Упражнения протокол табата для похудения видео – упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Содержание

Тренировки табата для женщин видео

После публикации моей статьи о том, как похудеть после родов, некоторые наверняка задались вопросом. Что делать, если даже на видео тренировки не хватает времени? Как быть, если женщина одна воспитывает ребенка, и нет возможности вырваться для пробежки? Спешу Вас обрадовать, с тренировкой Табата  4 минуты в день, можно приобрести красивое и стройное тело. 

Тренировка Табата разработана японским врачом Идзуми Табата. В чем ее прелесть? В том, что одна тренировка по системе Табата занимает всего четыре минуты, а ее эффективность сравнима с полноценной 40-минутной тренировкой.

к оглавлению ↑

Суть тренировок по системе Табата 

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.

к оглавлению ↑

Как тренироваться

Вся прелесть тренировки табата в том, что ее можно проводить в домашних условиях и  в любое время. Делать упражнения можно по видео, либо самостоятельно, предварительно засекая таймер.

к оглавлению ↑

 Основные правила тренировок 

  • Продолжительность одной тренировки 4 минуты. Это время делится на 8 подходов. Один подход – это 20 секунд выполнения упражнения, 10 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняется с максимальной быстротой.
  • Перед занятиями нужно установить таймер. Можно скачать на телефон специальный таймер Табата, который будет извещать о начале каждого 20-ти секундного периода, когда надо выполнять упражнения и 10-ти секундного для отдыха.
  • Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно сделать разминку в течение 5-10 минут. Поможет бег на месте, приседания, прыжки.
  • Чтобы прогресс был заметен, нужно вести специальный протокол Табата. В нем нужно отмечать число повторений базового упражнения за 8 подходов и число выполнения в последнем подходе (это число Табата). Смысл в том, чтобы при каждой тренировке увеличивать это число (количество повторений в последнем подходе). Причем, в каждом из подходов нужно стремиться сделать как можно большее число повторений.
  • По окончании цикла сделайте упражнения на растяжку.
  • Начинать нужно с 1 тренировки в неделю, доведя их максимум до трех-четырех. Больше не рекомендуется.
  • Признаки успешно проведенной тренировки: после восьми подходов чувствуется жар, градом льется пот, мышцы умеренно болят, частота пульса составляет 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать его можно по формуле 220 минус возраст. Например, если вам 35 лет, то максимально допустимое значение 185. После тренировки 129-148 ударов в минуту.

к оглавлению ↑

Противопоказания

  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • Сердечнососудистые заболевания;
  • Недавно перенесенные операции;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • При кормлении грудью женщине также не желательно выполнять из-за интенсивных прыжков, в результате которых может травмироваться молочная железа.
  • После родов необходимо проконсультироваться с врачом о возможности интенсивных физических нагрузок, особенно это касается женщин, перенесших кесарево сечение.

Также не следует забывать, что занятия по системе Табата требуют определенной физической подготовки и выносливости. Если лишнего веса очень много, то сначала нужно сбросить, хотя бы его часть. В этом поможет сбалансированное питание и ходьба минимум полчаса в день.

к оглавлению ↑

Упражнения

Начинающим в систему тренировок целесообразно включить такие упражнения, как бег на месте с максимальным подниманием колен, прыжки с разведением в стороны рук и ног, велосипед, подъем таза, скалолаз, различные упражнения на пресс и другие. Каких-то специальных упражнений, как, например, в йоге, здесь нет. Все комплексы индивидуальны.

При выполнении упражнений должно быть задействовано как можно большее количество мышц с акцентом на проблемные зоны (бедра, живот, бока, ягодицы). Можно прорабатывать в течение месяца одну проблемную зону, можно чередовать, например, в течение недели выполнять упражнения на пресс, следующую неделю – бедра и так далее. А можно чередовать их в одной тренировке или же чередовать комплексы, чтобы организм не успевал адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Так будет эффективнее.

к оглавлению ↑

Рекомендации по выполнению

  • Занятия нужно проводить не ранее, чем через два часа после основного приема пищи.
  • Чтобы не произошло обезвоживания, после тренировки рекомендуется пить воду небольшими дозами, пока не пройдет чувство жажды.
  • После тренировки рекомендуется съесть что-то белковое для восстановления мышц (нежирный творог, отварная куриная грудка, яичный белок).
  • Выбирайте упражнения с учетом своей физической подготовки и выносливости, чтобы вы могли выполнять его в течение 8 подходов по 20 секунд. Если упражнение оказывается слишком сложным, выбирайте другое – более легкое. По мере укрепления мышц и развития выносливости можно будет выбрать более сложные упражнения.

к оглавлению ↑

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Если сложно самим подобрать упражнения по системе тренировок Табата, рекомендую посмотреть видео ролики в интернете. Там достаточно много упражнений с наглядной демонстрацией и разбивкой на проблемные зоны. Под них же можно и заниматься, используя видео в качестве таймера. Одно из таких видео можете посмотреть прямо сейчас.

 

тренировки и упражнения с видео

Система табата, отцом которой является японский ученый-физиолог, дает возможность укрепить свое тело и улучшить фигуру с минимальной затратой времени: всего двенадцати минут в день достаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Поэтому актуальность этой системы не вызывает сомнений для постоянно занятых, погруженных в дела и работу, современных людей.

С табатой достаточно найти несколько десятков свободных минут в течение дня, чтобы достичь просто потрясающего эффекта.

Табата: тренировки и упражнения с видеоТабата: тренировки и упражнения с видеоТабата: тренировки и упражнения с видео

Почему табата так эффективна для похудения?

Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно. В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

Табата для похуденияТабата для похуденияТабата для похудения

И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

Даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия.

Кому подходит заниматься по системе табата?

Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к  ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.

Фитнес - группы для похудения и здоровьяФитнес - группы для похудения и здоровьяФитнес — группы для похудения и здоровья

Прежде чем приступить к тренировкам по системе табата стоит позаниматься другими видами спорта или фитнесса.

Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Тренировки табата для рельефных мышц
Тренировки табата для рельефных мышцТренировки табата для рельефных мышц

Табата раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Тренировки по системе табата на видео:

Очень подробно расскажет о том, как проходят занятия по системе табата, видео, которое предлагается вашему вниманию в этой статье.

От занятий по программе табата лучше воздержаться в том лучше случае, если имеются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы (в том числе такие, как варикозное расширение вен нижних конечностей) и хронические патологии суставов.

Тренировки по системе табата №1:

Тренировки по системе табата №2:

Тренировки по системе табата №3:

Тренировки по системе табата №4:

Приятных и продуктивных вам тренировок!

Тренировки по системе табата отзывы:

Очень нравится, что тренировка занимает так мало времени. (Галя С.)

упражнения для похудения: отзывы и результаты, видео уроки

Относительно недавно был проведен интересный эксперимент, которым было доказано, что те, кто занимается по специально разработанной программе по 4 минуты в день, теряют лишний вес аж в 9 раз быстрее, чем те, кто уделяет тренировкам по 45 минут. Изуми Табата тренировка для начинающих – это идеальное решение, чтобы избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм. 

Что же это за схема упражнений, позволяющая добиться столь впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами?

Изуми Табата – описание

В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.

Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов. 

изуми табата тренировка для начинающих

Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Итак, данная система известна как Протокол Табата. Она представляет собой особо интенсивную интервальную тренировку.

Автор этой особой физической нагрузки — доктор Изуми Табата. Именно он обнаружил, что занимаясь по такой схеме, можно достичь намного лучших результатов, чем при классических аэробных нагрузках.

В чем же секрет эффективности столь непродолжительной тренировки? Все дело в повышенной интенсивности физических нагрузок в сочетании с кратковременным отдыхом: в течении 20 секунд вы занимаетесь, а затем 10 секунд отдыхаете. Одна тренировка включает в себя около 8 таких повторений.

Эффект от занятий по системе Табата появляется после тренировки. Согласно результатам исследований, на протяжении последующих 3-4 дней процесс обмена веществ существенно ускоряется, что непосредственно приводит к потере веса.

интервальная тренировка табата видео комплекс

Стоит отметить, что представленные тренировки разрешают параллельно выполнять иные физические упражнения. Желающие могут совмещать курс с аэробикой или же выполнять упражнения по поднятию тяжестей. Хотя такое дозволено лишь опытным профессионалам. Новички не справятся с такой нагрузкой.

Протокол Табата упражнения для похудения, отзывы которого в основном хорошие, сложно дается начинающим. Чтобы не бросить курс уже после первой короткой тренировки рекомендуется провести небольшую разминку для мышц. 

Схема тренировки

  • спринт — 20 секунд
  • отдых — 10 секунд
  • количество повторений — 7-8

Для интервальной зарядки важна точность выполнения. Табата упражнения видео уроки отмечают, что существенную роль играет соблюдение указанных интервалов и их повторений. Чтобы не нарушать систему, лучше использовать специальный таймер.

Подойдут для системы Табата самые разные виды физических нагрузок — отжимания, приседания, упражнения с использованием гирь и т. д. Главное, чтобы во время тренировки было задействовано максимальное количество групп мышц.

Можно чередовать по дням такие нагрузки:

  • упражнения на мышцы пресса;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подъем таза;
  • подъем ног в согнутом положении.

Табата упражнения для похудения видео для начинающих:

Жиросжигающая тренировка по системе Табата: видео

Дополнительные рекомендации

1. Дышите правильно.
Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.

Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.

2. Подготовка к тренировке.
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки. Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.

3. Отслеживайте свой прогресс.
Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.

4. Завершайте тренировку правильно.
Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.

5. Не увлекайтесь тренировками.
Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.

жиросжигающая тренировка по системе табата видео

Противопоказания

  • атеросклероз;
  • сердечная недостаточность.

Система Табата для похудения: отзывы и результаты

При правильном проведении тренировок вы сможете заметить неплохие результаты в похудении уже через несколько месяцев.

Если же вы будете дополнять такие тренировки сбалансированной диетой, результаты будут еще более быстрыми и существенными. Но тренироваться по системе Табата ни в коем случае нельзя во время какой-либо строгой низкокалорийной диеты. Если вы решили худеть с помощью интенсивных упражнений, вы должны обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов. Можно практиковать белково-углеводное чередование или низкоуглеводные диеты, но с адекватным сытным меню.

Табата упражнения для похудения + видео инструкции

Каждый из нас хочет иметь идеальное тело и красивую фигуру. Но не каждый может позволить себе занятия с тренером в зале, или вовсе не располагает временем на часовые силовые и аэробные занятия. С новой системой упражнений для похудения, вы, пожалуй, и отговорок никаких не найдёте, так как эта система требует минимум времени при максимальных усилиях.

Всего 4 минуты в день, и вы достигните похудения, а ваше тело приобретёт желаемые формы. Слышали о методе, как его официально называют «протокол Табата»? Так вот протокол Табата — это суперинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой ваш вес снизится быстрее, при этом без вреда для вашего здоровья. Данная методика известна более 20 лет, а все благодаря японскому доктору Идзукми Табата.

Принцип протокола Табата

Данный комплекс базируется на упражнениях, в которых задействованы абсолютно все группы мышц. Принцип протокола Табата — это чередование «труд — отдых — труд», 20 секунд интенсивных усилий, 10 секунд полного отдыха, и, таким образом, 8 подходов. Такой мини-фитнес необходимо выполнять 4 раза в день по 4 минуты. На первый взгляд кажется, что все очень просто, но после первых тренировок, вы полностью измените своё мнение. Секрет кроется именно в интенсивности. Сжигания жира и похудение происходит за счёт насыщения организма кислородом, а дышать придётся интенсивно.

Смысл протокола Табата крайне прост, но есть определённые правила, без выполнения которых, добиться похудения будет сложнее.

Правила:

  • Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки
  • Выполняйте все быстро и качественно.
  • Не принимайте пищу за полтора часа до тренировки
  • Комбинируйте комплексы, не выполняйте одно и то же отжимание или приседание
  • Занимайтесь всего 3 раза в неделю
  • Используйте таймер
  • Питайтесь правильно, контролируйте потребляемые калории.
  • Выбирайте простые для выполнения упражнения
  • Вдох носом, выдох ртом.

Особенности и преимущества

Стоит заметить, что эта фитнес-программа не подходит для новичков. Начинайте заниматься один раз в неделю, увеличивая интенсивность. Перед началом тренировок будет нелишним консультация врача, не смотря даже на отсутствие каких-либо заболеваний. Не заставляйте своё тело делать то, чего оно не может, это только усугубит ваше здоровье. Слушайте своё тело.

В чём важные преимущества протокола Табата?

  1. Регулярные занятия разгоняют метаболизм.
  2. Повышается выносливость
  3. Мышцы подтягиваются и становятся сильнее, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  4. Минимум затраченного времени
  5. Отсутствие каких-либо спортивных снаряжений.
  6. Отсутствие денежных затрат. Заниматься можно в гостиной своей квартиры.
  7. Вы можете заниматься где угодно и когда угодно.
  8. Вы получите результаты в похудении после 4-6 недель регулярных тренировок.

Эффективные упражнения

Разминка.
Перед выполнением любого вида фитнеса, крайне важна разминка. Разминка подготовит тело к нагрузкам, позволит избежать нежелательные последствия. Разминайтесь не менее 5 минут.

Основная разминка:

  • Наклоны корпуса в разные стороны
  • Выпады ногами.
  • Приседания, не отрывая пяток от пола.

Упражнения для начинающих.

  1. Отжимания от пола. Если вы новичок — опуститесь на колени, или выполняйте отжимания от стула.
  2. Глубокие и интенсивные приседания.
  3. Качаем пресс. Согните ноги в коленях и приподнимите, качаем пресс, отрывая лопатки от пола.
  4. Качаем мышцы спины. Исходное положение лёжа на животе, поднимайте ноги и руки одновременно.
  5. Велосипед. Исходное положение — лёжа на полу, ногами выполняем круговые движения, подобные езде на велосипеде.
  6. Ножницы. Выполняйте прыжки скрещиванием ног и рук.

Все упражнения необходимо выполнять в максимальном темпе, только так вы добьетесь похудения. После основных занятий выполните растяжку.

Контроль времени

Для выполнения протокола вам будет необходим таймер. В интернете вы можете найти множество так называемых табата-таймеров, которые будут предупреждать о смене фазы звуковым сигналом. Обычный таймер вы можете купить в магазине.

Противопоказания

К большому сожалению, японская тренировка имеет некоторые противопоказания, но в любом случае вам будет необходима консультация врача. Так как вы сможете подобрать подходящие для вас упражнения и их интенсивность. Осторожным следует быть людям, у которых:

  • Физическая неподготовленность
  • Большой вес
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Повышенное давление
  • Проблемы с позвоночником
  • Беременность

Заключение

После такой простой тренировки вы почувствуете свою каждую мышцу, ощущение напряжения вы будете чувствовать и после занятий. Поначалу вам будет трудно осилить даже эти 4 минуты, но через несколько занятий вам заметно полегчает. Главный результат — это подтянутое тело, отличный обмен веществ, похудение, здоровье и хорошее настроение.

Протокол Табата – эффективные упражнения для похудения

5 tabata

5 tabata

Если поставить задачей описать систему Табата в нескольких словах, то можно сказать так: это очень много движений за короткое время. Поэтому, если вы новичок в фитнесе, знакомьтесь с ней не ранее, чем станете для этого достаточно выносливыми.

С системой Табата совместим довольно широкий спектр упражнений. Это может быть и поднятие тяжестей, и аэробные упражнения (бег, прыжки на скакалке и др.). Главное, чтобы вы могли тренироваться в интервалах, регламентируемых системой.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. Можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования.

Прежде, чем вы начнете смотреть видео, запомните пару цифр.

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв. Или: восемь повторов за восемь минут: 40 секунд интенсивной работы и 20 секундный перерыв.

Это отличное средство для сжигания жира, причем мышечные волокна совсем не страдают, как в случае с кардио тренировками. Этот высокоинтенсивный тренинг – ответ всем тем, кто не занимается, ссылаясь на занятость и отсутствие свободного времени. За 4 минуты вы пропотеете как, как не сделаете этого за 40 минут, тренируясь по другой системе. Это кратковременный, но очень мощный стресс для организма.

Упражнения можно выбрать разные, важно соблюдать временной интервал работы и отдыха, а саму работу выполнять на максимуме, выкладываясь по полной.

Табата – упражнения для похудения, которые способны изменить ваше представление о фитнесе и о нагрузках. Вы увеличите скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса будет сжигаться быстрее, а эффект после тренировки будет сохраняться еще два-три дня. Постоянная практика Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма.

Это видео – не столько конкретная рекомендация (хотя и она тоже), сколько отличное знакомство с системой Табата.

Упражнения Табата для похудения. Видео комплекс для начинающих

Выполняя упражнения табата для похудения в домашних условиях, вы сможете добиться потрясающих изменений. Уникальность методики в том, чтобы выполнить максимум движений за минимум времени.

С помощью комплекса табата вы избавитесь от лишнего веса и улучшите аэробные показатели.

Протокол табата: особенности

Быстротечность и высокая интенсивность – основные характеристики функционального тренинга. Тренировка длится всего 4 минуты! Каждый цикл включает упражнения, которые выполняются в течение 20 секунд. 10 секунд дается на быстрое восстановление мышц.

Тренируясь по такому принципу, можно уменьшить количество подкожного жира и улучшить насыщение клеток кислородом. Один сет повторяют 8 раз, то есть работают в течение четырехминутного периода. Изобретатель Идзуми Табата назвал методику своим именем.

Упражнения протокола табаты могут быть самыми разнообразными, но должны соответствовать таким требованиям:

  • максимальная работа для мышц;
  • простота техники упражнения;
  • стабильное дыхание;
  • постепенное увеличение выносливости.

Чтобы короткий тренинг принес результат, нужна взрывная сила и стопроцентная отдача. Структура 4-х минутного сета – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повтор – 8 циклов. Между раундами делают перерыв в 2 минуты. Для удобства работы существует табата таймер, который четко контролирует время тренировки.

При максимальной отдаче достаточно около 4 раундов нагрузки. Упражнения Табата для похудения не отнимут много времени – максимальная продолжительность для самых выносливых составляет не более 30 минут.

Узнать подробней о новой методике можно здесь:

Упражнения табата для похудения: комплекс для начинающих

Не забудьте о предварительной разминке, иначе высокоинтенсивная интервальная тренировка может привести к травмам! Эксперты предлагают классический пример табаты для занятий дома. Особенность тренинга в том, что для него не потребуется дополнительное оборудование. Такой комплекс подойдет и для мужчин, и для женщин.

Комплекс не принесет пользы, если вы не будете соблюдать технику каждого упражнения. Подробный разбор каждого упражнения поможет вам быстро освоить особенности.

Приседания с узкой постановкой ног

  1. Прямая стойка, стопы и колени максимально плотно сжаты.
  2. Выполняйте приседания, опуская ягодицы вниз.
  3. Колени не выходят за стопы, руки перед собой.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, попробуйте мягко пружинить пятками.

Выдох на усилии, а вдох – на расслаблении. Спина остается в нейтральном положении!

Планка: переход с ладоней на локти

  1. Встаньте в планку на ладонях.
  2. Все тело выровняйте в одну линию.
  3. Выполняйте переход с ладоней на локти и обратно.

Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, а поясница не прогибалась!

Бег с захлестами

  1. Руки уведите в замок за спину.
  2. Выполняйте бег с захлестами.
  3. Пяткой каждой ноги старайтесь коснуться ягодицы.

Держите темп и не наклоняйтесь вперед!

Скручивания с поворотами

  1. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  2. Выполняйте скручивания, подтягивая левый локоть к правому колену, и наоборот.

Не заваливайтесь на бок, а пресс все время держите напряженным! Ноги не поднимайте выше высоты колена.

Выпады в стороны

  1. Широкая постановка ног, стопы параллельны друг другу.
  2. Перенесите вес тела на одну сторону, отведя таз назад.
  3. Плавным сильным движением поменяйте сторону.

Руки во время упражнения в замке впереди. Опускайте таз как можно ниже, нагружая бедра и ягодицы.

Махи ногами

  1. Из основной стойки выполняйте поочередные махи ногами.
  2. В верхней точке коснитесь стопы противоположной рукой.
  3. Меняйте стороны, развивая высокую амплитуду движений.

Корпус не наклоняйте вниз! Напрягайте пресс во время скручиваний и старайтесь удерживать конечности ровном положении.

Махи ногами с прогибом назад

  1. Прямая стойка.
  2. Одновременно выполните отведение ноги и рук назад, прогнитесь.

Не допускайте сильного наклона вперед! Вместо резких рывков, используйте плавную силу.

Русский твист

  1. Сядьте на пол, упор на ягодицы.
  2. Руки перед собой в замке, ноги не касаются пола.
  3. Выполняйте скручивания косых мышц живота.

Не округляйте спину, локти подтягивайте как можно ниже к полу.

Табата-тренировки: противопоказания и польза

Короткая анаэробная нагрузка с нехваткой кислорода делает спортсмена выносливым. Табата – настоящее испытание на прочность. Такие тренировки подойдут для тренирующихся со средним уровнем подготовки и нормальными показателями здоровья.

Основные бонусы занятий табата:

  • новые ощущения и драйв;
  • сдвиг веса из «мертвой точки»;
  • быстро похудение;
  • ускорение роста мышечной массы.

Новичкам следует немного привыкнуть к кардио и силовым нагрузкам, а уже после нескольких месяцев регулярных занятий можно переходить к протоколу табата. Интенсивные тренировки не подойдут вам, если имеются заболевания суставов, ОДА, сердечнососудистой системы.

Неопытным новичкам не следует сразу делать «марш-бросок», пытаясь прыгнуть выше головы. Табата противопоказана спортсменам, которые придерживаются монодиеты или сушат мышцы.

Наряду с предложенным комплексом, можно выполнять любые силовые упражнения без использования тяжелого веса или с весом собственного тела. Ускорения, спринт, выпады, отжимания, берпи – подходящие упражнения для комплекса табата.

Специально для новичков – простой комплекс:

Заключительным этапом тренировки является растяжка. Частота проведения уроков табата – 3-4 раза в неделю. Все зависит от уровня подготовки. Если организм не будет успевать восстанавливаться, то  упражнения табата для похудения не принесут пользы.


Поделиться новостью в соцсетях