Упражнения гибкость спины – Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

Упражнения для гибкости спины: эффективный комплекс

Приветствую вас, друзья! Сейчас такое время, что офисный “планктонный” вид жизни ухудшает наше здоровье. В первую очередь страдает позвоночник (от постоянного пребывания за компьютером).

Но всё еще можно исправить! Хотите здоровую спину и красивую осанку? В этом помогут упражнения для гибкости спины.

Что такое гибкость

Гибкость — это способность людей выполнять движения с различной амплитудой. Выполняя упражнения на гибкость, нагружается опорно-двигательный аппарат. В него входят позвоночник, суставы, а также мышечная ткань.

От чего она зависит

Врачи утверждают, что гибкая спина — это прежде всего здоровые и эластичные межпозвоночные диски. Именно от них зависит возможность человека поворачиваться и наклоняться.

Друзья, а вы замечали, чем старше человек, тем он менее гибок? По словам медиков, молодые межпозвоночные диски хорошо функционируют. Однако со временем они истончаются и работают все хуже и хуже.

Давайте проведем небольшое тестирование. Оно подскажет, нужны ли вам тренировки для развития гибкости.

Встаньте прямо и наклоните голову вниз. Подбородок должен соприкоснуться с ключицей. Услышали хруст? А, быть может, вам было сложно выполнять это упражнение? Тогда определенно стоит задуматься о своем здоровье.

А теперь попробуйте достать руками до пола, при этом не сгибая коленей. Ну как? Получилось? Если нет, то смею вас опечалить: ваши мышцы спины стали “деревянными”.

Сохраняем гибкость

Не все так печально, как вы подумали. Есть много профилактических мер, которые помогут вам:

  • Регулярные физические упражнения. Любые! Какие душе угодно и где угодно (хоть дома, хоть на улице, хоть в зале). Вы когда-нибудь видели спортсмена с сутулой спиной? И я не видел.

  • Делайте разминку на работе. Не сидите целый день возле компьютера. Достаточно каждый час вставать и немного походить по офису.
  • Перегрузки опасны для организма. Врачи рекомендуют не гнаться за спортивными достижениями и меньше поднимать тяжести.

Это всего лишь небольшие рекомендации, которым необходимо следовать на протяжении всей жизни. В следующей главе пойдет речь об упражнениях, которые легко выполнять в домашних условиях.

Начинаем заниматься

Согласитесь, что довольно-таки сложно приучить себя заниматься фитнесом? Особенно если на протяжении длительного времени у вас не было физических нагрузок.

Но ничего! Здоровье и красота — важнее всего. Поэтому рано или поздно придется заставить свое тело двигаться.

Для начинающих можно просто повисеть на перекладине или турнике. Это способствует хрящевой ткани освободиться от нагрузки. Таким образом ей будет легче вернуть упругость.

При выполнении этого упражнения необходимо держать мышцы в расслабленном состоянии. Висите до тех пор, пока не устанете. По прошествии некоторого времени вы ощутите, как растягивается позвоночник.

Комплекс упражнений

Позиция “Кольцо”

Ложимся животом на пол. Сгибаем ноги в коленных суставах. Беремся обеими руками за лодыжки. Держим ноги вместе. Нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. Потом немного раздвигаем колени.

Голову, грудь и бёдра тянем к потолку. Крепко держимся за ноги, руки держим прямо. Держимся в таком положении 20-30 секунд. Затем плавно опускаемся на пол.

Полумостик

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленных суставах. Руки вытягиваем вдоль туловища, ладошки плотно прижаты к полу. Держим ягодичные мышцы в напряжении. Поднимаем таз и живот вверх. Находимся в таком положении 30 секунд.

Позиция “Верблюд”

Встаем на коленки. Нужно раздвинуть ноги примерно на пять сантиметров друг от друга. Голени должны быть параллельны друг другу. Кладем ладошки на ягодицы. Бедра наклоняем немного вперед, а туловище — назад.

Начинаем толкать позвоночник внутрь тела. Параллельно сгибаем спину настолько, насколько это возможно. Отводим голову назад. Расправляем грудную клетку и вытягиваем руки от плеч к стопам. Держимся 30 секунд. И плавно возвращаемся обратно.

Мостик

Ложимся на спину. Сгибаем ноги и подводим пятки к ягодичным мышцам. Ставим ладошки рядом с головой. Упираемся в пол и плавно поднимаем вверх (как можно сильнее) спину, ягодицы и голову от пола. Держимся в такой позе 15-20 секунд и медленно возвращаемся на пол.

Позиция “Рыба”

Ложимся на пол и вытягиваемся. Ноги ставим вместе. Прогибаемся в спине, поднимая грудь и шею вверх. Голову необходимо прижать к полу. Затем сгибаем руки в локтях и упираемся в пол. Держимся 30 секунд. Потом плавно опускаемся.

Что запомнить

Теперь вы знаете, какие упражнения подойдут для гибкости спины. Старайтесь выполнять их хотя бы 2-3 раза в неделю после рабочего дня.

Такая гимнастика снимает мышечное напряжение, а также дает ощущение бодрости и жизненные силы.

Необходимо все движения делать плавно, в размеренном темпе. Дискомфортных ощущений во время упражнений быть не должно.

Все упражнения должны выполняться комплексно, по 5-7 повторений. По прошествии некоторого времени нужно довести повторения до 15 раз.

Приучайте себя к любой физической активности, ведь движение — это жизнь!

На сегодня я прощаюсь с вами, но ненадолго. До новых встреч в следующих публикациях!

Упражнения на гибкость спины

Во всех упражнениях нужно добиться расслабления мышц. Движения должны быть медленными и плавными. Растягивайтесь настолько, насколько комфортно, без боли. Лучше всего делать упражнения перед зеркалом — это позволит контролировать правильность движений.

В каждом положении растяжения нужно задержаться на 15–30 секунд. Упражнения нужно повторять 3–5 раз.

При проблемах в спине, пояснице или коленях предварительно проконсультируйтесь с врачом.

1. Растягивание поясницы

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Не меняя положение ладоней и ступней, медленно опуститесь на пятки. Задержитесь в этом положении.


2. Вытягивание спины

Лягте на живот. Руки согните в локтях и держите рядом с собой, положив ладони на пол рядом с плечами.

Медленно разгибайте руки в локтях, поднимая плечи. Бедра при этом остаются на полу, шею следует держать естественно, не отклоняя назад. При этом вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Задержитесь в этом положении.


3. Подтягивание коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину, обхватив руками ноги в районе колен (если не получается — в районе ляжек).

Прижмите колени к груди, оторвав поясницу от пола. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.


4. Выгибание спины

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Выгните спину вверх. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.


5. Движение коленями лежа на спине

Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни. Колени направлены вверх, руки лежат по сторонам.

Медленно наклоняйте набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Задержитесь в этом положении. Затем в другую сторону. Голову можно держать неподвижно или наклонять в сторону, противоположную движению коленей.


6. Упражнение на стабилизаторы спины

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Вытяните одновременно левую руки и правую ногу, подняв их параллельно полу. Задержитесь в этом положении. Затем то же правой рукой и левой ногой.


7. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни и направив колени вверх.

Оторвите ягодицы от пола, опираясь на ступни и лопатки. Задержитесь в этом положении.

Упражнения развивающие гибкость спины (часть 1)

Хорошая гибкость – это не только способность согнувшись дотянуться до пола руками или сесть на шпагат. Гибкая спина придаёт вашей осанке и фигуре правильные формы и изгибы. Кроме того гибкость влияет на координацию движений и позволяет добиться лучших результатов в танцах и занятии многими видами спорта. Без гибкости никуда!

упражнения для растяжки спины

Существует большое количество упражнений, развивающих гибкость. В этой статье мы рассмотрим исключительно те упражнения, которые помогут вам добиться гибкости спины. Они достаточно лёгкие и их можно выполнять практически всем, если вы не имеете противопоказаний. Некоторые из этих упражнений выполняют спортсмены для разминки, однако прежде чем начать запомните, что растяжку необходимо проводить только с разогретыми мышцами. Поэтому перед занятиями сделайте разминку.

Упражнение 1:

упражнение1

Исходная позиция: Стойте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение: Согните спину в пояснице и округлите её, голову опустите вниз. Затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 15 раз.

Упражнение 2:

упражнение2

Исходная позиция: Сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмитесь телом к бёдрам. Возьмитесь за пятки.

Выполнение:

Пытайтесь выпрямить ноги, не отрываясь туловищем от бёдер. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

Упражнение 3:

упражнение3

Исходная позиция: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.

Выполнение: Заведите ноги на голову до касания носками пола. Ноги старайтесь держать прямыми, руки прижмите к полу. Выполните 10-15 раз.

Упражнение 4:

упражнение4

Исходная позиция: Лягте на спину, руки также вытяните вдоль тела.

Выполнение: Выгнитесь, поднимая грудь вверх, при этом не отрывая таза и головы от пола. Затем, задержавшись в верхнем положении, опуститесь вниз. Выполните упражнение 15-20 раз.

Упражнение 5:

упражнение5

Исходная позиция: Лягте на живот, согните ноги в коленях и разведите их немного в стороны. Возьмитесь на стопы.

Выполнение: Выгните спину, потянув руками стопы и приподнимая верхнюю часть туловища. Пару секунд находитесь в этом положении и затем вернитесь в исходное. Выполните упражнение 10-15 раз.

Продолжение упражнений развивающих гибкость спины

Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

Содержание:

  1. Комплекс упражнений для развития гибкости.
    1. Почему необходимо развивать гибкость.
    2. Как грамотно делать растяжку.
  2. Лучшие упражнения для развития гибкости.
    1. Наклоны головы.
    2. Движения кистями.
    3. Выкрут.
    4. Наклоны в бок.
    5. Круговые движения туловищем.
    6. Махи ногами.
  3. Интересные факты о гибкости.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Почему необходимо развивать гибкость

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

  • Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
  • Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
  • Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

  • Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
  • Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
  • Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
  • Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Наклоны головы

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

  • Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
  • Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Движения кистями

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

  • Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
  • Руки поднимаем в стороны.
  • В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
  • Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Выкрут

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

  • Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
  • Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
  • Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Наклоны в бок

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

  • Становимся прямо, руки упираем в бока.
  • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
  • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Круговые движения туловищем

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

  • Становимся прямо, уперев руки в бока.
  • Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
  • При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Махи ногами

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

  • Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
  • До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
  • С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
  • По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
  • Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
  • Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *