когда будет результат?

При ежедневном выполнении физических нагрузок и соблюдении рекомендаций по питанию, вы сможете добиться видимого результата уже в течение первого месяца своих домашних тренировок.

4

Спрей Latina Star

Лучшее, что смогли придумать технологи для девушек, это спрей. Latina Star — это новый продукт, который был привезен из Латинской Америки. Состав этого спрея держат в строжайшем секрете. Известно, что в его основе присутствует корень имбиря, минеральные масла, вода и растительные компоненты. Ничего лишнего, только все то, что позволяет привести мышцы в тонус естественным образом.

5

Корректирующее белье

Есть еще один способ, для этого вам понадобиться всего лишь надеть моделирующие шортики или джинсы, которые корректируют форму и размер ягодиц. С помощью этих лайфхаков никто не узнает о вашем секрете, а вы сможете постепенно, не сильно напрягая себя, идти к своей мечте — идеальным ягодицам!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *